• Программа упражнений первой ступени

(основная тренировочная программа)

Понедельник:

грудь, спина, брюшной пресс.

Вторник:

плечи, верхние части предпле­чий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

Среда:

бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

Четверг:

грудь, спина, брюшной пресс.

Пятница:

плечи, верхние части предпле­чий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

Суббота:

бедра, голени, нижняя часть спи­ны, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повто­рений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

 Грудь

 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

 Жим штанги лежа на наклонной скамье.

 «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штан­гой за голову в положении лежа).

 Спина

 Подтягивание на перекладине

(каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможе­те, пока общее их число не достигнет 50).

 Тяга штанги к поясу в наклоне.

 Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

 Брюшной пресс

 Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений.

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

 Плечи

 Подъем штанги на грудь и жим над головой.

 Подъем рук с гантелями через стороны.

 Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6,

4 повторений «до отказа»;

 толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».

 Верхние части предплечий

 Сгибание рук со штангой в положении стоя.

 Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

 Жим штанги узким хватом лежа на горизон­тальной скамье.

 Выпрямление рук в локтях со штангой в поло­жении стоя.

 Нижние части предплечий

 Сгибание рук в запястьях хватом снизу.

 Сгибание рук в запястьях хватом сверху.

 Брюшной пресс

 Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

СРЕДА И СУББОТА

 Бедра

 Приседания.

 Выпады.

 Сгибание ног в коленях лежа на животе.

 Голени

 Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

 Нижняя часть спины

 Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;

 «гуд морнингз» (наклоны вперед со штан­гой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помо­гают развивать общую силу.)

 Брюшной пресс

 Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

• Программа упражнений второй ступени

(основная тренировочная программа)

Понедельник:

грудь, спина, бедра, голе­ни, брюшной пресс.

Вторник:

плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предпле­чий, брюшной пресс.

Среда:

грудь, спина, бедра, голени, брюш­ной пресс.

Четверг:

плечи, нижняя часть спины, верх­ние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

Пятница:

грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.

Суббота:

плечи, нижняя часть спины, верх­ние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

 Грудь

 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

 Жим штанги лежа на наклонной скамье.

 «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штан­гой за голову в положении лежа).

 Спина

 Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможе­те, пока общее их число не достигнет 50).

 Тяга штанги к поясу в наклоне.

 Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

 Бедра

 Приседания.

 Выпады.

 Сгибание ног в коленях лежа на животе.

 Голени

 Подъем на носках в положении стоя — 5 подхо­дов по 15 повторений в каждом.

 Брюшной пресс

 Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

 Плечи

 Подъем штанги на грудь и жим над головой.

 Подъем рук с гантелями через стороны.

 Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;

 толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».

 Нижняя часть спины

 Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;

 «гуд морнингз» (наклоны вперед со штан­гой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помо­гают развивать общую силу.)

 Верхние части предплечий

 Сгибание рук со штангой в положении стоя.

 Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

 Жим штанги узким хватом лежа на горизон­тальной скамье.

 «Французский жим» из положения стоя.

 Нижние части предплечий

 Сгибание рук в запястьях хватом снизу.

 Сгибание рук в запястьях хватом сверху.

 Брюшной пресс

 Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.