Основная тренировочная

Первая задача, стоящая перед начинающим атлетом, — создать прочную основу мышечной массы, то есть набрать вес за счет реальных мышц, а не создающего объем жира. Позднее вы попытаетесь сформировать из этой мышечной массы хорошо сбалансированную, качественную мускулатуру.

Вы сможете достичь этого путем напряжен­ного основного тренинга с применением больших отягощений, упорно работая неделя за неделей. Под основным тренингом я понимаю не просто несколько упражнений, таких, как жим штанги на горизонтальной скамье, тяга штанги в наклоне и приседания, а тридцать-сорок упражнений, на­правленных на стимулирование и развитие основ­ных мышечных групп.

В конце этого периода вам нужно создать объ­ем, получить сырой материал для будущей мощ­ной мускулатуры. В этом отношении, к примеру, мы с Дэйвом Дрэйпером добились многого уже в девятнадцать лет. Я был массивным, весил 240 фунтов, но мне не хватало законченности форм, как огромному, нескладному щенку, у которого, пока он еще не вырос, несоразмерно большие лапы. Контуры моей мускулатуры были недо­статочно четкими, но мне удалось создать фунда­мент — набрать мышечную массу, на основе кото­рой можно было приступать к работе над каче­ством.

Этот начальный период может продлиться два, три и даже пять лет. Его продолжительность зависит от генетических данных, типа телосло­жения, а также от того, сколько энергии и энтузиазма вы способны будете вложить в свои тренировки. Однако быстрота наращивания мышечной массы еще не гарантирует в конечном

итоге высокого качества. Важна не скорость, а ваш волевой настрой и упорство в достижении цели.

• Система раздельного тренинга 

Чем напряженнее вы будете прорабатывать мыш­цы, пользуясь правильной техникой и давая им время на восстановление, тем больше они будут расти. Но это может породить дилемму: если вы будете с максимальной интенсивностью трениро­вать все тело, делая до двадцати подходов на каждую крупную часть тела, то, вероятно, упадете от усталости, не доведя тренировку до конца.

В те далекие дни, когда господствовали такие чемпионы, как Джон Гримек и Кланси Росс, атлеты обычно старались по три раза в неделю тренировать все тело. Они могли прорабатывать все тело за одну тренировку потому, что обычно выполняли только по три-четыре подхода на каждую его часть. Однако по мере развития боди-билдинга становилось ясно, что для полного фор­мирования и развития тела необходим более направленный тренинг. Необходимы разнообраз­ные упражнения, чтобы прорабатывать мускулы под разными углами, и каждое упражнение сле­дует выполнять с большим числом подходов, чтобы вовлекать в работу как можно больше мышечных волокон. Но эта объемная работа занимала столько времени, что стало просто невозможно прорабатывать все тело за одну тре­нировку. Это было слишком тяжело, и поэтому была разработана система раздельного тренинга.

При этой системе ваш тренировочный план составляется таким образом, чтобы на каждой из тренировок вы прорабатывали лишь часть тела.

Я в девятнадцать лет

Делается это по-разному. Иногда прорабатывают только третью часть тела ежедневно, иногда — половину. Это зависит от конкретной цели трени­ровки — хотите ли увеличить силу и мышечную массу или же достичь наилучших форм и очерта­ний для соревнований.