- •Арнольд
- •Книга первая. Введение в бодибилдинг
- •Глава 1.
- •Глава 2.
- •Глава 3.
- •Глава 4.
- •Глава 5.
- •Зал славы
- •Книга вторая. Тренировочные программы
- •Глава 1.
- •Глава 2.
- •Глава 3.
- •Глава 4.
- •Глава 5.
- •Глава 6.
- •Глава 7.
- •Предисловие к русскому изданию
- •Юрий власов предисловие
- •Юджин Сэндоу
- •Юджин Сэндоу
- •Хотите — верьте, хотите — нет
- •Глава 2 Азбука бодибилдинга
- •Опыт тренировок
- •Глава 4
- •Глава 5
- •Глава 1
- •Упражнения на растягивание
- •Наклоны вперед
- •Выпады
- •Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами
- •Растягивание квадрицепсов
- •Растягивание «барьериста»
- •Растягивание в висе
- •Глава 2 Тип вашего телосложения
- •Тренировка эктоморфа
- •Тренировка эндоморфа
- •Определение типа своего телосложения
- •Проверка состава тела
- •Основная тренировочная
- •Система раздельного тренинга
- •Основные мышцы
- •Двухступенчатая программа
- •Программа упражнений первой ступени
- •Глава 4 Принципы специализированной тренировки
- •Увеличение интенсивности тренировок
- •Принципы специализированной тренировки
- •Учитесь использовать принципы специализированной тренировки
- •Глава 5 Создание качественного телосложения: задача специализированного тренинга
- •Когда переходить к программе специализированных тренировок
- •Тренировка с большим количеством подходов
- •Тренировки по принципу двойного разделения
- •Программа специализированных тренировок
- •Двухступенчатая программа
- •Раздельная программа специализированной подготовки
- •Программа упражнений первой ступени
- •Программа упражнений второй ступени
- •Пример альтернативной тренировки Мышцы живота
- •Тренировка отстающих в развитии участков
- •Глава 6
- •Метод шоковых нагрузок
- •Мускулистость и четкость анализируем ваш прогресс
- •Глава 7
Программа упражнений второй ступени
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Мышцы живота
Суперсерия:
жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений;
подтягивание на перекладине узким хватом — 5 подходов по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений.
Отжимание на параллельных брусьях — 5 подходов из 15, 10, 8, 8, 8 повторений.
Тяги штанги с Т-грифом — 5 подходов из 15, 10,8, 8, 8 повторений.
Тяги штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 10 повторений.
Суперсерия:
тяги на тросовом тренажере сидя — 5 подходов по 10 повторений;
«пуловеры» с гантелями — 5 подходов по 15 повторений.
Бедра
Приседания со штангой на спине — 6 подходов из 15,10,8, 8, 6, 4 повторений.
Приседания со штангой на груди — 4 подхода из 10,8,8,6 повторений.
Суперсерия:
гаккен-приседы — 1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 8 повторений;
сгибание ног в коленях, лежа на животе — 1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 8 повторений.
Суперсерия:
сгибание ног в коленях из положения стоя — 5 подходов по 10 повторений;
становая тяга штанги на прямых ногах — 5 подходов по 10 повторений.
Голени
«Ослиные» подъемы на носки — 5 подходов по 10 повторений.
Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 10 повторений.
Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 10 повторений.
Начинайте тренировку с подъемов туловища на «римском стуле» в течение 5 минут.
Мышцы живота
Подъем ног в висе на перекладине, колени согнуты —150 повторений
«Стискивание» —150 повторений.
Повороты туловища в наклоне — по 100 поворотов в каждую сторону.
Грудь и спина
Суперсерия:
жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1 подход из 15 повторений для разминки,
5 подходов из 10, 8, 8, 6, 4 повторений;
подтягивание на перекладине широким хватом (до касания ее затылком) — 5 подходов по 10 повторений.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
Мышцы живота
Начинайте тренировку с подъемов туловища на «римском стуле» в течение 5 минут.
Плечи
Суперсерия:
жим штанги из-за головы — 1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений;
подъем рук с гантелями через стороны — 5 подходов по 8 повторений.
Суперсерия:
жим с груди на тренажере — 5 подходов по 8 повторений;
подъем гантелей через стороны в наклоне — 5 подходов по 8 повторений.
Суперсерия:
тяга штанги к подбородку в положении стоя — 5 подходов по 10 повторений;
подъем одной руки в сторону на тросовом тренажере в положении сидя — на каждую руку 5 подходов по 10 повторений.
Верхние части предплечий
Суперсерия:
сгибание рук в локтях со штангой в положении стоя — 5 подходов из 15, 10, 8, 6, 4 повторений;
«французский» жим лежа — 5 подходов из 15,10, 8, 6, 4 повторений.
Суперсерия:
попеременное сгибание рук в локтях с гантелями — 5 подходов по 8 повторений;
разгибание рук в локтях вниз на тросовом тренажере — 5 подходов по 8 повторений.
Суперсерия:
концентрированные сгибания рук в локтях — 5 подходов по 8 повторений;
выпрямление одной руки в локте вверх (из-за головы) — 5 подходов по 12 повторений.
Разгибание рук в локтях, хват обратный — 5 подходов по 15 повторений.
Нижние части предплечий
Суперсерия:
сгибание рук в запястьях хватом снизу — 5 подходов по 10 повторений;
сгибание рук в запястьях хватом сверху — 5 подходов по 10 повторений.
сгибание одной руки в запястье — 5 подходов по 10 повторений.
Голени
Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений.
Выпрямление носков ног на ножном тренажере — 5 подходов по 10 повторений.
Мышцы живота
Подъемы туловища, колени согнуты —150 повторений.
Подъем прямых ног — 150 повторений.
Подъем ноги в сторону, лежа на боку — 100 повторений в каждую сторону.
Разгибание туловища лежа на животе поперек скамьи, ноги закреплены — 3 подхода по 10 повторений.
Работа до предела
Мы уже говорили о том, что в программе основного тренировочного курса должны быть предусмотрены «тяжелые» дни. Это значит, что время от времени нагрузки в определенных упражнениях должны быть максимальными. Особенно это важно при переходе к программе специальной подготовки.
Я советую вам периодически посвящать всю тренировку одним только силовым упражнениям. Не забывайте, что настоящей утонченности, сбалансированности и пропорциональности можно добиться только благодаря плотной мышечной структуре. А она, в свою очередь, появляется только тогда, когда вы подвергаете тело максимальным нагрузкам.
Делайте вашу программу разнообразной
Специализированная подготовка требует, чтобы через каждые три — шесть месяцев вы обновляли программу упражнений, заменяя одни упражнения другими. Это необходимо, чтобы во-первых, за счет выполнения разнообразных движений развивать каждый участок мышцы или мышечной группы; во-вторых, заставлять тело делать новые и необычные для него движения, стимулирующие дальнейший рост; и, наконец, чтобы новые упражнения не успели вам наскучить, что важно психологически.
Некоторые упражнения, которые на первый взгляд могут показаться совершенно одинаковыми, на самом деле воздействуют на организм по-разному. Например, вы привыкли выжимать штангу над головой, но проделайте это упражнение, заменив штангу на гантели, и увидите, что ощущения будут совершенно другими, хотя, казалось бы, оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость координировать свои усилия, имея два отягощения вместо одного, ставит перед мышцами иную задачу. Поэтому, проделав, скажем, в течение двух месяцев такое упражнение, как жим штанги из-за головы, есть смысл на некоторое время переключиться на жим гантелей.
Существуют некоторые основные, базисные упражнения, которые столь важны, что их необходимо включать в любую программу. Однако для того, чтобы понять, какие упражнения наиболее полезны для вас, использование каких из них дает вам наибольший эффект, вы должны освоить весь комплекс существующих упражнений, составить свое представление о том, что вам подходит, что полезно, а что нет. В процессе этого освоения вы научитесь лучше понимать и чувствовать свое тело, найдете короткий путь к достижению высоких результатов.