Программа специализированных тренировок 

• Двухступенчатая программа

Как и в основной, базовой тренировочной про­грамме, я разработал две ступени специализиро­ванного тренинга, дающие возможность увеличе­ния нагрузки и постепенного наращивания интен­сивности.

Обе ступени этой программы предусматривают проработку каждой части тела по три раза в неде­лю. Вторая ступень, однако, более объемна, так как включает большое количество суперсерий и ряд дополнительных упражнений.

Естественно, тренировка начинается с первой ступени, и вам потребуется время, чтобы хорошо выучить все новые упражнения. После того как вы поработаете шесть или более недель и почувству­ете, что ваше состояние и способность организма восстанавливать силы позволяют тренироваться интенсивнее, начинайте вводить в занятия новые упражнения. Так постепенно вы полностью пе­рейдете ко второй ступени.

Раздельная программа специализированной подготовки

Понедельник:

утро — грудь, спина;

вечер — бедра, голени.

Вторник:

утро — плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, голени.

Среда:

утро — грудь, спина;

вечер — бедра, голени.

Четверг:

утро — плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, голени.

Пятница:

утро — грудь, спина;

вечер — бедра, голени.

Суббота:

утро — плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, голени.

Мышцы живота тренируются каждый день.

Программа упражнений первой ступени

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

 Грудь

 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов: 1 подход из 15 повторений для разогре­ва; подходы из 10, 8, 6, 4, 4 повторений (два последних подхода — по методу разгрузки).

 Жим штанги лежа на наклонной скамье — 5 подходов (тот же порядок, что и для жима штанги лежа на горизонтальной скамье); во время каждой третьей тренировки вместо жима штанги на гори­зонтальной и наклонной скамье выполняйте эти упражнения с гантелями.

 Разведение рук с гантелями в стороны лежа — 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений.

 Отжимание на параллельных брусьях — 5 подходов из 15,10, 8, 8, 8 повторений.

 «Пуловеры» — 3 подхода из 15,15,15 повторе­ний.

 Спина

 Подтягивание на перекладине — 5 подходов мини­мум по 10 повторений в каждом (для большей наг­рузки прикрепите гантель к поясу;

 на одной трени­ровке выполняйте подтягивания до касания пере­кладины затылком, на следующей — до касания ее грудью.

 Подтягивание с узким хватом — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

 Тяга штанги с Т-грифом — 5 подходов из 15,12, 10, 8, 6 повторений.

 Тяга штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 8—12 повторений.

 Бедра

 Приседания со штангой на спине — 6 подходов из 20 (для разминки), 10, 8, 6, 4, 4 повторений.

 Приседания со штангой на груди — 4 подхода из 10,8, 8, 6 повторений.

 Гаккен-приседы — 4 подхода по 10 повторений в каждом.

 Сгибание ног в коленях лежа на животе — 5 подходов из 20, 10,8, 6, 6 повторений.

 Сгибание ног в коленях в положении стоя — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

 Становая тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

 Голени

 «Ослиные» подъемы на носки — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

 Подъемы на носки стоя — 5 подходов из 15,10, 8, 8, 8 повторений.

 Мышцы живота

 Подъем согнутых ног — 100 повторений.

 Повороты туловища в наклоне — по 100 пово­ротов в каждую сторону.

 «Стискивание» — 50 повторений.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

 Плечи

 Жим штанги из-за головы — 5 подходов из 15 (для разминки), 10, 8, 8, 6 повторений.

 Подъем рук с гантелями через стороны — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

 Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

 Подъемы плеч с гантелями в опущенных руках — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

 Верхние части предплечий

 Сгибание рук в локтях со штангой в положении стоя — 5 подходов из 15,10,8,6,4 повторений.

 Сгибание рук в локтях с гантелями сидя на наклонной скамье — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

 Концентрированные сгибания рук в локтях — 3 подхода по 8 повторений в каждом.

 «Французский» жим лежа — 5 подходов из 15, 10, 8, 6, 4 повторений.

 Разгибание рук в локтях вниз на тросовом тре­нажере — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

 Выпрямление одной руки в локте вверх (из-за головы) — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

 Нижние части предплечий

 Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сни­зу — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

 Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

 Голени

 Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 10 повто­рений в каждом.

 Мышцы живота

 Подъемы туловища, колени согнуты —100 повто­рений.

 Подъем прямых ног на наклонной скамье — 100 повторений.