Когда переходить к программе специализированных тренировок 

Когда вы добились прироста мышечной массы в 15 или более фунтов, прибавили по 3 дюйма на руках, 5 дюймов в груди и в плечах, 4 дюйма на бедрах и 3 дюйма на голенях, вы готовы к большему разно­образию упражнений, к работе как над размерами, так и над формой, как над массой, так и над ее сба­лансированностью. Однако этого нельзя добиться мгновенно, одним прыжком. Вам потребуется время на то, чтобы освоить новые упражнения, понять, как каждое упражнение влияет на ваше тело, научиться использовать эти упражнения и разнообразные методические приемы для ускоре­ния ответной реакции тела.

Поскольку вы будете увеличивать нагрузку постепенно, переход от основной программы тре­нировок к специальной произойдет не сразу. Но если вы когда-то, раньше или позже, захотите стать чемпионом, вам придется пересмотреть взгляды на свою тренировку. И мало будет только повысить интенсивность. Вам следует запастись упорством, знаниями и опытом. Только они делают атлета настоящим чемпионом. Это труд­ная цель, однако ее достижение может быть самым полезным делом в вашей жизни.

Тренировка с большим количеством подходов 

Существуют тренировочные системы, следуя которым вы можете добиться больших успехов, выполняя лишь по нескольку подходов на каждую часть тела. Именно так тренировались атлеты на заре атлетизма. Когда Редж Парк только присту­пал к серьезным тренировкам, многие атлеты использовали эту устаревшую систему неболь­шого количества подходов во время тренировок. «Силовые тренировки, которые обычно практику­ются в тяжелой атлетике, — говорит Редж, — давали нам тогда определенное преимущество, помогая создать крепкую мышечную основу. Но, только научившись выполнять пятнадцать или двадцать подходов для каждой части тела, я почув­ствовал, что мое тело приобретает красивую форму и четкие контуры. Я уверен, что многие атлеты прошлого добились бы гораздо больших успехов, если бы знали, как мы сегодня, о необхо­димости большого количества подходов на трени­ровках».

Это правильно. Но справедливо и то, что чем совершеннее вы становитесь как атлет, тем силь­нее тело сопротивляется дальнейшему развитию. Это означает, что вам необходимо работать на тренировках напряженнее и интенсивнее, вы должны тренироваться самым эффективным спо­собом. Чтобы гарантировать постоянное разви­тие, программа специальных тренировок требует выполнения относительно большого количества подходов. Данная программа разработана с учетом конкретных физиологических целей. Во-первых, включить в работу каждую мышцу, а затем с помощью конкретного упражнения проработать ее до изнеможения, а во-вторых, так разнообра­зить воздействие упражнений на части тела, чтобы каждая мышца прорабатывалась под всеми угла­ми, приобретая желаемую форму.

Первую задачу можно решить, выполнив пять подходов. Если вы можете выполнить их подряд, делая очень короткие передышки, это будет гово­рить о том, что у вас имеются свежие, незадей­ствованные после первых нескольких подходов мышечные волокна. Но ни одно упражнение само по себе не может прилично развить даже простей­шую мышцу. Вот, например, такая относительно небольшая мышца, как бицепс. Можно трениро­вать и разрабатывать верхнюю ее область (на­чальная точка), нижнюю область (точку прикре­пления), толщину всей мышцы, внутреннюю и внешнюю части или ее высоту. Это только одна мышца. Ну а когда вы приступаете к тренировке более крупных мышечных групп? Количество раз­нообразных методов их развития, формирования и направлений воздействий возрастает воистину бес­предельно.

Для тренировки каждой важной части тела по­требуется как минимум четыре — пять упражне­ний и не менее трех для мелких мышц, что в сумме составит от двадцати до двадцати пяти подходов.

При правильном сочетании упражнений вы смо­жете не только полностью развить каждую мыш­цу, но и добиться четкости, рельефности и полно­го разделения каждой мышечной группы тела.