• Основные мышцы 

В человеческом теле различают более шестисот отдельных мышц, однако при изучении основ бодибилдинга нам нужны лишь немногие из них. Обычно атлеты подразделяют тело на следующие основные части: спина, плечи, грудь, руки, ноги и талия.

Но эти понятия носят слишком общий характер, чтобы использовать их при созда­нии программы атлетической подготовки. Ведь когда говорят о ноге, руке или плече, то имеют в виду не один мускул, а весьма сложную мышечную группу, для полного развития которой требуется разнообразная тренировочная программа. Поэтому в бодибилдинге различают еще и целый ряд более мелких элементов в каждой части тела.

Спина: верхняя часть — широчайшие мышцы спины, нижняя часть — выпрямляющие мышцы.

Плечи: дельтовидные мышцы — передняя, вну­тренняя и боковая, трапециевидные мышцы.

Грудь: большие грудные мышцы, межребер­ные мышцы.

Руки: бицепсы, трицепсы, нижние части пред­плечий.

Ноги: квадрицепсы, бицепсы, мышцы голени.

Талия: верхние, средние и нижние мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.

Кроме того, я склонен рассматривать нижние части предплечий и голени как самостоятельные части тела, поскольку они лучше всего реагируют на интенсивный специализированный тренинг. Поэтому нижние части предплечий (внутренняя и внешняя части) и голени (икроножные мышцы, камбаловидные мышцы) я также включаю в эту классификацию в качестве отдельных частей.

Если ваша основная тренировочная программа включает упражнения на все эти важные элемен­ты, то вы на верном пути к созданию качественной мускулатуры. Позднее, когда вы перейдете к целе­направленной, специальной тренировочной про­грамме и будете стремиться улучшить свое тело­сложение, вы поймете необходимость еще более подробного деления и еще более скрупулезного отношения к мышцам.

• Двухступенчатая программа 

Для начинающих атлетов я рекомендую постепен­ную двухступенчатую программу раздельного тре­нинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определен­ных физиологических и биохимических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Но через какое-то время организм легко адап­тируется. Поэтому, если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

Основную тренировочную программу я реко­мендую разделить следующим образом:

Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;

Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.

Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Дэйв Дрэйпер в девятнадцать лет