Таблица. Гликемические индексы некоторых продуктов питания [по материалам Интернет-изданий и книг М.Монтиньяка].

Продукт.	Гликемический индекс, %.
Солод	110
Пиво	110
Квас хлебный	110
Финики	103
Глюкоза	100
Тортильяс кукурузные	100
Тосты из белого хлеба	100
Брюква	99
Печеный картофель	95-98
Пастернак	97
Булочки французские	95
Хлеб белый из муки высшего сорта	95
Картофель жареный	95
Рисовая мука	95
Рисовая лапша	92
Абрикосы консервированные	91
Джем кактусовый	91
Картофельное пюре быстрого приготовления	90
Рисовая каша быстрого приготовления	90
Мёд	90
Хлопья кукурузные	85
Попкорн	85
Хлеб рисовый	85
Морковь вареная	85
Чипсы картофельные	80
Карамель	80
Крекеры	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Тапиока	80
Вафли несладкие	76
Пончики	76
Арбуз	75
Кабачки	75
Тыква	75
Белый сахар	75
Сухари панировочные	74
Бублик пшеничный	72
Пшено	71
Кока-кола™, Фанта™, Спрайт™	70
Сырники сладкие	70
Белый рис	70
Крупа манная	70
Изюм	70
Мюсли (обработанные злаки с сахаром)	70
Цукаты фруктовые в сахаре	70
Картофель вареный	70
Шоколад молочный, десертный	70
Джем фруктовый с сахаром, мармелад	70
Печенье	70
Кукуруза вареная	70
Крахмал картофельный, кукурузный	70
Батончики Марс™, Сникерс™	70
Пельмени, равиоли	70
Репа	70
Лепешки пресные	69
Мука пшеничная	69
Круассаны	67
Ананас	66
Крем с пшеничной мукой	66
Суп-пюре из сухого зеленого гороха	66
Хлеб серый	65
Свекла красная	65
Бананы	65
Дыня	65
Сок апельсиновый пакетированный	65
Макароны с сыром	64
Печенье песочное	64
Суп-пюре из черных бобов	64
Бисквит	63
Зерна пшеницы проращенные	63
Печенье Твикс™	62
Оладьи из пшеничной муки	62
Булочки для гамбургеров	61
Пицца с помидорами и сыром	60
Суп-пюре из желтого гороха	60
Пирожки дрожжевые (не с вареньем)	60
Кукуруза сладкая консервированная	59
Папайя	58
Пита арабская	57
Макароны из муки высшего сорта	55
Манго	55
Печенье овсяное	55
Печенье сдобное	55
Салат фруктовый со взбитыми сливками	55
Таро	54
Хлопья зерновые зародышевые	53
Йогурт сладкий	52
Мороженое	52
Суп томатный	52
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Рис неочищенный (коричневый)	50
Гречка вареная	50
Батат	50
Горох вареный	50
Киви	50
Необработанные злаки без сахара	50
Хлеб, блины из гречневой муки	50
Горошек зеленый консервированный	48
Сок виноградный без сахара	48
Сок грейпфрутовый без сахара	48
Сок ананасовый без сахара	46
Груши консервированные	44
Суп-пюре чечевичный	44
Виноград	40
Овсяные хлопья	40
Сок фруктовый свежий без сахара	40
Хлеб серый из муки грубого помола	40
Макароны из муки грубого помола	40
Фасоль	40
Горошек зеленый свежий	40
Мамалыга	40
Палочки рыбные	38
Горох сухой	35
Хлеб из цельной муки	35
Апельсин	35
Инжир	35
Курага	35
Морковь сырая	35
Мороженое из соевого "молока"	35
Молочные продукты (молоко цельное, йогурт фруктовый нежирный)	35
Груши свежие	34
Зерна ржаные проращенные	34
Масло арахисовое	32
Клубника свежая	32
Мармелад, джем ягодный без сахара	30
Бананы зеленые	30
"Молоко" соевое	30
Молоко обезжиренное	25-30
Бобы черные	30
Горошек турецкий	30
Хлеб ржаной	30
Фрукты свежие (яблоко, персик, черная смородина)	30
Шоколад черный (>60% какао)	22-30
Сосиски	28
Чечевица красная	25
Фрукты свежие (вишня, слива)	22-25
Фрукты консервированные без сахара	25
Чечевица зеленая	22
Грейпфрут свежий	22
Перловка	22
Соевые бобы консервированные	22
Шоколад горький (>70% какао)	22
Фруктоза	20
Фрукты свежие (абрикос, лимон)	20
Арахис	20
Бобы соевые сухие	20
Отруби рисовые	19
Отруби зерновые	15
Орехи грецкие	15
Зеленые овощи (томаты, капуста, лук)	10-15
Грибы	10
Баклажаны	10
Брокколи	10
Перец зеленый	10
Салат листовой, салат-латук	10
Чеснок	10
Семечки подсолнечника	8

Таблица гликемического индекса некоторых продуктов питания

Гликемический индекс показывает, насколько возрастает содержание сахара в крови после съедания продукта. Это относительная величина - за 100% берется повышения уровня глюкозы в крови после потребления чистой глюкозы. Гликемический индекс имеется у углеводсодержащих продуктов и может быть выше или ниже. Поедание продуктов с низким гликемическим индексом приводит к тому, что уровень глюкозы в крови повышается медленно, что сохраняет ваш энергетический баланс и позволяет вам чувствовать себя сытым гораздо дольше.

Кроме рыбы, жареного и вареного мяса (за исключением бефстроганов), дичи, нулевой гликемический индекс имеют мясные и куриные бульоны, отварная баранина, тушеная говяжья печень, творог, сыры, минеральная вода.

 Гликемический индекс

Что такое гликемический индекс? По сути, это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть, он показывает насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем, продолжая только усиливаться.  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в таких продуктах углеводы поступают в кровь медленно, но верно.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.

Итак, ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например,  йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Диета по гликемическому индексу

Модные диеты постепенно уступают место диетам здоровым и практичным. Эту тенденцию приветствуют не только поклонники диет и здорового образа жизни, но диетологи и другие представители врачебного сообщества. Залог популярности диеты по гликемическому индексу - в ее способности ускорять процесс потери веса за счет ускорения обмена веществ.

Последние исследования, проведенные учеными факультета здравоохранения Гарварда, продемонстрировали, что такие заболевания, как диабет 2 степени, ишемическая болезнь сердца и т.п., обычно связаны с уровнем гликемического индекса питания. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) еще в 1999 рекомендовала жителям промышленных стран потреблять пищу с низким гликемическим индексом, чтобы предотвратить диабет, ожирение и коронарные болезни сердца.

Концепция диеты по гликемическому индексу

Углеводы различных типов в организме каждого отдельного человека взаимодействуют по-разному. Гликемический индекс используется для описания этих различий усвоения углеводов. Это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови. Другими словами, он показывает насколько повышается уровень сахара в первые два часа после еды в зависимости от того или иного съеденного продукта. Оценка гликемического индекса углеводов проводится по 100 балльной шкале (от 0 до 100), в зависимости от повышения уровня сахара в крови. Повышение уровня до критической отметки токсично действует на клетки сосудов, печени, нервные клетки, а также способствует превращению сахара в жиры, которые и накапливаются в виде избыточного веса.

Концепция гликемического индекса была разработана еще в 1981 году доктором David Jenkins, профессором диетологии Университета Торонто. Чтобы на долгое время сохранить здоровье и стройную фигуру, рекомендуется потреблять продукты с низким гликемическим индексом, вызывающие незначительные колебания уровня сахара и инсулина в крови, что уменьшает вероятность развития диабета, ожирения и коронарных болезней сердца.

Принципы диеты по гликемическому индексу

* Продукты с повышенным гликемическим индексом быстро усваиваются организмом, что вызывает немедленное резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются достаточно медленно, благодаря чему уровень сахара в крови изменяется незначительно и постепенно. Таким образом, диета по гликемическому индексу позволяет улучшить контроль уровня глюкозы и липидов у больных диабетом 1 и 2 степени.

* Министерства здравоохранения развитых стран и мировое медицинское сообщество рекомендуют диету по гликемическому индексу, исходя из убеждения в том, что 60% энергии организма обеспечивается углеводами. Диета по гликемическому индексу не исключает углеводы из рациона целиком, что делает ее удобной для большинства людей.

* Диета по гликемическому индексу построена на потреблении сытных продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом, наоборот, исключаются из рациона, что позволяет избежать резких колебаний уровня сахара в крови. Так энергетических запасов хватает на более длительное время, а возникающее чувство сытости позволяет питаться реже.

* Типичная диета по гликемическому индексу подразумевает сокращение потребления жирных продуктов, особенно продуктов, содержащих насыщенные жиры.

* Диета по гликемическому индексу поощряет потребление углеводов правильного типа и никоим образом не исключает углеводы полностью - нужно только регулировать общее количество углеводов в диете.

* Диета по гликемическому индексу также поощряет потребление питательных и сытных натуральных продуктов и ограничивает потребление полуфабрикатов и приготовленных продуктов, например, бисквитов, тортов, хлебобулочных изделий и т.п. Также разрешено потребление небольшого количества овощей, содержащих крахмал (картофель и морковь), фруктов, продуктов из цельного зерна и бобовых.

* Питательные продукты, например, свежие фрукты, овощи, бобовые, орехи, гречка, постное мясо/рыба, нежирные молочные продукты и др. также входят в меню диеты по гликемическому индексу.

Переход на диету по гликемическому индексу

Переход на диету по гликемическому индексу не представляет труда и не требует особых усилий; достаточно выбирать продукты с низким гликемическим индексом углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Ниже вы найдете несколько советов, как быстро и безболезненно перейти на диету по гликемическому индексу:

* В меню завтрака по выбору включите овсяную, ячменную кашу или кашу с отрубями.

* Уменьшите потребление блюд из картофеля и закусок на картофельной основе (например, чипсов).

* Ешьте хлеб из муки из цельного зерна, из кислого теста или муки грубого помола.

* Включите в рацион побольше свежих фруктов и овощей.

* Ежедневно ешьте салат с сытными свежими овощами (заправленный прованской заправкой с уксусом).

* Также рекомендованы лапша, макаронные изделия из муки грубого помола и семена квиноя.

Сегодня поговорим о мамалыге - кукурузной каше. Для приготовления мамалыги берется только кукурузная мука мелкого помола, предварительно подсушенная в духовке, и вода в соотношении 1: 3 (например, на 2 стакана кукурузной муки - 6 стаканов воды. Варят мамалыгу в посуде с толстым дном (или казане). В кипящую подсоленную воду тонкой струйкой всыпать муку, непрерывно помешивая. Для этого в центр казана помещают деревянную скалку и ею постоянно размешивания мамалыгу. Время приготовления при слабом кипении колеблется от 25-30 минут. После нагрев доводят до минимума и уваривают, помешивая, до полного загустения, причем готовая каша к скалке не должна прилипать. Мамалыгу выкладывают на доску, а затем режут на кусочки ниткой или деревянным ножом. В готовую мамалыгу можно добавить сливочное масло, брынзу, сметану и, например, соус муждей. Справедливости ради отметим, что каши из кукурузной крупы (муки) встречаются в рецептах многих национальных кухонь: гоми - в грузинской кухне, мамалыга в румынской, полента - в итальянской и т.д.

Каши быстрого приготовления, польза или вред каш быстро приготовления

Полезны или вредны каши быстрого приготовления?

Постоянная спешка и просто хроническая нехватка времени заставляет многих из нас обратить внимание на продукты быстрого приготовления. Несомненно, готовить их намного быстрее и тем удобнее. Только равноценна ли такая замена? Возьмём, например, овсяные каши быстрого приготовления.

Быстрее обычного и привычного геркулеса готовятся два вида каш. Первый вид – это каши мгновенного приготовления, которые достаточно лишь залить кипятком, и через одну минуту можно есть.

Для того чтобы овсяная каша готовилась так быстро, зерна овса должны пройти обработку: с цельных зёрен снимается грубая

Второй вид каш – это овсянки быстрого приготовления, которые варятся три минуты наружная шелуха, при этом значительная часть зародыша и оболочки, в которых много полезных веществ, остается. Это получились пока ещё знакомые нам хлопья геркулеса.

Для получения каши быстрого приготовления зёрна нужно измельчить более тонко. Для мгновенных каш ещё более, и получаются они как бы пропаренными предварительно. Потому и почти сразу впитывают горячую воду, и крахмал из них усваивается организмом быстрее и лучше, чем из геркулеса. Что считается большим минусом таких каш, ведь конечным продуктом распада крахмала являются сахара, избыток которых способствует развитию диабета и вредит поджелудочной железе, и кроме того, сахара превращаются в жир.

Каши быстрого приготовления из других круп и вовсе содержат только огромное количество крахмала. С зёрен пшеницы, проса, гречки и риса снимаются все оболочки, затем зерна шлифуются и мелко дробятся. При этом с потерей оболочки и зародыша зерна теряются пищевые волокна и биологически активные вещества. Поэтому я и не хочу рассматривать их вред или пользу, они однозначно пользы не приносят никакой, а вред – да.

Современные диетологи рекомендуют потребление продуктов, содержащих крахмал, ограничить. А это, в первую очередь, самые распространенные продукты – картофель и каши. Овсяные каши, а в первую очередь геркулес, составляют исключение – в них больше полезных веществ, чем крахмала.

Главными полезными веществами овсянки являются особые пищевые волокна – бета-глюканы, которые при растворении становятся вязкой массой, связывающей холестерин, что может уменьшить риск развития сердечных заболеваний. Кроме бета-глюканов в овсянке содержатся аминокислоты, клетчатка, витамины и минералы.

Итак, каша быстрого приготовления, если она овсяная, а не из другой крупы, может быть полезной. Значит ли это, что нужно есть побольше овсянки на пользу здоровью?

Совершенно нет: увлекаясь овсянкой, можно легко располнеть. И тогда уже она будет помогать развитию диабета и болезней сердца, а не препятствовать. К тому же каши быстрого приготовления часто содержат добавки в виде ягод или фруктов. Добавку эту смело можно назвать маскарадом, так как доза её очень мала. А вкус создают не ягоды и фрукты, а ароматизаторы, идентичные натуральным. Лучше покупать обычную кашу, добавляя замороженные фрукты и ягоды по вкусу, что будет гораздо полезнее.

Дневная доза бета-глюкана - три грамма, 60 грамм геркулесовых хлопьев. Но, опять же, не стоит есть овсянку каждый день, ведь и из других продуктов можно получить бета-глюкан: из хлеба грубого помола, зернового хлеба, из отрубей, пива.

Как делаются каши быстрого приготовления?

Производятся они на основе экструзионных технологий.

Обработка сырья происходит на протяжении маленького периода времени, под воздействием высоких температур и высокого давления. В результате такой обработки уничтожается возможные популяции грибов и бактерий, даже вся споровая микрофлора.

Уменьшается влагосодержание исходного сырья, что увеличивает срок хранения.

Этот метод вначале применялся для переработки полимеров, а теперь успешно используется при производстве пористых пищевых продуктов.

В чем вред употребления в пищу каш быстрого приготовления?

Именно в оболочке и зародыше зерна содержится большинство биологически активных веществ и витаминов. А при изготовлении каш быстрого приготовления, крупа от оболочек и зародыша очищается, шлифуется, дробится, подвергается обработке высоким давлением и паром. Вот мы за две-три минуты приготовили блюдо, а ведь это каша из высушенного зерна, практически потерявшего почти всё полезное, что в нём имелось, зато осталось очень много преобразованного крахмала, быстро усваиваемого организмом и превращающегося в сахар.

Правда, если действительно есть нужда быстро перекусить, то каши быстрого приготовления (имеются в виду овсяные) гораздо лучше роллтонов, гамбургеров или чипсов.

Но часто перекусывать кашами быстрого приготовления не стоит – их калорийность может отложиться неприятным сюрпризом на талии, бёдрах, ягодицах…

Овсяную крупу перебрать, удалив шелуху и ость. Положить в металлическую кастрюлю (алюминиевую, из нержавеющей стали) и залить кипятком. Закрыть крышкой и варить, не помешивая, на сильном огне 3 минуты, затем убавить огонь до умеренного и варить еще 6-7 минут, после чего варить на минимальном огне еще 2-3 минуты.

Убрать кастрюлю с огня и дать каше настояться еще 10-15 минут. Если каша готовится для детей, ее нужно протереть через сито, чтобы задержать не поддающиеся развариванию частички.

После этого добавить в кашу масло и соль по вкусу. По окончании приготовления в кашу можно добавить молоко, сахар, изюм, ягоды, фрукты, сухофрукты или орехи по желанию.

«Сириэлз»

Это слово часто можно встретить на страницах книг, написанных известным американским врачом-натуропатом и тонким знатоком кулинарии Алисой Чейз. Так она называет блюда, приготовленные из круп, хлебных злаков и всех продуктов, которые получают при их специальной обработке.

Науке диетологии давно известно, что именно за счет углеводов покрываются основные энергозатраты организма. Этот процесс происходит быстрее и эффективнее, чем, например, при потреблении жиров или белков. Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах, поэтому блюда из круп и хлебных злаков занимают свое достойное место после главы, посвященной приготовлению овощей — ведь почти каждый овощ также содержит крахмалистые вещества и сахара (глюкозу).

Важнейшим свойством глюкозы является быстрое ее поглощение кровью и, следовательно, возможность использования для питания работающих мышц, поддержания уровня сахара в крови, создания запасов гликогена в печени. Глюкоза — главный источник энергии для работы мозга.

Потребность в углеводах определяется интенсивностью физической нагрузки и составляет, как вещает наука, 350—400 г в день. Однако при малоподвижном образе жизни, что особенно характерно для людей пожилого возраста, избыток углеводов превращается в жир: лишние 100 г углеводов в сутки влекут за собой образование 30 г жира (т. е. почти треть!). Поэтому вопрос о том, как определить нужное количество крахмалистой пищи, необходимое тому или иному человеку в зависимости от пола, возраста, образа жизни и многих других обстоятельств вплоть до климата (например, углеводов нужно больше зимой, чем летом), всегда привлекал большое внимание диетологов-натуропатов. Важно было установить такие тесты, которыми мог бы безошибочно пользоваться каждый сам для себя. В книге «Питание и здоровье» Алиса Чейз пишет, что после еды человек должен ощутить приятную физиологическую теплоту во всем теле, успокоение и бодрое состояние всего организма; между тем только небольшое количество людей чувствует прилив сил после приема пищи. Она предлагает надежный тест: «Если вы почувствуете тяжесть, усталость или захотите спать после приема крахмалистой пищи, то следует уменьшить ее количество, съедаемое в следующий прием».

Задача правильного дозирования крахмалистой пищи (т. е. углеводов) приобретает для нас и в наше время совершенно особое значение. В последние годы ученые-диетологи и статистики все чаще говорят о том, что в нашей стране сложилась преимущественно «углеводистая модель питания». А это значит, что все в большей степени возрастает вынужденное потребление хлеба, сахара, круп, картофеля и т. п. продуктов, как бы стремящееся покрыть недостаток мяса, молока, фруктов, овощей, которых едва хватает на треть населения...

Таким образом, правильное приготовление блюд из круп и злаков по своей важности медленно, но верно выдвигается на первый план в кулинарии, чему, конечно, способствует и все большее заражение фруктов и овощей нитратами, пестицидами... Однако, какими бы печальными ни были прогнозы в области питания, сегодняшний день требует от нас такого использования каждой крупинки и зернышка, чтобы не потерялся ни один миллиграмм-процент витаминов, минералов, легкоусваиваемых растительных белков и жиров. А углеводистая пища необычайно богата «живой клеткой».

Главное условие сохранения питательных веществ в блюдах «сириэлз» — ни в коем случае не готовить их в спешке! Ни один продукт не нуждается в таком уважении и внимании, однако не обременительном ни по времени, ни по затратам труда. А время это всегда будет минимальным, если соблюдать правила предварительной обработки круп и злаков в зависимости от приготовляемого блюда. Во всех случаях обязательно, доведя их до кипения, доваривать до готовности на медленном огне. Тепло, которое передается пище в процессе приготовления, вызывает химические преобразования крахмалистых веществ, что уже само по себе является переходной стадией к перевариванию пищи. То же, конечно, можно сказать и о хлебе: при его подсушивании, поджаривании крахмал карамелизуется (это и есть хрустящая корочка), что помогает перевариванию и усвоению пищи.

В предыдущих главах довольно часто в качестве одного из компонентов овощных блюд выступали вареные крупы или хлебные злаки, однако они служили лишь добавками, а не вкусовой, сытной (следовательно, и «количественной») основой блюда. Простейшие из таких блюд — свежие и вареные салаты, которых много в кухнях различных народов, ведь они ко всем своим достоинствам еще и очень экономичны. В салатах следует использовать и макаронные изделия, так как они сочетаются со всеми овощами (за исключением... помидоров) и фруктами (за исключением очень кислых). Как всегда, точных рецептов салатов указывать нет смысла: все они одинаково хороши, хотя и «сугубо индивидуальны», не требуют точной дозировки. Например: отварной рис, мелко нарезанные малосольные огурцы, консервированный зеленый горошек, вареная свекла, сладкий перец (болгары); отварной рис, мелко порезанная и слегка обжаренная луковица, редис (немцы); отварной рис, сушеные грибы, сладкий перец (китайцы); отварной рис, мелко нашинкованная зелень, дольки очищенных яблок, свежие огурцы (латыши). Заправки во всех этих салатах — традиционные, т. е. сметана и растительное масло с различными добавками по вкусу.

Примеров с макаронными изделиями, конечно, больше всего в итальянской кухне; при этом часто оговаривается, что следует употреблять «спагетти грубого помола» (т. е. из муки, в которой осталось значительное количество отрубей). Как добавки используются самые различные тушеные овощи (лук, капуста всех видов, морковь, сельдерей, кабачки, тыква, горошек в стручках, фасоль). Справедливости ради нужно сказать, что, например, таджикская кухня в этом отношении не отстает от итальянской (взять хотя бы известный лагман — лапша и тушеные овощи).