Чсс при максимальній роботі

	20 – 29 років		30 – 39 років		40 – 49 років		50 – 59 років		60 – 69 років
	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж	м	ж
ЧСС макс.	195	198	187	189	178	179	170	171	162	163

В таблиці 1 показані зростаючі границі максимальної ЧСС. Ця величина визначається на практиці простою формулою: 220 – вік.

Таблиця 2

Співвідношення споживання кисню і чсс

% від МПК	% від макс. ЧСС
28	50
42	60
56	70
70	80
83	90
100	100

В таблиці 2 наведені дані про відношення використання кисню і ЧСС (в % від макс.).

Серія спеціальних експериментів показала, що інтенсивність і тривалість навантаження - це основні фактори оздоровчої дії. При складанні програми занять фізичними вправами варто враховувати дані про необхідність “пікових навантажень”. Для кращого розвитку витривалості потрібні не монотонні навантаження, а робота з періодами максимальної потужності. Робота перемінної потужності з періодами зростаючої інтенсивності робить на організм більш виражений вплив. При організації фізкультурно-оздоровчих заходів доцільно на тлі навантажень середньої інтенсивності включати короткочасні навантаження (на рівні 90-100% від максимальної ЧСС). Середня інтенсивність складає 70-80% від максимальної ЧСС. При складані програми занять фізичними вправами потрібно враховувати дані про необхідність “пікових навантажень”. Для найкращого розвиту витривалості потрібно, а робота з періодами максимальної потужності. Робота змінної потужності з періодами зростаючої інтенсивності впливає на організм більш дієво.

Таблиця 3

Максимальна, середня і мінімальна частота серцевих скорочень при оздоровчих заняттях.

ЧСС	20 – 29 років	30 – 39 років	40 – 49 років	50 – 59 років	60 – 69 років
Максимальна	190	185	180	170	160
«Пікова» (90 – 95 %)	179	174	170	161	152
Мінімальна	144	141	138	132	126
Середня	155	152	149	141	135

При організації фізкультурно-оздоровчих заходів доцільно на тлі навантаження середньої інтенсивності включати короткочасні навантаження (на рівні 90–100 % від максимальної ЧСС). Середня інтенсивність становить 70–80 % від максимальної ЧСС. (див. таб. 3).

Частота навантажень

Якщо фізичні навантаження регулярні, то визначається пряма залежність між частотою тренувань і їхньою оздоровчою дією. Досліджувалася ефективність фізкультурно-оздоровчих занять різної частоти (1-5 разів у тиждень) при інтенсивності 70-90% від максимальної ЧСС. Виявилося, що достовірне збільшення МСК і працездатності починається з 2-разових занять у тиждень. Значний приріст МСК починається з 3-х занять і подальше збільшення частоти до 5 разів не дає додаткового приросту МСК. При збільшенні частоти занять може зростати ризик травм опорно-рухового апарата, тому доцільно займатися частіше, ніж 5 разів у тиждень. 2-3 разові заняття забезпечують необхідний оздоровчий ефект. Для підтримки вже досягнутого рівня витривалості необхідно також не менш 2 занять у тиждень. При цьому можливе деяке зниження інтенсивності до нижньої межі при збільшенні часу занять.