2.1.2. Примерный комплекс упражнений в сроке беременности от 17 до 31 недели
Примерный комплекс упражнений при сроке беременности от 17 до 31 недели представлен на рисунке 3.
Ходьба в течение 1–2 мин. обычным шагом, на носках, на наружном крае стопы (корпус держать прямо, голову не отпускать). Дыхание равномерное.
И.п.: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.
В.: отставить правую ногу на носок, палку на лопатки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох.Повторить поочередно 3–4 раза.
3. И.п.: ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.Поочередное сгибание ног, туловище держать прямо. Повторить 3–4 раза.
4. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных рукаx, удерживается за концы.В.: правой рукой завести палку за левое плечо с поворотом головы влево, руки сзади прямые – вдох, левой рукой конец палки перевести через правое плечо и вниз – выдох.Повторить поочередно 2–3 раза.
5. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.В.: вращение таза, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное.Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.
6. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в прямых руках на уровне груди.В.: поочередные повороты туловища и головы в сторону – вдох, встать прямо – выдох.Повторить по 2–4 раза в каждую сторону.
7. И.п.: ноги на ширине плеч, палка сзади на локтевых сгибах.В.: вращения туловища поочередно 2–4 раза в каждую сторону, дыхание произвольное. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный.
8. И.п.: ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах.В.: наклоны туловища, с оставлением ноги в сторону на носок – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.Повторить поочередно 2–4 раза.
9. И.п.: стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. В.: приседание – вдох, выпрямиться – выдох. Повторить 2–3 раза.При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И.п.: лежа на спине, руки в стороны.В.: поворот туловища вправо, стремясь соединить ладони – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.Повторить поочередно 2–3 раза.
11. И.п.: лежа на спине, руки на поясе.В.: круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе по 3–4 раза каждой ногой. Дыхание свободное.
Рис. 3. Примерный комплекс упражнений в сроке беременности
от 17 до 31 недели
12. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую на низ живота.В.: выпячивание живота при глубоком вдохе и втягивание при вдохе. Повторить 4 раза.
13. И.п.: лежа на спине, руки на поясе.В.: имитация ногами движений велосипедиста. Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз.
14. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. В.: Руки в стороны – вдох, скрестить руки на груди – выдох. Повторить 4–5 раз.
15. И.п.: лежа на правом боку, руку положить под голову, другую – на пол перед собой.В.: попеременные движения прямых ног вперед, назад («Ножницы»). То же на другом боку.Повторить 3–4 раза.
16. И.п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища.В.: руки в стороны – вдох, сесть влево с опорой на руки – выдох.Повторить поочередно 2 раза.
17. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе.В.: ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить поочередно 2–3 раза.
18. И.п.: стоя прямо, руки вдоль туловища.В.: свести лопатки – вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи, руки – выдох.Повторить 3– 4 раза.
Методика лечебной физической культуры в этот срок беременности должна строиться по следующим правилам:
1) темп выполнения – средний;
2) упражнения не должны чрезмерно возбуждать нервную систему женщины;
3) не рекомендуются упражнения, требующие быстрой реакции;
4) полезны упражнения для увеличения подвижности тазобедренных сочленений;
5) необходимо тренировать грудное дыхание.
В срок беременности от 32 до 36 недель продолжается рост и развитие плода, быстро увеличиваются размеры живота и вес беременной. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Дно матки достигает реберной дуги, диафрагма оттеснена кверху, легкие сдавлены, емкость их понижена, дыхание грудное. При небольшом напряжении легко возникает одышка. Печень прижата к диафрагме, отток желчи затруднен, селезенка увеличена. Вследствие давления матки на желудок и кишечник затруднена проходимость пищи, эвакуация из желудка замедлена. В связи с увеличением веса тела и перемещением центра тяжести затрудняется равновесие.
В это время при проведении занятий и выполнении физических упражнений в исходном положении на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и некоторое неудобство вследствие давления дна матки на печень. В этот период беременности двигательная способность женщины наиболее ограничена, уменьшается амплитуда движений тазобедренных суставов, несколько уплощаются своды стопы. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально.
В срок от 36 недель до родов живот резко выпячивается вперед и несколько опускается. Это связано с тем, что матка опускается, дно ее находится на середине между пупком и мечевидным отростком грудной кости. Благодаря этому несколько облегчается работа сердца, у беременной немного улучшается дыхательная функция. Однако это облегчение невелико и остаются все условия для развития застойных явлений. Нагрузка на связочный аппарат очень велика, так как вес женщины к концу беременности увеличивается на 10–12 кг. При длительном пребывании в стоячем положении возникает опасность развития плоскостопия. Матка легко возбудима, что заставляет быть очень осторожным ввиду возможности наступления преждевременных родов.
Цель занятий гимнастикой в этот срок беременности – стимуляция дыхания, кровообращения, борьба с застойными явлениями, стимуляция деятельности кишечника, увеличение эластичности тазового дна, сохранение тонуса мышц брюшной стенки, увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника, доведение до автоматизма выполнение физических упражнений при сохранении ритмичного глубокого дыхания, закрепление навыка распределения усилий в предстоящих родах.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, имеющих практическое применение в родовом акте: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными упражнениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха.