1.3.1. Специальные физические упражнения, оказывающие позитивное действие на женский организм

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

1. Исходное положение (И.п.): лежа на спине, ноги выпрямлены, скрещены, руки вдоль туловища. Приподнять таз вверх, опираясь на пятки и плечевой пояс, напрягая ягодичные мышцы и втягивая промежность. Повторить 8–10 раз.

2. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Поднимание таза с одновременным максимальным разведением колен, опираясь на стопы. Повторить 8–10 раз.

3. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты, руки на пояс. Сведение ног при максимальном втягивании заднего прохода. Повторить 8–10 раз.

4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленных и тазобедренных суставах, стоят на полной ступне. Поочередно притягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди. Повторить 8–10 раз.

5. И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. Поочередно поднять выпрямленную правую и левую ногу с одновременным втягиванием заднего прохода. Повторить 6–8 раз.

6. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы ног упираются в пол. Разгибание ног в коленных суставах при одновременном втягивании заднего прохода и напряжении ягодиц. Повторить 8–10 раз.

7. И.п.: лежа на животе, ноги врозь, носки оттянуты, руки под подбородком. Поднять одновременно выпрямленные ноги вверх на вдохе, вернуться в И.п. – выдох. Повторить 8–10 раз.

8. И.п.: сидя на полу, руки в упоре сзади. Разведение и сведение выпрямленных ног, не отрывая их от пола. Повторить 8–10 раз.

9. И.п.: то же. Приподнимание таза от пола. Повторить 8–10 раз.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины

1. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклоны туловища вперед, руками коснуться пола. Повторить 10–12 раз.

2. И.п.: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное подтягивание ног, согнутых в коленном и тазобедренном суставах, к груди. Повторить 8–10 раз.

3. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде. Повторить 10–12 раз.

4. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, как при плавании стилем брасс. Повторить 10–12 раз.

5. И.п.: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног на различную высоту. Повторить 10–12 раз.

6. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, зафиксированы, руки за голову. Переход в положение сидя без помощи рук. Повторить 10–12 раз.

7. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередное или одновременное поднимание прямых ног и рук. Повторить 10–12 раз.

8. И.п.: лежа на животе, руки в упоре перед грудью на кисти. Выпрямляя руки в локтевых суставах, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Повторить 10–12 раз.

9. И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнять руки и ноги вверх, удержать принятое положение 10 секунд. Повторить 10–12 раз.

10. И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании стилем брасс). Повторить 10–12 раз.

11. И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки на пояс, лопатки соединить, ноги развести в стороны. Повторить 6–8 раз.

Упражнения для укрепления косых мышц живота

1. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Попеременные наклоны туловища в сторону со скольжением руки вдоль бедра. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

2. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловища вправо и влево. Повторить 8–10 раз.

3. И.п.: стоя на одном колене, другая нога прямая, выставлена в сторону на носок, руки за голову. Попеременные наклоны туловища в сторону выпрямленной ноги со скольжением одноименной руки по голени. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

4. И.п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища. Повороты туловища в сторону, стараясь коснуться рукой стопы с противоположной стороны. Повторить 6–8 раз.

5. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное отведение прямой руки и ноги в сторону. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

6. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки вдоль туловища. Повороты таза и согнутых ног вправо и влево. Повторить 8–10 раз в каждую сторону.

7. И.п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередное заведение ноги через выпрямленную другую, касаясь носком пола. Повторить 8–10 раз каждой ногой.

8. И.п.: лежа на левом боку, левая рука за голову, правая – в упоре перед грудью на кисть. Подъем прямых ног в сторону. Повторить 8–10 раз на каждом боку.

9. И.п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов

1. И.п.: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за голову. Сгибать и разгибать ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно. Повторить 8–10 раз.

2. И.п.: лежа на спине, руки за голову. Поочередное поднимание прямой ноги вверх. Повторить 8–10 раз каждой.

3. И.п.: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Подъем прямых ног с последующим разведением и сведением их. Повторить 8–10 раз.

4. И.п.: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за голову. Поочередные или одновременные круговые движения прямыми ногами. Повторить 8–10 раз.

5. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Движение ногами, как при плавании стилем брасс. Повторить 8–10 раз.

6. И.п.: лежа на животе, ноги выпрямлены, руки под подбородком. Поочередное поднимание прямых ног вверх. Повторить 8–10 раз каждой.

7. И.п.: то же. Имитация ползания по-пластунски. Повторить 8–10 раз.

8. И.п.: лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное отведение ноги в сторону. Повторить 8–10 раз каждой.

9. И.п.: лежа на левом боку, левая рука под голову, правая – на бедро. Поочередное или одновременное сгибание ног к животу. Повторить 8–10 раз на каждом боку.

10. И.п.: стоя, руки на пояс. Поочередное максимальное отведение прямой

ноги в сторону. Повторить 8–10 раз каждой.

11. И.п.: стоя, ноги шире плеч, руки на пояс. Попеременное сгибание ног в

коленях с переносом на них тяжести тела. Повторить 8–10 раз.

12. И.п.: сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. Опираясь руками

на колени, опустить их как можно ниже. Повторить 10–12 раз.