2.2.1. Комплекс упражнений после выписки из родильного дома и до 10-го дня после родов
Комплекс упражнений после выписки из родильного дома и до 10-го дня после родов представлен на рисунках 5, 6
1. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.В.: согнуть руки в локтевом суставе, упираясь ногами, приподнять грудную клетку – вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы выдох.Повторить 3–4 раза.
2. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.В.: приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы потянуть на себя. Правой рукой подтянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторяя упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе.Возвращаясь в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать.Повторить 2–3 раза каждой рукой.
3. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. В.: поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стопами. Опираясь на руки и стопы, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить мышцы.Повторить 4–5 раз.
4. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.В.: опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.Повторить 4–5 раз.
5. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. В.: развести руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.Повторить 3–4 раза.
6. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.В.: после глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить – вдох. Повторить 5–6 раз каждой ногой.
7. И. п.: лежа на животе, руки вытянуть вперед.В.: поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать. Повторить 3–4 раза.
8. И. п.: коленно-кистевое (на четвереньках).В.: на вдохе втянуть живот и промежность, держать 3 - 4 счета, затем расслабить – выдох.Повторить 6 раз.
9. И. п.: коленно-кистевое (на четвереньках).В.: поднять прямую правую ногу назад и вверх, затем согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой.Повторить 4 раза каждой ногой.
10. И. п. стоя на коленях, руки вдоль тела.В.: развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус – вдох, опустить руки – выдох.Повторить 1–4 раза.
11. И п.: стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены.
В.: повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в исходное положение. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение.Повторить 4 раза в каждую сторону.
12. И. п.: стоя лицом к спинке стула, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены.В.: подняться на носки, втянуть промежность, держать 3–4 счета, вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать, корпус не наклонять вперед.Повторить упражнение 6–8 раз.
13. И. п.: стоя.В.: расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания, на выдохе втягивать переднюю брюшную стенку.Повторить 4–5 раз.
Рис. 5. Примерный комплекс упражнений после выписки
из родильного дома
14. И. п.: стоя боком к спинке стула, рукой держаться за спинку.В.: отведение ноги вперед, в сторону, назад. Переводя ногу в положение назад, стараться не касаться носком пола. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 4–5 раз каждой ногой.
15. И п.: стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку.В.: полное приседание на выдохе, колени прижать друг к другу, промежность втянуть. Вернуться в исходное положение.Повторить 4–5 раз.
16. И. п.: стоя спиной к стенке, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, руки вдоль туловища.В.: развести руки в стороны (руки скользят по стене – вдох, вернуться в исходное положение – выдох). Повторить 4–5 раз, не отходя от стенки.
С 11-го дня после родов и до 8 недель добавляются следующие физические упражнения.
17. И. п.: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. В.: имитация ногами движений велосипедиста (в прямом и обратном направлениях). Дыхание не задерживать. Повторять, начиная с 4–5 раз и постепенно доводя до 12–15 раз.
18. И. п.: лежа на левом боку, левая рука согнута под головой. В.: поднять правую руку вверх, вдохнуть, на выдохе – опустить руку, поднять прямую правую ногу вверх и коснуться рукой ноги, позже можно выполнить прямой ногой круговые движения.Повторить 3–4 раза каждой ногой.
19. И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе.В.: развести руки в стороны, вдохнуть, на выдохе наклониться вперед, при этом коснуться левой кистью правого носка. Повторить, касаясь правой кистью левого носка.Повторить 4 раза в каждую сторону.
20. И. п. стоя.В.: ходьба. На 2 шага – вдох, «надуть» живот, на 3–4 шага – выдох, втянуть живот и промежность. Повторить 5–6 раз.
Если при выполнении каких-либо упражнений появляются неприятные или болевые ощущения, их выполнять не следует, также лучше воздержаться от занятий гимнастикой в дни обильных менструаций.
Общее самочувствие женщины до занятий и по окончании их должно быть хорошим. Занятие должно оставлять чувство бодрости и не вызывать утомления. Постепенно в комплекс упражнений следует вводить приседания, наклоны, повороты туловища, движения рук с большой амплитудой. Упражнения для мышц живота надо усложнять различными исходными положениями, повторять их по 25–30 раз каждое.
Рис. 6. Примерный комплекс упражнений после выписки
из родильного дома
Прибавлять количество повторений нужно постепенно, увеличивая на одно через день. Если до беременности женщина занималась спортом, то с 4-го месяца после родов, при отсутствии противопоказаний, постепенно можно возобновлять тренировки.