2.1.3. Примерный комплекс упражнений в сроке беременности от 32 недели до родов

Примерный комплекс упражнений при сроке беременности от 32 недели до родов представлен на рисунке 4.

1. Ходьба: простая, лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное, выполнять 1–2 мин.

2. И.п.: сидя на стуле – ноги вместе, руки на коленях. В.: руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться – глубокий вдох. Опустить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться – выдох через рот, сложенный в трубочку.Повторить 4–5 раз.

3. И.п.: полулежа на стуле, руками взяться за сиденье стула, ноги выпрямить. В.: поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону – вдох, вернутьсяв исходное положение – выдох, то же другой ногой. Повторить поочередно 3–4 раза.

4. И.п.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.В.: опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо – прогнуться –отвести руку и ногу – глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, опустить голову – расслабиться – выдох.Повторить поочередно 2–3 раза.

5. И.п.: полулежа на стуле, руки в упоре, ноги выпрямлены.В.: круговые движения ногами (носки не отрывать от пола, разводить колени максимально). Дыхание произвольное. Повторить 4–5 раз.

6. И.п.: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.В.: отвести правую руку и ногу в сторону – на носок с поворотом головы – прогнуться – глубокий вдох. Вернуться в исходное положение – рассла­биться – выдох (рот трубочкой).Повторить поочередно 2–3 раза.

7. И. п.: стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.В.: не отрывая ступни от пола, поочередное сгибание ног в коленях (туло­вище держать прямо). Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза.

8. И. п.: стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе.В.: поочередное вставание на носки, сгибая колени, расслабляя мышцы ног. Дыхание ритмичное. Повторить 6–8 раз.

9. И. п.: стоя спиной к спинке стула, держась руками за нее, ноги на ширине плеч.В.: свести лопатки, прогнуться – глубокий вдох, расслабленно опустить голову, покачать руками, скрестив перед собой – выдох (рот трубочкой).Повторить 3 раза.

10. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.В.: с напряжением сжать пальцы рук, сгибая локти, стопы согнуть на себя. Расслабляясь, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное.Повторить 5–6 раз.

11. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. В.: максимально развести бедра – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.Повторить 5 раз.

12. И. п.: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол перед грудью, ноги прямые.В.: согнуть левую ногу в колене – вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола – выдох, голову слегка повернуть влево. Повторить 3 раза, то же – на другом боку.

13. И. п.: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую – вдоль туловища.В.: поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться до носка – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить поочередно 3 раза.

14. (Прием обезболивания).И. п.: лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях. В.: левую руку положить под голову, ладонью правой руки сделать круговые поглаживания пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием.Повторить 4–5 раз. То же в исходном положении – на правом боку.

Рис. 4. Примерный комплекс упражнений в сроке беременности от 32 недели до родов

15. (Имитация позы при потугах в родах).И. п.: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удер­живая руками за колени.В.: развести ноги в стороны, сделать глубокий вдох, согнуть голову, под­бородком касаясь груди, задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в исходное положение – выдох через рот трубочкой.Повторить 2–4 раза.

16. И. п.: стоя на четвереньках.В.: поднять правую ногу с поворотом головы вправо – прогнуться – глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой выдох.Повторить поочередно 2–3 раза.

17. И. п.: стоя на коленях, голени развести в стороны, руки на поясе.В.: руки в стороны – вдох, сесть на пол, руки на колени, расслабиться – выдох.Повторить 3–4 раза.

18. Ходьба простым шагом в течение 1–2 мин.

Методика лечебной физической культуры в этот срок беременности должна строиться по следующим правилам:

1) темп – медленный;

2) не менее 90 % упражнений выполнять в исходном положении лежа;

3) упражнения не должны вызывать значительного повышения внутрибрюшного давления;

4) включать упражнения для растяжения мышц промежности;

5) ограничить упражнения для туловища;

6) создать условия для оттока крови из нижних конечностей;

7) вводить дыхательные упражнения, так как умение женщины владеть своим дыханием помогает проводить роды (в периоде изгнания плода).

Полезно после окончания гимнастики посидеть несколько минут в удобном кресле с опорой для головы и постараться вызвать ощущение мышечного расслабления, т. е. использовать элементы аутотренинга. Для того чтобы вызвать расслабление мышц, надо выполнить так называемую маску релаксации: расправить мышцы лба, веки опустить, дать нижней челюсти слегка отвиснуть. После этого надо настроиться на вызывание ощущения тяжести сначала в руках, затем в ногах. Для этого повторить до 6 раз самоприказ о появлении тяжести сначала в одной, затем в другой руке и ногах. После формулы «Я абсо­лютно спокойна» следует формула «Правая (левая) рука тя­желая». После появления тяжести и расслабления в руках анало­гичный приказ посылается ногам. Через некоторое время появляется ощущение расслабленности и покоя во всем теле. Эти позы расслабления полезно применять для кратковремен­ного отдыха при физическом утомлении и нервно-психической перегрузке вне зависимости от гимнастики.

Период беременности продолжается 40 недель и заканчивается родами. Родовая деятельность связана с большой нервно-мышечной работой, поэтому неизбежно ведет к развитию утомления. Снять утомление можно не только торможением деятельности центральной нервной системы (сном, медикаментами), но и активным отдыхом (гимнастикой). Наиболее целесообразно активный отдых применять в первые 7–8 часов родовой деятельности, если бессонный период не превышает 14 часов. При этом следует использовать упражнения, вызывающие напряжение тех мышечных групп, которые не участвуют в схватках (переключение нагрузки и расслабление тех мышечных групп, которые активно напрягаются в схватках).