Общие рекомендации для занятий физической культурой беременным женщинам

Прежде чем начать заниматься физической культурой, проконсультируйтесь со своим врачом.

Выполняйте упражнения регулярно.

Надевайте удобную одежду и обувь, чтобы во время выполнения упражнений не мерзнуть и не потеть.

Будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь.

После 4-го месяца беременности не ложитесь на спину во время гимнастики. Это может уменьшить приток крови к матке и плаценте.

После гимнастики полежите 15–20 минут на левом боку.

Если у вас во время выполнения упражнений наблюдается кровотечение или выделение жидкости из наружных половых органов, одышка, головокружение, резкая боль в области брюшины – прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Следует помнить, что занятие физической культурой состоит из трех частей:

1. Вводная часть – предусматривает вовлечение в работу мышц туловища, шеи и конечностей при выполнении простейших привычных движений (ходьба прогулочным шагом, фигурная ходьба, отведение и разведение рук, повороты головы и туловища в различных направлениях).

2. Основная часть – подбор упражнений, имеющих целенаправленный характер. Занятие должно включать:

а) дыхательные упражнения в различных исходных положениях, способствующие формированию навыков правильного дыхания и полноценному насыщению кислородом крови беременной;

б) физические упражнения для укрепления прямых, поперечных, внутренних и наружных косых мышц живота. Полноценное функционирование мышц брюшного пресса в сочетании с навыком длительной задержки дыхания на вдохе при замкнутой голосовой щели обеспечивает продуктивную потужную деятельность, предотвращает ее слабость во 2 периоде родов;

в) упражнения в сгибании и разгибании, разведении и приведении ног, в ротационных движениях в тазобедренных суставах. Развитые внутритазовые мышцы способствуют улучшению гемодинамики в органах полости малого таза. Если эти упражнения проводятся в исходном положении лежа на спине, ноги приподняты на 4–5 рейку гимнастической стенки, то они улучшают отток крови и лимфы от нижних конечностей;

г) упражнения для укрепления длинных мышц спины и увеличения гибкости позвоночного столба (наклоны корпуса назад, гребля, сидя на гимнастической скамейке, подъемы таза в положении лежа на спине с опорой на стопы и лопатки);

д) упражнения для профилактики и лечения плоскостопия: захват пальцами стоп носка, лежащего на полу, и удержание его. Одновременно могут выполняться простейшие гимнастические упражнения для нижних конечностей: приведение, отведение, разведения ног, сгибание в коленных и тазобедренных суставах и т.п.;

е) упражнения для мышц тазового дна: ходьба выпадами, приседание с опорой; сидя или лежа на полу – широкое разведение коленей при сомкнутых стопах; отведение ноги с опорой о рейку гимнастической стенки; высокий подъем ноги на рейку с опорой руки на уровне плеча;

ж) упражнения на напряжение и растяжение мышц в чередовании с физическими упражнениями на расслабление (в родах умение произвольно расслаблять скелетную мускулатуру в паузах между схватками и потугами замедляет развитие утомления и способствует более совершенному сокращению отдохнувшей мышцы);

з) упражнения на координацию движений, на внимание (напряжение одних мышечных групп при одновременном расслаблении других совершенствует течение тормозно-возбудительных процессов в центральной нервной системе);

и) упражнения для приобретения навыков принятия определенных положений и выполнения некоторых движений в родах: подъем таза с опорой на стопы и лопатки; сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, притягивание их к животу при одновременном максимально широком разведении; имитация потуг с задержкой дыхания, но без натуживания (обучение этим упражнениям следует начинать приблизительно с 32 недели и продолжать до родов, вырабатывая двигательный стереотип).

3. Заключительная часть – предусматривает выполнение простейших упражнений (ходьба в медленном и среднем темпе с различным положением рук и глубоким дыханием, ходьба с палкой под лопатками), а также физические упражнения на расслабление мышц шеи, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

Все упражнения необходимо выполнять медленно, в ритм глубокому дыханию. Следить, чтобы не было одышки. Комплекс упражнений должен быть рассчитан на 25–30 мин. Контроль за нагрузкой осуществляется путем подсчета пульса и частоты дыхания, которые к концу занятий должны быть не чаще, чем перед началом. В последние месяцы беременности, когда самые простые упражнения могут вызвать сердцебиение и одышку, между упражнениями следует давать отдых.

В течение всей беременности в связи с ростом плода и перестройкой организма меняется реакция женщины на физическую нагрузку. Поэтому необходимо учитывать силу и характер этих реакций, нужно считаться со сроком беременности и индивидуальными особенностями женщины. Общим для любого срока беременности является предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Большое внимание необходимо уделять постановке дыхания, развитию полного глубокого дыхательного цикла, умению расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. Целесообразно сочетать физические упражнения с последующим душем или обтиранием.

Период от 1 до 16 недели характеризуется сложной перестройкой организма, связанной с произошедшим зачатием. Женщина недостаточно приспособлена к новым условиям, у нее ускоряется обмен веществ и потребность в кислороде. В этом периоде существует опасность прерывания беременности (выкидыш) из-за слабой связи плодного яйца с маткой, вследствие чего при неблагоприятных условиях яйцо может отделиться от матки. Кроме того, с началом беременности, вследствие импульсов, идущих от матки к центральной нервной системе, изменяется деятельность желез внутренней секреции, увеличивается возбудимость нервов и мышц, нарушается тонус вегетативной нервной системы, что может дать слюнотечение, тошноту, рвоту, потерю аппетита, обмороки. Понижается моторная способность женщины, физическая нагрузка дает повышенную реакцию. Матка активно растет и к 12 неделям заполняет всю полость малого таза, поэтому увеличение внутрибрюшного давления и сотрясения тела могут вредно отразиться на растущем плоде.

Цель занятий – научить беременную навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мышц, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечнососудистой системы матери к физической нагрузке.