Глава 4. Эффективная подготовка

Тренировочные планы, предложенные в главах 6-10, построены таким образом, чтобы вы могли извлекать максимальную пользу из своего драгоценного тренировочного времени. Разумная подготовка - это нечто большее, чем просто еженедельное выполнение МПКтренировок и длительных пробежек. От вашей подготовки в целом, а также от образа жизни, который вы ведете, во многом зависит та польза, которую вы сможете извлечь из нескольких ключевых тренировок, описанных в предыдущих главах.

В этой главе мы предлагаем вам физиологически обоснованную информацию, которая поможет вам оптимизировать свою подготовку. Разнообразный материал приводится здесь с той целью, чтобы помочь вам поддерживать непрерывную планомерную подготовку на высоком уровне. Правильная базовая подготовка с постепенным наращиванием километража поможет вам справиться с нагрузками, предлагаемыми в тренировочных планах глав 6-10. Тренировки с контролем частоты сердечных сокращений помогут вам тренироваться с правильной интенсивностью как во время высокоинтенсивных, так и низкоинтенсивных занятий. Чтобы подготовка была максимально эффективной, необходимо не допускать перетренированности - состояния, которому, наверное, в большей степени подвержены амбициозные бегуны. Умение бороться с обезвоживанием поможет вам быстро бегать в жаркую погоду, а также быстро восстанавливаться от тренировки к тренировке. Знания о том, как предотвращать травмы, позволят вам поддерживать планомерную подготовку на высоком уровне. Бегуньям знания о влиянии особенностей женской физиологии на спортивную работоспособность помогут сделать подготовку более продуктивной. Внимание к данным аспектам подготовки поможет вам добиться рекордных результатов.

Базовая подготовка

Тренировочные планы глав 6-10 предполагают, что вы обладаете достаточной подготовкой, чтобы без особых проблем справиться с первой неделей тренировок, выбранной вами соревновательной программы. Если это не так, то предложенные ниже программы базовой подготовки помогут вам ликвидировать брешь между вашим текущим уровнем подготовки и исходной точкой соревновательных программ. Задачей этих подготовительных планов продолжительностью 10 недель является планомерное повышение километража с целью построения необходимой базы подготовки,

50

которая позволит вам успешно завершить первую неделю соревновательного плана и повышать объем и интенсивность тренировок от недели к неделе.

Вам предлагается три подготовительных программы. Программа "база А" повышает километраж с 25 км в неделю до 40 км в неделю. Ее цель -подготовить вас к тренировочному плану А-1, предназначенному для бегунов по пересеченной местности, и к планам Б глав 6-9, направленных на подготовку к соревнованиям на 5 км, 8/10 км и 15-21 км. "База Б" повышает километраж с 40 км в неделю до 60 км в неделю. Ее задача - подготовить вас к планам А-2, Б-1 и Б-2 для соревнований по пересеченной местности, плану Б для марафона, и к планам В для забегов на 5 км и 8/10 км. "База В" повышает километраж с 70 км в неделю до 90 км в неделю. Ее задача - подготовить вас к планам В для дистанций от 15 км до полумарафона и для марафона.

Пояснения к базовым программам

Продолжительность программ базовой подготовки составляет 10 недель -время, необходимое для соответствующего наращивания километража. Чтобы как следует подготовить вас к тренировочным планам глав 6-10, в каждую базовую программу мы включили тренировки на уровне АнП, выполняемые в виде АнП-интервалов. Занятия на базовую скорость помогут вам поддерживать скоростную подготовку в этот период. Во время базовой подготовки, когда почти все тренировки выполняются в низком темпе, вы можете ощущать медлительность и вялость в ногах. Это может привести к проблемам при выполнении более быстрых МПК-тренировок. Тренировки на базовую скорость с ускорениями по 100 м во время базовой подготовки помогут вам подготовиться к более сложным занятиям тренировочных планов из глав 6-10.

Самый длительный бег (ДБ1). Это самая длительная тренировка на неделе. С целью подготовки организма к тренировочным планам 6- 10 дистанция длительного бега от недели к неделе постепенно повышается. Для бегунов, наращивающих километраж до 90 км в неделю, длительный бег начинается с 17 км и заканчивается 23 км. Для бегунов, наращивающих километраж до 60 км в неделю, длительный бег начинается с 9 км и заканчивается 15 км.

Второй длительный бег (ДБ2). Это вторая длительная тренировка на неделе. Ее задача - усилить воздействие длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки, так же как и первой, постепенно повышается от недели к неделе. Во время занятия необходимо бежать в темпе первой длительной тренировки или чуть

51

быстрее. Если соревнования, в которых вы планируете выступать, будут проводиться на пересеченном рельефе (с подъемами и спусками), старайтесь имитировать соревновательные условия, подбирая соответствующие маршруты для проведения данной тренировки.

АнП-тренировки. Тренировки этой графы направлены на повышение анаэробного порога. Выполнение АнП-интервалов, ускорений в темпе анаэробного порога, подробно описывается в главе 3. Темп анаэробного порога примерно соответствует соревновательному темпу на 15-21 км. (Другие способы определения темпа анаэробного порога смотрите в главе 3.) Вначале совершается разминка - около 3 км, затем выполняются АнП-интер-валы, а после них заминка - 2-3 км. Между АнП-интервалами необходимо бежать медленно в течение 2-5 минут.

Базовая скорость. Подробное описание тренировок на базовую скорость приводится в главе 2. Данные тренировки, представляющие собой серию коротких ускорений до максимальной скорости, помогут вам сохранить высокую максимальную скорость при подготовке к тренировочным планам глав 6-10.

Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю №3 подготовительной программы Б (наращивание километража до 60 км в неделю). Программа на эту неделю включает четыре тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую небеговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 56 км (см. таблицу 4.1). (О том, как конвертировать объем небеговых аэробных тренировок в беговой километраж, вы узнаете из раздела "Предотвращение травм" в этой главе.)

Обычно тренировочную неделю завершают длительным бегом в воскресенье, а в понедельник берут выходной. Во вторник можно провести третью по дистанции длительную тренировку. Среду можно выделить для самой тяжелой тренировки - АнП-интервалов. В четверг можно провести вторую длительную тренировку, в пятницу отдохнуть, а в субботу пробежать 9 км. В итоге получится 56 км с равномерно распределенной по неделе нагрузкой.

52

Программа базовой подготовки База А: наращивание километража до 40 км в неделю

	Недель	ДБ1	ДБ2	АнП-тренировки	Базовая	Недельный
	до плана				скорость	километраж
	10	7	7	-	-	25
	9	8	7	-	-	26
	8	8	7	-	-	27
	7	8	8	-	-	28
	6	9	8	-	-	30
	5	9	8	-	-	32
	4	10	9	-	8 X 100 м	34
	3	11	9	2 X 1,5 км, АнП-интервалы	-	36
	2	12	10	-	8 X 100 м	38
	1	13	10	2 X 2,5 км, АнП-интервалы	-	40

Программа базовой подготовки База Б: наращивание километража до 60 км в неделю

	Недель	ДБ1	ДБ2	АнП-тренировки	Базовая	Недельный
	до плана				скорость	километраж
	10	9	8	-	-	40
	9	10	9	-	-	42
	8	11	9	-	-	44
	7	11	9	-	-	46
	6	12	10	-	8 X 100 м	48
	5	12	11	-	-	51
	4	13	12	-	8 X 100 м	54
	3	14	12	2 X 2 км, АнП-интервалы	-	56
	2	14	12	-	8 X 100 м	58
	1	15	12	2 X 2,5 км, АнП-интервалы	-	60

53

Программа базовой подготовки База В: наращивание километража до 90 км в неделю

	Недель	ДБ1		ДБ2			АнП-тренировки	Базовая	Недельный
	до плана							скорость	километраж
	10		17		13		-	8 X 100 м	70
	9		18		13		-	-	72
	8		18		14		-	8 X 100 м	74
	7		18		15		-	-	76
	6		19		15		-	8 X 100 м	78
	5		19		16		2 X 2 км, АнП-интервалы	-	81
	4		20		16		-	8 X 100 м	84
	3		21		17		2 X 2,5 км, АнП-интервалы	-	86
	2		22		17		3-5-3 км, АнП-интервалы	-	88
	1		23		17		2 X 2,5 км, АнП-интервалы	-	90
	Таблица 4.1					Пример планирования тренировочной
	Воскресенье					недели из базовой программы Б
						14 км
	Понедельник					Отдых
	Вторник					11 км
	Среда					АнП-интервалы (10 км, включая разминку, 2 X 2 км в
	Четверг					темпе АнП и заминку)
						12 км
	Пятница					Отдых
	Суббота					9 км
	Километраж за					56 км
	неделю

54