Глава 3. Тренировки для повышения анаэробною порога и чистой выносливости

На любых соревнованиях перед вами встают две задачи - необходимо преодолеть саму дистанцию, что требует чистой выносливости, и желание сбавить скорость, для чего необходим высокий анаэробный порог. В этой главе объясняется, как улучшить свои соревновательные результаты, выполняя тренировки, направленные на повышение этих двух важных составляющих успеха на длинных дистанциях - на повышение чистой выносливости и анаэробного порога.

Тренировки для повышения анаэробного порога

Многие серьезные бегуны часто говорят о тренировках для повышения анаэробного порога, темповых занятиях и так далее. Однако при этом они, как правило, оперируют нечеткими понятиями. Они могут говорить, например, о том, что пробегают 12 км со скоростью быстрее темпового бега, даже не понимая, что означает последние понятие. Давайте взглянем на то, что такое анаэробный порог, и тогда мы увидим, как можно его повысить и, следовательно, улучшить спортивные результаты.

Что такое анаэробный порог

От уровня анаэробного порога (АнП) зависит скорость бега по дистанции соревнований. Подбирая соревновательный темп, вы в действительности подбираете темп, который не допускает накопления лактата (побочного продукта углеводного обмена). Когда вы отдыхаете, передвигаясь пешком или медленным бегом, количество лактата в крови остается низким и относительно постоянным, поскольку темпы проникновения лактата в кровь равны темпам его выведения из крови. По мере увеличения скорости, -вначале ходьбы, а потом бега, - увеличиваются как темпы производства лактата мышцами, так и темпы его нейтрализации различными тканями организма. Тем не менее, когда скорость бега превышает определенную интенсивность, темпы формирования лактата становятся выше темпов его удаления, вследствие чего концентрация лактата в мышцах и крови возрастает. Интенсивность упражнения,

35

выше которой механизмы нейтрализации лактата не поспевают за его выработкой, и является анаэробным порогом.

Анаэробный порог является наиболее важным фактором, определяющим работоспособность бегуна на дистанциях свыше 10 км. На дистанции 10 км значение МПК и анаэробного порога примерно одинаково. На 5-километровой дистанции более важным физиологическим показателем является МПК, хотя анаэробный порог здесь по-прежнему важен.

Значение анаэробного порога

В кругу спортивных физиологов принято было считать, что МПК является наиболее надежным физиологическим показателем, предсказывающим результат в беге на длинные дистанции. Однако когда Джек Дэниэлс и его коллеги изучали изменения в МПК и в работоспособности бегунов под воздействием тренировок, то они пришли к выводу, что результаты в беге продолжают расти даже после того, как рост МПК прекращается (Daniels, 1978). Это связано с тем, что уровень анаэробного порога продолжает повышаться даже после того, когда МПК достигает своего максимума. И это хорошая новость для бегунов со стажем.

Потребление кислорода на уровне анаэробного порога обозначается как VO2АнП. За последние 20 лет исследования показали, что VO2АнП является более точным предсказателем результата в беге на длинные дистанции, чем МПК. Темп на уровне анаэробного порога (темп АнП), который также служит причиной различий в экономичности бега между людьми, является даже более точным предсказателем результата в беге на длинные дистанции. Например, при исследовании бегунов на длинные дистанции Петером Фарреллом и его коллегами обнаружилось, что темп АнП предсказывает соревновательную скорость с точностью 94%, в то время как темп МПК только с точностью 79% (Farrell et al. 1979). Между показателями анаэробного порога и выносливостью наблюдается более тесная связь, чем между МПК и выносливостью, так как МПК, главным образом, отражает способность сердца транспортировать кислород к мышцам, в то время как анаэробный порог, кроме того, отражает адаптационные изменения в мышцах, которые повышают их способность вырабатывать энергию аэробным путем.

Чтобы проиллюстрировать преимущества высокого VO2АнП, давайте сравним двух бегуний, которые имеют идентичные показатели МПК (60 мл/ кг/мин), но разные значения анаэробного порога (см. таблицу 3.1). (Потребление кислорода измеряется в

36

миллилитрах кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту.) Показатель VO2АнП Кристины равен 48 мл/кг/мин (80% МПК), в то время как показатель VO2АнП Эми равен 42 мл/кг/мин (70% МПК). Если две бегуньи попробуют пробежать соревновательную дистанцию со скоростью, которая требует потребления кислорода 45 мл/кг/мин, то Кристина сможет поддерживать предложенный темп, а Эми начнет накапливать молочную кислоту и вынуждена будет снизить скорость.

Таблица 3.1 Две бегуньи с одинаковым МПК, но с различным уровнем анаэробного порога

			Способна бежать
			соревнования в
			темпе, требующем
	МПК	Анаэробный порог	45 мл/кг/мин?
Кристина	60 мл/кг/мин	48 (80% от максимума)	да
Эми	60 мл/кг/мин	42 (70% от максимума)	нет

Экономичность бега

Несмотря на все вышесказанное, VO2АнП не является единственным показателем, отвечающим за скорость бега, поскольку не все бегуны используют то же самое количество кислорода при заданной скорости. Точно так же как некоторые машины более экономично расходуют бензин, некоторые бегуны более экономично потребляют кислород. То есть, более экономичный бегун потребляет меньше кислорода для поддержания определенного темпа.

От экономичности бега бегуна зависит, насколько быстро он сможет бежать, используя заданное количество кислорода. Если вы способны бежать быстрее, чем другие бегуны, используя то же самое количество кислорода, то ваш бег более экономичный. Экономичность бега можно также представить как количество кислорода, необходимое для поддержания заданного темпа. Если вы потребляете меньше кислорода, но при этом бежите в том же темпе, что и другие бегуны, то ваш бег более экономичный.

Например, представим, что два бегуна с идентичным показателем VO2АнП, равным 50 мл/кг/мин, бегут соревнования со скоростью 3:20 на км. Кажется, они должны прикладывать одинаковые усилия, не так ли? Не обязательно. Предположим, что потребности в кислороде Грэга при данном темпе составляют 47 мл/кг/мин, а Картера - 53 мл/кг/мин. Таким образом, при данном темпе Грэг будет бежать ниже своего VO2АнП и, следовательно, сможет поддерживать темп, в то

37

время как Картер начнет накапливать молочную кислоту и будет вынужден сбросить скорость. В данном случае темп АнП Грэга выше, поскольку он потребляет кислород более экономично (см. таблицу

3.2).

Таблица 3.2 Сравнение экономичности бега двух бегунов

		Кислород, требуемый	Способен
	VO2АнП	при темпе 3:20 на км	поддерживать темп?
Грэг	50 мл/кг/мин	47 мл/кг/мин	да
Картер	50 мл/кг/мин	53 мл/кг/мин	нет

Основными факторами, определяющими экономичность бега, по всей видимости, являются соотношение медленно сокращающихся и быстро сокращающихся волокон в мышцах спортсмена и совокупный эффект особенностей его биомеханики. Эдвард Койл при исследовании велосипедистов-шоссейников сделал вывод, что экономичность движений на 58% объясняется количественным соотношением медленно сокращающихся мышечных волокон у спортсмена (Coyle et. Al 1992). Медленно сокращающиеся волокна используют кислород более эффективно, а в мышцах лучших велосипедистов содержится больше именно медленно сокращающихся волокон. Аналогично этому лучшие марафонцы и бегуны на 10 км, как правило, бегут более экономично и обладают относительно большим количеством медленно сокращающихся волокон, чем их более медленные соперники.

Экономичность бега также связана с несколькими биомеханическими показателями, такими как длина бедра относительно длины большой берцовой кости. Однако как показывают исследования, сам по себе ни один аспект биомеханики не оказывает большого влияния на экономичность движений бегуна. По всей видимости, экономичность бега складывается из взаимодействия ряда биомеханических показателей.

Можно ли повысить экономичность бега? Хотя существуют аргументы, свидетельствующие в пользу того, что экономичность бега можно повысить за счет тренировок, они достаточно уклончивы. Наиболее важным фактором повышения экономичности бега может быть скорее стаж бегуна, нежели выполнение специальных видов тренировок. Дон Морган, который руководил большим количеством исследований, касающихся экономичности бега, говорит: "На данный момент у нас нет достаточно знаний, которые дали бы нам возможность составлять тренировочные программы, нацеленные на совершенствование экономичности бега. Возможно, в будущем мы обнаружим, что различные виды тренировок повышают

38