Выявление перетренированности

Симптомы перетренированности у бегунов бывают разные. К наиболее распространенным симптомам относятся беспокойный сон, частые простуды, повышенная ЧССпокоя, снижение веса, ухудшение результатов соревнований и тренировок, снижение темпов восстановления и потеря энтузиазма к тренировкам (и многие другие). При нормальных тренировочных нагрузках бег оказывает небольшое и кратковременное воздействие на иммунную функцию, но перетренированность может привести к подавлению иммунной системы, становясь, таким образом, причиной повышенной восприимчивости к инфекциям и сниженной способности организма противостоять простудам. У женщин перетренированность может также быть связана с аменореей. Приведенные выше симптомы, а также те, которые не были упомянуты, могут сочетаться в любой комбинации.

Надежных тестов для выявления перетренированности не существует. Считается, что по соотношению тестостерона и кортизола в крови можно определить способность организма адаптироваться к тренировкам. Это соотношение используется как показатель перетренированности, поскольку при перетренированности возможно снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола в крови. Понятно, что большинство бегунов не знают свои нормальные уровни тестостерона и кортизола, а также не имеют возможностей для частого их измерения, и поэтому данный метод является занимательным, но малополезным при выявлении причины снижения результатов.

Двумя наиболее распространенными методами выявления перетренированности является измерение ЧСС либо утром до подъема с постели, либо во время бега в заданном темпе. Если измерять пульс каждое утро после пробуждения, то через несколько дней можно будет узнать свою нормальную ЧССпокоя (при отсутствии перетренированности в настоящий момент). Превышение нормального значения пульса более чем на пять ударов в минуту указывает на перетренированность. Если вы просыпаетесь с помощью будильника, то этот тест не совсем надежен.

Также можно выявлять перетренированность, измеряя ЧСС во время бега при заданной скорости. Если ЧСС повышается более чем на 4-5%, то необходимо снизить интенсивность тренировок на несколько дней. Например, если ваша ЧСС при скорости бега 4:30 на км составляет обычно 150 уд/мин, но в последнее время она чаще достигает 160 уд/мин, то это может говорить о потребности в отдыхе.

60

Тем не менее, необходимо знать, что ЧСС может также повышаться при употреблении кофеина, при обезвоживании, при высокой температуре и влажности воздуха. Таким образом, сравнение ЧСС может быть точным только при одинаковых условиях.

Точное выявление перетренированности затрудняется также тем фактом, что изменение вышеупомянутых показателей перетренированности часто происходит в результате менее выраженных причин. Как мы уже говорили, резкое повышение объема может в короткий срок привести к тем же самым симптомам вялости и снижения работоспособности. Эти же симптомы могут появиться при плохом сне, обезвоживании и недостаточном потреблении углеводов. При снижении результатов, прежде чем ставить диагноз перетренированности, необходимо в первую очередь исключить эти факторы. В течение трех-пяти дней следуйте следующим рекомендациям: Потребляйте такое количество жидкости, чтобы цвет мочи был всегда светлым.

Убедитесь, что 60-70% калорий, поступающих в ваш организм с пищей, составляют углеводы. Потребление белка также должно быть достаточным. Загляните в тренировочный дневник, чтобы исключить повышение километража или большой объем высокоинтенсивной работы. Если в течение трех-пяти дней при низкоинтенсивных и непродолжительных тренировках, при достаточном потреблении углеводов и воды и при соблюдении нормального режима сна усталость не проходит, и у вас нет других симптомов, указывающих на возможность болезни, то, вероятно, вы перетренированы.

Выход из перетренированности

Чтобы выйти из состояния перетренированности необходимо восстановить положительный баланс между процессами формирования и процессами распада. Этого можно достигнуть только посредством снижения тренировочных нагрузок. Для устранения симптомов перетренированности большее значение имеет снижение тренировочной интенсивности, нежели объема, поэтому в большей степени необходимо уменьшать количество скоростной работы, а не километраж. Время, необходимое для восстановления организма, зависит от того, насколько далеко вы погрузились в состояние перетренированности. Обычно излечиться от перетренированности можно в течение 10-14 дней. Однако при более затяжном синдроме перетренированности для полного восстановления может потребоваться несколько месяцев. К счастью, затяжные синдромы перетренированности встречаются относительно редко и они, как правило, сопряжены с дополнительным стрессом, таким как

61

беспорядочное питание или анемия. Если в течение двух недель при сниженных тренировочных нагрузках не ощущается значительного улучшения, то необходимо показаться врачу, специализирующемуся на работе со спортсменами, для тщательного обследования.

Помимо внесения изменений в тренировочную программу может также потребоваться изменение жизненного уклада. Если причиной вашей вялости является хроническое истощение гликогена, обратите внимание на потребление углеводов или покажитесь диетологу. Если у вас постоянное обезвоживание, разработайте стратегии для поддержания нормального водного баланса, - например, держите на рабочем столе двухлитровую бутылку воды. И наконец, если недостаток сна снижает вашу способность к восстановлению, примите все меры, чтобы исключить этот дефицит. (Можно также уволиться с работы, но результатом может стать только смена одного набора стрессовых нагрузок другим).

Предотвращение перетренированности

Перетренированность - индивидуальное явление. Тренировочная нагрузка, с которой может справиться организм, зависит от генетических особенностей, уровня физической подготовки и общего объема стрессовых нагрузок, с которыми организм сталкивается в повседневной жизни. То, что приемлемо для вас, может вылиться в перетренированность для вашего напарника по тренировкам. Эффективная подготовка основывается на умении рационально использовать адаптационные и восстановительные возможности организма. Перетренированность указывает на неправильное использование этих возможностей. Тренировки могут быть исключительно тяжелыми и не приводящими к перетренированности до тех пор, пока организму предоставляется достаточное количество времени на восстановление между интенсивными нагрузками.

Лучший способ предотвратить перетренированность - это знать самого себя. Обращайте внимание на сигналы своего организма - определите, сколько углеводов, белка, воды и сна вам необходимо. Ведите тренировочный дневник, который позволит вам определять реакцию организма на выполненные ранее тренировки. Установите свой индивидуальный тренировочный или стрессовый порог, чтобы не допускать превышения адаптационных возможностей организма.

62

Как избежать обезвоживания

Бег в жаркую и влажную погоду может быстро привести к обезвоживанию - явлению, которое считается одним из злейших врагов бегунов наряду с доберманами и автомобилистами. Обезвоживание ухудшает работоспособность во время тренировки и снижает темпы восстановления после тренировки. В крайних случаях продолжение тренировки при уже наступившем обезвоживании может привести к тепловому удару и смерти.

Чтобы лучше понять всю опасность обезвоживания, давайте рассмотрим, что происходит при беге в жаркую погоду. Во-первых, организм посылает дополнительную кровь к коже для обеспечения механизма охлаждения, снижая, тем самым, поставку обогащенной кислородом крови к работающим мышцам. Во-вторых, чем жарче погода, тем сильнее потоотделение и тем быстрее снижается общий объем крови. В связи с этим меньше крови возвращается к сердцу, а значит, меньше крови сердце выбрасывает при одном сокращении. Таким образом, чтобы перекачивать то же самое количество крови, сердцу приходится сокращаться чаще. В результате организм становится не способным поддерживать высокий темп бега.

Во время бега в жару за час можно потерять 1,5-2 л воды. При таких темпах за два часа бегун весом 70 кг мог бы потерять 3-4 кг веса, что составляет 4-6% от массы тела спортсмена. Насколько существенна такая потеря? В одном исследовании спортивный физиолог и марафонец Лари Армстронг обнаружил, что при обезвоживании, соответствующем потере 2% массы тела, результаты в беге на 5 и 10 км снижаются на 6%. То есть при каждом снижении массы тела на 1% работоспособность снижается на 3%. Таким образом, при потере 4-6% массы тела работоспособность нашего бегуна весом 70 кг предположительно могла бы снизиться на 10-15%.

Бегунам также следует учитывать накопительный эффект обезвоживания. В самые жаркие периоды года бегуны часто не подозревают, что они постоянно находятся в обезвоженном состоянии. Если вы потребляете жидкости меньше, чем теряете каждый день (даже если ненамного меньше), то через несколько дней будете бежать хуже, не имея представления о том, с чем это связано. Представим, что на протяжении всей жаркой недели наш бегун весом 70 кг полностью не восполняет теряемую жидкость и к концу недели дефицит жидкости составляет 1 л. Его вес снизится больше чем на 1% и, в соответствии с исследованием Армстронга, его работоспособность предположительно снизится на 3%.

63