Интенсивнее - не всегда лучше

Многие амбициозные бегуны скажут вам, что только что описанные тренировки хороши, но вы могли бы сделать их еще более интенсивными, если бы пробегали интервалы быстрее и/или сократили бы время восстановительных отрезков. И они будут правы - тренировки действительно стали бы интенсивнее. Они также стали бы менее эффективными.

Помните, что каждая соревновательная дистанция предъявляет разные требования к отдельным физиологическим показателям и что достичь своего потенциала на определенной дистанции можно только путем развития соответствующих физиологических показателей. Самая изматывающая тренировка - не всегда самая целесообразная.

Давайте рассмотрим это на примере Марка, который бежит 5 км за 15:45 или со скоростью 3:09 на км. Согласно представленной здесь программе, хорошая МПК-тренировка для Марка могла бы состоять из 8 повторений по 800 м, пробегаемых за 2:28-2:32, с восстановительной трусцой длительностью 1:15-2:00. Марк также способен бежать, и, следовательно, бежит, 800-метровые повторения за 2:22 и даже быстрее с отдыхом продолжительностью всего 1:00. Спросим Марка "Может ли быть так, что это не самая лучшая тренировка?"

Правильный ответ: "Смотря для чего". Если Марк хочет тренировать свою анаэробную систему, то его быстрая тренировка с коротким восстановлением является самым подходящим методом для этого, поскольку большую часть времени он будет находиться в анаэробной зоне. Но если целью Марка является совершенствование его аэробной системы (которая больше всего задействуется в его целевых соревнованиях на 5-10 км), то его интенсивные тренировки на беговой дорожке отчасти напрасны. Он не развивает свое МПК как мог бы и, следовательно, ограничивает свой потенциал в соревнованиях.

Опыт Марка и тех, кто тренируется так же, подтверждает это. Они недоумевают, почему они постоянно бегут на соревнованиях медленнее, чем это мог бы предсказать им их тренировочный объем, в то время как их друг, который еле плетется на тренировках, но тренируется в темпе на уровне МПК, побеждает их, когда дело доходит до соревнований. Возможно, чрезмерно интенсивные тренировки Марка на беговой дорожке в середине недели также не дают ему шанса вовремя восстановиться перед соревнованиями, проводящими в выходные. Его же друг, который тренируется с интенсивным, но правильным темпом, может получить пользу от

30

своей МПК-тренировки и успеть до выходных достаточно восстановиться для хорошего выступления в соревнованиях.

Повышение базовой скорости

Очевидно, что чем короче дистанция соревнований, тем большее значение приобретает абсолютная скорость. На 100-метровке она вовсе незаменима. В противоположность этому многие марафонцы логично полагают, что их базовая скорость не имеет существенной важности в забегах, длящихся больше 2 часов. Однако в забегах на 5 км и даже длиннее, хорошая базовая скорость необходима для высокого результата.

Что такое базовая скорость

Базовая скорость - это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400 м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

Максимальная частота шага, главным образом, зависит от соотношения быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон в мышцах. Хорошие марафонцы имеют больше медленно сокращающихся волокон, которые, как вы поймете из главы 3, способствуют выносливости. Хорошие спринтеры обладают преимущественно быстро сокращающимися волокнами, которые позволяют им развивать большую частоту шага. Повысить количество быстро сокращающихся волокон за счет тренировок нельзя, однако можно увеличить размеры этих волокон и повысить их способность развивать высокую скорость.

Длина шага при беге с максимальной скоростью зависит от длины ног, эластичности мышц и связок, а также мощности, которую способны развивать ноги. Нельзя увеличить длину ног, но можно повысить их гибкость и мощь.

31

Значение базовой скорости

Из четырех компонентов подготовки, влияющих на спортивный результат, базовая скорость является наименее важным для бегунов на длинные дистанции. Этот компонент по-настоящему приобретает значение только на последних 200 м дистанции, когда наступает время для финишного рывка. Это означает, что скоростные тренировки не должны быть существенной составляющей вашего тренировочного плана, однако, полностью игнорируя их, вы подвергаете себя риску проиграть финишный рывок в борьбе с равным соперником. Скоростные тренировки больше важны для соревнований по кроссу или соревнований на 5 км, чем для марафона, но они должны иметь место в вашей тренировочной программе независимо от длины дистанции, к которой вы готовитесь.

Скоростные тренировки полезны бегунам на длинные дистанции по трем причинам. Во-первых, они активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна и повышают активность их гликолитических ферментов. Это способствует повышению возможностей организма производить энергию анаэробным путем, что увеличивает спринтерскую скорость и, следовательно, помогает обыгрывать соперников на финишном отрезке. Во-вторых, выполняя скоростные тренировки и сосредотачиваясь на поддержании хорошей техники бега, вы, скорее всего, сможете улучшить свою технику бега на любых скоростях, и, возможно, станете бегать более экономично. В-третьих, выполняя интенсивные скоростные тренировки, вы сможете повысить способность ваших мышц накапливать молочную кислоту, - то есть сможете дольше бежать в анаэробной зоне, не снижая скорости, а значит, получите возможность раньше начинать свои финишные рывки.

Поскольку эта книга предназначена для бегунов на дистанции от 5000 м и длиннее, тренировки для развития базовой скорости в ней достаточно простые. Бегунам, соревнующимся на более коротких дистанциях, необходимо уделить больше внимания скоростным тренировкам.

32

Повышение скорости ног

Повысить свою скорость в пределах, продиктованных соотношением мышечных волокон, можно за счет увеличения силы и эластичности мышц ног, а также за счет выполнения тренировок, способствующих увеличению частоты шага. Скорость находится под контролем нейромышечной системы. По большей части скорость бега зависит от мышц, но нервная система, подключенная к мышцам, также играет немаловажную роль. Проще говоря, бегая быстро, вы приучаете свою нервную систему к быстрому бегу. По этой причине некоторые тренеры заставляют своих спортсменов выполнять скоростные занятия на пологих спусках. Небольшой дополнительный эффект гравитации, толкающий спортсмена вниз по склону, способствует более быстрому передвижению ног. После таких тренировок бег по равнине будет казаться легче, поскольку ноги уже приучены двигаться намного быстрее.

Базовую скорость можно также повысить за счет увеличения силы ног. Добиться этого можно несколькими путями, включая выполнение упражнений с отягощением, выполнение прыжковых или плиометрических упражнений и бег в гору. Для большинства бегунов на длинные дистанции бег в гору является лучшим выбором, поскольку риск травмы здесь минимален. Работа в гору также обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег в гору как для бегунов по пересеченной местности, так и для бегунов по шоссе, имитирует отрезок соревнований, на котором часто решается их исход.

Одной из наиболее приятных и полезных скоростных тренировок для бегунов на длинные дистанции является бег маховым шагом. После хорошей разминки необходимо бежать несколько кругов по беговой дорожке, ускоряясь на прямых участках и переходя на трусцу на поворотах. Если вы бежите 8 кругов, то необходимо сделать 16 ускорений примерно по 100 м каждый. Необходимо постепенно разгоняться до максимальной скорости, а затем удерживать ее на протяжении 40-50 м. Выполняя данный вид тренировки, контролировать ЧСС нет смысла, поскольку ускорения настолько короткие, что ЧСС будет увеличиваться уже после того, как вы замедлите бег и перейдете на трусцу.

Не следует бежать настолько быстро, чтобы это приводило к затягиванию шага. Выполнять бег маховым шагом нужно без напряжения, иначе вы не обретете расслабленность в беге на других скоростях. Наращивая скорость в первой части каждого ускорения, необходимо избегать скованности.

33

Выполняя эту тренировку, сосредоточьтесь на технике бега и сохранении расслабленности. Важно избегать напряжения в шее, плечах и руках. Так как невозможно уследить за всеми сторонами техники бега одновременно, во время каждого ускорения концентрируйте свое внимание только на одном элементе. Например, концентрируйте внимание по очереди на сохранении расслабленности челюстных мышц, на передвижении рук вперед и назад, на снятии груза со ступней, поддержании правильного положения тела, сохранении расслабленности плеч и так далее.

Если выполнять эту тренировку на пологом спуске, как упоминалось ранее, то можно еще больше поспособствовать развитию скорости. Однако будьте осторожны, поскольку при беге со спуска легко потянуть мышцу, особенно если вы раньше не выполняли много скоростной работы. Старайтесь выполнять тренировку на пологом спуске на мягкой поверхности, например на травяном покрытии. Если у вас нет возможности для проведения тренировки на мягкой поверхности, а ближайшая беговая дорожка находится далеко, можно выполнять ускорения на ровном участке дороги.

Вы сможете извлечь максимальную пользу из скоростных тренировок -развить скорость и улучшить технику - если будете выполнять их в один из средних по сложности тренировочных дней. То есть не следует выполнять эту тренировку на следующий день после интенсивного занятия на беговой дорожке или длительного бега, когда организму требуется восстановление. (И определенно не следует делать ее в тяжелые дни). Лучше выполнять ускорения с маховым шагом через пару дней после тяжелых тренировок или, по крайней мере, за день до следующего тяжелого занятия.

Безусловно, никакие тренировки на повышение МПК и базовой скорости не помогут вам добиться своего наилучшего результата в соревнованиях, если вы не сможете преодолеть дистанцию. Для достижения высокого результата на дистанциях, о которых идет речь в этой книге, требуется не только прочная база выносливости (которую мы называем чистой выносливостью), но также способность преодолеть дистанцию с высокой скоростью - на высоком проценте от МПК (анаэробный порог). Способы совершенствования чистой выносливости и повышения анаэробного порога являются темой следующей главы.

34