Устранение мышечного дисбаланса

Многие травмы возникают в результате простых механических проблем, связанных с мышечным дисбалансом. Если вы на некоторое время прекратите бегать, большинство травм уйдут сами по себе. Но если причиной травмы является мышечный дисбаланс, то проблема снова появится, когда вы возобновите тренировки. К сожалению, определить мышечный дисбаланс самостоятельно, как правило, не представляется возможным. Если у вас появляется боль во время бега, физиотерапевт сможет проверить силу ваших мышц и установить, является ли причиной проблемы мышечный дисбаланс.

Например, боль под коленной чашечкой часто связана с дисбалансом четырехглавой мышцы (квадрицепсов), расположенной на передней поверхности бедра. Квадрицепсы состоят из четырех мышц, каждая из которых оказывает давление на надколенную чашечку. Все эти мышцы тянут надколенную чашечку вверх, но две из них также тянут ее в наружную сторону ноги, а две во внутреннюю. Проблемы возникают в том случае, когда две мышцы, которые тянут надколенную чашечку во внутреннюю сторону, слишком слабые. Надколенная чашечка тянется в наружную сторону ноги и воспаляется. Чтобы устранить эту проблему, необходимо укреплять мышцы квадрицепсов, которые тянут надколенную чашечку во внутреннюю сторону. Укрепить эти мышцы можно посредством выполнения специальных силовых упражнений, таких как сжимание расположенной между ног подушки или подъем прямой ноги с повернутым наружу бедром.

Мышечный дисбаланс часто связан с плохой подвижностью других частей тела. Например, проблемы нижней части спины часто встречаются у бегунов по причине скованности бицепсов бедер и недостаточной силы мышц живота.

Мышечный дисбаланс, как правило, развивается постепенно. Выявив мышечный дисбаланс при первых появлениях боли, можно устранить его до того, как он приведет к серьезной травме.

Разностороннее развитие организма с помощью йоги

Йога улучшает гибкость, осанку, координацию и развивает силу. Она также является расслабляющим и терапевтическим средством. Йога - это набор физически развивающих поз, которые повышают силу и гибкость и в то же время снимают стресс. Хотя некоторые формы йоги включают медитацию, одна лишь физическая польза йоги

68

очень ценна.

Йога означает "союз". Занятия по йоге содержат набор поз, которые задействуют все тело. В отличие от обычной растяжки, в которой растягивается одна группа мышц за раз, в йоге одновременно задействуется несколько мышечных групп. Например, классическая поза собаки лицом вниз задействует мышцы предплечий, плеч, спины, бедер, голеней и ступней. Различные позы йоги включают вертикальные позы, сидячие позы, наклоны вперед и перевернутые позы.

Правильное дыхание является неотъемлемой частью йоги. Правильное дыхание может способствовать более быстрому развитию гибкости и более глубокому чувству расслабления. Йога помогает снизить общую стрессовую нагрузку повседневной жизни. Сбалансированно укрепляя и растягивая мышцы, йога является одним из нескольких методов, предотвращающих проблемы, которые приводят к травмам. Выполняя упражнения из йоги и становясь все сильнее и гибче, вы начнете получать удовольствие от тех поз, которые ранее требовали напряжения и казались трудновыполнимыми.

Повышение эластичности мышц с помощью массажа

Травмы мышц возникают в тех случаях, когда мышечные волокна подвергаются нагрузке при недостаточном восстановлении после предыдущей тяжелой работы. Возникнет ли спазм или растяжение в перегруженных мышцах, зависит от вашего подхода к восстановлению. Если вы обладаете достаточным терпением, чтобы дать время мышце самостоятельно залечиться, прежде чем подвергать ее новой тяжелой нагрузке, то вам, вероятно, не нужен массаж. Однако большинство бегунов все же не обращают внимания на жалобы мышц.

Спортивный массаж может ускорить процесс восстановления. Видов массажа существует много, однако спортивный массаж разработан специально для возвращения перегруженных мышц в первоначальное боевое состояние. Спортивный массаж выполняется в энергичной манере с целью глубокой проработки мышц. Немногое может сравниться по своей пользе для тренировочного процесса с глубоким массажем. Легенда бега Билл Роджерс еженедельно принимал массаж с 1980 года. Он считает, что благодаря этой традиции, за тридцать лет тренировок и выступлений в соревнованиях он имел лишь одну серьезную травму.

69

Если у вас нет возможности регулярно пользоваться услугами массажиста, то немалую пользу можно извлечь из самомассажа. Вы можете самостоятельно массировать бедра, икры и ступни и снимать напряжение с мышц, не допуская развития травм. Здесь могут быть полезными специальные приспособления для самомассажа.

Предотвращение травм путем сокращения ударной нагрузки

До сих пор мы говорили о том, как повысить способность организма переносить ударную нагрузку бега. Теперь давайте рассмотрим способы снижения нагрузок, которые приходится принимать на себя телу. Самое простое решение - это прекратить бегать. Травмированным бегунам часто дается именно такой совет. К счастью, существуют менее радикальные решения.

От состояния обуви может сильно зависеть ударная нагрузка на тело. Амортизационные свойства всех кроссовок, существующих сегодня в продаже, существенно ухудшаются менее чем через 1300 км бега. Таким образом, срок службы кроссовок для бегунов, пробегающих за неделю 40 км, составляет чуть более 30 недель. Бегуны с километражем 150 км в неделю израсходуют ресурс кроссовок менее чем за 9 недель. В зависимости от размера и модели обуви, а также механики бега, смена кроссовок может потребоваться уже через 600 км.

Имеет смысл также использовать разные пары кроссовок в разные дни. Нагрузки, которые приходится принимать на себя телу, немного варьируются в разных парах обуви. Меняя кроссовки, вы сможете немного изменять характер ударной нагрузки, приходящейся на ступни, голени и спину, то есть сделать ее менее повторяемой. Такое сокращение повторяемости нагрузки может воспрепятствовать развитию травмы.

От поверхности, на которой совершается бег, также зависит общая сила ударной нагрузки, поглощаемая телом. Бетон менее снисходителен к бегунам - синдром "расколотой голени" и усталостные переломы, являющиеся следствием бега по бетону, можно предотвратить, бегая по другой поверхности. Асфальтовое покрытие хотя и мягче бетона, но все же далеко от идеальной беговой поверхности. (Наш организм не приспособлен к бегу по асфальту). Старайтесь бегать по натуральным поверхностям - грунтовым беговым дорожкам, траве, лесным тропам и любым другим поверхностям, позволяющим бегать с меньшей ударной нагрузкой и более низким риском травмы. Чем больше тренировочного времени

70

вы проводите вне шоссе, тем ниже вероятность развития перегрузочных травм. Травма, которая на время приостановила карьеру Билла Роджерса, возникла именно тогда, когда Билл стал выполнять большую часть тренировок на асфальте, а не на газоне, как он делал это ранее.

Если вы чувствуете, что находитесь на грани травмы, избегайте бега с горы. Ударные нагрузки при беге со спуска значительно выше, чем на равнинных участках. Таким образом, избегая спусков, вы можете уберечь себя от травмы.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг позволяет поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, исключая при этом ударную нагрузку на ноги. В качестве средств кросс-тренинга, не наносящих вред ногам, можно использовать велосипед, греблю, плавание, бег в воде, ролики, лыжи, подъем по лестнице, работу на слайдборде, разгибание рук и другое. У этих средств, правда, есть существенный недостаток - они не имитируют бег. Бег - это бег, велосипед - это велосипед, и так далее. Поскольку мышцы адаптируются к конкретному виду нагрузки, наиболее подходящей заменой бегу является бег в воде с плавучим жилетом. Однако даже бег в воде, вследствие отсутствия контакта с землей, не может точно воспроизводить мышечные потребности бега по твердой поверхности.

Приблизительно оценить уровень воздействия различных форм кросс-тренинга на сердечно-сосудистую систему можно по ЧСС во время тренировки. Зависимость между ЧСС и интенсивностью работы одинакова для бега, велосипеда, спидскейтинга, лыж, гребли, слайдбординга и подъема по лестнице. Например, если вы хотите провести восстановительную тренировку при пульсе 130-140 уд/мин, используя один из вышеуказанных видов кросс-тренинга, то их физиологическое воздействие на организм будет сопоставимо с бегом при этой же ЧСС. Менее четкая взаимосвязь наблюдается при беге в воде или плавании, поскольку здесь присутствует дополнительное сопротивление воды. В плавании данная взаимосвязь еще больше снижается вследствие горизонтального положения тела. Во время плавания и бега в воде ЧСС будет ниже, чем во время бега.

Кросс-тренинг является отличным вариантом проведения восстановительных занятий. Кросс-тренинг ускоряет восстановительный процесс, прогоняя кровь по мышцам, и в то же время исключает ударную нагрузку на ткани. Среди бегунов мирового класса, имеющих, как правило, высокие недельные километражи, есть растущее меньшинство, которое во время восстановительных занятий

71