Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки

Частота сердечных сокращений (ЧСС) дает ценную информацию об интенсивности нагрузки. Мониторы сердечного ритма являются лучшим средством измерения ЧСС во время бега - они точны и позволяют измерять пульс на ходу. Замеряя пульс на запястье или шее, очень легко ошибиться. Кроме того, когда вы останавливаетесь для подсчета пульса, ЧСС начинает быстро снижаться, что сказывается на точности результата.

Интенсивность нагрузки можно определять по проценту от максимальной ЧСС или по проценту от резерва ЧСС. Метод с использованием резерва ЧСС более точен, но требует дополнительных вычислений.

Резерв ЧСС - это разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя. Резерв ЧСС приблизительно показывает, при каком проценте от МПК выполняется нагрузка. Он показывает величину, на которую может повыситься ЧСС при нагрузке. Например, если максимальная ЧСС составляет 190 уд/мин, а ЧССпокоя - 50 уд/мин, то ЧССрезерв будет равен 140 уд/мин.

Для вычисления резерва ЧСС необходимо в первую очередь определить максимальную ЧСС (ЧССмакс). Существуют специальные формулы для определения ЧССмакс по возрасту человека, однако все они дают достаточно приблизительные результаты. Эти формулы указывают лишь на среднюю ЧСС людей определенного возраста. Действительная ЧССмакс может на 20 ударов отличаться от ЧСС, высчитанной по формуле. Таким образом, если вы будете строить свои тренировки на максимальной ЧСС, высчитанной по возрастной формуле, а ваша реальная ЧССмакс выше или ниже ее, то вы будете тренироваться либо слишком легко, либо слишком сильно. В обоих случаях реализовать свои потенциальные возможности будет сложно.

К счастью, найти реальную ЧССмакс не так сложно. Для этого нужно провести простой тест с использованием монитора сердечного ритма. Перед тестом необходимо выполнить хорошую разминку с несколькими ускорениями до спринтерской скорости. После тщательной разминки необходимо в течение 2 минут бежать с очень высокой интенсивностью. Если вы будете бежать в максимально возможном темпе, то, вероятнее всего, к концу 2-минутного бега достигните ЧСС, которая будет на 2-3 удара ниже максимальной. Если вы не уверены, что ваша нагрузка была максимальной, потрусите 10 минут и повторите тест. Можно попробовать выполнить тест на

55

подъеме. Некоторые бегуны достигают на подъеме более высокой ЧСС, чем на равнине.

Зная свою максимальную ЧСС, можно высчитать резерв ЧСС. Для это нужно из максимальной ЧСС вычесть ЧССпокоя. ЧССпокоя подсчитывается утром после пробуждения перед подъемом с постели. Чтобы найти действительную ЧССпокоя, утренний пульс необходимо проверять в течение нескольких дней.

Вычисление резерва ЧСС

Резерв ЧСС (ЧССрезерв) = ЧССмакс - ЧССпокоя Целевая ЧСС = ЧССпокоя + соответствующий процент от

ЧССрезерв

Втаблице 4.2 показаны границы ЧСС, которых следует придерживаться при выполнении тренировок, описываемых в этой книге. Давайте предположим, что бегун Эд планирует провести тренировку в темпе МПК, то есть примерно при 95% от МПК. Чтобы высчитать целевую ЧСС для этой тренировки, ему необходимо умножить свою ЧССрезерв, равную 140 уд/мин, на 95%, а затем прибавить к полученному результату ЧССпокоя - 50 уд/мин. В итоге он получит 183 уд/мин. Чтобы во время своей интервальной тренировки достичь пульса 183 уд/мин, Эду нужно будет бежать достаточно интенсивно. Прежде чем ЧСС поднимется до этого уровня, должно пройти около минуты, поэтому не следует сильно переживать, если ваша ЧСС ниже целевой в начале интервала.

Вкачестве альтернативы давайте предположим, что Эд собирается тренироваться, беря за основу не резерв ЧСС, а максимальную ЧСС. Восстановительный бег Эду следует выполнять при ЧСС ниже 75% от максимума. Чтобы высчитать эту ЧСС, Эду нужно умножить его максимальный пульс 190 уд/мин на 75%. В итоге получится 142 уд/мин. Таким образом, чтобы восстановительный бег Эда был достаточно легким, ему необходимо во время тренировки удерживать пульс ниже 142 уд/мин.

56

Таблица 4.2 Целевые зоны ЧСС

Вид тренировки	% МПК	% ЧССрезерв	% ЧССмакс
Скорость	Выше темпа МПК	Не используется	Не используется
МПК	95-100	95-98	95-98
Анаэробный порог	75-90	75-90	80-92
Выносливость	65-80	65-80	75-85
Восстановление	<70	<70	<75

Нужно отметить, что на ЧСС влияет не только скорость бега, но и другие факторы. ЧСС повышается под воздействием кофеина, а также при обезвоживании и беге в жару. Во время тренировки в жаркую погоду часто происходит постепенное повышение ЧСС и концу занятия она может быть на несколько ударов выше обычной. ЧСС повышается вследствие (а) снижения ударного объема сердца, вызванного снижением объема крови в результате потери жидкости с потом (чтобы перекачивать то же самое количество крови, сердцу приходится сокращаться чаще), и (б) снижения поставки крови к работающим мышцам, вызванного перераспределением большого количества крови к коже для обеспечения механизма охлаждения организма (чтобы поставлять необходимое количество кислорода к мышцам, сердцу приходится работать интенсивнее).

Что следует предпринимать при повышении ЧСС в жару? Вопервых, темпы повышения пульса можно снизить, потребляя достаточное количество жидкости до и во время тренировки. При поддержании необходимого водного баланса ЧСС все равно будет расти, но не так стремительно как при полном отказе от воды. (Более подробно о борьбе с обезвоживанием мы поговорим позже в этой главе.) Безусловно, в жаркую погоду практически невозможно полностью компенсировать потери жидкости с потом, особенно при интенсивной тренировке. Нужно сознавать, что в такие дни ЧСС будет немного выше обычной. Необходимо допускать повышение ЧСС на 5 уд/ мин. Таким образом, если Эду придется выполнять восстановительную тренировку при 30°С, он должен будет установить в качестве верхней границы интенсивности пульс не 142 уд/мин, а 147. При тренировке в жару желательно ориентироваться на показания ЧСС, а не на темп бега, поскольку даже при допуске в пять ударов и правильной интенсивности темп бега может быть ниже, чем обычно.

57

Как избежать перетренированности

Проснулся. Встал с постели. О боже, я словно неживой.

Затем вышел на улицу и попытался бежать. Как-будто что-то сломалось во мне.

Надеюсь, это лишь снится мне.

- "День из жизни перетренировавшегося бегуна" (наши извинения "Биттлз")*1

Просыпались ли вы когда-нибудь с ощущением тяжести в ногах, с мыслью о том, где же найти силы, чтобы выйти на тренировку? Уверен, что да. Каждый бегун на выносливость это испытывал. Ведь, в конце концов, усталость является отличительной чертой тренировок. Она дает организму стимул для совершенствования. Однако существуют границы, за пределами которых тренировочное воздействие превосходит способности организма восстанавливаться. За пределами этих границ лежит территория перетренированности.

Что такое перетренированность

В широком смысле перетренированность является результатом часто повторяющихся чрезмерно интенсивных тренировок, с которыми не в состоянии справиться организм. Необходимая адаптация организма к нагрузкам происходит в том случае, когда в белках мышечных клеток, белках митохондрий и аэробных ферментах процессы формирования (анаболизм) преобладают над процессами распада (катаболизм), когда в организме происходят другие необходимые ответные реакции на нагрузку. Однако когда организм перетренирован, происходит совершенно противоположное явление - физические нагрузки, предъявляемые организму, превосходят его возможности к восстановлению, приводя к снижению работоспособности.

Важно отличать перетренированность от обычной затяжной усталости. Многие бегуны уверены, что любая усталость вредна и что ее появление является сигналом перетренированности. Большинство публикаций на тему бега дают неясное толкование понятия "перетренированность" и затем рекомендуют существенно снизить километраж, а также пройти всестороннее исследование и исключить

1 * Видоизмененный отрывок из песни группы "Биттлз" "A Day in the Life".

58

любые признаки усталости. Часто люди говорят о перетренированности, когда у них всего лишь появляется временная усталость, связанная с повышением километража. В этих случаях для возвращения к нормальному самочувствию и уровню работоспособности, как правило, достаточно сократить километраж и интенсивность тренировок на несколько дней.

Целесообразнее рассматривать перетренированность как хроническое состояние, являющееся результатом чрезмерного объема высокоинтенсивной работы. Хотя причины перетренированности недостаточно изучены, многие случаи, как полагают, происходят вследствие сверхраздражения симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система является механизмом регуляции реакции организма на нагрузку. Под действием этого механизма происходит повышение уровня адреналина в крови, а также возрастание ЧСС, кровяного давления, частоты дыхания и других реакций, которые подготавливают организм к трудной битве (или легкому полету). Ответная реакция на нагрузку вызывается не только внезапными кризисами, но и более продолжительными эпизодами, - например, тренировками, включающими интервальные занятия два раза в неделю и еженедельные соревнования.

Симпатическая нервная система реагирует на все виды стресса, встречающиеся в жизни человека - тренировки, недосыпание, недостаток питания, проблемы на работе, в семье, в общественной жизни и так далее. Когда стрессовая нагрузка становиться высокой, человек сталкивается со стрессовой ситуацией - на беговой дорожке, в офисе, дома, - после которой организму требуется расслабление и отдых, для того чтобы справиться со следующей сложной ситуацией. Однако постоянная симпатическая стимуляция приводит к тому, что человек непрерывно ощущает психологическое и физическое напряжение, как будто он все время занят каким-то трудом -организм постоянно находится в боевой готовности, контролируя скорее вас, чем окружающую обстановку. Таким образом, человек оказывается в ситуации, когда он одновременно и напряжен и утомлен, а, следовательно, не может полностью расслабиться или выполнять нагрузку на высоком уровне.

59