Соревновательная стратегия и психологический подход

Марафон - это авантюра. Как показывают последние четыре олимпийских марафона, даже лучшие марафонцы мира не могут постоянно демонстрировать высокие результаты. Но даже несмотря на невозможность гарантировать успех в марафоне, при соответствующей подготовке фортуну можно повернуть к себе лицом. Большая часть этой подготовки совершается перед стартом. Внимание

кдеталям в последние несколько дней перед забегом, таким как углеводная загрузка, потребление жидкости и подводка, повышает вероятность успеха.

Наиболее эффективная соревновательная стратегия для марафона очень проста: будьте терпеливы. Каждая минута, отыгранная за счет быстрого темпа на первой половине дистанции, как правило, оборачивается несколькими на второй. Как же добиться высокого результата, но при этом избежать срыва? Нужно знать, что наиболее эффективный способ использования энергетических запасов организма - бег в максимально равномерном темпе. Сдерживая себя на первых километрах, вы сбережете свои гликогеновые запасы для последующей дистанции.

Наиболее эффективный психологический подход к марафону также прост. Во время первой половины дистанции необходимо бежать свободно, психологически готовясь ко второй половине. Независимо,

ккакому результату вы стремитесь - к 2:10 или к 4:10, - разумно беречь свои ресурсы для второй половины забега. Это требует дисциплины на первых километрах, когда в ногах еще ощущается свежесть, а темп кажется медленным. Будьте уверены, психическая энергия понадобится вам на последних километрах дистанции, когда мышцы будут болеть, а ноги отказываться двигаться. Даже если сила вашей концентрации незаурядна, вы сохраните больше психологической решимости для заключительных этапов и сможете поддерживать более равномерный темп.

Если "пятерка" или "десятка" не удалась, вы можете пробежать их снова через неделю или две. Однако если марафон идет не по плану, то следующий страт вы сможете принять только через несколько месяцев. По этой причине марафон иногда занимает в наших умах больше места, чем вся остальная жизнь. Держать предстоящий старт в перспективе можно посредством концентрации внимания на основных задачах. Ищите способы, которые позитивно влияют на вашу подготовку. Постоянно напоминайте себе о своих сильных качествах,

139

чтобы обрести уверенность и спокойствие. Зная о том, что вы систематически готовитесь к забегу, вы сможете расслабиться и продолжать повышать свои шансы на успех в марафоне.

План подготовки к марафону План А: менее 60 км в неделю

	Недель до	ДБ1		ДБ2				АнП-		мпк-тренировки			Базовая			Недельный
	цели						тренировки						скорость			километраж
	17	17		10			-				-		-				38
	16	18		11			-				-		8 X 100 м				39
	15	19		12			2 X 2 км, Ан-				-		-				41
								интервалы
	14	20		12				2 X 2,5 км,			-		-				42
								АнП-
								интервалы
	13						-			4 X 1 км в			-
		21		12						соревновательном							44
										темпе на 8-10 км
	12	23		13			2 X 3 км, Ан-				-		-				47
								интервалы
	11						-			4 X 1200 м в			-
		24		14						соревновательном							48
										темпе на 8-10 км
	10	21		15			Темповый бег				-		-				48
								на 5 км
	9	26		15			Темповый бег				-		-				51
								на 6 км
	8	27		16			-				-		10 Х 100 м				51
	7	21		17			Темповый бег				-		-				53
								на 8 км
	6	29		15			-				-		10 X 100 м				54
	5	21		17			Темповый бег				-		-				56
								на 9 км
	4	30		15			-				-		10 X 100 м				60
	3						Прикидочный				-
		26		15			старт на 8-15						8 X 100 м				57
								км
								3-недельная подводка
	Недель до	Пн			Вт			Ср		Чт	Пт		Сб		Вс		Км
	цели
	2	Отдых			6 км			8 км, включая		5 км	Темповый		Отдых	21 км			50
											бег на 6
								8 X 100 м
											км
								3 X 1,5 км в
	1	Отдых			5 км			соревнов.		Отдых	8 км		Отдых	16 км			39
								темпе на 10
								км
	Соревн.	Отдых			6 км			9 км, включая		5 км	Отдых		4 км	Целевой			24 (без
	неделя							истощающий						забег			соревн.
								бег на 3 км									дня)

140

План подготовки к марафону План Б: 60-90 км в неделю

	Недель до	ДБ1	ДБ2					АнП-		мпк-тренировки				Базовая				Недельный
	цели						тренировки							скорость				километраж
	17	20	12				-					-			-				68
	16	21	12				-					-		10 X 100 м					69
	15	22	13				2 X 2 км, Ан-					-			-				71
								интервапы
	14	23	14			2X2,5 км, АнП-						-			-				72
								интервалы
	13						-				5 X 1 км в				-
		24	15							соревновательном									74
											темпе на 8-10 км
	12	26	15			2 X 3 км, АнП-						-			-				75
								интервалы
	11	27	15				-				5X1200 м в				-				77
										соревновательном
											темпе на 8-10 км
	10	27	15			Темповый бег						-		- .					78
								на 6 км
	9	24	16			Темповый бег						-			-				75
								на 7 км
	8	30	17				-					-		12 X 100 м					81
	7	23	18			Темповый бег						-			-				78
								на 9 км
	6	32	16				-					-		12 X 100 м					84
	5					Прикидочный						-			-
		23	19				старт на 8-15												84
								км
	4	30	20				-				5 X 1 км в				-				90
										соревновательном
											темпе на 5 км
	3					Прикидочный						-
		26	18				старт на 8-15							12Х100м					84
								км
								3-недельная подводка
	Недель до	Пн		Вт				Ср			Чт	Пт		Сб			Вс		Км
	цели
	2	Отдых						14 км, включая				Темповый
				8 км							8 км	бег на 7		7 км		24 км			74
								10 X 100 м
												км
	1	Отдых		9 км				3X1,5 км в			9 км	Отдых		8 км		18 км			56
								соревнов.
								темпе на 10 км
	Соревн.	Отдых						11 км, включая								Целевой			30 (без
	неделя			8 км				истощающий			7 км	Отдых		4 км					соревн.
								бег на 4 км								забег			дня)

141

План подготовки к марафону План В: более 90 км в неделю

	Недель до	ДБ1	ДБ2			АнП-		мпк-тренировки			Базовая		Нед.		%от
	цели					тренировки					скорость		кило-		макси-
													метраж		мума
	17	23	15			-			-		-		90		70
	16	24	16			-			-		10 X 100		95		74
											м
	15	26	16			2 X 2 км, АнП-			-		-		99		78
						интервалы
	14	23	17			2X2,5 км, АнП-			-		-		102		80
						интервалы
	13					-		6 X 1 км в			-
		27	18					соревновательном					105		82
								темпе на 8-10 км
	12	23	18			2 X 3 км, АнП-			-		-		105		82
						интервалы
	11	28	18			-		6 X 1200 мв			-		111		87
								соревновательном
								темпе на 8-10 км
	10	24	19			Темповый бег			-		-		99		78
						на 6 км
	9	30	20			Темповый бег			-		-		117		92
						на 7 км
	8	26	20			-			-		12 X 100		117		92
											м
	7	32	21			Темповый бег			-		-		123		96
						на 9 км
	6	26	21			Последние 3			-		12 X 100		117		92
						км ДБ2					м
	5	33	21			-			-		12 X 100		128		100
											м
	4	23	18			Прикидочный		5 X 600 м в			-		114		89
						старт на 8-15		соревновательном
						км		темпе на 5 км
	3	30	21			-			-		12 X 100		114		89
											м
						3-недельная подводка
	Недель	Пн		Вт		Ср		Чт	Пт		Сб		Вс		Км
	до цели
	2			10		17 км, включая				Прикидо-
		9 км						12 км	7 км	ный старт			26 км		99
				км		12 X 200 м
										на 8-15 км
	1					3 X 1,5 км в
		Отдых		9 км		соревнов.		14 км	9 км		9 км		20 км		74
						темпе на 10 км
	Соревн.	8 км		8 км		12 км, включая		7 км	Отдых		6 км	Целевой			41(без
	неделя					истощающий							забег		соревн.
						бег на 5 км									дня)

142