Глава 9. Подготовка к марафону
Эта глава посвящена марафону - наиболее уважаемой и наиболее изучаемой дистанции в мире бега. К сожалению, многое из того, что было написано о марафоне, основывается на народной мудрости, а не на физиологии. Пока физиология дистанции движется вперед - марафон продолжает проверять выносливость бегунов, даже тех бегунов, которые пытаются не просто финишировать, а сбросить несколько секунд со своего персонального рекорда. Следуя тренировочным планам, представленным в этой главе, вы сможете улучшить свое время в марафоне и сделаете свои результаты более постоянными. Однако чтобы следовать этим планам, необходимо иметь достаточную мотивацию.
Физиология марафона
Марафон требует крепкой выносливости, высокой способности мышц запасать гликоген и высокого анаэробного порога. При хорошо спланированной подготовке все эти качестве можно совершенствовать.
Методы развития чистой выносливости подробно обсуждаются в главе 3. Двумя основными физиологическими изменениями, происходящими при тренировках на чистую выносливость, являются повышение плотности капилляров и повышение способности организма утилизировать свободные жирные кислоты для энергии, - то есть больше использовать жиры относительно углеводов при заданной скорости бега. Это позволяет экономить гликоген (форма углеводов, в которой они запасаются в мышцах), что, в свою очередь, дает возможность бегуну дольше поддерживать необходимый темп. В марафоне это очень важно, поскольку истощение гликогеновых запасов является ограничивающим фактором на этой дистанции.
Другим важным физиологическим изменением, связанным с тренировками на чистую выносливость, является увеличение гликогеновых запасов. Как говорилось в главе 3, длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Повышение способности мышц запасать гликоген происходит при увеличении дистанции длительных тренировок в первую очередь и за счет увеличения недельного километража во вторую. В связи с большим риском травмы повышать дистанцию длительных тренировок следует постепенно. Схема повышения дистанции длительных тренировок и недельного
129
километража, используемая в представленных тренировочных планах, достаточно интенсивна, но вполне выполнима.
Для хорошего результата в марафоне также необходим высокий анаэробный порог. У бегуна с высоким анаэробным порогом лактат начинает накапливаться в мышцах и крови только при высоком темпе бега - при достижении высокого процента от МПК. Уровень анаэробного порога можно повысить за счет специальных тренировок, направленных на стимуляцию этого адаптационного изменения. При правильно составленной тренировочной программе рост анаэробного порога можно поддерживать в течение многих лет.
Тренировочные планы, представленные в этой главе, обеспечивают мощный стимул для роста чистой выносливости, совершенствования способности мышц запасать гликоген и повышения анаэробного порога, что необходимо для улучшения результатов в марафоне. Эти физиологические изменения, хотя и предсказуемы, происходят не сразу. Марафонцами не становятся в одночасье. Бегуны становятся марафонцами лишь при разумных и последовательных тренировках.
Выбор целевого темпа
Если вы ранее выступали в марафоне, то примерно должны знать, на какой результат можете рассчитывать в предстоящем забеге. Устанавливая реалистичные цели на свой следующий марафон, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всей подготовки. Соревновательная цель должна быть высокой, но достижимой.
Если вам ранее не доводилось выступать в марафоне, то примерно оценить свое финишное время можно по результатам на других дистанциях. В таблице 9.1 представлены коэффициенты преобразования результатов других стандартных шоссейных дистанций в предположительный результат в марафоне. Таблицы эквивалентности результатов на различных дистанциях представлены в приложении.
Таблица 9.1 Коэффициенты преобразования для прогнозирования результата в марафоне
8 км |
10 км |
15 км |
10 миль |
20 км |
Полумарафон |
5,99 |
4,76 |
3,07 |
2,82 |
2,25 |
2,12 |
130
Хотим, однако, предупредить, что прогнозирование результатов в марафоне - неблагородное дело и далеко от науки. Существуют большие различия между бегунами в способности передвигаться по марафонской дистанции. Бегуны с одинаковым временем на "десятке" не обязательно одинаково искушены в марафоне. Таким образом, если вы впервые собираетесь пробежать марафон, предложенные коэффициенты будут для вас слишком заниженными. При первом марафонском опыте лучше ошибиться в сторону предосторожности.
Подготовка к марафону
Эта глава включает тренировочные планы для бегунов, недельный километраж которых составляет (а) менее 60 км, (б) 60-90 км и (в) более 90 км. Все представленные планы, независимо от их километража, составлены с учетом физиологических потребностей марафона. Соревновательная задача - поддержание максимально возможного темпа на протяжении 42 км 195 м дистанции. Чтобы снижение скорости во время забега было минимальным, необходимо обладать хорошей чистой выносливостью, высокой способностью мышц запасать гликоген и высоким анаэробным порогом.
Тренировочные планы для марафонской дистанции составлены в соответствии с приоритетами, показанными в таблице 9.2. Из четырех видов тренировок, упомянутых в главах 2 и 3, тренировки на чистую выносливость и АнП-тренировки являются наиболее важными при подготовке к марафону. Следом по значимости идут МПКтренировки, а затем тренировки на базовую скорость. Тренировочные планы предполагают, что вы уже имеете базовый уровень подготовки. До начала выполнения этих планов, за несколько месяцев до марафона, подготовка должна быть направлена на развитие выносливости. Самыми приоритетными в этот период должны быть тренировки на чистую выносливость. Программы базовой подготовки, представленные в главе 4, нацелены на подготовку организма к тренировочным планам этой главы. В течение 18-недельной подготовки приоритетность постепенно переходит от тренировок на чистую выносливость к АнП-тренировкам.
131
Тегла Лорупе
Личный рекорд в марафоне: 2:20:43 Наивысшее достижение в карьере: мировой рекорд, Берлинский
марафон 1999 года
Тренировочные и соревновательные акценты: Тегла Лорупе считается одной из самых лучших марафонок в истории бега. Ее выдающийся талант позволяет ей успешно выступать в соревнованиях мирового уровня на более коротких дистанциях вплоть до 3000 м. Помимо этого, Тегла, похоже, очень любит соревнования - имея в своем соревновательном графике два марафона
-весенний и осенний, - она умудряется принять участие в 25 стартах за год.
Стех пор как Тегла дебютировала на марафонской дистанции, выиграв Нью-Йоркский марафон в 1994 году, она следовала традиционной для себя схеме выступлений в соревнованиях. Зимой она выступала в соревнованиях по кроссу и хотя бы один раз принимала участие в полумарафоне в качестве прелюдии к весеннему марафону. Восстановившись после этой нагрузки, она начинала выступать в соревнованиях на шоссе в Европе и США, обычно на дистанциях до 10 км. Затем отправлялась в Европейское легкоатлетическое турне, выступая на дистанциях 5000 и 10000 м на беговой дорожке. Длинные осенние забеги по шоссе служили ей мостом между короткими летними дистанциями и осенним марафоном.
Тегла мало говорит о своих тренировках. Перед установлением мирового рекорда в 1998 году на Роттердамском марафоне, она в среднем набирала за неделю 160 км, и дважды ее недельный километраж достигал 210 км. Она выполняет длительные тренировки продолжительностью до 2,5 часов по пересеченному рельефу, даже когда готовится к равнинному марафону. Перед марафоном Тегла выполняет темповые тренировки продолжительностью 12-21 км, которые бежит в целевом темпе, а также регулярно делает километровые ускорения в темпе МПК. Короткие забеги, в которых она часто принимает участие, служат ей качественными МПК- и АнП-тренировками на протяжении всего года.
132
Джерри Лоусон
Личный рекорд в марафоне: 2:09:35 Наивысшее достижение в карьере: рекорд США, Чикагский марафон
1997 года
Тренировочные и соревновательные акценты: Основной целью подготовки Джерри Лоусона было выступление в двух марафонах в году - весной и осенью. Его преданность марафонской дистанции окупилась сторицей -в 1996 году на Чикагском марафоне он занял второе место с результатом 2:10:04, который являлся рекордом США на кольцевой трассе, а в 1997 году он стал единоличным обладателем рекорда с результатом 2:09:35.
Несмотря на акцент на марафонской дистанции, Джерри стремился к более всесторонней подготовке. Например, в начале 1998 года он ненадолго уехал тренироваться в Новую Зеландию. Задачей этой подготовки было выйти из 4:00 на миле (1,6 км). Джерри заявил: "Я собираюсь сделать акцент на миле, чтобы нарастить "чистую скорость", после чего я планирую сместить акцент и перейти к стайерским дистанциям, пытаясь добиться хорошего результата на 10000 м, а затем перенести все это на осенний марафон". Хотя он не вышел из 4:00 в своей единственной попытке, он, по его словам, "смог в середине января при ветре пробежать 800 м за 1:54".
Тем не менее, при подготовке к марафону под руководством Джека Дэниэлса Джерри делал основное ударение на развитии выносливости и повышении анаэробного порога. В самом деле, в определенных кругах Джерри славится своим километражем - его недельный километраж составлял до 340 км, а однажды за август он набрал 1342 км (в среднем около 43 км в день). Однако, готовясь к выступлению в марафоне, он не только набирал запланированные километры. Неотъемлемой частью его подготовки с Дэниэлсом были тренировки на развитие анаэробного порога и обязательный отдых в последние несколько недель до старта.
По словам Джерри, перед установлением рекорда США в 1997 году он "провел множество интервальных тренировок с длиной интервалов 2 мили (примерно 3 км) и двухминутным отдыхом между интервалами, иногда пробегая три повторения, иногда четыре". Он выполнял эти интервалы в темпе 0:72 на круг (3:00 на км), в своем полумарафонском темпе. "Мои тренировки были нацелены на наращивание выносливости и силы до той точки, где темп уже не являлся бы проблемой", - говорит Джерри. Это пример "неспешных интервалов", о которых говорилось в главе 3 и которые популяризирует Дэниэлс, - длительные повторения в темпе анаэробного порога с короткими периодами отдыха. Одна из ключевых тренировок Джерри перед Чикагским марафоном выглядела следующим образом: вначале он пробежал 4800 м за 14:27, потом 16 км в среднем темпе вне беговой дорожки, затем снова вернулся на беговую дорожку и выполнил три повторения по 1600 м в темпе АнП с отдыхом продолжительностью 1 минута.
133