5. Контроль нагрузок

При рекреационных занятиях с пожилым контингентом не­обходимо придерживаться следующих принципов и правил конт­роля физических и психических нагрузок(Волков Н.И., Зациор- ский В.М., 1964; Поляков И.В., Васильев Д.И., 1989; Годик М.А., 1991; Гаврилов Д.Н., Потапчук А.Н., Утенко В.Н., Шашкин Г.А., 1996; Трофимова Л.П., 2001; и др.):

О Систематичность и регулярность физических нагрузок. Поддерживать постоянный ритм физкультурных занятий.

О Динамичность физических нагрузок.По мере закрепления формируемых навыков, функциональных и структурных изме­нений в организме повышать требования к занимающимся, осу­ществлять переход к новым, более сложным упражнениям, к бо­лее высоким нагрузкам.

О Постепенность увеличения физических нагрузок.Величины нагрузок и координационную сложность упражнения увеличи­вать постепенно - от легких к трудным, от простых к сложным.

О Дозирование физических нагрузок.Нагрузку дозировать с помощью:

• выбора исходных положений упражнения;

• подбора компонентов нагрузки, а именно:

• продолжительности упражнения (с, мин);

• интенсивности упражнения (скорость, мощность, темп, амплитуда движения);

• продолжительности интервалов отдыха между упражне­ниями;

• характера отдыха (заполненность пауз отдыха другими вида­ми деятельности).

О Индивидуализация физических нагрузок.Нагрузку регули­ровать индивидуально, в соответствии с возрастом, состоянием здоровья, телосложением, уровнем физической подготовленно­сти, с учетом данных врачебного контроля и самоконтроля.

О Доступность физических нагрузок.Средства для занятий физическими упражнениями подбирать адекватно состоянию ор­ганизма и уровню физической и координационной подготовлен­ности занимающихся:

• применяемые физические упражнения строго дозировать по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений;

• при увеличении объема нагрузки снижать ее интенсивность;

• не допускать чрезмерных физических нагрузок:

• резких переходов из горизонтального положения в верти­кальное или быстрых изменений положения тела;

• стремительных ускорений; упражнений с чрезмерными си­ловыми напряжениями, с натуживанием и сотрясениями тела;

• упражнений в изометрическом режиме;

• «перевернутые» положения тела осваивать очень осторожно;

• пульс во время занятий не должен превышать нормы (120­130 уд./мин);

• после каждой группы из 3-4 упражнений общеразвивающе­го характера выполнять дыхательные упражнения и упражнения на расслабление;

• упражнения для верхних конечностей чередовать с упражне­ниями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей - с упражнениями для мышц-разгибателей.

О Комплексность физических и психических нагрузок.Исполь­зовать различные сочетания упражнений, дающие хороший ре­зультат. Например, сочетать упражнения на совершенствование силовых способностей с упражнениями на растягивание, упраж­нения с элементами медитаций с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление.

О «Дозировка» эмоций.На занятиях использовать спокойную, «фоновую» музыку, благоприятно воздействующую на эмоцио­нальное состояние занимающихся (плавные, медленные произве­дения, имитация успокаивающих звуков природы и др.).

О Техника безопасности.При занятиях соблюдать общие ги­гиенические требования к помещению и одежде занимающегося, общие ограничения и противопоказания к использованию физи­ческих упражнений. Кроме того, преподаватель должен предосте­речь занимающихся от самостоятельного изучения по литератур­ным источникам и использования разного рода непроверенных психопрактик, медитаций, дыхательных гимнастик и т.п. Это мо­жет привести в лучшем случае к психическому переутомлению, в худшем - к психическим и физическим расстройствам.

Примерно на втором месяце занятий начинает ощущаться оздоровительный эффект от физических упражнений. Некото­рые занимающиеся стремятся резко увеличить физическую на­грузку на занятиях. Однако это недопустимо, так как чрезмерные физические и психические нагрузки могут вызвать утомление и переутомлениеорганизма, а процессы восстановления в пожи­лом возрасте весьма замедленны.

Признаки утомления(приложение 3), вызывая тормозное со­стояние в коре головного мозга, необходимое для предотвраще­ния истощения организма, являются сигналом к прекращению работы. Этот процесс может быть заторможен волевым усилием, что лишь отдалит утомление, но не ликвидирует его.

При систематическом перенапряжении организма может воз­никнуть переутомление,для которого характерны: чувство уста­лости, снижение интереса к жизни, апатия, чувство раздражи­тельности, неустойчивое настроение, расстройство сна, снижение аппетита, тяжесть в голове, головные боли. Кроме того, могут возникнуть диспепсические расстройства, снижаются защитные силы организма (приложение 4).

Помимо оптимального режима нагрузок и отдыха, являющегося основой системы оздоровительной тренировки, в нее входят и ги­гиенические восстановительные средства и мероприятия:рацио­нальное питание, фитотерапия, тонизирующие и успокаивающие ванны, бани, массаж, самомассаж и др., при использовании которых также необходимо соблюдать определенныепринципы.Они были сформулированы коллективом авторов из Московского областного государственного института физкультуры под руководством про­фессора Н.Д. Граевской и модифицированы В.А. Иванченко (1988):

1. Индивидуальное применение средств восстановления.Систе­ма восстановления в каждом случае должна быть индивидуаль­ной. Слепое копирование чужих рецептов может пагубно отраз­иться на здоровье.

2. Комплексное использование различных средств и методов восстановления,так как универсальных восстанавливающих средств не существует. Эликсиром бодрости является их разум­ное и правильное сочетание.

3. Постепенное включение восстановительных средств,тща­тельный отбор их вместе с врачом. Перебор в использовании средств может ухудшить работоспособность.

4. Систематичность и непрерывность восстановления.Режим нагрузок и ограничений должен стать постоянным спутником всей жизни.

5. Специфичность восстановления,строгое соответствие на­грузок и восстановительных средств задачам работы. Так, если нужно, например, укрепить печень, то физическая нагрузка не подойдет, куда полезнее будут травяные желчегонные чаи.

6. Стремление воздействовать не только на работающий ор­ган, но и на наиболее слабые звенья в организме.У каждого челове­ка есть так называемый критический орган, который первым вы­ходит из строя при нагрузках. Но сердце, позвоночник и желудок нуждаются в специальном внимании и особом восстановлении даже при хорошем состоянии здоровья.

7. Учет биологических ритмов организма.Речь идет об исполь­зовании хроноэргономики, т.е. применении восстановительных средств с учетом суточных, недельных, околомесячных, сезонных и других биоритмов работоспособности.

6. Комплексный подход к выбору и использованию средств адаптивной физической культуры для лиц пожилого возраста

Под средствами АФК понимают средства, используемые в фи­зической культуре, основным из которых является физическое упражнение. Помимо различных физических упражнений, в оз­доровительных целях широко используются гигиенические и природные факторы (водные процедуры, солнечные и воздуш­ные ванны, прогулки, отдых на природе и т.п.). Что же касается средств АФК для лиц пожилого возраста, то их арсенал сужен и носит профилактический характер, так как бытует мнение, что все разнообразие физических упражнений может использоваться только молодыми людьми.

В отечественной и зарубежной специальной литературе в ка­честве средств оздоровления пожилых людей предлагаются не­которые циклические виды физической культуры (дозированный бег и ходьба, лыжные прогулки, плавание), общеразвивающие упражнения с предметами и без, подвижные игры, элементы зака­ливания, дыхательная гимнастика. Кроме того, пропагандируют­ся некоторые изолированные оздоровительные системы, основан­ные на каком-то одном аспекте. К таким системам можно отнести, например, системы закаливанияП.К. Иванова и М.М. Котляро- ва,дыхательные практики,такие как парадоксальное дыхание А.Н. Стрельниковой, эндогенное дыхание В.Ф. Фролова, рыдаю­щее дыхание Ю.Г. Вилунаса и др. Вопреки сложившимся пред­ставлениям, сегодня можно утверждать, что при старении сокра­щать следует только общий объем и интенсивность физических упражнений, но никак не их разнообразие (Бальсевич В.К., 1986).

В последнее десятилетие большое внимание исследователей стали привлекать нетрадиционные виды физической культу­ры. Здесь стоит сказать, что единой точки зрения на трактовку понятий «традиционные и нетрадиционные виды физической культуры» пока не существует. Каждый из авторов трактует их по-своему. Некоторые исследователи под «традиционными» по­нимают системы, которые сформировались в странах с непре­рывным и преемственным развитием культуры (Индия, Китай), под «нетрадиционными» - возникшие на Западе. Другие авторы под «традиционными» системами понимают те, которые давно используются в практике отечественной физической культуры, а под «нетрадиционными» - те, что не свойственны российским традициям и привнесены из других культур, а также современные оздоровительные технологии. В данной работе мы будем придер­живаться последнего варианта определения понятий, а именно: «нетрадиционные» - это восточные оздоровительные системы, «традиционные» и «современные» - отечественные и западные оздоровительные системы, а также будем употреблять термин «классические», т.е. те, которые всегда использовались как сред­ство физической культуры в отечественной практике (общеразви­вающие упражнения, упражнения циклического характера и т.п.).

В настоящее время разработано достаточное количество автор­ских оздоровительных методик с использованием как традицион­ных, так и нетрадиционных средств физической культуры и АФК. Большинство из них не имеют четкой возрастной и половой диф­ференциации и предназначены для людей зрелого возраста. Кро­ме того, в практику АФК со взрослым населением стали актив­но внедряться элементы восточных оздоровительных систем. Но такая практика возможна лишь при четком понимании того, что основа и направленность применяемых оздоровительных средств на Западе и Востоке принципиально различны.

Так, большинство западных средств физической культуры на­правлены, прежде всего, на построение тела и учитывают коли­чественные характеристики упражнений, такие как количество повторений упражнения, вес отягощений, время. Поэтому раз­личные виды гимнастик, циклические виды спорта направлены, в первую очередь, на формирование умений, навыков и разви­тие двигательных способностей (гибкость, сила, выносливость), скоростных качеств либо на восстановление функций организ­ма. Большинство популярных современных средств, таких как аэробика, степ-аэробика, стретчинг, калланетика, бодибилдинг, фитбол, женская гимнастика, волевая гимнастика,и другие так­же направлены в основном на физическое совершенствование. В отечественныхшейпинг-системахсделана попытка создать оздоровительные технологии, оказывающие влияние не только на физическое тело. Например,шейпинг «тонких» тел- техноло­гия, предназначенная для физического, психического и духовного совершенствования человека. Авторы утверждают, что, оказывая воздействие на форму «тонких» тел человека, удается улучшить формы его физического тела, его физическое, психическое и со­циальное здоровье, создать реальные предпосылки для духовного совершенствования, но данная система доступна в основном лю­дям молодым и обеспеченным.

Предпринимались попытки воспроизвести и внедрить элемен­ты восточных гимнастик и боевых единоборств в фитнес-клубах в доступной для широких масс форме, например гимнастика тай­бо, но копирование внешней стороны упражнений не передает их внутренней структуры и теряется оригинальный эффект от их вы­полнения, хотя подобные виды гимнастик пользуются популяр­ностью в странах Западной Европы и России.

Еще в начале XX в. Рамачарака (1916) говорил: «Западный мир начинает в настоящее время отводить очень много внимания физической культуре и это, конечно, очень хорошо. Но в увлече­нии гимнастикой на Западе часто забывают, что упражнения по­верхностных мышц тела это еще далеко не все. Внутренние орга­ны также нуждаются в упражнениях...».

Использование современных средств физической культуры заставляет человека преодолевать себя, формирует активную жизненную позицию, вырабатывает так называемый спортивный характер, помогает человеку поверить, что он может преодолеть обстоятельства и изменить мир. Большинство же восточных кон­цепций, в первую очередь китайских, основаны на синтетическом представлении о человеке, его месте во Вселенной и подчинении человека общим законам развития.

Согласно восточному мировоззрению, человек рассматрива­ется как часть окружающего мира, где физическое, психическое и духовное начала человеческой личности тесно взаимосвязаны. То есть человек рассматривается как целостная система, некий ми­крокосм, функционирующий по образу и подобию Вселенной и по ее законам. Он неотделим от природы, и особенности его организ­ма соответствуют закономерностям развития окружающей среды. Поэтому все разработанные на Востоке оздоровительные систе­мы воздействуют на человека в целом, с учетом всех внутренних и внешних факторов, что делает их мощным профилактическим средством. Основные средства всех восточных систем сконцен­трированы на внутреннем содержании упражнения, на духовной работе во время его выполнения, т.е. на качественной стороне этих упражнений, основой которых является правильное и естествен­ное дыхание, необходимое, с точки зрения как Востока, так уже и Запада, для здоровья человека. При этом конечным результатом практик является формирование особого философского миро­воззрения, особого интуитивного понимания своего места в этом мире и отношений с ним.

По мнению современной философии, Запад и Восток сближа­ются. Это соответствует законам глобальной эволюции, откры­тым еще в 20-х гг. XX в. П. Тейяром де Шарденом и В. Вернад­ским (Фролов Д.Е., Казакова Н.В., 1999). Еще в начале XX в. была сделана попытка соединить оба мировоззрения, предпринятая

Н.К. и Е.И. Рерихами. Поэтому интеграция восточного мировоз­зрения в отечественную культуру сегодня кажется вполне зако­номерной. В то же время В.П. Моченов (1994) и ряд других ав­торов считают, что идея компиляции разных культур в принципе порочна, а Ю.Н. Теппер (1990) приводит в своей работе замечание индийского философа Р. Паниккара о том, что для людей Запада йога - это орудие, средство достижения внутреннего мира, снятия стрессов и т.п. Но для индийца, по его мнению, такая мысль ко­щунственна, так как йога - сама жизнь во всех ее многообразных проявлениях.

В то же время реалии жизни таковы, что все большее коли­чество людей, особенно в пожилом возрасте, начинают «прислу­шиваться» к себе, своему телу и, выбирая средства физической культуры, ориентируются на потребности своего организма. Поэтому комплексные системы, возникшие в последние десяти­летия, пользуются спросом у все большего количества занимаю­щихся.

В настоящее время в обществе формируется новая парадигма здоровья, складывается комплексный подход к оздоровлению че­ловека. С этих позиций опыт обращения к народным традициям, к историческим корням оздоровительных систем состоит в том, чтобы расширить пространство физической культуры, перео­смыслить ее реальное содержание, повысить оздоровительный эффект воздействия средств физической культуры на человека (Моченов В.П., 1994).

Данный подход подразумевает использование оздоровитель­ных систем, затрагивающих все аспекты личности: физические, психические и духовные.

Именно в отсутствии комплексного подхода некоторые авто­ры (Ратов И.П., 1990; Донцов В.И., Крутько В.Н., Подколзин А.А., 1999) видят причину неудач при использовании традиционных циклических видов физической культуры (например, бег, лыжи и т.д.), ориентированных исключительно на совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Другие исследовате­ли (Расин М.С., Коптева Т.В., 1997; и др.) пришли к выводу, что данные средства однообразны, а большое количество повторений утомительно для психики, особенно пожилого человека.

Комплексный подход к использованию средств физической культуры и АФК в процессе занятий со взрослым населением реализовали в своих исследованиях ряд авторов, такие как Т.В. Платонова (2001), Е.В. Камалетдинова (2003), которые вклю­чили в свои методики физкультурно-оздоровительных занятий, помимо традиционных средств физической культуры, элементы восточных оздоровительных систем. В первом случае методика использовалась при организации школы здорового образа жиз­ни только в летнее время. Вторая методика («Синтезированная программа»)разрабатывалась для женщин зрелого возраста и, помимо перечисленных средств, включала в себя ритмическую гимнастику, акватренинг, ОФП.

В модерн-гимнастикеГ.М. Лаврухиной (2002) также реали­зуется комплексный подход в использовании средств в процес­се занятий с женщинами зрелого возраста, но с преобладанием традиционных и современных средств (аэробики, элементов хо­реографии, общеразвивающих упражнений с предметами и без, упражнений на тренажерах и т.п.). Из восточных оздоровитель­ных систем включены элементы йоги, дыхательной гимнастики, релаксации.

На кафедре плавания НГУ им. П.Ф. Лесгафта ведется раз­работка различных комплексных методик физкультурно­оздоровительных занятий с людьми разного возраста, в том числе с использованием элементов восточных оздоровительных систем, но в них сделан упор на оздоровительное плавание как основ­ное средство. В этом направлении защищены диссертацион­ные работы М.Г. Шибалкиной (1996), И.Р. Хорольской (1996), Р.В. Кууз (1999), Т.Г. Меньшуткиной (2000), А.Ю. Федоровой (2003).

Другая группа авторов⁶утверждает, что для расширения функ­циональных возможностей организма людей (прежде всего пожи­лого возраста), неудовлетворительно реагирующих на факторы внешней среды, необходимо применять средства, не обладающие стрессорным воздействием. По их мнению, ряд традиционных форм оздоровительной физической культуры (бег, атлетическая и ритмическая гимнастика и др.) основываются на применении стрессорных раздражителей разной силы, которые усиливают защитно-приспособительные реакции выше среднего уровня фи­зиологической нормы, что для лиц с отклонениями в уровне здо­ровья и пожилых людей недопустимо. В качестве средства авто­рами предлагается использованиеантистрессовой пластической гимнастики,разработанной на основе восточных оздоровитель­ных систем.

Г.Н. Легостаев (1994) указывает на необходимость внедрения в практику физической культуры методов релаксации и анти- стрессорных мероприятий, в том числе психорегулирующих ме­тодов: йога, цигун, медитация, аутотренинг и др.

В комплексную методику психокоррекции заниженной само­оценки женщин с использованием шейпингаИ.Г. Станиславской, М.В. Захаровой (2001) включены элементы йоги как средства психорегуляции и психокоррекции.

Кроме перечисленных методик, необходимо отметить обще­известные системы оздоровления, использующие в своем арсе­нале элементы восточных оздоровительных систем. Это системы К.В. Динейко (1981, 1986, 1987); В.А. Иванченко (1988); В.К. Баль- севича (1988, 1990); М. Тобиас, М. Стюарт (1994); М.Ф. Гогулан (1997); И. Голованова (1998, 2001), а также методы Александера (1999) и Фельденкрайза (2000).

Кроме того, привлекает внимание комплексная система А. Левшинова (2001),охватывающая все стороны жизни человека, в том числе институт семьи и брака. Она помогает человеку на­ладить гармоничные отношения с самим собой и с окружающими людьми. Этот же автор представил метод оздоровления организ­ма, основанный на древнейших славянских традициях, -«Русская Здрава»,предлагающий вернуться к природному ритму жизни, что очень сложно в современных условиях города. Отдельно необ­ходимо упомянуть систему оздоровленияМ.С. Норбекова (2002), который утверждает, что его методику могут освоить только люди, наделенные определенным уровнем волевых качеств и интеллек­туальных способностей. К тому же практика данной системы, как и вышеперечисленных, подразумевает самостоятельные занятия как основные, что приемлемо далеко не для всех пожилых людей.

На сегодняшний день в практике физкультурно-оздорови­тельных занятий со взрослым населением все шире используются восточные оздоровительные системы.

В последние десятилетия в отечественную физическую куль­туру внедрены и достаточно успешно апробированы три системы: йога, тай-цзи-цюань, цигун.

Особое место среди восточных методик занимает йога- древ­нейшая восьмиступенчатая система духовного и физического совершенствования, объединяющая все элементы человеческого существа в единое целое и направленная на расширение границ сознания. В нашей стране наиболее популярна и доступна третья ступень классической йоги - хатха-йога (дословно «йога Солнца и Луны»). Информационный компонент асан позволяет реализо­вать оздоровительный аспект за счет биоэнергоинформационного обмена человека с внешней средой посредством духовного и пси­хологического настроя, целенаправленных движений, динамиче­ской аутогенной тренировки, регуляции дыхания и биоэнерге­тического питания. Практика асан не мешает занятиям другими видами АФК и другой направленности. Наоборот, небольшая се­рия основных асан составляет идеальное дополнение для любой оздоровительной деятельности. Эту систему могут использовать все - дети, старики, мужчины, женщины, но только с учетом кон­кретных индивидуальных особенностей.

Цигун(работа с «энергией ци») - древняя китайская система дыхательных упражнений, стимулирующая жизненную энергию и способствующая оздоровлению человека. Цигун эффектив­на для предупреждения и лечения болезней, повышения уровня физических и умственных способностей, развития скрытых воз­можностей организма, продления жизни. В основе цигун лежит умение управлять своим сознанием и психикой, что позволяет регулировать внутренние физиологические процессы.

Тай-цзи-цюаньявляется одним из компонентов богатого куль­турного наследия Китая, в нем существует множество стилей и направлений, которые характеризуются разными техниками ис­полнения, но имеют одни и те же принципы. Гимнастику тай-цзи- цюань следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп. Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации вни­мания на выполняемых упражнениях, что влечет за собой подня­тие тонуса центральной нервной системы и другие физиологиче­ские сдвиги. Различный характер движений, постоянные смены положений тела, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления мышечных групп совершенствуют характер проте­кания основных процессов в коре больших полушарий головно­го мозга, что стимулирует регуляторную функцию центральной нервной системы.

Таким образом, сочетание традиционных и нетрадиционных средств в процессе рекреационных занятий является оптималь­ным для женщин пожилого возраста, так как оно обеспечивает комплексное воздействие на организм человека (его физические, психические и духовные составляющие), доступность упражне­ний, индивидуализацию воздействия упражнений, экономич­ность, гармоничность и разнообразие движений.

В целом оздоровительные системы Востока очень органично вписываются в рамки АФК, являясь оптимальным и адекватным средством продления активного периода жизни людей пожилого возраста, так как они обеспечивают комплексное воздействие на организм человека, его физические, психические и духовные со­ставляющие.

7. Средства адаптивной физической культуры для лиц пожилого возраста

1. Общие противопоказания к занятиям физическими упражнениями

Следует хорошо усвоить основные ограничения и противопо­казанияк занятиям физическими упражнениями:

• лихорадящие состояния, гнойные процессы в тканях, хрони­ческие заболевания в стадии обострения, острые и инфекционные заболевания;

• сердечно-сосудистые заболевания: ИБС, стенокардия на­пряжения и покоя, перенесенный инфаркт миокарда в анамнезе, аневризма сердца и аорты, миокардиты любой этиологии, деком- пенсированные пороки сердца, нарушения ритма сердца и прово­димости, синусовая тахикардия с ЧСС более 100 уд./мин, гипер­тоническая болезнь 1-11 степени;

• легочная недостаточность (при уменьшении ЖЕЛ на 50% и более от должного);

• угроза кровотечений (кавернозный туберкулез, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки со склонностью к кровотечениям);

• заболевания крови (в том числе анемии);

• последствия черепно-мозговых травм со склонностью к по­вышению внутричерепного давления с угрозой эпиприпадков;

• последствия перенесенного острого нарушения мозгово­го кровообращения и нарушения спинального кровообращения (с локализацией в шейном отделе);

• нервно-мышечные заболевания (миопатия, миостения);

• рассеяный склероз;

• злокачественные новообразования;

• желчно-каменная болезнь и мочекаменная болезнь с часты­ми приступами, хроническая почечная недостаточность;

• хронический гепатит любой этиологии;

• близорукость высокой степени с изменением глазного дна, состояние после отслойки сетчатки, глаукома любой степени;

• сахарный диабет тяжелой формы, осложненный ретинопати­ей, миелопатией, полиневритом;

• эпилепсия;

• остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков, спондилолистезом, миелопатией, болевым синдромом, вертебро- базилярной недостаточностью;

• психические заболевания (шизофрения, депрессивно-маниа­кальное состояние и т.д.).

2. Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика - необходимая для пожилого человека форма повышения общего тонуса организма и работоспособности на весь день, а также профилактики различных заболеваний. Она состоит из потягиваний, поглаживаний и растираний тела, разми­нания стоп, утренней зарядки, водных процедур.

Потягивания.Цель - снять сонливость, вялость и обеспечить начальный тонизирующий эффект.

Упражнения выполняются лежа в кровати, сразу после про­буждения.

И.п. - лежа на спине, прямые руки закинуть за голову.

1. На вдохе потянуться двумя руками вверх к спинке кровати, ногами вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе при­нять и.п.

2. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, пра­вой ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вернуться в и.п. То же с другой руки и ноги.

3. На вдохе потянуться поочередно правой рукой вверх, левой ногой вниз. Зафиксировать положение на 2-3 с. На выдохе вер­нуться в и.п. То же с другой руки и ноги.

Поглаживания и растирания тела.Цель - улучшить пе­риферическое кровообращение, подготовить организм к физи­ческим нагрузкам. С возрастом стенки сосудов теряют гибкость, а многие капилляры по мере уменьшения интенсивности кровооб- мена «зарастают», образуя застойные, а то и вовсе бессосудистые зоны. Наилучший способ предотвратить эти явления - ежедневно выполнять самомассаж тела.

Выполняется в кровати, направление всех движений от пери­ферии к центру.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Длительность единовременных растираний - 3-5 мин. Дыхание равномерное.

• Поглаживание лица.Кончиками пальцев поглаживать лоб от центра к вискам. Область щек - от крыльев носа к ушам.

• Растирание ушей.Пальцами рук энергично растирать уши.

• Растирание предплечий.Руки согнуть перед грудью (пра­вая ладонь сверху предплечья, левая - снизу). Ритмично и бес­прерывно двигая локтями вовнутрь, сначала легко поглаживать предплечья, затем энергично растирать.

• Растирание плеч.Правой рукой поглаживать, затем энергич­но растирать левое плечо. Поменять руки.

• Растирание бедер.Двумя руками поглаживать, затем энер­гично растирать сначала одно, потом другое бедро.

• Растирание голеней.Пятку левой ноги положить на правое колено. Ладонями легко, ритмично поглаживать голень, затем энергично растирать. Сменить ногу.

• Поглаживание живота.Ладони положить на живот с правой стороны. Легко поглаживать живот по часовой стрелке.

Разминание стоп.Цель - оказать воздействие на проекцион­ные зоны подошвы, что способствует активации кровообращения и улучшению функционирования практически всех органов и си­стем (приложение 5).

И.п. - сидя на кровати. Дыхание произвольное.

Катать ногами (подошвами) вперед-назад круглую палку диа­метром 2,5-4 см (или скалку), несильно на нее нажимая.

Утренняя зарядка.Цель - привести организм в рабочее со­стояние.

Упражнения выполняются в среднем темпе.

1. Ходьба на месте 1-2 мин. Дыхание произвольное.

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, голова прямо. На выдохе голову наклонить вперед, на вдохе - в и.п. То же назад. Повторить 3 раза.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе, голова прямо. На выдохе голову наклонить вправо, на вдохе - в и.п. То же влево. Повторить 3 раза.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед, кисти сжаты в кулак. Вращать кистями рук в одну и другую сторону по 6-9 раз. Дыха­ние произвольное.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Движения лопатками:

• на вдохе поочередно поднимать и на выдохе опускать лопатки;

• на вдохе одновременно поднимать и на выдохе опускать ло­патки;

• на вдохе одновременно поднимать одну и опускать другую лопатку, на выдохе - наоборот. Повторить каждое упражнение по 4-6 раз.

6. И.п. - стойка руки на поясе. На вдохе, поднимая руки вверх, отставить правую ногу назад и прогнуться в грудной части. Потя­нуться всем телом вверх. На выдохе вернуться в и.п. То же с дру­гой ноги. Повторить 3 раза.

7. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. На выдохе наклон вправо. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону. Выпол­нять по 3 раза.

8. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения тазом в одну и другую сторону по 6-9 раз в каждую. Дыхание про­извольное.

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки вниз. Повороты туловища с расслабленными руками 10 раз. Вдох - вправо, выдох - влево.

10. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе или сед на стуле. На выдохе мах левой ногой вперед с одновременным хлопком рука­ми под коленом. На вдохе - в и.п. То же с другой ноги. Повторить 3 раза.

11. И.п. - стойка руки вниз или сед на стуле. На выдохе пооче­редно притягивать согнутую ногу к туловищу. На вдохе - в и.п. По 3 раза с каждой ноги.

12. И.п. - сед на стуле, руки хватом за сиденье стула, ноги пря­мые. На выдохе медленно сгибать ноги к туловищу. На вдохе мед­ленно опускать, 3-6 раз.

13. И.п. - стойка руки на поясе или с опорой на спинку стула. Приседания на носках, стараться держать корпус прямо, 4-6 раз. Дыхание произвольное.

14. И.п. - стоя правым боком к опоре, левая рука на поясе, пра­вая на опоре. Махи вперед и назад расслабленной левой ногой, в конце движения вперед носок взять на себя. Поменять положе­ние, то же с другой ноги, по 6-9 раз с каждой ноги. Дыхание про­извольное.

15. И.п. - стойка руки на поясе. Спокойная ходьба 10-15 с.

16. Несколько секунд повисеть на перекладине (если нет про­тивопоказаний).

После утренней зарядки перейти к водным процедурам.При­нять душ с температурой воды 28-30°С (слегка прохладной). Затем растереться жестким полотенцем.

3. Дозированная ходьба

Ходьба относится к циклическим видам физических упраж­нений и оказывает всестороннее воздействие на все функции ор­ганизма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно­мышечный аппарат, нервную систему и психику. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подго­товленность и состояние здоровья. Это удобная форма занятий, не требующая ни специального оборудования, ни специального места.

Как оздоровительный вид ходьбы можно предложить «тропу здоровья».

Сущность «тропы здоровья» заключается в необходимости вы­бора длины дистанции (чаще всего 1-2 км) с четко обозначенным способом передвижения и установлением «станций», на которых занимающиеся выполняют различные комплексы физических упражнений.

В качестве примера приводится схема «тропы здоровья» с пульсовой стоимостью нагрузки, предложенная профессором К.Т. Булочко и др.

1. Оздоровительная медленная ходьба - 500 м.

2. Ускоренная ходьба - 100 м (пульс 96 уд./мин и 102 уд./мин).

3. Спокойная ходьба - 100 м (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин).

Станция № 1 - упражнения на скамейке и перекладине (пульс

120 уд./мин, 126 уд./мин).

4. Оздоровительная медленная ходьба - 100 м (пульс 108 уд./ мин, 114 уд./мин).

Станция № 2 - индивидуальные упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп тела занимающихся (пульс 120 уд./мин, 126 уд./мин).

5. Спокойная ходьба - 50 м (пульс 108 уд./мин, 114 уд./мин).

6. Оздоровительная медленная ходьба - 100 м (пульс 96 уд./ мин, 102 уд./мин).

Станция № 3 - упражнения для подготовки и тренировки ве­стибулярного аппарата (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин).

7. Спокойная ходьба - 50 м (пульс 102 уд./мин, 108 уд./мин).

8. Заключительная спокойная ходьба - 500 м (пульс через

2. мин после окончания должен составить 90-96 уд./мин, а через

4. 5 мин - 84 уд./мин).

Как всякая мышечная деятельность, ходьба должна иметь определенный оптимум нагрузки. Ходить следует ежедневно в любое удобное для вас время. Первые 3-4 дня уходят на овладе­ние навыками ритмичной ходьбы, согласованной с равномерным дыханием. Примерный ритм такой: 2-3 шага - вдох, 4-6 - выдох. Темп ходьбы может быть медленным - 60 шагов в минуту и бы­стрым - 90 шагов в минуту. Прежде чем выбрать оптимальный для себя темп, следует подсчитать количество шагов, пройденных за минуту в привычном для вас темпе. Затем выбрать средний темп в интервале 60-80 шагов в минуту. Важно вначале добиться увеличения нагрузки за счет удлинения расстояния, а не темпа. Первые 3-4 дня достаточно будет 500-700 м с отдыхом сидя 3­5 мин на половине пути. Через месяц регулярных занятий можно увеличить темп ходьбы, не превышая 90 шагов в минуту, а рас­стояние постепенно доводить до 4000 м в день.

Обычная ходьба характеризуется большой вариативностью по скорости передвижения (табл. 1): от медленной - 0,5-1 м/с (2-3 км/ч) до быстрой - 1,5-2 м/с (6-7 км/ч).

При дозированной ходьбе рекомендуется придерживаться сле­дующих правил:маршрут выбирается недалеко от дома; одежда должна быть удобной и легкой; руки свободны от любого груза; перед началом и в конце ходьбы следует подсчитатьпульс.Уве­личение его при нагрузке не должно превышать 10-12 уд./мин.

При ходьбе необходимо обращать внимание на дыхание. Оно должно быть ровным: на 2-3 шага - вдох; на 3-4 шага - выдох. Дышать надо через нос.

Первым условием рациональной ходьбы является правильная постановка ноги на опору. Первый шаг следует выполнять с веду­щей ноги, стопу ставить четко на опору и перекатом с пятки на но­сок выполнять шаговое движение вперед, руки работают как при беге, во время ходьбы следует избегать лишних ротационных дви­жений туловища, дыхание спокойное, взгляд направлен вперед.

Режим занятий может быть различным в соответствии с воз­растом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требо­вание - постепенность. Начинать надо с непродолжительных про­гулок медленным шагом перед сном или в выходные дни. Когда организм адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать пребы­вание на свежем воздухе, чередовать медленную ходьбу с быст­рой. Продолжительность прогулок может достигать 2-3 часов в день.

Таблица 1

Энергетические затраты ходьбы

(по данным А.Н. Крестовникова)⁷

Характеристика ходьбы	Энергетические затраты на 1 кг веса за 1 ч (ккал)
Ходьба по комнате с темпом 90 шагов в минуту	3,24
Ходьба по двору с темпом 100 шагов в минуту	4,15
Ходьба по ровной дороге со скоростью:
4,2 км/ч	3,14
6,0 км/ч	4,45
7,0 км/ч	5,58
8,0 км/ч	10,00
Ходьба по ровной снежной дороге со скоростью:
4,0 км/ч	4,08
6,0 км/ч	4,85

4. Специальная и развивающая гимнастика

Упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах

Гибкость - важный фактор жизнедеятельности человека. Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям осанки, возникновению остео­хондроза, отложению солей, изменениям походки, и, соответ­ственно, к преждевременному старению организма.

Суставная гимнастика для позвоночника «Крокодил»⁷

Комплекс упражнений заимствован из йоги. Все упражнения повторяются по 7 раз, в среднем темпе, без остановок. Их следует выполнять, соблюдая технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом - вдох, во время семи спиральных поворотов задержать дыхание, затем сделать выдох. Во время выполнения упражнения плечи от пола не отры­вать. Если нет возможности задерживать дыхание надолго, умень­шить количество повторов упражнений - выполнить 2-3 серии с задержкой дыхания на 2-3 спиральных поворота.

1. И.п. - лежа на спине. Прямые ноги на ширине плеч, пятки на полу. Носки на себя. Руки в стороны.

^Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, повернуть голову вправо, ступни ног - влево. Стараться боковой стороной стоп коснуться пола.

^Поворот в другую сторону.

2. И.п. - лежа на спине. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Руки в стороны.

^Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо.

^Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

3. И.п. - лежа на спине. Ноги прямые. Стопы на себя. Руки в стороны. Пятку левой стопы положить на пальцы правой стопы.

^Спиральный поворот влево. Голову - вправо.

^Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

4. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Стопу согнутой пра­вой ноги поставить на коленную чашечку выпрямленной левой.

^Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Стараться кос­нуться коленом пола.

^Поворот в другую сторону. То же с другой ноги.

5. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол.

^Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги по всей длине соприкасаются с полом.

6. И.п. - лежа на спине. Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни.

^Спиральный поворот влево. Голову - вправо. Ноги поста­раться прижать к полу.

^Поворот в другую сторону.

Суставная гимнастика для плечевого пояса с пиалами

В основе комплекса малоизвестная практика йогов «танец Шивы». Отличительной особенностью этого комплекса являются объемные спиральные движения руками и ногами. В данном по­собии будет рассмотрен только первый уровень комплекса, наи­менее сложный в исполнении, где осваиваются только движения руками. Они способствуют увеличению объема легких, совершен­ствуют координационные (способность к дифференцированию пространственных параметров движения, способность к соеди­нению движений) и кондиционные способности (гибкость и под­вижность суставов плечевого пояса). Упражнения выполняются в медленном темпе, плавно и непрерывно, обращать внимание на «выворотность» кистей. При исполнении горизонтальных движе­ний ладони все время направлены вверх в горизонтальном поло­жении. Чтобы облегчить чувство горизонтальных поверхностей, в руки взять пиалы или что-либо плоское и тяжелое. Пиалы мож­но наполнить водой. Для запоминания правильной траектории движения лучше осваивать движение стоя перед зеркалом. Ды­хание:вдох совершается носом, выдох - ртом. При этом каждому вдоху-выдоху соответствует две четверти (половина полной тра­ектории) спиральных движений.

1. И.п. - принять удобное положение (основную стойку или сед на пятках), руки с пиалами у пояса (рис. 1). Выполнять спиральное движение одной рукой назад (рис. 1-4) без останов­ки несколько раз, пока движение не получится. То же с другой руки.

1-4 - отвести правую руку с пиалой назад и в сторону (рис. 2);

4. 8 - вперед и вверх (рис. 2-3);

9. 12 - назад и в сторону (рис. 3-4);

13-16 - вернуться в и.п. (рис. 4-1).

2. После освоения движения назад выполнить одной рукой спиральное движение в обратную сторону (вперед). То же с дру­гой руки.

Когда спиральные движения каждой рукой отдельно освоены и легко выполняются в обоих направлениях, можно переходить к следующим упражнениям и выполнять движения двумя руками одновременно, а потом попеременно.

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов плечевого пояса

Упражнения 4, 5, 6 выполняются в медленном темпе. Для удоб­ства под ягодицы можно подложить подушку.

1. И.п. - сложить ладони перед собой, плотно сомкнуть их. Не разжимая ладоней, опускать их, пока предплечья не окажутся в горизонтальном положении.

2. И.п. - упор на коленях. Кисти развернуть наружу пальцами к себе, руки прямые. Покачивания телом вперед и назад 10-20 с. То же с разворотом кистей внутрь и пальцами к себе.

3. И.п. - упор на коленях, кисти развернуты тыльной поверх­ностью в пол. Покачивания телом вперед и назад 10-20 с.

4. И.п. - сидя на пятках. Согнутую левую руку завести за го­лову, правую - за спину тыльной стороной ладони между лопа­ток. На выдохе сцепить пальцы обеих рук. Удерживать положение 10-20 с. Глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться вперед. За­фиксировать положение на 10-15 с. Дыхание не задерживать. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой руки.

Упрощенный вариант:если не удается сцепить руки за спиной, можно использовать вспомогательное средство - ремень, поло­тенце или веревку и взяться за ее концы.

5. И.п. - сидя на пятках. Завести руки за спину, сложить ладони между лопаток. Локти отвести назад (рис. 5). Зафиксировать по­ложение на 10-15 с. Дыхание свободное. На выдохе медленно на­клониться вперед и зафиксировать положение на 10-15 с (рис. 6). На вдохе вернуться в и.п.

6. И.п. - сидя на пятках. Сцепить пальцы рук за спиной. «Рас­крыть» грудную клетку и выпрямить сцепленные руки. Сделать несколько вдохов-выдохов, затем глубоко вдохнуть и на выдохе наклониться вперед. Не отрывая таза от пяток, вытянуть руки назад-вверх (рис. 7). Зафиксировать положение на 5-10 с. На вдо­хе вернуться в и.п.

Рис. 5

Рис. 6

Рис. 7

Гимнастика для укрепления мышц голени и стопы

1. И.п. - стойка руки на опоре (спинка стула). Надавливать тыльной и подошвенной стороной пальцев одной ноги на пальцы другой ноги. По 30-60 с.

2. И.п. - то же. Надавливать каждой ногой на пол, сначала пальцами, затем наружным краем стопы и пяткой. По 30-60 с.

3. И.п. - стойка ноги на ширине плеч. Круговые движения ко­леней вовнутрь и кнаружи. Усложнить перемещением давления по краям подошв, с постепенным увеличением амплитуды движе­ния. По 10-15 движений в каждую сторону.

4. И.п. - стойка на правой ноге, левая скрестно с опорой на­ружным краем, руки на поясе. Перенос веса тела попеременно

на каждую ногу с полуприседом. Поменять положение ног. По

9. 15 раз.

5. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Подъем на носки с перекатом на пятки. 10-15 раз.

6. И.п. - стойка ноги скрестно с опорой на наружные края стоп, руки на поясе. 1 - подняться на носки; 2 - вернуться в и.п. Услож­нить перекатом на пятки. По 15 раз.

7. И.п. - стойка руки на поясе. Ходьба на носках 20-30 с.

8. И.п. - стойка руки на поясе. 1 - с полуприседом на левой ноге, правую вперед; 2 - левую ногу в и.п., правую скрестно перед левой; 3-4 - повторить. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

9. И.п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Поставить правую ногу перед левой. Выполнить поворот на 180°. Поставить левую ногу перед правой. Выполнить поворот на 180°. По 4-6 раз.

10. И.п. - сидя на стуле. Скользящими движениями переме­стить правую ногу под стул тыльной стороной стопы, вернуться в и.п. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

11. И.п. - сидя на стуле, колени вместе, стопы врозь. Подъем внутренних краев стоп. Стопы не разъединять, колени фиксиро­вать руками. По 10-15 раз.

12. И.п. - сидя на стуле, колени вместе, стопы врозь. Подъем на­ружных краев стоп. По 10-15 раз.

13. И.п - сидя на стуле. Правую ногу постепенно перемещать под стул. Из каждого нового положения поднимать носок до тех пор, пока движение не станет невозможным. То же с другой ноги. По 5-6 раз.

14. И.п. - сидя на стуле. Давить большим пальцем правой стопы на опору, пытаясь поднять мизинец. Колено не поднимать, фикси­ровать руками. То же с другой ноги. По 6-8 раз.

Суставная гимнастика для нижних конечностей

Все движения выполняются по 3-6 раз. Отдых между повторе­ниями 5-10 с.

1. Упражнение выполняется в среднем темпе с максимальной амплитудой. И.п. - сед ноги вместе, носки на себя (рис. 8). Сги­бать и разгибать стопы. Сначала попеременно, затем одновремен­но. 10 раз.

2. И.п - то же. Вращательные движения стопами (рис. 9) - так­же по 10 раз, сначала внутрь, потом наружу.

3. Рис. 8

   Рис. 9

   Рис. 10

   И.п. - сед, левая нога прямая, правая согнута в колене, сто­па лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая

4. рука держит пятку правой ноги, правая захватывает за паль­цы правую стопу (рис. 10). Вращать стопу сначала по часовой стрелке, затем против.

5. И.п. - то же. Большие пальцы рук упираются в сере­дину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны (рис. 11). На выдохе скрутка стопы подошвой вверх с одновре­менным наклоном корпуса. Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз (рис. 12).

6. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание свободное. Под ягодицы можно подложить подушку или валик. И.п. - сед между пяток, колени, по возможности, вместе, руки на коленях или вдоль туловища (рис. 13). На выдохе медленный наклон вперед. Расслабляться 5-10 с. Вернуться в и.п. Наклон назад с упором на руки или локти (рис. 14). Расслабляться 10­15 с. Вернуться в и.п. Расслаблять места наибольшего напряже­ния.

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13

7. И.п. - сед, левая нога прямая, правая согнута в колене, сто­па лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу). Одна рука поддерживает стопу согнутой ноги, другая лежит на колене (рис. 15). Спина прямая. Осторожными пружинными движения­ми рукой нажимать на колено, стараясь коленом коснуться пола. То же с другой ноги.

Рис. 14

Рис. 17

Рис. 16

Рис. 15

8. Упражнение выполняется в медленном темпе. И.п. - сед на полу, правая нога вытянута вперед, носок на себя, левая согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности прямой ноги. Спина прямая. На выдохе выполнить осторожный наклон вперед (рис. 16). Зафиксировать положение на 15-30 с. Подбородком тя­нуться к носку. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги.

9. Упражнение выполняется в среднем темпе, с небольшой ам­плитудой. Дыхание свободное. И.п. - сидя с согнутыми ногами, колени врозь (можно у стены), стопа к стопе, как можно ближе к телу, руки на колени, спина прямая (рис. 17). Осторожными пружинными движениями надавливать руками на колени. Вы­полнить 8 раз, отдых 5-10 с. Упражнение повторить 3 раза.

Упрощенный вариант:

И.п. - то же, только руки в упоре на полу за спиной. При необ­ходимости под ягодицы можно подложить подушку. Выполнять так же.

10. Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой амплитудой. И.п. - сед ноги врозь (можно с упором на руки), сто­пы на себя, спина прямая (рис. 18). На выдохе четыре пружинных наклона к правой ноге. Тянуться подбородком к носку. Зафик­сировать положение на 20-30 с. Расслабляться. Вернуться в и.п. То же вперед и к левой ноге.

Рис. 21

Рис. 18

Рис. 19

Рис. 20

11. Упражнение выполняется в медленном темпе, с небольшой амплитудой. И.п. - сед ноги вместе, руки вперед, стопы на себя, спина прямая. На выдохе выполнить наклон вперед (рис. 19). За­фиксировать положение на 10-15 с, не задерживая дыхания. Рас­слабляться. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 3 раза.

12. Упражнение выполняется очень осторожно в медленном темпе, без резких движений. Дыхание ровное. И.п. - сед ноги вперед, спина прямая. Согнуть правую ногу и поставить стопу за коленом левой ноги. Опереться левой рукой о согнутое колено и развернуть корпус (рис. 20). Голову держать прямо. Зафиксиро­вать положение на 20-30 с. Расслаблять места наибольшего на­пряжения. То же с другой ноги.

13. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание свободное. И.п. - лежа на спине, ноги прямые. На выдохе согнуть левую ногу и прижать ее к груди (рис. 21). Зафиксировать поло­жение на 15-20 с. Дыхание не задерживать. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги.

Силовая гимнастика

Силовые способности в пожилом возрасте имеют большое зна­чение. Эти качества необходимы для противостояния организма неблагоприятным внешним воздействиям и для поддержания его работоспособности на необходимом уровне. Кроме того, уровень развития этих способностей влияет на психоэмоциональное со­стояние человека, которое по обратной связи отражается на его осанке, походке и на всем внешнем облике. Развитие силовых спо­собностей в пожилом возрасте снижает риск травматизма.

Силовая разминка

Упражнения выполняются в медленном темпе с напряжением мышц и концентрацией внимания на процессе выполнения.

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью, голова прямо (рис. 22). На вдохе левую руку поднимать вверх, правую опускать вниз, ладонями наружу. Смотреть на руку, поднятую вверх. По­тянуться и зафиксировать положение на 3-5 с (рис. 23). На выдо­хе вернуться в и.п. На вдохе развести руки в стороны, ладонями наружу (рис. 24). Голову повернуть влево. Потянуться и зафик­сировать положение на 3-5 с. На выдохе вернуться в и.п. То же, поменяв руки. Повторить 3 раза.

э

А А А

Рис. 22 Рис. 23 Рис. 24

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки на уровне живота, пальцы в замок, ладони внутрь, голова прямо (рис. 25). На вдохе поднять руки вверх, вывернув ладонями наружу. Растянуться, зафик­сировав положение на 3-5 с (рис. 26). На выдохе наклон влево. На вдохе принять вертикальное положение. То же в другую сторо­ну. Повторить 3 раза. На выдохе принять и.п.

О

ф

А

Рис. 25

©

&

Ф

Л

Рис. 27

Рис. 28

Т0Й

г

А

Рис. 26

3. И.п. - стойка на правой ноге, левая слегка согнута, руки на поясе или на опоре. С усилием поднимать и опускать бедро 15­20 раз. То же с другой ноги.

4. И.п. - стойка ноги врозь, руки у пояса, голова прямо (рис. 27). На вдохе с разворотом корпуса влево правая рука выхо­дит вперед, с напряжением выпрямляется, ладонь наружу, пальцы вверх, голова повернута назад (рис. 28). Зафиксировать положе­ние на 3-5 с. На выдохе принять и.п. То же в другую сторону. По­вторить 3 раза.

Комплекс упражнений с отягощениями

В качестве отягощений можно использовать гантели от 500 г и тяжелее или пластмассовые бутылки по 0,5 л, в которые на­ливается вода или насыпается песок. Сначала используется лег­кий вес. Со временем вес отягощений может быть увеличен. Все упражнения выполняются в среднем и ровном темпе, исключая резкие движения и броски отягощений. Количество повторений упражнений зависит от подготовленности занимающихся. По желанию можно увеличить или уменьшить количество повторов в одной серии. Оптимальный отдых между сериями упражнений 30-90 с в зависимости от самочувствия. Комплекс упражнений заканчивать общим расслаблением.

1. Для мышц груди

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом вверх. Чуть согнутые в локтях руки с отягощениями перед собой, ноги согнуты в коленях. Вдох - медленно развести руки в сто-

роны, выдохнуть - вернуться в и.п. (1-3 серии по 3-8 повторе­ний).

2. Для дельтовидных мышц

И.п. - стойка, руки с отягощениями опущены вниз. На выдохе медленно поднять руки через стороны до уровня плеч. На вдохе - медленно вернуться в и.п. (1-3 серии по 5-10 повторений).

3. Для бицепсов

И.п. - сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Руки с отягощения­ми опущены вдоль тела. На выдохе согнуть руки в локтях, под­нимая отягощения до уровня плеч. На вдохе медленно вернуться в и.п. (1-3 подхода по 5-10 повторений).

4. Для трицепсов

И.п. - стойка, одна рука с отягощением поднята вверх и согну­та в локте, другая лежит на поясе. Не меняя положения локтя, раз­гибать руку. Выполнять поочередно каждой рукой (1-3 подхода по 5-10 повторений).

5. Универсальное упражнение для большинства мышц туловища

И.п. - лежа на горизонтальной поверхности (скамейке) лицом

вверх, ноги согнуты в коленях. Взяться обеими руками за отяго­щение, вывернув ладони вверх. Вывести чуть согнутые руки пря­мо перед собой. На вдохе, не выпрямляя до конца руки в локтях, завести их за голову и опустить вниз. На выдохе вернуться в и.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).

6. Для мышц бедер

И.п. - стойка, под пятки положен деревянный брусок высотой 5 см, руки с отягощениями у пояса. Медленные приседания (1-3 подхода по 3-8 повторений).

Упрощенный вариант- выполнять без отягощений и во время приседания держаться за спинку стула.

7. Для мышц голени

И.п. - стойка, руки с отягощениями у пояса. На выдохе под­няться на носки как можно выше. На вдохе вернуться в и.п. (1-3 подхода по 3-8 повторений).

Усложненный вариант:

И.п. - стойка, в одной руке отягощение, другая на поясе. На выдохе подняться на носки, на вдохе вернуться в и.п. Пооче­редно на каждой ноге.

Упрощенный вариант:

И.п. - сидя на краю стула, руки на коленях, спина прямая. На выдохе поднять ноги на носки как можно выше, руками сопро­тивляясь подъему. На вдохе вернуться и.п.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и ягодиц

1. И.п. - сидя «по-турецки», руки на коленях, спина прямая, дыхание ритмичное. Раскачивание вправо-влево, чтобы вес тела поочередно приходился на правую или на левую ягодицу. Повто­рить 8-12 раз.

2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые, руки за головой, дыха­ние свободное. Держа спину прямо, начать «ходьбу» с помощью ягодиц. На 10 счетов передвигаться вперед, на 10 - назад. Отдых 30-60 с. Повторить упражнение.

3. И.п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в ко­ленях. На выдохе максимально поднять таз. На вдохе опустить. Повторить 5-8 раз.

4. И.п. - лежа на животе (под живот можно подложить по­душку), руки вытянуты перед собой. На вдохе прогнуться и отве­сти руки назад. Зафиксировать положение на 5-10 с. На выдохе вернуться в и.п. Отдых 30-40 с. Повторить 3-6 раз.

5. И.п. - то же, руки в стороны. На вдохе прогнуться и пока­чаться взад-вперед. На выдохе вернуться в и.п. Отдых 30-60 с. Повторить 2-3 раза.

6. И.п. - то же. Руки сжать в кулаки и подложить под подбо­родок. На выдохе медленно поднять левую ногу как можно выше. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой ноги. Повторить 10-15 раз.

7. Упражнение на расслабление. И.п. - лежа на животе, ноги на ширине плеч пятками кнаружи, голова на руках.

Упражнения, направленные на совершенствование

координации движений

Уровень развития координационных способностей в опреде­ленной мере является одним из показателей физического состоя­ния организма. Повседневная жизнь человека на сегодняшний день характеризуется постоянной изменчивостью, появлением неожиданных ситуаций, которые предъявляют высокие тре­бования к способности адаптироваться к изменениям внешней и внутренней среды. Быстро и точно оценить ситуацию, мгно­венно выбрать правильное решение, максимально мобилизовать свой организм для решения той или иной двигательной задачи - все это возможно лишь при высоком уровне развития коорди­национных способностей. Ежедневное выполнение упражнений значительно снизит риск возникновения травмоопасных ситуа­ций.

Упражнения на мелкую моторику

Упражнения выполняются сидя на стуле, положение ног удоб­ное для занимающегося, спина прямая, дыхание свободное.

1. И.п. - руки в стороны, глаза закрыты. Коснуться указатель­ным пальцем правой руки кончика носа, то же левой рукой. По 3-6 раз.

2. И.п. - руки на поясе, глаза закрыты. Правой рукой взять себя за левое ухо, указательным пальцем левой руки коснуться кончика носа. То же с левой руки. По 3-6 раз.

3. И.п. - руки на опоре (на столе) ладонями вниз, пальцы вы­прямлены. Поочередное отведение пальцев, начиная с мизинца, затем с большого пальца. Сначала одной рукой, потом двумя.

4. И.п. - руки перед собой, правая кисть сжата в кулак, ладо­нью вниз, левая - ладонью вверх, пальцы разведены. На каждый счет менять положение рук: правую кисть повернуть ладонью вверх, разжать пальцы; одновременно левую повернуть ладонью вниз, сжав пальцы в кулак, 15-20 раз.

5. И.п. - руки перед собой, пальцы правой руки разведены, ле­вой - вместе. На счет 1 - развести пальцы левой руки, правой - сое­динить. Менять положение пальцев рук на каждый счет, 15-20 раз.

6. И.п. - руки перед собой, глаза закрыты. Поочередно соеди­нять большой палец с остальными. По 6-9 раз с каждой руки.

7. И.п. - руки согнуты с опорой на локти, пальцы сжаты в ку­лак. Разогнуть пальцы, одновременно повернув кисти ладонями к себе; вернуться в исходное положение, 10-15 раз.

8. И.п. - правая рука перед собой, пальцы сжаты в кулак, ле­вая на поясе. Вращение правой кистью по часовой стрелке, одно­временно надувая правую щеку и зажмуривая правый глаз, то же с другой стороны. По 6-9 раз.

9. И.п. - руки перед собой. Указательным пальцем правой руки чертить круг, одновременно пальцем левой - треугольник. Поме­нять руки. По 15-20 раз.

Упражнения на совершенствование ловкости

Упражнения выполняются с использованием теннисных мячей или шариков для настольного тенниса в зависимости от уровня подготовленности. По мере приобретения навыка работы сначала с теннисными мячами, а затем с шариками постепенно увеличива­ется темп движений.

1. И.п. - стойка, теннисный мяч в левой руке. Подбрасывать и ловить мяч только левой рукой. То же с правой руки.

2. И.п. - то же. Перебрасывать мяч с левой руки на правую.

3. И.п. - стойка, мяч в ладонях. Подбросить мяч вверх, хлоп­нуть в ладоши 2 раза и поймать его.

4. И.п. - то же. Бросать мяч об пол и ловить его то правой, то левой рукой.

5. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Попеременно, сначала левой затем правой рукой подбрасывать мячи вверх и ло­вить.

6. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно двумя руками подбрасывать мячи вверх и ловить. Упражнение выполнять максимально возможное время.

7. И.п. - стойка, в руках по теннисному мячу. Одновременно подбросить мячи, поменяв их местами (из правой руки в левую, из левой - в правую).

Упражнения на равновесие, точность пространственной

ориентировки и дифференцировку мышечных усилий

Упражнения выполняются в среднем темпе.

1. И.п. - стойка, руки за голову. На выдохе полуприсед на но­сках с поворотом туловища и головы влево, руки в стороны. Ноги удерживать в первоначальном направлении. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону, по 6-9 раз.

2. И.п. - полуприсед, руки вдоль туловища, ноги вместе на носках. Повороты согнутых в коленях ног в стороны с одновре­менными махами руками в противоположные повороту стороны. 30-60 с. Дыхание свободное.

3. И.п. - стойка на носках, руки за голову. Выполнить 4 шага вперед в полуприседе, поворот кругом; 4 скрестных шага, чере­дуя правую ногу перед левой, затем левую перед правой, руки к плечам, поворот кругом; 4 шага вперед, руки в стороны, поворот кругом; 4 шага вперед, руки за спину, поворот кругом. Повторить

2. раза. Дыхание свободное.

4. И.п. - стойка на носках, руки на поясе, на голове книга или другой предмет. Ходьба по прямой линии, сохраняя равновесие, ходьба широким шагом, танцевальные шаги (вальсовый шаг впе­ред, в сторону, с поворотом). 1-3 мин. Дыхание свободное.

5. И.п. - стойка с предметом на голове. Садиться на стул и вставать. Дыхание свободное. 6-8 раз.

6. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Встречные разма­хивания расслабленными руками с поворотом туловища вправо и влево. Дыхание свободное. 8-10 раз.

7. И.п. - стойка на коленях, руки на поясе. На выдохе пря­мую левую ногу отставить на носок в сторону, левую руку вверх, правую в сторону. На вдохе - в и.п. То же в другую сторону, по 3-6 раз. Положение рук во время выполнения упражнения можно менять.

8. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, карандаш или небольшая палка в правой руке. На вдохе поднять правую руку вверх и согнуть ее за головой, левую опустить вниз и согнуть ее за спиной. На выдохе передать предмет из правой руки в левую. Вернуться в и.п. Поменять положение рук. 6-8 раз.

9. И.п. - лежа на спине, руки вверх. На выдохе перекат вправо в положение упор лежа на предплечьях. То же влево. 3-6 раз.

10. И.п. - лежа на спине, руки за голову. Поднять согнутые ноги. Последовательное сгибание и разгибание ног вперед и в обратном направлении («велосипед»), по 10-15 раз. Дыхание свободное.

11. И.п. - лежа на спине. Полное расслабление. 1-2 мин.

Гимнастика для мимической мускулатуры⁸

Лицо - отражение внутреннего состояния человека, так как мимическая мускулатура имеет самое большое представитель­ство в центральной нервной системе. Не только боль, но и любой внутренний дискомфорт отражается напряжением этих мышц, поэтому гимнастика для указанных мышц нормализует корко­вые процессы, а это, в свою очередь, ведет к устранению общей скованности и закрепощенности. С годами получают постоянную нагрузку лишь жевательные мышцы лица. Основная задача этой гимнастики - хотя бы минимально нагрузить остальные мышцы, которые, будучи невостребованными, со временем атрофируются.

Упражнения выполняются в среднем темпе.

1. Максимально растягивать рот «до ушей» и пытаться при этом как будто усиленно произносить несколько тянущихся глас­ных (у-у, а-а, о-о). 6-9 раз. При этом задействуется большинство всех неподвижных мышц лица (повторять как минимум два раза в день).

2. Вытягивать губы вперед и удерживать в таком положении 3-5 с. 3-6 раз. Можно чередовать это положение с интенсивным вытягиванием подбородка вперед и в стороны (в течение дня по­вторять не менее двух раз).

3. Вращение губами в разные стороны по 6-9 раз (можно перед зеркалом).

4. Ритмичное прищуривание глаз. Сильно зажмурить глаза на несколько секунд, затем широко распахнуть. Пауза. 6-9 раз (в те­чение дня повторить не менее 3-5 раз).

5. Сжимать и разжимать челюсти не менее 100 раз с интерва­лами между сжатиями не менее 2-3 с, чтобы кровь успела пре­одолеть длину капилляров. Давление обязательно должно быть равномерным.

6. Надувать по-детски щеки, вибрировать ими.

7. Втянуть щеки и легко пожевать их зубами, «почесать» язык зубами, вывернуть язык и пройтись им по небу.

8. Покривляться, растянуть рот в широкой улыбке и подер­жать в напряжении 5 с.

Гимнастика для глаз

Утомление работающего органа естественно, но переутомле­ние ведет к преждевременному старению. Глаза имеют прямую и обратную связь со всеми органами. Переутомление зрения от­ражается на функции всех систем: сердечно-сосудистой, нервной и даже пищеварительной. Поэтому и людям с хорошим зрением необходимо выполнять гимнастику для глаз, что является луч­шей профилактикой его ухудшения с возрастом. Тем, у кого зре­ние уже достаточно снизилось, можно попытаться улучшить его. Упражнения желательно выполнять 2 раза в день, утром и вече­ром, по 10-15 мин.

Упражнения, снимающие утомление глаз

1. И.п. - произвольное. Моргать глазами легко и без напряже­ния в течение 30-60 с.

2. И.п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем от­крыть их на 3-5 с. Повторить 6-8 раз.

3. И.п. - сидя. Закрыть веки и нежно массировать их круговы­ми движениями пальцев в течение 1 мин.

4. И.п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 с снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.

5. И.п. - сидя на стуле, спина прямая. Разогреть ладони (рас­тиранием). Положить одну на другую и прижать к глазам. Глаза закрыть. Расслабить веки и лицо. Рассматривать темноту или лю­бую картинку, которая возникает в сознании. Находиться в таком положении 3-5 мин.

Упражнения для глазодвигательных мышц

1. И.п. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с. Затем поста­вить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 с. Опустить руку. По­вторить 10-15 раз.

2. И.п. - стоя или сидя, голова прямо, в вытянутой руке каран­даш. Двигать карандаш вправо, влево, вверх, вниз. В течение 1­2 мин неотрывно следить за ним, не поворачивая головы.

3. И.п. - произвольное. Положить одну ладонь на другую и прижать к глазам. Смотреть вверх, вниз, влево, вправо, не пово­рачивая головы, по 6-9 раз.

4. И.п. - произвольное. Положить одну ладонь на другую и прижать к глазам. Круговые движения глазами в одном, затем в другом направлении, по 3-9 раз.

5. И.п. - стоя спиной к стене большой комнаты, голова прямо. Не поворачивая головы, переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего - в правый нижний. Повторить 10-20 раз.

6. И.п. - стоя. Повороты головы вправо и влево. Взгляд на­правлять по ходу движения. 6-9 поворотов.

7. И.п. - произвольное. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой. Отдых 5-10 с. Повторить 6-9 раз.

5. Элементы саморегуляции

Современный темп жизни требует от человека огромных за­трат энергии, вызывает стрессы и перенапряжения, что оказывает негативное влияние на здоровье. Поэтому для снятия физическо­го и психического напряжения, а также профилактики стрессов и различных заболеваний необходимо освоить элементы саморе­гуляции, к которым относятся: пальчиковая гимнастика, релакса­ция, или расслабление, дыхательные упражнения, элементы ме­дитации, самомассаж и другие тренинги, которые тесным образом взаимосвязаны между собой.

Пальцевые методы оздоровления⁹

Руки, а особенно пальцы в процессе труда, сыграли боль­шую роль в развитии мозга человека. Пальцы наделены при­родой многими рецепторами, от которых импульсы направля­ются в центральную нервную систему. Можно предполагать, что активные точки на пальцах являются путями обратной связи к тем или другим органам. Разнообразные воздействия пальцами и на пальцы стимулируют саморегуляцию организма, действуют просто, безопасно и эффективно. Предлагаемые упражнения спо­собствуют успокоению, уменьшению раздражительности, снятию стрессовых воздействий, сохранению душевного спокойствия, улучшению памяти и внимательности.

Общеукрепляющие упражнения

1. Сгибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняется плавно, при несколько ускоренном дыхании, 16 раз.

• Вдох через нос. Сложить руки ладонями на уровне глаз.

• Выдох через рот. Чуть опустить пальцы правой руки, одно­временно сгибая пальцы левой руки и обхватывая ими кончики пальцев правой руки.

• Вдох через нос. Вдыхая через нос, разогнуть пальцы левой руки, одновременно приподнять вверх правую руку и, сгибая пальцы правой руки, схватить ими кончики пальцев левой руки.

2. Прогибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняет­ся ритмично с максимальной амплитудой. По 10 раз.

• Сложить руки ладонями перед грудью. Дыхание нормальное.

• Вдох через нос. Растопырить пальцы, разъединить кисти.

• Быстрый выдох через рот. Прижать пальцы обеих рук друг к другу, прогибая их.

• Вдох через нос. Разъединить пальцы, оставив в прижатом состоянии только их кончики.

• Направить кончики пальцев к себе, прижимая их друг к дру­гу, повторить прогибание пальцев и их разъединение.

3. Сгибание и разгибание пальцев. И.п. - стойка. Упражнение выполняется ритмично 10-12 раз, представляя себе картину набе­гающих и убегающих волн.

• Поднять руки ладонями к лицу. Дыхание ровное.

• Полный выдох, приостановить дыхание, затем, медленно вды­хая через нос, сгибать все пальцы один за другим, начиная с большо­го пальца правой руки, потом начиная с мизинца левой руки.

• Медленно выдыхая через рот, разгибать пальцы в обратном порядке, начиная с большого пальца левой руки.

Упражнения для улучшения памяти

И.п. - стойка. Руки перед собой. Упражнения выполняются по 15-20 раз для каждой руки. Дыхание ровное.

1. Большой и указательный пальцы правой руки сложить кон­чиками вместе, с усилием прижать друг к другу. То же делать для большого и среднего, большого и безымянного, большого и мизин­ца, стараясь, чтобы остальные пальцы были при этом максимально выпрямленными и напряженными. Выполнять симметрично обеими руками.

2. Кончиком большого пальца сильно надавливать на основа­ние каждого последующего пальца одноименной руки. Выполнять симметрично обеими руками.

3. Повернуть руки ладонями друг к другу. Разогнуть до преде­ла пальцы и отвести их как можно дальше друг от друга. Начиная с мизинца, поочередно приближать пальцы к ладони, не сгибая их в суставах фаланг. Волнообразные движения от мизинца к большому пальцу и опять к мизинцу выполнять симметрично обеими руками.

4. Симметричные пальцы обеих рук соединить кончиками, локти отвести в стороны. Развести прямые пальцы. С усилием медленно при­ближать ладони друг к другу, затем вернуться в исходное положение, расслабляя пальцы.

Упражнения для повышения внимательности

И.п. - стоя или сидя. Руки перед собой.

1. Вдох через нос. Кончики вытянутых вместе пальцев правой руки подвести к основанию мизинца левой руки со слегка сжатым кулаком. Выдох через рот. Сжать, наоборот, пальцы правой руки, вытянуть пальцы левой руки и подвести кончики среднего и без­ымянного пальцев к основанию мизинца правой руки. Повторять эти движения достаточно быстро и попеременно 10-15 раз.

2. Вдох. Раскрыть ладонь левой руки. На выдохе 5 раз мас­сировать большим пальцем правой руки точку, расположенную в центре левой ладони. Вдох. Ослабить нажатие. Повторить и по­менять руки.

3. Сжать пальцы одной руки в кулак (большой палец внутри). Выдох. Сжать кулак с усилием. Вдох. Ослабить усилие. Повто­рить 5-7 раз. То же с другой руки. Для увеличения эффекта от упражнения можно закрыть глаза.

Упражнения для укрепления воли и сохранения

душевного спокойствия

И.п. - стоя или сидя.

1. Массировать биологически активные точки большого пальца каждой руки, расположенные по обе стороны его ногтевого ложа, по 2 мин. Дыхание ровное.

2. Массировать основание большого пальца (тыльной стороны ладони) одной руки большим пальцем другой руки в течение 1 мин. Дыхание ровное.

3. Раскрыть ладонь левой руки. Выдох. Слегка нажать точку концентрации внимания, расположенную в середине ладони, боль­шим пальцем правой руки. Вдох. Ослабить усилие. По 5 раз для каждой руки.

4. Массировать кончик мизинца каждой руки в течение 2 мин. Дыхание ровное.

5. Упражнения с грецкими орехами. Руки с грецкими орехами пе­ред собой. Упражнения выполняются в среднем темпе по 2-3 мин. Дыхание ровное.

• Делать ладонями круговые движения, с усилием прижимая грецкие орехи.

• Повторить круговые движения с орехами на тыльной поверх­ности одной руки, прижимая орех другой рукой.

• Делать одновременно круговые движения с двумя орехами в каж­дой ладони (в правой - по часовой стрелке, в левой - против).

6. Упражнения с маленькими мячами, имеющими фактурную поверхность. Руки с мячом перед собой (рис. 29). Упражнения вы­полняются в среднем темпе по 2-3 мин. Дыхание ровное.

Рис. 29. Упражнения с мячом

• Перекатывать мяч от себя.

• Перекатывать мяч к себе.

• Катать мяч между ладонями.

• Катать мяч одной рукой по тыльной поверхности ладони другой руки.

Дыхательная гимнастика

По мнению специалистов, правильное дыхание - основа здо­ровья. Предложенные в данных рекомендациях дыхательные упражнения заимствованы из практики йогов. Представлены только простые виды дыхания, которые можно выполнять само­стоятельно.

Основные положения тела для выполнения

дыхательных упражнений

1. Тадасана (основная стойка).

2. Падмасана («поза лотоса»): сидя на полу, спина прямая, пра­вая ступня на левом бедре, левая - на правом (для женщин). Для мужчин - левая ступня кладется на правое бедро, правая ступня - на левое.

3. Ардха-падмасана («поза полулотоса»): более легкий вари­ант, чем «поза лотоса». Правая ступня у женщин (левая - у муж­чин) кладется не на бедро, а остается на полу.

4. Сукхасана («поза удовольствия», «перекрестная поза»): сидя по-турецки, спина прямая. У женщин согнутая левая нога впереди правой, у мужчин - наоборот.

5. Ваджрасана («твердая поза», «несокрушимая поза»): сидя на пятках, спина прямая, колени и ступни соединены вместе, пятки немного расставлены так, чтобы ягодицы удобнее помещались на лодыжках и икрах.

6. Мандукасана («поза лягушки»): то же, что и ваджрасана, только колени разведены в стороны (пятки вместе).

7. Майтрейасана («поза Майтрейи»): сидя на стуле, спина пря­мая, спущенные ноги скрещены по тем же правилам - у женщин левая нога спереди, у мужчин - правая.

8. Шавасана («поза трупа»): лежа на спине.

Очистительное дыхание¹⁰

Применяется для гармонизации внутреннего состояния, для прекращения навязчивого мысленного диалога. Упражнение освежает и дает чувство легкости.

1. Принять удобное положение тела. Спина прямая.

2. Сделать глубокий вдох по схеме полного дыхания (последо­вательно заполняются нижняя, средняя и верхняя части лег­ких).

3. Растянуть губы и слегка разомкнуть зубы, как бы произнося звук «ш»; прижать кончик языка к внутренней поверхности ниж­них резцов. Язык по возможности расслабить.

4. Толчкообразно напрягая и втягивая живот, ритмично про­талкивать воздух небольшими порциями через препятствующие этому слегка сжатые губы. С каждой новой порцией мощность вы­доха падает по убывающей. Возникает повторяющийся шипяще­свистящий звук.

5. Регулировать мощность выдоха за счет сжатия губ и усиле­ния толчка диафрагмы. Первые недели мощность минимальна. Количество повторений зависит от уровня подготовленности. Начинать надо постепенно, с 2-3 раз за одну тренировку.

Успокаивающее дыхание

Это медленное дыхательное упражнение, дающее седативный эффект. Упражнение можно практиковать в любое время, сидя, лежа, стоя. В нем нет сложных элементов. Это обычное медлен­ное, размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения, которое заключается в сосредоточении на процессе дыхания, прохождении воздуха и периодическом изменении глу­бины и ритма дыхания.

1. Принять удобное положение тела.

2. Закрыть глаза и сосредоточиться. Внимание направить вовнутрь.

3. Сделать вдох и при выдохе слегка напрячь мышцы гортани так, чтобы дыхание сопровождалось легким шипением.

4. Добиться медленного, глубокого и устойчивого вдоха и вы­доха.

5. Убедиться, что на выдохе не напрягаются мышцы живота.

Начинать следует с трех дыханий, еженедельно добавляя по

одному и постепенно доведя длительность тренировки до 10 мин.

Звуковая гимнастика

Звуковая гимнастика состоит в произнесении определенных звуков и их сочетаний, происходящая при этом вибрация голо­совых связок передается на нижние части легкого и способствует расслаблению бронхов. Следовательно, звуковая гимнастика мо­жет действовать по принципу вибрационного массажа. Она очень эффективно удлиняет вдох и выдох.

1. «Очистительный выдох». И.п. - сидя на стуле (в дальнейшем можно стоя). Спокойный выдох, затем медленно, без усилий вы­дыхать с произнесением «пфр» через губы, сложенные трубочкой.

2. «Закрытый стон». И.п. - то же. Вдох носом, затем пауза и приглушенный долгий звук «м-м-м».

3. Произнесение шипящих и жужжащих звуков на выдохе - «ж-ж-ж» и «ш-ш-ш».

4. Произнесение на выдохе слов по слогам, нараспев. Напри­мер: «аз-бу-ка», «па-ро-ход» и т.п.

5. Вводить в звуковую гимнастику звук «р» в следующем сочетании «бррух», «вррух», «пррух».

Релаксация (расслабление)

Расслабление мышц, длительное время находящихся в состоя­нии напряжения, уменьшает поток импульсов от них в централь­ную нервную систему, улучшая ее функционирование. В самих мышцах улучшается крово- и лимфообращение, соответственно, нормализуются обменные процессы.

Начинать следует с общего расслабления:

• И.п. - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол. Прижать поясницу к полу, расслабить мышцы яго­диц. Не напрягаясь, слегка вытянуть заднюю часть шеи, подборо­док немного опустить, но мышцы шеи не напрягать. Глаза закрыть. На выдохе расслабить плечи и мягко опустить их на пол. Расслаб­ленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, паль­цы свободно полусогнуты. Теперь опустить ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки слегка разведены в стороны. Сосредоточить внимание на лице. Мышцы лица долж­ны быть расслаблены (лоб, мышцы рта). Кончик языка за нижни­ми зубами. Дыхание ровное.

• На каждом выдохе представлять себе, что тело под своей тя­жестью как бы погружается в пол или летит в бескрайнем про­сторе чистого, ясного, голубого неба, парит над облаками. Можно использовать иные мыслеобразы:

• мыслеобраз солнца - дает ощущение радости, уверенности, наполненности солнечным светом и теплом;

• мыслеобраз водной среды - дает ощущение спокойствия, легкости, плавности;

• картины природы - способствуют возникновению ощуще­ний комфорта и внутреннего равновесия.

• Время пребывания в позе расслабления не ограничено.

• Очень важен правильный выход из расслабленного состоя­ния. Можно полчаса расслабляться и свести на нет весь эффект небрежным выходом. Выходить из состояния покоя следует осто­рожно и постепенно. Сначала представить себе место, где вы на­ходитесь. Потом постепенно «ощутить» по очереди ноги, живот, грудь, руки, шею, лицо. Потянуться. Сделать несколько вдохов- выдохов. Перевернуться на правый бок, руки положить под голо­ву и немного полежать. После этого с упором на руки медленно подняться.

Полное расслабление непременно используется в конце комп­лексов различных упражнений, для отдыха, а также для снятия стресса.

Элементы медитации

Использование элементов медитации в повседневной жизни может в значительной степени облегчить существование и решить многие проблемы. Наше общение с миром может происходить на трех уровнях: действие, слово, мысль. Наибольшим масштабом, т.е. силой и последствиями, по мнению многих исследователей, обладает мысль. Мыслеформа представляет собой определенный информационный блок, с которого может начинаться как выздо­ровление, так и болезнь, как величайшее благодеяние, так и пре­ступление. Она способна преодолеть любую боль, излечить от болезни и привести к истинному здоровью.

В данном разделе представлены несколько несложных медита­тивных упражнений для начинающих.

Предупреждение: в состоянии стресса, возбуждения, сильно­го утомления приступать к медитации нельзя! Предварительно необходимо выполнить полное расслабление.

Медитация над дыханием

Начальные этапы сосредоточения и медитации всегда имеют в основе контроль дыхания. Однако важно не только научиться контролировать дыхание, но и закрепить результат. Кроме того, длительное размышление над дыханием имеет и свою особую ценность в самых разных аспектах. Дыхание - одно из отличи­тельных свойств самой жизни как явления природы, и познание его значения и сущности применительно к своему организму яв­ляется одним из самых простых, но в то же время очень важным актом самопознания для любого человека. Упражнение выполня­ется в хорошо проветриваемом помещении или на природе.

1. И.п. - любое удобное положение тела.

2. Закрыть глаза и максимально расслабиться, проверив эф­фективность расслабления от кончиков пальцев ног до головы.

3. Сосредоточить все мысли на контроле дыхания, подгото­виться к счету.

4. Вдох и выдох выровнять так, чтобы они были примерно рав­ны по продолжительности. На счет 1, 2, 3, 4 - вдох, выдох - на счет

5. 6, 7, 8; снова вдох на счет 9, 10, 11, 12 и выдох на счет 13, 14, 15,

16. Так следует продолжать до 248. На счет 249 - открыть глаза и продолжать упражнение дальше, до счета 500.

Целительная визуализация¹¹

Ее суть заключается в том, что при помощи силы разума мы способны помочь себе решить многие проблемы.

Принять удобное положение тела, закрыть глаза, сделать не­сколько глубоких вдохов и представить свою проблему. Потом вообразить, как она уничтожается. Для этого можно воспользо­ваться любыми образами (тает подобно куску льда и т.п.). Для до­стижения результата заниматься надо не менее трех раз в день по 15 мин.

Целительные утверждения (аффирмации)

Это очень простые формулы, при помощи которых можно из­менить привычный ход мыслей, укрепиться в новом представле­нии о себе. Утверждения надо произносить вслух или мысленно. Первое предпочтительнее.

Можно использовать такие формулы:

• «Изо дня в день, с каждым днем я чувствую себя все лучше и лучше»;

• «Каждый день я чувствую, как становлюсь все более здоро­вым»;

• «Я здоров, силен и энергичен»;

• «Сейчас в моей жизни все складывается к лучшему».

Можно составить свое утверждение. Заниматься надо насколь­ко раз в день.

Самомассаж

Уже много веков назад было замечено, что, определенным об­разом воздействуя на кожу, можно добиться снятия утомления, улучшения самочувствия. Современная наука подтвердила жи­вительный эффект массажа. По данным исследователей, после воздействия массажа на здорового человека в течение 15 мин его работоспособность повышается почти в 2 раза. Предлагаемые ме­тоды массажа основаны на базе акупунктуры, известной на Вос­токе с давних пор и доказавшей свою эффективность в деле оздо­ровления человеческого организма. Они просты и доступны для самостоятельного освоения и применения.

Точечный самомассаж лица и головы

И.п. - основная стойка, ноги на ширине плеч, глаза можно за­крыть. Дыхание свободное.

Массаж каждой точки выполняется круговыми движениями средним и указательным пальцем по 9 раз в каждую сторону в по­рядке, указанном в табл. 2.

Самомассаж рефлекторных зон лица и головы

В табл. 3 представлены зоны соответствия органов рефлектор­ным зонам лица.

1. И.п. - стойка, ноги врозь, глаза можно закрыть.

2. Указательным и большим пальцами правой (женщины) или левой руки (мужчины) 6-9 раз поглаживающими движениями массировать переносицу.

3. Пальцами обеих рук массировать волосистую часть головы.

4. Большим и согнутым указательным пальцами массировать ушные раковины.

5. Положить ладони на уши так, чтобы центр ладони приходил­ся на ушной проход. Пальцами поколачивать по голове 15-20 с.

6. Надавливать ладонями на уши и резко отпускать, 3-6 раз.

7. Потереть ладони друг о друга и положить на глаза. Вращать глазными яблоками вправо и влево, по 3-9 раз в каждую сторону.

8. Кончиками пальцев надавливающими движениями масси­ровать край глазницы вокруг глазного яблока.

9. Массаж языка и губ зубами (покусывать).

Вибрационный самомассаж рефлекторных зон тела

И.п. - стоя, ноги врозь.

1. На выдохе легко постукивать кулаками по грудной клетке, можно с произнесением звука «м-м-м» или «а-а-а». 20-30 с.

2. Выполнить несколько поглаживающих движений пояснич­ной области (проекция почек), затем так же легко постукивать по ней кулаками. 20-30 с.

3. Массировать подвздошную область. Сначала пальцами рук промассировать подреберную зону справа и слева, затем выпол­нить массаж вокруг пупка легкими поглаживающими движения­ми по часовой стрелке.

Наимено­ вание точки	Буквенно­ цифровой индекс точки	Меридиан	Локализация	Схема расположения
Инь-тан	3РС	Внемеридианная	В центре расстояния между началом бровей, над переносицей	• "\\Л
Тай-ян	9РС	Внемеридианная	На горизонтальной линии, проведенной от середины расстояния между латеральным углом глаза и концом брови, на 1 цунь^12кнаружи, где на виске пальпируется углубление	ч /
Ин-сян	20С1	Толстый кишечник	В боковой борозде основания крыла носа	.с_Ь.
Тин-гун	19Ю	Тонкий кишечник	Между козелком уха и нижне­челюстным суставом, где при открытом рте пальпируется углубление
Чэн-цзянь	24УС	Передне­ срединный меридиан	В центре подбородочно­губной складки	ж
Фэн-чи	20УВ	Желчный пузырь	Под затылочной костью, на 1 цунь выше задней границы роста волос, в ямке у наружного края трапециевидной мышцы, где пальпируется углубление

Расположение биологически активных точек

Таблица 2

Таблица 3

Соответствие органов рефлекторным зонам лица и головы

Орган	Зоны соответствия
Легкие	Нос (переносица), волосистая часть головы
Почки	Ушные раковины
Печень	Глаза
Сердце	Язык
Поджелудочная железа	Губы

5. Реабилитационные виды досуга людей пожилого возраста

Предназначение реабилитационных видов досуга - помочь пожилым людям адаптироваться к новому социокультурному окружению. Существуют психологические закономерности, уско­ряющие интеграционные процессы в общество, социальную адап­тацию. Важно уметь выбрать и предложить пожилому человеку занятие, которое не позволяло бы ему сосредоточиться на своих переживаниях и болезненных ощущениях. Чаще всего подобные занятия связаны с прикладным художественным и техническим творчеством, а также с такими видами деятельности, как: библио­терапия, терапия литературным творчеством, музыкотерапия, пе­ние, изотерапия, игровая терапия, гарденотерапия, глинотерапия, оздоровительный туризм.

Библиотерапия и ее реабилитационно-досуговая направлен­ность реализуется через чтение художественной литературы, дискуссии, литературные и поэтические вечера, оказывая коррек­ционное воздействие. Чтение специально подобранной художе­ственной литературы помогает снять напряжение, неуверенность, одиночество, переживание, навязчивость идей, избавиться от травмирующих переживаний, а главное, получить удовольствие.

Реабилитационное воздействие библиотерапии осуществля­ется через проекцию состояния, в котором пребывает пожилой человек, нахождение сходного с персонажами художественных произведений. Эмоции, чувства, мысли позволяют восполнить недостаток собственных образов и представлений, заменяя тре­вожные мысли и чувства.

Рекомендации по выбору художественной литературы и усло­виям чтения: книга подбирается с учетом интересов читателя и должна отвечать его потребностям; в силу инволюционных изменений, происходящих в системе зрительного анализатора, шрифт должен быть четким, крупным, легко восприниматься и не вызывать переутомления; место для чтения должно быть хорошо освещено естественным либо искусственным светом, падающий свет не должен создавать отблесков; для чтения можно предло­жить очки, лупу или другие вспомогательные средства.

Терапия литературным творчеством тесно связана с библио­терапией, но ее отличительной чертой является вдохновение и рождение собственного художественного труда, создание лич­ной биографии, рассказов, сказок, анекдотичных историй, описа­ние событий прошлого и настоящего (рис. 30).

Ведущей задачей терапии литературным творчеством являет­ся восстановление (компенсация) ценностей - индивидуальных, личностных, общекультурных; утраченных функций организма.

Терапию литературным творчеством целесообразно прово­дить в непринужденной обстановке, создавать условия, в которых пожилой человек с желанием и удовольствием будет делиться с окружающими своим творчеством, собирая вокруг себя «по­клонников» и находя среди них новых «писателей», «сказочни­ков» и т.д.

Рис. 30. Терапия литературным творчеством

Практическая значимость вышеперечисленных средств позво­ляет реализовывать их даже с теми пожилыми людьми, которые в силу функциональных нарушений и заболеваний относятся к категории лежачих.

Основой выбора формы досуга для лежачего пожилого чело­века является внимательное изучение его интересов, определение способов адаптации для облегчения его участия в досуге.

Составление пазлов, мозаики, работа с натуральными мате­риалами, вышивание, работа крючком, спицами, рисование - эле­менты арттерапии, это развивает внимание, мелкую моторику рук.

Проведение выставочных работ в самих социальных учрежде­ниях, а также выездные выставки и обмен опытом работы позво­лит повысить социальную роль пожилого человека.

Музыкотерапия - средство, позволяющее осуществлять кор­рекцию личности пожилого человека, развитие творческих спо­собностей, активизировать социально-адаптивные способности (рис. 31).

Основными критериями для отбора музыкальных произведе­ний являются: спокойный темп, отсутствие напряженных куль­минаций, способных вызвать излишнее психическое перенапря­жение, мелодичность и гармоничность.

Используется жанровая музыка, которая иногда выступает не только как самостоятельное средство, но и как дополняющий элемент основной деятельности (занятия по адаптивному физи­ческому воспитанию, рисованию, чтению книг, стихов). Музыко­терапия направлена на преодоление трудностей, связанных с со­циальной адаптацией.

Рис. 31. Музыкотерапия

Пение оказывает коррекционное воздействие на состояние психических процессов, развивает инициативу, придает уверен­ность, самостоятельность и дает психологическое удовлетворе­ние.

Целесообразно включать упражнения на сочетание музыкаль­ных и двигательных способностей: координацию слуха и голоса, голоса и движений, мимики и жестов, эмоциональной вырази­тельности.

Изотерапия - универсальный психотерапевтический и ин­тердисциплинарный метод (на стыке медицины, психологии, пе­дагогики, культуры, социальной работы), используемый в целях комплексной реабилитации и направленный на устранение или уменьшение нервно-психических расстройств, восстановление и развитие нарушенных функций, компенсаторных навыков, фор­мирование способностей к игровой, образовательной и трудовой деятельности.

Пожилой человек через рисунок может выразить свое внутрен­нее состояние, ощущения и переживания. Будучи напрямую свя­занным с важнейшими психическими функциями - зрительным восприятием, моторной координацией, речью, мышлением, - ри­сование не просто способствует развитию функционального аппа­рата, но и связывает их между собой, помогая упорядочить усваи­ваемые знания, оформить и зафиксировать свои представления об окружающем. Рисование может служить и способом решения психологических, личностных проблем (страхи, тревога, неуве­ренность, одиночество), преодоления негативных переживаний, формирования умелости и уверенности руки, точности движений и др. Например, по тональному и цветовому решению, ритмике и композиции рисунка, по выбору персонажей, сюжета можно судить о наличии тех или иных проблем в психике и мироощу­щениях пожилого человека. Занятия изотерапией направлены на гармоничное развитие психических функций и могут быть разно­образны по тематике, форме, методам воздействия, используемым материалам.

Игровая терапия - комплекс реабилитационных игровых ме­тодик. Ее следует рассматривать как средство для раскрепощения патологических психических состояний пожилого человека. По­средством игровой терапии реализуются функции социализации, развития, воспитания, адаптации, интеграции, релаксации, рекре­ации и др. Игровая терапия помогает сориентировать тип пове­дения, выделив наиболее подходящий для конкретной личности в определенной жизненной ситуации. Именно ролевое поведение помогает отразить психологические и функциональные состоя­ния пожилого человека. К видам направленной игровой терапии относятся: познавательные и развивающие игры, настольные и компьютерные игры, конкурсы, турниры, соревнования, под­вижные игры. Любая игра может быть адаптирована к возможно­стям пожилых путем корректировки соответствующего игрового элемента (облегчение условий игры, сокращение численности игроков, времени проведения и т.д.). Участие человека в игре формирует и закрепляет устойчивую установку на рациональное, содержательное, целенаправленное использование свободного времени. Для многих пожилых людей игра должна стать тем ви­дом деятельности и общения, который позволит освободиться от напряжения и разочарования повседневной жизни.

Гарденотерапия - особое направление психологической, реабилитационной и досуговой деятельности при помощи при­общения лиц пожилого возраста к работе с растениями. Позво­ляет пожилому человеку увидеть результат своей практической деятельности, одарить заботой. Пожилые люди с удовольствием выращивают растения и ухаживают за ними. Этот вид досуговой деятельности создает особое положительное эмоциональное на­строение.

Гарденотерапию можно применять совместно с элементами музыко-, изо-, фототерапии, флористикой.

Глинотерапия - эффективный способ, имеющий в своей осно­ве работу с пластическими материалами (глина, пластилин, тесто и т.п.). Издавна известно о лечебных свойствах глины. Замечено, что гончары, много работающие с вышеуказанным материалом, никогда не имеют заболеваний суставов, не знают, что такое отло­жение солей, гипертония и др. Глина обладает антисептическими, адсорбирующими свойствами. Показателями реабилитационной эффективности глинотерапии служат развитие интеллекта, мел­кой моторики.

Оздоровительный туризм. Активный отдых и туризм явля­ются важными факторами в процессе реабилитации и адаптации пожилых людей. Движения и упражнения поддерживают и вос­станавливают их физическое и душевное состояние. Кроме того, у пожилых людей уменьшаются осложнения, вызванные недо­статком физической активности.

Профилактическая и реабилитирующая роль туризма эффек­тивна, когда существует кризис адаптации, растет количество психосоматических заболеваний, увеличивается число людей с инвалидностью. Туризм оказывает большое влияние на оздоров­ление пожилых людей, так как является фактором, противодей­ствующим гипокинезии (малоподвижному образу жизни), кото­рая отрицательно влияет на здоровье и психику. Двигательные ограничения значительно снижают жизненные возможности, служат причиной угнетения, стресса, депрессивных состояний. Оздоровительный туризм дает возможность устанавливать неза­висимые и разнообразные контакты, которые помогают получить уверенную и эффективную жизненную поддержку, так необходи­мую пожилому человеку.

Пожилые люди могут использовать свободное время, участвуя в общественной работе, осуществляя различные социокультурные программы и проекты, в том числе и туристические. Для пожилого человека туризм предоставляет реабилитационные возможности, повышая интерес к жизни и увеличивая жизненную активность. Основными функциями туризма являются: компенсаторная, вос­становительная, реабилитационная, интегративная. Для многих пожилых людей туризм становится стилем жизни.

Для эффективного использования туризма в реабилитации по­жилых людей необходимо соблюдать следующие правила:

1. вид туризма подбирается в зависимости от имеющихся физических нарушений и в соответствии с индивидуальной про­граммой реабилитации;

Рис. 32. Оздоровительный туризм

2. учитывается персональный интерес, желание, финансовые возможности, место проживания, ожидаемые реабилитационные результаты;

3. обеспечение безопасности для туристов и окружения;

4. программа включает осмотр достопримечательностей;

5. наличие некоторой физической подготовки, психологиче­ской готовности к трудностям;

6. планируемые нагрузки должны быть адекватны состоянию здоровья.

Стремление к активным формам проведения свободного вре­мени способствует социальной адаптации и активному долголе­тию (рис. 32).