Упражнение № 2 «Релаксация»

Цель: научиться самовнушению и освоить техники расслабления.

Планируемое время: 7 минут.

Тренер кратко знакомит участников тренинга о значении релаксации.

Тренер инструктирует членов Т - группы о том, что каждый сеанс самовнушения на начальном этапе проводится в положении лежа. Перед сеансом нужно устроиться удобно, лежа на спине (на ковриках). Ничто не должно стеснять движений и отвлекать внимание.

Члены группы ложатся на коврики, стараются максимально расслабиться.

Тренер дает установку: «Закройте глаза. Сделайте вдох и спокойный продолжительный выдох (дышим только носом). На выдохе почувствуйте общее расслабление. Внимание переключите на расслабляющееся, успокаивающееся тело. Спокойно и мягко, не напрягаясь, повторяйте формулы самовнушения, сопровождая их мысленными образами и вызывая нужные ощущения...».

Сеанс самовнушения № 1 (по Г.Д. Горбунову):

«Мое тело приятно, спокойно расслабляется.

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Разглаживаются складки лба.

Мой лоб расслаблен, расслаблен, расслаблен.

Расслабляются мышцы глаз.

Мои глаза успокаиваются все больше и больше.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Мои глаза полностью расслаблены.

Расслабляются щеки.

Мои щеки расслаблены.

Мои щеки полностью расслаблены.

Мои зубы разжаты.

Разжаты зубы.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Все мое лицо полностью расслаблено.

Мое лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Расслабление приятно успокаивает меня.

Покой все глубже и глубже.

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

С каждым моим дыханием,

С каждой последующей минутой отдых будет все глубже и глубже».

Комментарии: Произносить фразы, необходимо не спеша, тягуче. Целесообразно каждую третью фразу повторять дважды.

После завершения данного упражнения, участники тренинга не открывают глаз, а плавно переходят к выполнению упражнения «Поплавок».

Упражнение № 3 «Отдых»

Цель: формирование навыков релаксации.

Необходимое время: 5 минут.

Участники тренинга продолжают оставаться в состоянии релаксации. Они слушают слова тренера под легкую релаксационную музыку и, выполняя правило «Каждая фраза должна стать ощущением», повторяют за ним следующий текст (сеанс самовнушения № 2 по Г Д. Горбунову):

Расслабляются мышцы лица.

Мой лоб расслаблен.

Мой лоб полностью расслаблен.

Глаза расслабляются.

Взгляд устремлен далеко, далеко.

Щеки. Мои щеки расслаблены.

Зубы разжаты.

Губы расслаблены.

Мягкие, вялые, расслабленные губы.

Moе лицо спокойно и неподвижно, как маска.

Внимание на правую руку (для левшей желательно на левую).

Расслабляются мышцы правой руки.

Пальцы расслаблены.

Мои пальцы полностью расслаблены.

Расслабляются мышцы кисти.

Хорошенько расслабить кисть.

Мое предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Мышцы правой руки полностью расслаблены.

Моя рука, словно плеть, лежит расслабленная...., расслабленная.

Левая рука расслабляется (для левшей - правая).

Пальцы, кисть.

Пальцы и кисть полностью расслаблены.

Предплечье расслаблено.

Расслабляются мышцы плеча.

Обе руки расслаблены… расслаблены.

Зубы разжаты.

Свободно, легко - легко лежит голова.

Расслабление успокаивает меня,

Я отдыхаю.

Я отдыхаю глубоко и спокойно.

Активизирующее завершение:

Я полностью отдохнул и набирается (набираюсь) сил.

Уходит чувство тяжести и расслабленность из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Все внимание свободно сконцентрировано на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Сонливость рассеялась.

Я все бодрее и бодрее.

Дышу ровно.

Моя голова отдохнувшая и ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

Открываем глаза. Пошевелим руками и ногами, вращаем головой. Упражнение окончено. Теперь можно встать и размяться.

Рефлексия всего релаксационного блока упражнений.