Эпичные руки от Денчика

основная функция. Тем не менее есть еще однапронация кисти (разворот наружку).

Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ - это мышца "тыльной"

стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти "наружу" (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.

Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ - эта мышца находится на

"нижних этажах" (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция - сгибание предплечья.

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его "старший брат" (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья.

Основные упражнения: любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще "глубже" чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.

Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ - мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для "сильного хвата" нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.

Основные упражнения: Эспандер, "удержания" на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ....

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) - эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях с пронированной кистью ("молоток", "обратный хват" и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний - основное упражнение для развития плече - лучевой мышцы (главной для размера).

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ - САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это "звено" в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично....

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье - это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать. Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна. Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна. С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для "необычных тренировок" предплечья. Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы. Это теория. На практике же почти никто из

профессионалов не тренирует предплечья чаще чем остальные мышцы. Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ. Реже можно. Чаще не желательно. Это лично моя точка зрения, если что...

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.

Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе. На что уйдет больше времени? Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать). Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд. Вот почему в короткоамплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

( плече -лучевая + разгибатели)

СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье

( лучевой и локтевой сгибатели)

ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

"МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ НА БИЦЕПССУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантельюРАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамьеЭСПАНДЕРЫ и "УДЕРЖАНИЯ" ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях. Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и

"ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ" упражнения. Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)Для бицепса у нас в обязательном порядке идет "подьем обратным хватом" потому что это упражнение активно воздействует как на бицепс, так и на предплечьеПосле этого переходим к "сгибаниям на предплечья" и пронации кисти

Выглядит это так:

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3-4 Х 6-12

СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье

3-4 Х 10-20

ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью 3-4 Х 10-20

Заметьте, что "чистых" вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование). Это очень удобно, потому что экономит время.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

25.02.2014, 15:00	#2
simbad
Малыш	Денис, у меня вопрос не как тренировать предплечья, а как их не
	перетренировать. Предплечья у меня сильно грузятся абсолютно
	на всех тренировках, даже на ногах в мертвой тяге,
Регистрация:	соответственно постоянно находятся в перегрузе и
01.12.2013	соответственно болят (не сильно конечно, обычная
Сообщений: 27	послетренировочная мышечная боль). Получается отдыхать они
	вообще не успевают. Соответственно предплечья ограничивают
	многие упражнения - особенно тяги штанги и подтягивание.
	Стоит ли использовать лямки в тяжелых упражнениях или
	просто ждать пока предплечья укрепятся? С лямками ведь могут
	перегрузиться связки и суставы, что гораздо хуже (занимаюсь
	исключительно ради удовольствия, ни куда не спешу, главное
	здоровье). Нужно ли давать полный отдых предплечьям если они
	очень сильно нагрузились и сильно болят или можно работать и
	с болью и как этот отдых дать если они грузятся почти во всех
	упражнениях?

Последний раз редактировалось simbad; 25.02.2014 в 15:02.

25.02.2014, 22:13	#3
Владимир
Лейтенант	Цитата:
		Сообщение от simbad
		Денис, у меня вопрос не как тренировать предплечья, а как их
		не перетренировать. Предплечья у меня сильно грузятся
		абсолютно на всех тренировках, даже на ногах в мертвой
		тяге, соответственно постоянно находятся в перегрузе и
		соответственно болят (не сильно конечно, обычная
		послетренировочная мышечная боль). Получается отдыхать
		они вообще не успевают. Соответственно предплечья
		ограничивают многие упражнения - особенно тяги штанги и
		подтягивание. Стоит ли использовать лямки в тяжелых
		упражнениях или просто ждать пока предплечья укрепятся?
Регистрация:		С лямками ведь могут перегрузиться связки и суставы, что
		гораздо хуже (занимаюсь исключительно ради удовольствия,
20.10.2013		ни куда не спешу, главное здоровье). Нужно ли давать полный
Адрес: Москва, ЮЗАО		отдых предплечьям если они очень сильно нагрузились и
Сообщений: 365		сильно болят или можно работать и с болью и как этот
		отдых дать если они грузятся почти во всех упражнениях?
		Лучше работай с лямками в тяжелых подходах. Я, если силы
	есть, делаю все подходы без лямок. Истина посередине)
	__________________
		Жизнь-это не те дни, что прожиты,
	жизнь-это те, что запомнились!

Вчера, 00:35	#4
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от simbad
		Денис, у меня вопрос не как тренировать предплечья, а как их
		не перетренировать. Предплечья у меня сильно грузятся
		абсолютно на всех тренировках, даже на ногах в мертвой
		тяге, соответственно постоянно находятся в перегрузе и
		соответственно болят (не сильно конечно, обычная
		послетренировочная мышечная боль). Получается отдыхать
		они вообще не успевают. Соответственно предплечья

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

ограничивают многие упражнения - особенно тяги штанги и подтягивание. Стоит ли использовать лямки в тяжелых упражнениях или просто ждать пока предплечья укрепятся? С лямками ведь могут перегрузиться связки и суставы, что гораздо хуже (занимаюсь исключительно ради удовольствия, ни куда не спешу, главное здоровье). Нужно ли давать полный отдых предплечьям если они очень сильно нагрузились и сильно болят или можно работать и с болью и как этот отдых дать если они грузятся почти во всех упражнениях?

Я бы не парился и делал с лямками. Они для того и предназначены.

У меня было время когда я работал даже в подьеме штанги на бицепс с лямками. И нисколько по этому поводу не волновался...

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 19:24	#1
admin	КАК Я СДЕЛАЛ 52 СМ РУКИ
Денис Борисов	После того, как я сделал руки в 47 см, я несколько лет по ряду
	причин топтался на одном и том же месте. Прежде всего я не
	профессиональный атлет, и поэтому не очень фанатичен в своем
	желании больших мышц. Кроме того, для того чтоб нарастить
	большие мышечные объемы нужно было поднимать планку
	приема питательных веществ и жиреть. А мне нельзя было это
	делать, потому что на то время я каждую неделю работал в
	ночных клубах и мне нужно было быть в форме весь год.
	Примерно ДВА ГОДА назад я решил увеличить свои руки. К
	тому времени уже прошел почти год как я забросил танцульки в
	клубах а значит мог себе позволить увеличить прием
Регистрация:	питательных веществ нужных для роста.
30.08.2013	Я составил ПЛАН достижения 50 СМ. Он состоял из
Адрес: Киев
Сообщений: 968	нескольких этапов, потому что я понимал что одним наскоком
	ПРОБИТЬ СРАЗУ ТРИ САНТИМЕТРА НЕВОЗМОЖНО!!!
	Тем более если это те три СМ, которые близки к полтиннику.
	Чем больше по размеру ваша мышца, тем сложнее она
	добавляет в своем размере. Это правило сохранения энергии.
	Я понял, что мне НУЖНО УВЕЛИЧИТЬ ОБЩУЮ МАССУ

ТЕЛА (сделать ее больше 100 кг) в НЕСКОЛЬКО ЭТАПОВ.

Японял что мне нужно добавить упражнения НА ТЕ ПУЧКИ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА, КОТОРЫЕ ОТСТАЮТ (прежде всего это внешний пучок бицепса и длинный пучок трицепса). Это характерно почти для всех атлетов потому что сгибания на бицепсы чаще всего делают с выводом локтя вперед (внешний пучок работает когда локти выведены за спину), а в разгибаниях на трицепс чаще всего не поднимают локти за голову (а именно тогда работает длинный пучок трицепса).

Японял что нужно увеличивать ОБЪЕМ НАГРУЗКИ НА РУКИ т.е. делать больше рабочих подходов. Увеличивать вес было уже опасно потому что после 70-75 кг на бицепс, мои локти стали возмущаться. Остался другой вариант увеличения нагрузки - путем добавления подходов.

ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ (бицепс - трицепс) Я

ОСТАВИЛ, потому что это позволяет делать больший объем работы на тренировке, без увеличения ее времени. Кроме того мышцы антагонисты быстрее восстанавливаются и омываются кровью.

Собственно ЭТО были основные пункты моего ПЛАНА достижения 50 см. руки.... Осуществлял я его в ТРИ ЭТАПА:

ПЕРВЫЙ ЭТАП: Я поднял калорийность до 4.000- 5.000 Ккал / ДЕНЬ. и ЧЕРЕЗ 2-3 МЕСЯЦА ВЕС = 100 Кг, а РУКА 48 СМ. После этого я убрал прогрессию нагрузок, снизил частоту тренировок, стал меньше есть белка, для того чтоб дать телу пару месяцев привыкнуть к весу.

ВТОРОЙ ЭТАП: я стартовал с веса 98-99 кг.

Через два с половиной месяца ВЕС = 110 кг, а РУКА 50-51 СМ. Масса сырая. НО иначе и быть не могло.

ТРЕТИЙ ЭТАП: ЗАКРЕПЛЕНИЕ. Снова добавил белка, но за 5000 ккал/день не поднимался. Вес уже был 105-110 кг и этого достаточно для больших рук. На этом этапе мне удалось еще добавить 1 см. РУКА 51-52 см.

ПИТАНИЕ И РЕЖИМ

Я почти полностью взял из "МУЖСКОЙ СХЕМЫ", только поднял количество ККАЛ и БЕЛКА выше среднего (5.000 ккал это много). Я знал что это будет откладывать жир больше, чем обычно. НО мне нужен был экстремальный избыток питательных веществ для форсированного роста. Поэтому я сознательно жертвовал внешним видом на короткой перспективе.

ЧТО ПОМЕНЯЛОСЬ В САМОМ ТРЕНИНГЕ?

Я увеличил количество рабочих подходов. В среднем я выполнял 3-4 упражнения НА БИЦЕПС и 3-4 упражнения НА ТРИЦЕПС.

В каждом упражнении я делал минимум 4 рабочих подходов. Т.е. в СРЕДНЕМ я дошел до 15 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ НА БИЦЕПС и 15 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ НА ТРИЦЕПС. ЭТО ОЧЕНЬ МНОГО. Но стаж, калорийность, отдых и предварительная подготовка позволили моим рукам "переварить" эту нагрузку и стать больше.

Я добавил РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС ИЗ ЗА ГОЛОВЫ

(упражнение на длинный пучок трицепса)

Я добавил СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС СВЕРХУ (упражнение на внешний пучок бицепса)

Фактически, я уверен, что минимум ДВА СМ увеличили именно эти упражнения, потому что я начал ставить акцент на те части рук, которые в течении многих лет работали в облегченном режиме.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

24.02.2014, 11:06	#2

Alex

Капитан

Денис, получается если человек стал склонен с возрастом к набору лишнего веса - жира ( до 15 кг жира за 3 мес при сверхкалорийности), то ему будет легче наращивать мышечную массу, чем тому, у которого растет вес предельно медленно, но только за счет мышц, т.к. Тот физиологически жир вообще не

набирает, сколько бы не ел?

Последний раз редактировалось Alex; 24.02.2014 в 11:11.

Регистрация: 20.10.2013

Адрес: Краснодар Сообщений: 404

24.02.2014, 20:21	#3
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от Alex
		Денис, получается если человек стал склонен с возрастом к
		набору лишнего веса - жира ( до 15 кг жира за 3 мес при
		сверхкалорийности), то ему будет легче наращивать
		мышечную массу, чем тому, у которого растет вес предельно
		медленно, но только за счет мышц, т.к. Тот физиологически
		жир вообще не набирает, сколько бы не ел?
		Это один из факторов. НО избыток питательных веществ это
	лучше чем его недостаток. С другой стороны может быть так что
	у того "сухого" этот избыток есть, но он больше идет в мышцы.
Регистрация:	Три типа телосложения - это условность. Они все очень
30.08.2013	смешанные.
Адрес: Киев	НО в целом рыхлые парни лучше набирают мясо, чем сухие в
Сообщений: 968
	большинстве случаев.
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
25.02.2014, 16:44	#4
Иван Екимов
Младенец	я заметил, что аналогичная ситуация и с плечами. они тоже

очень хорошо увеличиваются в своем объеме (и ширине), когда

вес тела начинает расти.

Регистрация: 21.10.2013

Сообщений: 11

Вчера, 00:32	#5

admin

Денис Борисов

Цитата:

Сообщение от Иван Екимов

я заметил, что аналогичная ситуация и с плечами. они тоже очень хорошо увеличиваются в своем объеме (и ширине), когда

вес тела начинает расти.

Да. С маленькими группами (дельты, бицепс, трицепс) часто так.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

05.02.2014, 21:09	#1
admin	ИНТЕРЕСНЫЕ ВИДЕО ПРО РУКИ
Денис Борисов	Это своеобразная ВИДЕО-ТЕКА для размещения интересных
	видео про БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ.
	Просьба придерживаться тематики форума, друзья. Порнуху
	можно посмотреть во многих других местах

ДОБАВИТЬ ВИДОС ОЧЕНЬ ПРОСТО:

1.Зайти на Ютуб и выбрать интересное видео

2.Под этим видео нажать ссылку "ПОДЕЛИТЬСЯ"

3.Затем выбрать вариант HTML-код (указать размер 600 Х 338)