Эпичные руки от Денчика

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

сгибания со штангой

сгибание со штангой обратным хватом

пронация и супинация

сжимание эспандера и прочих радостей

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:45	#1

admin

Денис Борисов

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

С КАКИМИ МЫШЦАМИ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?

Вариантов компоновки тренировочных дней существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ.

Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс.........

Грудь (или дельты) + Трицепс.

Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс...Грудь+Би цепс

Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу.

Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс....

С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий

	трицепс могут активно работать.
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 20:40	#1
admin	ЧЕРЕДОВАНИЕ на БИЦЕПС + на ТРИЦЕПС
Денис Борисов	Почему это хорошо работает я уже объяснял в одном из своих
	сюжетов посвященных СУПЕРСЕТАМ.
	В нашем случае не обязательно делать классический суперсет
	без отдыха. СУТЬ в другом - чередовать упражнения на бицепс и
	трицепс.
	Чередовать работу можно двумя способами:
	1. чередовать подходы упражнений (подход на
	бицепс...отдых 45-60 сек...подход на трицепс...)
	2. чередовать сами упражнения ( 4 подхода на
	упражнения на бицепс...4 подхода упражнения на
Регистрация:	трицепс...)
30.08.2013
Адрес: Киев	ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Сообщений: 968
	Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой
	схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше,
	чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть
	больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не
	остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время
	тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас
	сильнее и обьем работы при этом большой. Обычно же нам
	для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и
	снижать обьем работы на тренировке.
	Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает
	бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и
	«массируется» как любой антагонист во время работы. В
	результате бицепс не просто восстанавливается, а
	восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это
	время просидели без движения (отдыхали пассивно).
	Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который
	постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг
	обладает массой полезных свойств: он способствует, например,

развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще...

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста.

Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:23	#1
admin	СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА РУКИ И В
Денис Борисов	КАКОЙ "ОЧЕРЕДИ"?
	Все зависит от вашей ТРЕНИРОВАННОСТИ и ГЕНЕТИКИ.
	Эти два фактора при условии нормального питания и еды будут
	лимитировать размер нагрузки, которую могут "переварить"
	ваши мышцы. Дадите БОЛЬШЕ и будет перетрен. Дадите
	МЕНЬШЕ и нагрузка будет слишком мала для роста.

ОБЩЕЕ ПРАВИЛО: ЧЕМ БОЛЬШЕ АДАПТАЦИЯ = ТЕМ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ (ПОДХОДОВ) НА

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

МЫШЦУ

В каждом списке упражнений (на бицепс и трицепс) они даются от самых ВАЖНЫХ, к МЕНЕЕ ВАЖНЫМ. Т.е. если у вас есть возможность выполнить только ОДНО упражнение, то делайте то, которое под номером "1", если ДВА, то делайте "1" и "2" и т.д.

НОВИЧКАМ достаточно ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА И ТРИЦЕПСА. Это значит, что новички делают

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ)

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ. (или БРУСЬЯ)

ЧЕРЕЗ пол года МОЖНО ПЕРЕЙТИ НА ДВА УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)

СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ

ЧЕРЕЗ 1-2 ГОДА МОЖНО ПЕРЕХОДИТЬ НА ТРИ УПРАЖНЕНИЯ (на каждую группу)

СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ (или ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ)

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ (или БРУСЬЯ)

СГИБИНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ФРАНЦУСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ

СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС ЛЕЖА

РАЗГИБАНИЕ У ВЕРХНЕГО БЛОКА

Думаю вы уловили общий принцип (больше ваша адаптация = больше упражнений и подходов на мышцу)

ЛУЧШИМ СОЧЕТАНИЕМ Является объединение БИЦЕПС + ТРИЦЕПС в один день. И если на начальных схемах это не особо важно, то на продвинутом уровне, когда вы более глубоко расщепляете тело по тренировочным дням, это становится почти обязательно.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 19:35	#1
admin	КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ
Денис Борисов	Этой статье несколько лет. Собственно это одна из первых моих
	статей, в которой я описал практический опыт построения 47
	см. руки. Тогда мне казался это размер ФАНТАСТИЧЕСКИМ,
	не смотря на то, что постоянно я не мог удержать такую руку т.е.
	это БЫЛ МАКСИМУМ, который я однажды пробил, но не смог
	сохранить постоянно.

Сейчас , даже если я вообще не тренирую руки (вообще не делаю упражнений), то они не становятся меньше 48-49 см. А если тренирую, то размер рук около 50-51 см. Мой максимум теперешний (который я пробил, но не сохраняю постоянно) - это 52 см. Как видите - прогресс присутствует. НО прежде чем рассказывать о том, как сделать 52 см, нужно рассказать как я

Регистрация: делал 47 см, поэтому эта статья именно про это. 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

Про тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.

Зрелищность Руки — бицепс.

Большинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс... Однако вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам.

Почему?

Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.

Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога

– они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.

Секреты роста массы рук.

Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных правила тут такие.

•Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу.

•Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.

Было время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.

Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может

показаться. При работе по силовой методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов — БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо менее эффективны.

Мои упражнения для бицепса и трицепса.

Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:

• сгибания рук со штангой стоя• «Молот» с гантелями стоя• сгибания рук с гантелями попеременно• сгибания рук на скамье Скотта

Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.

Что касается тренировки трицепсов:

•жим штанги лежа узким хватом

•французского жима штанги лежа.

•жимы у блока стоя

Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.

Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке?

Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3

варианта):

•Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.

•ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.

•вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.

В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.

Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук.

Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.

Поменял ли бы я сейчас что то, если бы была возможность вернуться в прошлое? ДА. Я бы поменял ряд упражнений.

1.Я бы добавил упражнения НА ДЛИННЫЙ ПУЧОК БИЦЕПСА

Сгибания с гантелями лежа на горизонтальной скамье

или

Сгибания на бицепс сверху (турник узким хватом или верхний блок)

2.Я бы обязательно добавил ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, для того чтоб загрузить длинную головку

	трицепса.
	У меня получалось в этой программе такая ситуация, что я много
	раз дублировал похожие упражнения на одни и те же части рук,
	в то время как полностью игнорировал другие части (внешний
	пучок бицепса и длинный пучок трицепса).
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 14:46	#1
admin	НАЧИНАЮЩИМ
Денис Борисов	В начале всегда хочется всего и сразу.
	Хочется найти какой то супер секрет, который позволит
	накачать руки за пару месяцев. Хочется...хочется...хочется.. ...
	НО секретов НЕТ. СУПЕР МЕТОДИК НЕТ. Есть РАБОТА.
	Долгая.... ГОДАМИ... Если вы к этому не готовы, то у вас ничего
	не получится.
	Попробуй дать несколько отправных точек для НОВИЧКА:
	ПОСТАВЬ ПРИОРИТЕТЫ (ПОЙМИ ЗАЧЕМ ТЫ ТУТ).
	Большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься
	физкультурой а думают при этом о бодибилдинге.
Регистрация:	Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается
	физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный
30.08.2013	момент. Это отправная точка, после которой все начинается.
Адрес: Киев	Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных
Сообщений: 968	фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об
	этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в
	нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не
	питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми
	же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они
	придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не
	пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я
	считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или
	иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного
	большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно
	деградирующих. Честь им и хвала.
	Правила большого бодибилдинга.
	Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое
	выполнение определенных правил превращает физкультуру в
	спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько,
	что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или
	спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде
	вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы