Эпичные руки от Денчика
.pdf
|
|
25.02.2014, 23:02 |
#5 |
|
|
Владимир
Лейтенант
Регистрация: 20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО Сообщений: 365
Цитата:
Сообщение от Rain 
Владимир,я не уверен,что дойду до таких весов.У меня длинные руки и рост 190.Сейчас работаю со штангой 25 кг 3- 12,и даже 50 кг мне кажется недосягаемыми.Как быть?
Увеличивай вес, конечно, только технично делай) С твоим ростом 50кг будет не сложно через пол года, точно)
__________________
Жизнь-это не те дни, что прожиты, жизнь-это те, что запомнились!
|
|
25.02.2014, 23:17 |
#6 |
|
|
Rain
Зародыш
Спасибо,буду работать.
__________________
Стаж 1 год 4 мес.
Регистрация: 23.02.2014
Адрес: СанктПетербург Сообщений: 4
|
|
Вчера, 00:40 |
#7 |
|
|
admin
Денис Борисов
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
Цитата:
Сообщение от Bcaa 
Такой вопрос Денис!Как лучше прогрессировать нагрузку на бицепс,путем увеличения веса на штанге, или лучше подходы увеличивать или время отдыха сократить?Я заметил что топовые билдеры не часто используют именно увеличение веса на штанге,работают с маленькими весам чаще всего...
Да...верно написали парни.
Лично я сначала увеличивал вес на штанге, пока не дошел до 7080 кг (сейчас страшно вспоминать). Потом снизил вес до 60 кг, но стал больше делать подходов (стал увеличивать обьем нагрузки).
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
|
|
Вчера, 07:32 |
#8 |
|
|
Dmitry |
|
ЗАЩИТНИК |
|
ФОРУМА |
Ден, а как думаешь насчет добавления не только фасции, но и |
|
ммв на тяжелой неделе, если есть резерв времени? |
|
Заинтересовал топик из мс 2.0. Не будет ли губительно это все |
|
только на тяжелой для натурала. Понимаю, что нужно |
Регистрация: |
пробовать, но бывает сыкотно) |
20.10.2013 |
|
Сообщений: 963 |
|
|
|
|
|
Вчера, 22:10 |
#9 |
|
||
admin |
|
|
|
|
Денис Борисов |
|
|
|
|
|
Цитата: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сообщение от Dmitry |
|
|
|
|
Ден, а как думаешь насчет добавления не только фасции, но и |
|
|
|
|
ммв на тяжелой неделе, если есть резерв времени? |
|
|
|
|
Заинтересовал топик из мс 2.0. Не будет ли губительно это |
|
|
|
|
все только на тяжелой для натурала. Понимаю, что нужно |
|
|
|
|
пробовать, но бывает сыкотно) |
|
|
|
|
|
|
|
|
Я понял про какую тему ты говоришь |
Действительно. |
||
|
Очень хороший результат у мужика. Мне кажется что у него был |
|||
|
|
|
|
|
очень большой резерв (не использовал его из за неправильного тренинга), который позволил ему так хорошо с прогрессировать.
Попробовать конечно можно, но нагрузка....реально избыточна. Можешь застопориться в плато. Попробуй добавить чуть чуть (один-два подхода на ММВ)...и посмотреть. В обще осторожно.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
|
|
05.02.2014, 20:35 |
#1 |
|
|
admin |
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Последовательности |
Денис Борисов |
упражнений |
|
Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту |
|
тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых |
|
упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими. |
|
Для трицепса основными базовыми упражнениями |
|
|
являются: |
|
|
|
жим узким хватом |
|
|
брусья |
|
Второстепенные: |
|
Регистрация: |
|
французский жим штанги лежа |
30.08.2013 |
|
французский жим из-за головы стоя |
Адрес: Киев |
|
разгибания у вертикального блока |
Сообщений: 968 |
|
|
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
Подъем штанги на бицепс стоя или верхняя тяга узким хватом (турник или бруься)
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «Молотковые» сгибания с гантелями
Второстепенные:
Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
Скамья Ларри Скотта
Концентрированные подьемы
Эффективная Программа рисуется следующим образом:
1базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4базовое на трицепс 3-4 х 6-12
Либо, продвинутый уровень:
1базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6изолированное на трицепс 3-4 х 6-12
Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12 жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12 «молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12 отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12
либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12 жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12 подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12 французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12 Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
|
|
23.02.2014, 12:27 |
#2 |
|
|
Dmitry |
|
ЗАЩИТНИК |
|
ФОРУМА |
1. Всегда хотел узнать насчет разминки. Действительно ли |
|
достаточно всего 2 разминочных подхода в первых двух |
|
упражнениях (подъем штанги на биц и жим узким хватом), а на |
|
остальные можно не делать и сразу работать с |
Регистрация: |
запланированными весами? |
20.10.2013 |
|
Сообщений: 963 |
2. Также хотелось бы узнать для все, кто на среднем уровне (44- |
|
45 см) - лучше ли делать 3 упражнения на трицепс в программе, |
|
которые имеют акцент на длинную головку или же упражнения |
|
на внешнюю стоит тоже включить. И как насчет растягивания |
|
фасции - натуралу подходит? Заранее спасибо. |
|
3. У меня уже тренировка рук занимает всего лишь 30 мин. |
|
Несколько пугающе. Растягивания фасции нет. Стоит ли что-то |
|
менять людям, у кого такие короткие тренировки? Думаю, много |
|
кто с таким сталкивался. |
|
Последний раз редактировалось Dmitry; 23.02.2014 в 14:18. |
|
|
|
|
23.02.2014, 13:51 |
#3 |
||
Vi-SkY |
|
|
|
ХРАНИТЕЛЬ |
|
|
|
ФОРУМА |
Цитата: |
||
|
|
|
|
|
|
Сообщение от Dmitry |
|
|
|
Всегда хотел узнать насчет разминки. Действительно ли |
|
|
|
достаточно всего 2 разминочных подхода в первых двух |
|
|
|
упражнениях (подъем штанги на биц и жим узким хватом), а |
|
|
|
на остальные можно не делать и сразу работать с |
|
|
|
запланированными весами? |
|
|
|
|
|
|
|
В базовых ты же разминаешь суставы и готовишь мышцы с |
|
|
мозгом к работе, поэтому там 2 подхода. А в изоляции или |
||
|
близкой к ней ты просто настраиваешь свой мозг на другое |
||
|
движение. |
||
Регистрация: |
|
|
|
20.10.2013 |
|
|
|
Адрес: Владивосток |
|
|
|
Сообщений: 1,222 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
23.02.2014, 14:59 |
#4 |
|
|
admin
Денис Борисов
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
Цитата:
Сообщение от Dmitry 
1.Всегда хотел узнать насчет разминки. Действительно ли достаточно всего 2 разминочных подхода в первых двух упражнениях (подъем штанги на биц и жим узким хватом), а на остальные можно не делать и сразу работать с запланированными весами?
2.Также хотелось бы узнать для все, кто на среднем уровне (44-45 см) - лучше ли делать 3 упражнения на трицепс в программе, которые имеют акцент на длинную головку или же упражнения на внешнюю стоит тоже включить. И как насчет растягивания фасции - натуралу подходит? Заранее спасибо.
3.У меня уже тренировка рук занимает всего лишь 30 мин. Несколько пугающе. Растягивания фасции нет. Стоит ли что-то менять людям, у кого такие короткие тренировки? Думаю, много кто с таким сталкивался.
1.На начальном уровне 2-х разминочных достаточно. НО чем больше будет веса, тем больше нужно разминочных. Опытные качата часто вообще делают прямую пирамиду т.е. фактически герются в 3-4 подходах. Думаю это нужно делать после 45 см. Или если на бицепс берешь больше 50 кг.
2.Нужно пробовать. Кроме того важно не столько количество упражнений, сколько количество РАБОЧИХ ПОДХОДОВ. На внешнюю головку можно специально не работать потому что она и так всегда работает (например в любых жимах на грудь).
3.А что в этом плохого? Прогресс есть? Значит все ок. Прогресса нет..значит нужно думать. Это главный критерий. Фасцию можно растягивать без фанатизма (опять же нужно пробовать и смотреть). Ведь тебе придется сделать гораздо больше подходов чтоб забить мышцу...если нет перегруза, то все ок. Смотреть и сравнивать нужно ИМХО
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
|
|
23.02.2014, 21:05 |
#5 |
|
|
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА
Регистрация: 20.10.2013
Сообщений: 963
Цитата:
Сообщение от admin 
1.На начальном уровне 2-х разминочных достаточно. НО чем больше будет веса, тем больше нужно разминочных. Опытные качата часто вообще делают прямую пирамиду т.е. фактически герются в 3-4 подходах. Думаю это нужно делать после 45 см. Или если на бицепс берешь больше 50 кг.
2.Нужно пробовать. Кроме того важно не столько количество упражнений, сколько количество РАБОЧИХ ПОДХОДОВ. На внешнюю головку можно специально не работать потому что она и так всегда работает (например в любых жимах на грудь).
3.А что в этом плохого? Прогресс есть? Значит все ок. Прогресса нет..значит нужно думать. Это главный критерий. Фасцию можно растягивать без фанатизма (опять же нужно пробовать и смотреть). Ведь тебе придется сделать гораздо больше подходов чтоб забить мышцу...если нет перегруза, то все ок. Смотреть и сравнивать нужно ИМХО
Спасибо. Ещё хотел спросить про полную пирамиду. Она у меня и в руках тоже, т.е. после разминки идет макс вес и потом с маленьким шагом сброс и рост повторений. Очень забивает мышцы, мы уже обсуждали это в эпичных грудных насчет более предпочтительного варианта полной пирамиды для культуризма. Уместен ли этот подход? Думаю многим будет интересно перейти на такой метод прогресса - результаты есть.
|
|
|
|
24.02.2014, 03:01 |
#6 |
||
|
|
|
|
admin |
|
|
|
Денис Борисов |
Цитата: |
||
|
|||
|
|
|
|
|
|
Сообщение от Dmitry |
|
|
|
Спасибо. Ещё хотел спросить про полную пирамиду. Она у |
|
|
|
меня и в руках тоже, т.е. после разминки идет макс вес и |
|
|
|
потом с маленьким шагом сброс и рост повторений. Очень |
|
|
|
забивает мышцы, мы уже обсуждали это в эпичных грудных |
|
|
|
насчет более предпочтительного варианта полной пирамиды |
|
|
|
для культуризма. Уместен ли этот подход? Думаю многим |
|
|
|
будет интересно перейти на такой метод прогресса - |
|
|
|
результаты есть. |
|
|
|
Когда я набираю то так и делаю. Полная пирамида позволяет |
|
|
более глубоко истощить мышцы и более хорошо подготовить их |
||
|
к этому. |
||
Регистрация: |
__________________ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
30.08.2013 |
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-) |
Адрес: Киев |
|
Сообщений: 968 |
|
|
|
|
|
24.02.2014, 12:28 |
#7 |
||||
Пирожок |
|
|
|
|
|
Карапуз |
|
Цитата: |
|||
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
Регистрация: |
|
|
|
Сообщение от admin |
|
|
|
|
Когда я набираю то так и делаю. Полная пирамида позволяет |
|
|
28.10.2013 |
|
|
|
более глубоко истощить мышцы и более хорошо подготовить |
|
Адрес: Москва |
|
|
|
их к этому. |
|
Сообщений: 32 |
|
|
|
|
|
|
ДЕнчик можно узнать твои рабочии веса? и соответственно |
||||
|
|
||||
|
|
какие веса отвечают за определёны объём руки (примерно по |
|||
|
|
твоему мнению) Что бы не уйти в пагоню за весами, Спасибо |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
24.02.2014, 16:42 |
#8 |
||||
|
|
|
|
|
|
Dmitry |
|
|
|
|
|
ЗАЩИТНИК |
|
|
|
|
|
ФОРУМА |
|
Цитата: |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сообщение от Пирожок |
|
Регистрация: |
|
|
|
ДЕнчик можно узнать твои рабочии веса? и соответственно |
|
|
|
|
какие веса отвечают за определёны объём руки (примерно по |
|
|
20.10.2013 |
|
|
|
твоему мнению) Что бы не уйти в пагоню за весами, Спасибо |
|
Сообщений: 963 |
|
|
|
|
|
|
Веса вряд ли что-то скажут. Нужно спрашивать больше данных: |
||||
|
|
||||
|
|
время тренировки, отдых, порядок упражнений, суперприемы и |
|||
|
|
прочее. Вообще Дена просили для форума снять ролик |
|||
|
|
тренировки по груди, вот можно и по рукам попросить снять, но |
|||
|
|
они могут быть малоинформативны для большинства, как |
|||
|
|
говорит Ден) |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
24.02.2014, 21:47 |
|
#9 |
|||
|
|
|
|
|
|
admin |
|
|
|
|
|
Денис Борисов |
|
|
Цитата: |
||
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сообщение от Пирожок |
|
|
|
|
|
ДЕнчик можно узнать твои рабочии веса? и соответственно |
|
|
|
|
|
какие веса отвечают за определёны объём руки (примерно по |
|
|
|
|
|
твоему мнению) Что бы не уйти в пагоню за весами, Спасибо |
|
|
|
|
|
|
|
Действительно. Веса не показатель.
|
У меня были периоды когда я работал 70...и даже иногда (в |
|
одном подходе) 80 кг на 6-ть раз. Естественно с читингом (но |
|
опускал сам и медленно). |
|
Думаю веса 60-70 кг вполне хватит для 50 см руки. |
|
Ты можешь сделать 3-4 подхода 60-70 кг на 6-8 раз. |
|
Или ты можешь сделать 6-8 подходов с 50 кг на 8-10 раз. |
|
В первом случае вес больше, но я не уверен что он будет лучше, |
Регистрация: 30.08.2013 |
чем второй. Старайтесь прогрессировать по всем направлениям |
И ВЕС и ОБЬЕМ. |
|
Адрес: Киев |
|
Сообщений: 968 |
Я сейчас больше 60 кг редко работаю, но делаю 10-20 |
|
подходов....а бывает и больше. |
|
__________________ |
|
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-) |
|
|
|
|
Вчера, 02:11 |
#10 |
Дима Марченко Сперматозоид
полная пирамида, это понятно. не понятно какая работа. сколько подходов в отказ?
Регистрация: 23.02.2014 Сообщений: 2
Вчера, 22:07 |
#11 |
admin
Денис Борисов
Цитата:
Сообщение от Дима Марченко 
полная пирамида, это понятно. не понятно какая работа. сколько подходов в отказ?
Тут не может быть универсального совета. Потому что если ты работал раньше только один подход до отказа, а другой человек работал 8-мь до отказа.....и при всем при этом у вас обоих руки 45 см.... ТО ВЫ РАЗНЫЕ!!! Для него 5-ть отказных будет мало, а для тебя много. Понимаешь?
Лично я после разминки фактически все подходы делаю до позитивного отказа.
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
05.02.2014, 13:53 |
#1 |
|
|
admin |
ТРЕНИРОВКА ВЕСЬ ДЕНЬ (для мутантов) |
Денис Борисов |
|
|
Подходы в течении всего дня. |
|
Очень эффективная техника увеличения разрушений и трат |
|
|
энергии в мышце. Возможно это самое эффективное, что может |
|
|
быть. Не используются в бодибилдинге потому что очень не |
|
|
удобно это делать (тренироваться весь день). Такое могут себе |
|
|
позволить только полные мутанты |
|
Регистрация: |
|
|
30.08.2013 |
|
|
Адрес: Киев |
СУТЬ: вы делаете тяжелый рабочий подход на бицепс и трицепс |
|
Сообщений: 968 |
||
(6-12 повторений), после чего отдыхаете 30 минут и повторяете |
||
|
||
|
подход.....и так в течении всего дня. |
|
|
Такой большой отдых позволяет вам показывать максимальную |
|
|
силу не в одном рабочем подходе, а во всех. Дело в том, что за |
|
|
полчаса молочная кислота полностью выходит из ваших мышц и |
|
|
не мешает использовать АТФ на полную катушку во время |
|
|
следующего подхода. Как итог - максимальная отдача во всех |
|
|
рабочих подходах на бицепс. Больше факторов роста, меньше |
|
|
факторов разрушения. В будущем ученые еще озвучат |
|
|
"фантастическую эффективность" этого метода. Но я решил с |
|
|
вами поделиться этим сейчас, а не потом. |
|
|
__________________ |
|
|
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-) |
|
|
23.02.2014, 07:13 |
#2 |
|
|
Vi-SkY |
|
ХРАНИТЕЛЬ |
|
ФОРУМА |
Т.к занимаюсь только дома(имею всё необходимое для |
|
тренировок) и плюс иногда имею возможность целый день |
|
|