Эпичные руки от Денчика

мышцы у них больше всего развиты. Это связано с нашей уникальной биохимией и физиологией организма. Мышцы отвечают на воздействие гормонов и локальных факторов роста, которые выделяются под воздействием тренировки. А

это значит, что мы можем так организовать тренировки, чтоб достигнуть более значительного локального роста в той мышце, которая у нас отстает. Если, кончено, захотим. Но мы ведь захотим. Верно?

"ЛЕЧЕНИЕ": КАК УСТРАНИТЬ ОТСТАВАНИЕ МЫШЦ.

Исходя из "спортивного принципа специфичности" (развивается то, что тренируется) мы знаем, что чем больше мы тренируем к.л. мышцу по сравнению с другими, тем более она развитая по сравнению с другими. Внимательно прочтите это еще раз. В этом суть любой специализации, т.е. работы по устранению отставания.

Иначе говоря, если некоторые мышцы мы будем нагружать больше, чем другие, то эти мышцы будут более тренированные.

Из этого основного постулата можно вывести ДВА ПУТИ лечения отстающей мышцы:

1.делать БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу

2.делать МЕНЬШЕ работы на все остальные мышцы

В обоих этих случаях ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ОБЬЕМ НАГРУЗКИ на отстающую группу увеличивается.

Прежде чем мы перейдем к конкретным рекомендациям, давайте поймем что имеется в виду под РАБОТОЙ (нагрузкой) в двух этих способах. Работа - это количество сил (энергии) которую человек регулярно тратит на выполнение силовых движений.

Работа может возрастать или снижаться, влияя на нагрузку, в зависимости от ряда особенностей программы Это такие важные особенности как:

ОБЬЕМ тренировки (т.е. количество подходов и повторений на одной тренировке)

ЧАСТОТА тренировок (т.к. как часто вы тренируете мышечную группу)

ЭНЕРГИЯ в подходе (за счет принципов повышения интенсивности, можно увеличить нагрузку в одном подходе. Пример: форсированные повторения, дроп-сеты, негативные повторения и .д.)

ЧАСТОТА подходов (т.е. сколько вы отдыхаете между подходами. Чем меньше, тем больше нагрузка)

АМПЛИТУДА движений (при полной амплитуде тратится больше энергии, чем при короткой)

ВЕС в упражнении (влияет на нагрузку, но ставлю на последнее место, потому что погоня за весом нарушает технику и нейро-мышечную связь)

Как видите основных параметров весьма много. Все вы с ними скорее всего знакомы. Поэтому для вас очевидно, что чем больше подходов вы сделает на мышцу, тем ей будет тяжелее.

Чем больше вы будите использовать принципов повышения интенсивности в подходах, тем мышце будет тяжелее. Чем короче будет амплитуда движения в упражнении, тем меньше будет работа, а значит и нагрузка. ВСЕ это - способы увеличить НАГРУЗКУ на отстающую мышцу, с целью ликвидировать ее отставание.

Это мы рассмотрели варианты 1-го ПУТИ (делать больше работы на отстающую). НО, как вы помните, есть еще и 2-й

ПУТЬ (делать меньше работы на остальные). ЗАЧЕМ он нам нужен? ДЛЯ ТОГО, ЧТОБ ОСВОБОДИТЬ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ РЕСУРС ДЛЯ НУЖНОЙ МЫШЦЫ.

Если мы снизим ОБЬЕМ или ЧАСТОТУ тренировок, ВЕС в упражнении, сократим траты ЭНЕРГИИ в подходе (перестанем использовать принципы повышения интенсивности) при работе НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, то тем самым мы освободим РЕСУРС РОСТА для ОТСТАЮЩЕЙ мышцы.

На практике это мало кто делает, потому что.....жалко! Кажется, я все потеряю, если снижу нагрузку. На деле же, траты минимальны и, более того, даже идут на пользу в будущем, потому что тело воспринимает их как отдых в рамках периодизации. Нужно просто понять, что снижение нагрузки на остальные мышцы, позволит вам БОЛЬШЕ и БЫСТРЕЕ прогрессировать в отстающих, потому что высвобождает нужный для этого ресурс (питательный, восстановительный, энергетический, психологический и т.д.).

ПРАКТИЧЕСКИЕ СХЕМЫ

Абсолютно все практические схемы представляют из себя

комбинацию или один из ДВУХ путей, про которые я рассказал (БОЛЬШЕ тратить на отстающую и МЕНЬШЕ тратить на остальные). Вариантов тут может быть масса.

Чаще всего для устранения отставаний атлеты начинают тупо

ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ НАГРУЗКУ на отстающую группу, при сохранении обычного объема нагрузки на остальные мышцы. Например, отстают задние дельты. Тогда атлет начинает их тренировать в два раза чаще (все группы раз в неделю, а задние дельты два раза в неделю), либо увеличивает обьем работы на задние дельты (раньше делал 4 подхода, а начинает делать 10-ть), либо начинает делать дропсеты со сбрасыванием веса, либо форсированные повторения, ЛИБО сочетает несколько из этих способов увеличения нагрузки (тренирует дельты чаще, больше и с использованием принципов).

Кстати, для задних дельт или икр, такой подход чаще всего

сработает, потому что это маленькие мышцы. Но этому будет сложнее сработать для Ног или Спины, потому что на них и без специализации тратится масса энергии. Если вы вдруг резко начнете такую жесткую специализацию на такие большие группы, то у вас просто не хватит РЕСУРСОВ и вы загоните себя в пертренированность.

Понимаете? Закон сохранения энергии говорит нам, что ничего просто так из воздуха не берется. Если вы вдруг резко потратите больше энергии чем обычно есть в вашей системе, то вы ее поломаете. Вот для того чтоб соблюдать этот закон и есть

2-й путь: тратить МЕНЬШЕ энергии на остальные мышцы, чтоб было что тратить на отстающую.

ВЫВОДы:

чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать обьем нагрузки при работе на остальные мышечные группы. Это однозначно касается НОГ, СПИНЫ и ГРУДНЫХ.

чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать обьем нагрузки на остальные мышцы.

Если вам нужно ликвидировать отставание бицепса, трицепса, икр или одного пучка дельт, то это возможно без серьезного сокращения работы на остальные мышцы.

Если вам нужно "догнать" икры, то вам достаточно просто добавить частоты их тренировки и количества подходов, без изменения основного тренировочного плана. А если вам нужно "догнать" квадрицепсы (ноги) то тут необходимо сокращать обьем и частоту работы на грудь и спину.

САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ

Знаете какой самый эффективный способ убрать отставание любой мышцы? Перестать тренировать остальные мышцы и начать очень часто тренировать отстающую. Этот способ

работает мега эффективно, потому что все ресурсы организма направляются в нужное место.

Более того это позволяет тренировать нужную мышцу не только тяжелее, но и чаще т.к. восстанавливается она быстрее. Маленькие мышцы при таком подходе можно тренировать через день, либо даже каждый день, если нагрузка не субмаксимальна.

При такой схеме тренировок отстающая мышца расцветает просто на глазах. НО мало кто на это способен, потому что давит зеленое земноводное чудовище под названием жаба. Жалко терять то, что было наработано в других мышцах. Только самые опытные охотники способны на такие жертвы для достижения большого результата в будущем.

Я вам описал основные принципы эффективной специализации. Индивидуальные особенности лучше всего можете подобрать только вы сами. Потому что это зависит от ВАШЕЙ мышцы, от ее отставания, от вашей генетики и ваших восстановительных возможностей связанных с режимом питания и жизни в целом.

	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
23.02.2014, 23:23	#2
Rain
Зародыш	Денис,как определить отставание рук - эмпирически? Я слышал
	такую формулу,шея,голень и рука одного объема - так ли это?
	__________________
	Стаж 1 год 4 мес.
Регистрация:
23.02.2014
Адрес: Санкт-
Петербург
Сообщений: 4
24.02.2014, 03:05	#3

admin

Денис Борисов

Цитата:

Сообщение от Rain

Денис,как определить отставание рук - эмпирически? Я слышал такую формулу,шея,голень и рука одного объема - так ли это?

Я обычно использую зеркало для этого

Любые формулы очень относительны потому что никто тебя не будет обмеривать рулеткой. Все будут просто смотреть.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

24.02.2014, 11:59	#4
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА	Интересно: позволено ли так делать натуралу?

Регистрация: 20.10.2013

Сообщений: 963

24.02.2014, 21:30	#5
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от Dmitry
		Интересно: позволено ли так делать натуралу?
		Вполне. Но эффект будет в разы меньше а за режимом нужно
	следить в разы больше
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографиче

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

05.02.2014, 21:00

admin

Денис Борисов

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

#1

РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы

Когда то я весьма подробно описал основные вопросы тренинга бицепса и трицепса. И хотя прошло много времени с тех пор, НО эти советы не потеряли свой актуальности.

Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1.Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.

2.Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

ТРИЦЕПС

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки

зрения размера и количества пучков (головок). Итак...

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.

Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

Латеральная головка (внешняя)

Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.

Медиальная головка ( средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки

ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя). О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук

ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.

Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет

Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.

Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак...

СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения: Французские жимы из-за головы.

Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.

Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.

Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные

упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)

Отжимания на брусьях

Французский жим штанги лежа (вниз головой)

Французский жим штанги стоя (из-за головы)

Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1.Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

2.Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему? Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.

Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)

Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)

Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да...да...именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

Подъем штанги на бицепс (верхние тяги узким: турник, блок)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Молотковые сгибания

Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье

Подъем гантелей с супинацией

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так: