Эпичные руки от Денчика
.pdf
Регистрация: 23.02.2014
Адрес: Николаевская обл. г.Южноукраинск Сообщений: 3
|
|
|
|
25.02.2014, 09:31 |
#11 |
||
|
|
|
|
Alex |
|
|
|
Капитан |
Пробовал вчера тянуть на бица с верхнего блока. У нас кросовер |
||
|
|||
|
всего 2-х метровый... что-то ничего у меня не вышло. Без |
||
|
наглядности тяжело понять рукоять, хват и положение тела... |
||
|
Что-то ничего у меня не получилось... |
||
|
__________________ |
|
|
|
Смотрим мою тренировочку... |
||
|
http://youtu.be/KHq-XKrU49c |
||
Регистрация: |
|
|
|
20.10.2013 |
|
|
|
Адрес: Краснодар |
|
|
|
Сообщений: 404 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
25.02.2014, 14:01 |
#12 |
||
|
|
|
|
metrobit |
|
|
|
Плод |
Цитата: |
||
|
|||
|
|
|
|
|
|
Сообщение от Alex |
|
|
|
Пробовал вчера тянуть на бица с верхнего блока. У нас |
|
|
|
кросовер всего 2-х метровый... что-то ничего у меня не |
|
|
|
вышло. Без наглядности тяжело понять рукоять, хват и |
|
|
|
положение тела... Что-то ничего у меня не получилось... |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Может попробовать на колени встать или как я спрашивал выше, на скамье Скотта, но с обратной стороны?
Регистрация: 20.01.2014
Сообщений: 6
|
|
|
|
|
25.02.2014, 14:31 |
#13 |
|||
|
|
|
|
|
Alex |
|
|
|
|
Капитан |
Цитата: |
|||
|
||||
|
|
|
||
|
|
Сообщение от metrobit |
|
|
|
|
Может попробовать на колени встать или как я спрашивал |
|
|
|
|
выше, на скамье Скотта, но с обратной стороны? |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Надо чтобы кто-то просто показал как правильно делать... К |
|
|
|
тому же с большим весом на блоке тебя тянет вперед) |
|||
|
__________________ |
|
||
|
Смотрим мою тренировочку... |
|||
|
http://youtu.be/KHq-XKrU49c |
|||
Регистрация: |
|
|
|
|
20.10.2013 |
|
|
|
|
Адрес: Краснодар |
|
|
|
|
Сообщений: 404 |
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|||
25.02.2014, 15:12 |
#14 |
|||
|
|
|
|
|
Dmitry |
|
|
|
|
ЗАЩИТНИК |
|
|
|
|
ФОРУМА |
Цитата: |
|||
|
|
|
||
|
|
Сообщение от Alex |
|
|
Регистрация: |
|
Надо чтобы кто-то просто показал как правильно делать... К |
|
|
|
тому же с большим весом на блоке тебя тянет вперед) |
|
||
20.10.2013 |
|
|
|
|
Было бы клево, если б Ден и показал) |
||||
Сообщений: 963 |
||||
|
|
|
||
|
|
|
|
|
Последний раз редактировалось Dmitry; 25.02.2014 в 15:14.
|
|
25.02.2014, 15:27 |
#15 |
|
|
Виталий Миндей Зародыш
У меня Все получается http://fit4help.ru/images/smilies/bicep.png
Регистрация: 23.02.2014
Адрес: Николаевская обл. г.Южноукраинск Сообщений: 3
|
|
25.02.2014, 22:16 |
#16 |
|
|
Владимир Лейтенант
А, как я говорил в одном из топиков, то же самое, только лежа на скамье, не?
__________________
Жизнь-это не те дни, что прожиты, жизнь-это те, что запомнились!
Регистрация: 20.10.2013
Адрес: Москва, ЮЗАО Сообщений: 365
|
|
Вчера, 00:36 |
#17 |
|
|
admin
Денис Борисов
Попробую снять, когда будет возможность.
Принято
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
|
|
Вчера, 13:29 |
#18 |
|
|
Bcaa |
|
Плод |
|
Денис что дает статика в конце тренировки на бицепс? кроме |
|
того что укрепляет связки, |
и вообще нужно ее делать? |
Регистрация: 25.02.2014
Сообщений: 6
|
|
Вчера, 22:19 |
#19 |
|
|
admin
Денис Борисов
Регистрация: 30.08.2013
Адрес: Киев Сообщений: 968
Цитата:
Сообщение от Bcaa 
Денис что дает статика в конце тренировки на бицепс?
кроме того что укрепляет связки, |
и вообще нужно ее |
делать? |
|
Когда я выступал на соревнованиях мой тренер меня заставлял очень много позировать. Статическая поза (напряжение)....смена....напря жение...смена напряжение...и так час. Классическая школа говорит что от этого мышцы становятся более "проработанными" и "сепарированными".....
Как бы там ни было....а бицепсы выглядели лучше. Уж не знаю
статика или нет
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
|
|
05.02.2014, 14:38 |
#1 |
|
|
admin |
ВЫБОР НЕДЕЛЬНОГО СПЛИТА ДЛЯ "СРЕДНЕГО |
Денис Борисов |
УРОВНЯ" |
|
Вариантов НЕДЕЛЬНОГО СПЛИТА (расщепления всех мышц |
|
по дням недели) существует МИЛЛИОН. |
|
Можно учитывать тренированность и предпочтения, возможный |
|
режим и генетику. Факторов очень много. НО я чаще всего |
|
рекомендую базовые программы в которых тело |
|
прорабатывается ОДИН раз за неделю. |
|
РАСЩИПЛЯТЬ МОЖНО НА ТРИ ДНЯ |
|
НОГИ |
Регистрация: |
СПИНА + ПЛЕЧИ |
ГРУДЬ + РУКИ |
|
30.08.2013 |
|
Адрес: Киев |
РАСЩИПЛЯТЬ МОЖНО НА ПЯТЬ ДНЕЙ |
Сообщений: 968 |
|
|
Пн. СПИНА |
|
Вт. ГРУДЬ |
|
Ср. |
|
Чт. НОГИ |
|
Пт. ПЛЕЧИ |
|
Сб. РУКИ |
|
Вс. |
Т.е. вариантов очень много и нет ОДНОГО САМОГО САМОГО. Любая программа хороша только для конкретного человека и только в определенном промежутке времени. То, что было хорошо в течении многих лет, в следующем году будет плохим (недостаточным для дальнейшего роста).
Поэтому чтоб не дурить вам голову, я советую в качестве базовой выбрать вариант похожий на программу из "мужской схемы".
Особенности этой программы тренировок
Их несколько. Так как меня часто обвиняют в многословности, то постараюсь изложить их тезисно.
1.Упражнения: Базовые
2. Последнее повторение: Отказное
3. Нагрузка: Прогрессивная
4. Микро периодизация: Есть (цикл две недели)
5. Растягивание мышечной фасции: Есть
МИКРОЦИКЛ программы тренировок
1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка
3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
4 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка
5 и т.д...
ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА
Упражнений На большие группы 3-4
На маленькие группы 2-3
Подходов (рабочих) На большие группы 4-5 На маленькие группы 4
Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении) Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения)
Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)
У нас чередуются НЕДЕЛИ (тяжелая + легкая).
НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ В "ДЕНЬ РУК" делаем вот что:
Сб. РУКИ
1.подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
2.жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
3.молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
4.французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
+
5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых
15-30 сек) Х 5 раз
Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.
Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.
Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)
Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.
Это просто пример.
ВЫ видите, что я взял ДВА упражнения НА БИЦЕПС и ДВА упражнения НА ТРИЦЕПС + ЧЕРЕДУЮ ИХ на тренировке.
Вы можете подобрать те упражнения, которые вам нравятся больше.
К примеру вместо "МОЛОТА" можно делать "ПДЪЕМ ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ", а вместо гантели в французском жиме использовать штангу.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ ТОЖЕ МОЖНО КОМПОНОВАТЬ (РАСЩЕПЛЯТЬ) ПОД СЕБЯ.
можно расщепить на ТРИ, ПЯТЬ дней (как я показал). А можно,
кпримеру на ЧЕТЫРЕ:
НОГИ
СПИНА ПЛЕЧИ
ГРУДЬ
РУКИ
думайте....
__________________
Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
|
|
23.02.2014, 10:09 |
#2 |
|
|
Лев Александрович Ребенок
При росте 172, вес 87-88. Бицепс 42см. Цель 46см. Стаж 13лет Всю зиму работал по МС2
Месяц назад расщепил программу более детально на 5 дней:
Пн. СПИНА Вт. ГРУДЬ
Регистрация: 02.12.2013
Адрес: Томск, УстьКаменогорск Сообщений: 62
Ср.
Чт. НОГИ Пт. ПЛЕЧИ Сб. РУКИ Вс.
Завтра наступит 4-ая легая неделя. Прогресс силовой постоянный и я ушел немыслимо далеко в прогрессе, о чем и мечтать не мог.
Но вот прогресс в руках меня удручает. Хорошо выросли грудные мышцы и мышцы спины. Ноги растут слабо, но прогресс в четырехглавой заметный и это радует.
Вопрос:
Имеет ли смысл убрать грудные и продублировать день рук?
Пн. СПИНА Вт. РУКИ Ср.
Чт. НОГИ Пт. ПЛЕЧИ Сб. РУКИ
Ваше мнение друзья?
|
|
|
23.02.2014, 11:41 |
#3 |
|
|
|
|
Пирожок |
|
|
Карапуз |
А где лёгкая неделя Денис простите? |
|
|
||
Регистрация: |
|
|
28.10.2013 |
|
|
Адрес: Москва |
|
|
Сообщений: 32 |
|
|
|
|
|
|
|
|
23.02.2014, 12:38 |
#4 |
|
|
|
|
Иван Екимов |
|
|
Младенец |
|
|
|
Денис, если бы ты тренировался по 4 дневке, то в день |
|
|
спина+плечи как расстягивал фасцию этих мышц? |
|
Регистрация: |
НОГИ |
|
СПИНА ПЛЕЧИ |
||
21.10.2013 |
||
ГРУДЬ |
||
Сообщений: 11 |
||
РУКИ |
||
|
||
|
|
|
|
|
23.02.2014, 12:43 |
#5 |
|
|
Лев Александрович Ребенок
Цитата:
Сообщение от Пирожок 
Агде лёгкая неделя Денис простите?
Влегкой неделе снижаете нагрузку на 60% от рабочего веса и работаете в 8 подходах без разминочных (кончено перед самой треной необходимо разогреть тело).
Работаете без отказов каких бы то ни было.
На сл. утро после тренировки не должно быть никаких болевых
ощущений. Если они есть, значит тренировка была тяжелой 
Регистрация: |
Цитата: |
|||
02.12.2013 |
|
|
|
|
|
Сообщение от Иван Екимов |
|
||
Адрес: Томск, Усть- |
|
|
||
Каменогорск |
|
Денис, если бы ты тренировался по 4 дневке, то в день |
|
|
Сообщений: 62 |
|
спина+плечи как расстягивал фасцию этих мышц? |
|
|
|
|
НОГИ |
|
|
|
|
СПИНА ПЛЕЧИ |
|
|
|
|
ГРУДЬ |
|
|
|
|
РУКИ |
|
|
|
|
В день спина и плечи я бы делал фасции на ту группу, которая |
|
|
|
отстает. В любом случае если имеется такой вопрос, то смею |
|||
|
предположить, что Вы новичок, поэтому акцент надо делать на |
|||
|
спину. |
|||
|
Последний раз редактировалось Лев Александрович; 23.02.2014 в |
|||
|
12:47. |
|
||
|
|
|||
|
|
|||
23.02.2014, 13:04 |
#6 |
|||
|
|
|
|
|
Dmitry |
|
|
|
|
ЗАЩИТНИК |
|
|
|
|
ФОРУМА |
Цитата: |
|||
|
|
|
||
|
|
Сообщение от Пирожок |
|
|
Регистрация: |
|
А где лёгкая неделя Денис простите? |
|
|
|
|
|
||
Здесь форум только по рукам. Легкая неделя есть в мс 2.0. Если |
||||
20.10.2013 |
||||
ты по ней занимаешься, то и легкая есть для рук, все осталось |
||||
Сообщений: 963 |
||||
также. Тут только по рукам будут общаться. |
||||
|
||||
|
|
|||
|
|
|||
23.02.2014, 13:05 |
#7 |
|||
|
|
|
|
|
Dmitry |
|
|
|
|
|
|
|
|
|