Эпичные руки от Денчика

остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому что у вас кончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во время долгой поездки на авто.

Особенностью рабочего подхода в любом упражнений является то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже минимума необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого повторения. Это то, что мы называем позитивный отказ (вес поднять самостоятельно мы не можем на всю длину амплитуды).

Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и продолжить (читинговать, сбросить вес, делать негативы и т.д.), но энергии на еще одно повторений в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии с нитями. Причем, чтоб перейти как в активное (сцеплено), так и в пассивное (расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ).

Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей ( у которых нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к чему?….Будет разрыв…Будет микротравма.

Воспроизводство энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы.

Для синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: это гликолиз для быстрых волокон и окисление для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго пару минут. Мы будем рассматривать только первый, т.к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А

вот гликолиз — это наша тема. Именно гликолиз позволяет вам делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту.

Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья. Если цель – развить силовую выносливость, то это то, что нужно. Но… Если ваша цель сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому что, как только подключается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода, миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтоб закончить сцепку – расцепку и поэтому микротравм не будет.

Внимательного слушателя заинтересует вопрос: а почему, раз мышцы через 30 секунд начали получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ре-

синтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является снижение силы мышечного сокращение. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды вы все знаете не по наслышке. Работа в пампинг-стиле. Жжение во время подхода с большим количеством повторений – это работа кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес.

Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтоб успеть травмировать мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется с скоростью этих затрат. А выравниваться она активно начнет после 30 секунд. Если нагрузка позволяет вам продержаться больше 30 секунд, значит скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет не достаточно для микротравм и последующего роста. Если же вы возьмете очень большой вес и уложите подход в 7 секунд ( это возможно при работе на 2-3 повторение, к примеру), тогда хоть расход энергии будет и очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз.

Сколько же делать повторений в рабочем подходе?

Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще не важно, сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений – штука очень условная, т.к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужно количества повторений в подходе,

можете смело выбрасывать.

Скажем мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через 15-20 повторений, но я тоже уложусь в 30 секунд. С точки зрении физиологии стресса и в первом, и во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество повторений – значения не имеет в принципе.

Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом случае амплитуда существенно больше и потребуется больше времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений а в приседаниях меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на носки. А время затраченное будет одинаково.

Скорость выполнения повторений.

У нас есть временной диапазон (7-30 сек), в который мы должны вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:

1.Тяжелый вес – меньше повторений – медленно

2.Легкий вес – больше повторений – быстро

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста – принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные микротравмы в мышечных волокнах.

В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно — вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта.

Кроме того, когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это является результатом того, что в момент

достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более значительным микротравмам

мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему многие топ профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле…. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя врят ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал. Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения повторений.

А как лучше всего?

Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей — быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?

Быстрые и Медленные Мышечные Волокна.

Вы помните, что у нас в мышцах находятся два типа волокон (Быстрые и Медленные). Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально скорее всего больше быстрых волокон, а у марафонца больше медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а вторые дают выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого человека при определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей. Но для нас важно не это.

Для нас важно то, что в теории ББ существует идея о разном количестве повторений для конкретного человека в зависимости от распределения волокон в его мышцах. Грубо говоря, если у вас больше медленных волокон, значит вам нужно больше повторений, а если у вас больше быстрых (силовых) волокон, значит, вам нужно меньше повторений. Т.е. развивайте те волокна, которых в ваших мышцах больше. Я очень долго разделял эту точку зрения многих тренеров. Сейчас я полностью в ней разочаровался. Долго объяснять почему. Скажу просто, что, на мой взгляд, значительный прирост могут давать только быстрые волокна, а на медленные можно забить. Они никогда не смогут гипертрофироваться даже близко так, как быстрые. Поэтому мое мнение: если даже вас природа наградила генетикой выносливого типа (мало быстрых – много медленных волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над быстрыми волокнами.

	Есть, кстати, гипотезы о том, что волокна со временем под
	действием нагрузки могут менять свою пропорцию в нужную
	вам сторону. И это выглядит вполне логично, потому что
	абсолютно все чемпионы ББ имеют больше быстрых волокон,
	чем медленных. Ну не верю я, что абсолютно все от рождения
	такие.
	Есть теории о том, что пропорция быстрые – медленные
	мышечные волокна зависит не только от генетики, но даже от
	того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К
	примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем
	в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза
	больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я
	вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще
	про медленные волокна. Ваша цель – достигнуть отказа в
	быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
23.02.2014, 20:31	#2
Дима Марченко
Сперматозоид	Денис вроде бы все понятно. несколько упражнений и хорошая
	техника. но кол-во тяжелых отказных подходов какое? везде
	пишут 3-4. но это что значит? 3-4 подхода с рабочим весом? или
Регистрация:	в стиле пирамиды как в плинтовиче? или вес подобран так что
23.02.2014	бы отказ был в последнем подходе? по себе заметил если делаю
Сообщений: 2	с раб.весом 1-й подход в отказ. 1-2 мин. ну никак не хватит
	восстановиться и сила резко падает,кол. повторений падает ниже
	6-ти. прогрессировать нереально. что делать?
24.02.2014, 02:53	#3
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от Дима Марченко
		Денис вроде бы все понятно. несколько упражнений и хорошая
		техника. но кол-во тяжелых отказных подходов какое? везде
		пишут 3-4. но это что значит? 3-4 подхода с рабочим весом?
		или в стиле пирамиды как в плинтовиче? или вес подобран так
		что бы отказ был в последнем подходе? по себе заметил если
		делаю с раб.весом 1-й подход в отказ. 1-2 мин. ну никак не
		хватит восстановиться и сила резко падает,кол. повторений
		падает ниже 6-ти. прогрессировать нереально. что делать?

Ты можешь в первом упражнении делать пирамиду (только последние 1-2 подхода отказные)

А в следующих упражнениях брать средний вес и уже делать 3-4 полноценно рабочих (с отказами....но вес умеренный).

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

Вчера, 07:44	#4
Реналь
Малыш
		1. На легкой неделе сколько надо находиться под нагрузкой
		в подходе (стаж занятий пол года)? Работаем не до отказа
		же?
		2. Пампингэто работа с малым весом до отказа? И сколько
		по времени должен быть (оди подход)?
Регистрация:
01.01.2014
Сообщений: 29
Вчера, 22:13		#5

admin

Денис Борисов

Цитата:

Сообщение от Реналь

1. На легкой неделе сколько надо находиться под

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

нагрузкой в подходе (стаж занятий пол года)? Работаем не до отказа же?

2.Пампингэто работа с малым весом до отказа? И сколько по времени должен быть (оди подход)?

Ты про МС?

1.Без отказа. Обычно это 15-20 сек...иногда бывает больше.

2.Пампинг - это наполнение кровью мышцы. Для этого не обязателен отказ. Время обычно такое же (но повторений больше, а вес меньше)

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

05.02.2014, 20:51	#1
admin	ОШИБКИ В ТРЕНИНГЕ РУК
Денис Борисов	Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е.
	про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему

Регистрация:

массивные мышцы возможны только на по-настоящему

30.08.2013

массивном теле. Во многих программах для новичков часто

Адрес: Киев

вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают

Сообщений: 968

большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

С точки зрения специализации МОЖНО РАЗВИТЬ ОДНУ МЫШЦУ в отрыве от ДРУГИХ (что тренируем, то и развиваем), но на практике это получается редко, потому что тот, кто пытается развить ТОЛЬКО руки тренирует и

остальные мышечные группы!

Понимаете? Если вы долбите ВСЕ тело (тратите энергию, пластический материал и время), то все эти ресурсы БУДУТ ДЕЛИТЬСЯ и вашим бицепсам будет доставаться меньше, чем если бы вы тренировали ТОЛЬКО руки (и забыли про остальное тело).

Если вы тренируете ВСЕ ТЕЛО, то единственный способ увеличить ваши руки - это увеличить обмен ресурсами во ВСЕМ ТЕЛЕ (нужно накачать остальные крупные мышцы, это будет означать что обмен энергией и питательными веществами вышел на следующий уровень).

Если вы тренируете ТОЛЬКО РУКИ (и вообще не трогаете остальное тело), то они будут расти за счет перераспределения ресурсов, а не за счет выхода на следующий уровень. Т.е. ресурсов не будет больше, но то что есть будет направляться в руки ( в ущерб остальным группам).

КОРОЧЕ ваши руки вырастут очень легко НО только до определенного уровня. Дальше нужно будет переносить ВСЕ ТЕЛО на более высокий уровень или прогресс полностью затормозится на многие годы.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.

Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков.

Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или

использующих анаболические стероиды.

Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.

Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически.

Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания).

И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

25.02.2014, 18:25	#2

Bcaa

Плод

Такой вопрос Денис!Как лучше прогрессировать нагрузку на бицепс,путем увеличения веса на штанге, или лучше подходы увеличивать или время отдыха сократить?Я заметил что топовые билдеры не часто используют именно увеличение веса на штанге,работают с маленькими весам чаще всего...

Регистрация: 25.02.2014

Сообщений: 6

25.02.2014, 22:22	#3
Владимир
Лейтенант	Цитата:
		Сообщение от Bcaa
		Такой вопрос Денис!Как лучше прогрессировать нагрузку на
		бицепс,путем увеличения веса на штанге, или лучше подходы
		увеличивать или время отдыха сократить?Я заметил что
		топовые билдеры не часто используют именно увеличение
		веса на штанге,работают с маленькими весам чаще всего...
		Как дойдешь до условно больших весов, например 60-70кг,
	можешь увеличивать подходы. потом упражнения, а потом
	суперприемы)
	__________________

Регистрация:	Жизнь-это не те дни, что прожиты,
20.10.2013	жизнь-это те, что запомнились!
Адрес: Москва, ЮЗАО
Сообщений: 365
25.02.2014, 22:47	#4
Rain
Зародыш	Владимир,я не уверен,что дойду до таких весов.У меня длинные
	руки и рост 190.Сейчас работаю со штангой 25 кг 3-12,и даже 50
	кг мне кажется недосягаемыми.Как быть?
	__________________
	Стаж 1 год 4 мес.

Регистрация: 23.02.2014

Адрес: СанктПетербург Сообщений: 4