Эпичные руки от Денчика

ЗАЩИТНИК
ФОРУМА	Цитата:
		Сообщение от Иван Екимов
Регистрация:		Денис, если бы ты тренировался по 4 дневке, то в день
		спина+плечи как расстягивал фасцию этих мышц?
20.10.2013		НОГИ
Сообщений: 963		СПИНА ПЛЕЧИ
		ГРУДЬ
		РУКИ
		В МС 2.0. Ден говорил, что в таком случаем стоит сделать
	упражнения на спину, потом растягивание, дальше упражнения
	на плечи и их растягивание.
23.02.2014, 13:17	#8
Иван Екимов
Младенец
	Цитата:
Регистрация:		Сообщение от Dmitry
		В МС 2.0. Ден говорил, что в таком случаем стоит сделать
21.10.2013
		упражнения на спину, потом растягивание, дальше
Сообщений: 11
		упражнения на плечи и их растягивание.
		да! мне вот интересно вместо тройного дропсета для плеч в
	конце тренировки, чем можно заменить? я переднюю дельту не
	тренирую, только заднюю (делаю 1 базовое - тягу шт. к
	подбородку), и вот уже после него что для фасции взять? может
	той же самой штангой и растянуть фасцию, значительно снизив
	вес?
23.02.2014, 14:05	#9
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА		Цитата:
		Сообщение от Иван Екимов
Регистрация:		да! мне вот интересно вместо тройного дропсета для плеч в
		конце тренировки, чем можно заменить? я переднюю дельту
20.10.2013		не тренирую, только заднюю (делаю 1 базовоетягу шт. к
Сообщений: 963		подбородку), и вот уже после него что для фасции взять?
		может той же самой штангой и растянуть фасцию,
		значительно снизив вес?

Можно махи попробовать или ту же штангу)

24.02.2014, 02:42	#10
Vi-SkY
ХРАНИТЕЛЬ
ФОРУМА	Цитата:
		Сообщение от Иван Екимов
		да! мне вот интересно вместо тройного дропсета для плеч в
		конце тренировки, чем можно заменить? я переднюю дельту
		не тренирую, только заднюю (делаю 1 базовоетягу шт. к
		подбородку), и вот уже после него что для фасции взять?
		может той же самой штангой и растянуть фасцию,
		значительно снизив вес?
		Лично я делал именно тягу штанги к подбородку со сниженным
	весом. Вполне хорошая замена. +можно со штанги блины снять
	быстренько и тот же самый дропсет получится.
Регистрация:
20.10.2013
Адрес: Владивосток
Сообщений: 1,222
24.02.2014, 03:13	#11
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от Пирожок
		А где лёгкая неделя Денис простите?
	Я в этом топике старался привести пример составления
	недельного сплита, а не периодизации.
	Но ты прав. Действительно с периодизацией это будет вкуснее
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
Регистрация:
30.08.2013
Адрес: Киев
Сообщений: 968
24.02.2014, 12:36	#12

Пирожок
Карапуз
	Цитата:
Регистрация:		Сообщение от admin
28.10.2013		Я в этом топике старался привести пример составления
Адрес: Москва		недельного сплита, а не периодизации.
Сообщений: 32		Но ты прав. Действительно с периодизацией это будет
		вкуснее
		Я всё проштудировал в эпичных руках не нашел периодизации
	рук. Может кроткий ликбез как ЛУЧШЕ делать периодизацию
	рук? и как сочетать гиперплазию и периодизацию легкой
	недели? Спасибо
24.02.2014, 16:44	#13
Dmitry
ЗАЩИТНИК
ФОРУМА	Цитата:
		Сообщение от Пирожок
Регистрация:		Я всё проштудировал в эпичных руках не нашел периодизации
		рук. Может кроткий ликбез как ЛУЧШЕ делать
20.10.2013		периодизацию рук? и как сочетать гиперплазию и
Сообщений: 963		периодизацию легкой недели? Спасибо
		Этот форум можно назвать частью МС 2.0 именно по дню рук.
	Периодизация нужна. Насчет гиперплазии Ден говорил, что
	стоит выбрать что-то одно. Либо только гиперплазию, либо
	только микропериодизацию)
24.02.2014, 21:50	#14
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от Пирожок
		Я всё проштудировал в эпичных руках не нашел периодизации
		рук. Может кроткий ликбез как ЛУЧШЕ делать
		периодизацию рук? и как сочетать гиперплазию и
		периодизацию легкой недели? Спасибо
		Смотря в какой схемы ты тренируешь руки. Их можно в каждом
	из указанных вариантов тренировать.
	Хочешь микропереодизацию....возьми за основу МС, тогда будет

чередования по неделям.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

25.02.2014, 17:41		#15
dart93
Зародыш	такой вопрос - сейчас занимаюсь по схеме 5 дневного разбиения
	мышечных групп, но 3 тренировки в неделю
	то есть:
Регистрация:	пн-ср-пт и на следующей неделе еще 2 тренировки для
25.02.2014	завершения сплита
Сообщений: 3
	начинал, как лифтер, и после лифтерских тяжелых тренировок
	данная схема казалась легкой и удобной, но сейчас прогресс
	замедлился довольно-таки сильно
	вопрос: есть ли смысл перейти на стандартный 3х дневный сплит
	с периодизацией сразу же? или пока на обычный 3х дневный, а
	при необходимости добавить легкую неделю?
	заниматься 4 раза в неделю тяжело, по времени не всегда
	успеваю, но, к примеру, совмещать грудь и руки тяжеловато, т.к.
	грудь одним жимом уже не прокачивается ( если конечно не
	делать 20 подходов	), нужны кроссоверы и тд, а делать по
	7-8 упражнений за тренировку - я не мутант)
	но также хочу делать упор в тренировках на руки...
25.02.2014, 22:20		#16
Владимир
Лейтенант

Регистрация: 20.10.2013

Адрес: Москва, ЮЗАО Сообщений: 365

Цитата:

Сообщение от dart93

такой вопрос - сейчас занимаюсь по схеме 5 дневного разбиения мышечных групп, но 3 тренировки в неделю то есть:

пн-ср-пт и на следующей неделе еще 2 тренировки для завершения сплита

начинал, как лифтер, и после лифтерских тяжелых тренировок данная схема казалась легкой и удобной, но сейчас прогресс замедлился довольно-таки сильно вопрос: есть ли смысл перейти на стандартный 3х дневный

сплит с периодизацией сразу же? или пока на обычный 3х дневный, а при необходимости добавить легкую неделю?

заниматься 4 раза в неделю тяжело, по времени не всегда успеваю, но, к примеру, совмещать грудь и руки тяжеловато, т.к. грудь одним жимом уже не прокачивается ( если конечно

не делать 20 подходов ), нужны кроссоверы и тд, а делать по 7-8 упражнений за тренировку - я не мутант)

но также хочу делать упор в тренировках на руки...

Так сделай спина-грудь, руки, ноги-плечи. Подбери упражнения)

__________________

Жизнь-это не те дни, что прожиты, жизнь-это те, что запомнились!

25.02.2014, 22:28	#17
Пирожок
Карапуз	Цитата:
Регистрация:		Сообщение от admin
		Смотря в какой схемы ты тренируешь руки. Их можно в
28.10.2013		каждом из указанных вариантов тренировать.
Адрес: Москва
Сообщений: 32		Хочешь микропереодизацию....возьми за основу МС, тогда
		будет чередования по неделям.
		Тяжелая неделя - понедельник тренировка рук 100% нагрузки
	Легкая неделя - понедельник гиперплазия (12 подходов 50%
	нагрузки), четверг 50 % нагрузки
	Вот такой принцем периодизации возможен?

	Вчера, 00:11				#18
	dart93
	Зародыш	Цитата:
	Регистрация:			Сообщение от Владимир
				Так сделай спина-грудь, руки, ноги-плечи. Подбери
	25.02.2014			упражнения)
	Сообщений: 3
		так у меня и на спину одних подтягиваний не хватает, тоже 3-4
		упражнения делаю)
	Вчера, 00:42				#19
	admin
	Денис Борисов		Цитата:
				Сообщение от dart93
				такой вопрос - сейчас занимаюсь по схеме 5 дневного
				разбиения мышечных групп, но 3 тренировки в неделю
				то есть:
				пн-ср-пт и на следующей неделе еще 2 тренировки для
				завершения сплита
				начинал, как лифтер, и после лифтерских тяжелых
				тренировок данная схема казалась легкой и удобной, но сейчас
				прогресс замедлился довольно-таки сильно
				вопрос: есть ли смысл перейти на стандартный 3х дневный
	Регистрация:			сплит с периодизацией сразу же? или пока на обычный 3х
				дневный, а при необходимости добавить легкую неделю?
	30.08.2013
	Адрес: Киев			заниматься 4 раза в неделю тяжело, по времени не всегда
	Сообщений: 968			успеваю, но, к примеру, совмещать грудь и руки тяжеловато,
				т.к. грудь одним жимом уже не прокачивается ( если конечно
				не делать 20 подходов	), нужны кроссоверы и тд, а
				делать по 7-8 упражнений за тренировку - я не мутант)
				но также хочу делать упор в тренировках на руки...
				Очень сложно понять суть программы. Напиши пожалуйста
			программу схематично

ПН....такая то мышца

СР....такая то

ПТ....такая то....

ит.д.

В общем распиши программу, чтоб ее можно было понять. И варианты среди которых выбираешь. Наглядности хочется.

__________________

Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Вчера, 10:03	#20
dart93
Зародыш	Цитата:
Регистрация:		Сообщение от admin
		Очень сложно понять суть программы. Напиши пожалуйста
25.02.2014		программу схематично
Сообщений: 3

ПН....такая то мышца

СР....такая то

ПТ....такая то....

ит.д.

В общем распиши программу, чтоб ее можно было понять. И варианты среди которых выбираешь. Наглядности хочется.

Понедельник:(грудь)

1)жим гор. пирамидой

2)жим 30гр.

3)разводка/кроссовер

4)пуловер

5)верхние и нижние скручивания

Среда:(спина)

1)подтягивания

2)тяга к поясу штанги

3)тяга вертикального блока к груди

4)тяга гор блока

Пятница:(плечи)

1)жим сидя в смитте

2)разводка стоя

3)тяга к подбородку смитт

4)шраги

Понедельник:(руки)

1)пшнб

2)жим узким хватом

3)подъем на банку обратным хватом

4)брусья

Среда: (ноги)

1)присед

2)сгибания ног сидя

3)разгибания ног лежа

С пятницы данный цикл начинается заново

В чем был плюс - между двумя одинаковыми тренировками на одну мышечную группу порядка 11-12 дней отдыха, что позволяет делать весьма большое количество упражнений,и ввиду отдыха так сказать "ловить суперкомпенсацию за хвост" :-

)

Соответственно - перетрена никакого нет, но при повышении выносливости, такое впечатление, что мышцы за такое количество дней отдыха,блин, не знаю, как бы объяснить. Но в общем при сохранении темпа, как говорил Денис, в течение часа работать с минимальным отдыхом в высоком темпе - на следующий день нет состояния измотанности, что ли.

И тут дело не в том что тело тренированное или т.п., мышцы на данную нагрузку не откликаются. Поэтому хочу вернуться к старому доброму 3х дневному сплиту с упором на руки, т.к. это у меня отстающая мышечная группа.

Вчера, 22:14	#21
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от Пирожок
		Тяжелая неделя - понедельник тренировка рук 100% нагрузки
		Легкая неделя - понедельник гиперплазия (12 подходов 50%
		нагрузки), четверг 50 % нагрузки
		Вот такой принцем периодизации возможен?
		можно, если это приносит пользу. Выглядит не плохо.
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)

Регистрация: 30.08.2013

Адрес: Киев Сообщений: 968

Вчера, 22:17			#22
admin
Денис Борисов	Цитата:
		Сообщение от dart93
		Понедельник:(грудь)
	1)		жим гор. пирамидой
	2)		жим 30гр.
	3)		разводка/кроссовер
	4)		пуловер
	5)		верхние и нижние скручивания
		Среда:(спина)
	1)		подтягивания
	2)		тяга к поясу штанги
	3)		тяга вертикального блока к груди
Регистрация:	4)		тяга гор блока
30.08.2013		Пятница:(плечи)
Адрес: Киев		1) жим сидя в смитте
Сообщений: 968		2) разводка стоя
	3)		тяга к подбородку смитт
	4)		шраги

Понедельник:(руки)

1)пшнб

2)жим узким хватом

3)подъем на банку обратным хватом

4)брусья

Среда: (ноги)

1)присед

2)сгибания ног сидя

3)разгибания ног лежа

С пятницы данный цикл начинается заново

В чем был плюс - между двумя одинаковыми тренировками на одну мышечную группу порядка 11-12 дней отдыха, что позволяет делать весьма большое количество упражнений,и ввиду отдыха так сказать "ловить суперкомпенсацию за хвост" :-)

Соответственно - перетрена никакого нет, но при повышении выносливости, такое впечатление, что мышцы за

		такое количество дней отдыха,блин, не знаю, как бы
		объяснить. Но в общем при сохранении темпа, как говорил
		Денис, в течение часа работать с минимальным отдыхом в
		высоком темпе - на следующий день нет состояния
		измотанности, что ли.
		И тут дело не в том что тело тренированное или т.п.,
		мышцы на данную нагрузку не откликаются. Поэтому хочу
		вернуться к старому доброму 3х дневному сплиту с упором на
		руки, т.к. это у меня отстающая мышечная группа.
		Понял.
	Может быть и такое, что отдых избыточен. Это нужно оценивать
	по реальному прогрессу. Если дневник показывает рост (весов и
	обьемов), то все О.к.... Если нет, то можно думать и менять.
	Сократить можно (до 3 дней)....Но я бы зафиксировал
	достижения и потом сравнил их с тем, что было от
	первоначальной программы.
	__________________
	Все совершают ошибки. Я предпочитаю орфографические:-)
05.02.2014, 14:03	#1
admin		Сколько делать ПОДХОДОВ и ПОВТОРЕНИЙ в
Денис Борисов	упражнениях?
	Чем отличается перовое повторение от последнего?
	Тема количества повторений в подходе очень спорная. Многие
	ученые до сих пор активно спорят друг с другом на этот счет.
	Тем не менее я решил разместить тут эту теоретическую
	статью чтоб дать вам хоть какие то ориентиры в плане
	выбора количества повторений на подход. Как бы там ни было,
	но скорее всего мышца учитывает время под нагрузкой а не
	количество повторений, поэтому давайте изучим эту тему.
	И прежде чем мы глубоко зароемся в эту тему, я хочу, чтобы вы
	ответили на очень простой вопрос: «Чем отличается первое
Регистрация:	повторение в подходе от последнего?»
30.08.2013	Большинство скажет: легкостью (первое делать легче, чем
Адрес: Киев	последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас:
Сообщений: 968	«А почему? Почему первое повторение делать легче, чем
	последнее?» «Ден, харэ гнать пургу, – скажете вы, — потому что
	силы есть сначала, а потом заканчиваются». Хм…Ок. Хорошо,
	почему тогда, если у вас закончились силы, через пару минут вы
	можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в
	силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая
	тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без