5.1. Основы техники саморегуляции

Для любой профессии актуальна проблема регуляции психического со­стоя­ния работника, возник­шая как реакция на участившиеся сбои в работе (из-за утомления, недостаточного владения техникой саморегуляции, непра­виль­ного режима труда и т. д.). Учиться владеть собой, ста­раться переносить стрессы (нервно-психологическое напряжение чело­века, вызываемое не­бла­гоприятными экстремальными воздей­ствиями) с наименьшими нерв­ными затратами необхо­димо, чтобы оставаться здоровым, так как пренеб­режение правилами психогигиены, длитель­ные стрессы могут привести к неврозам.

Труд учителя в силу его ответственности отли­чается высокой степе­нью напряженности, поэтому проблема стресса очень актуальна. Специ­ального внимания заслуживают особенности труда учителя в сложных ус­ловиях, ко­гда деятельность сопряжена с эпизодическим действием стрес­совых факто­ров (или с определенной вероятностью их возникновения), а «экстре­мальные условия деятельности» следует связывать с постоян­ным действием этих фак­торов, требующих предельной мобилизации всех сил – психических и физи­ческих. Стрессогенными факторами явля­ются: дефи­цит времени для приня­тия оптимальных педагогиче­ских решений, острое пере­живание ответствен­ности и риска и др. К сожалению, не каждый педа­гог по своим психофизио­логическим данным бывает готов к профессио­нальной деятельности в усло­виях вы­сокого эмо­ционального и интеллекту­ального напряжения.

А.К. Маркова отмечает важность для учителя двух аспектов: умения подгото­виться к сложной ситуации и умения действовать в ней, если она уже наступила. Для работы учителя характерны: информационный стресс, возни­кающий в ситуациях информа­ционных перегрузок, когда человек не успевает принимать верные решения в требуемом темпе при высокой сте­пени ответст­венности за их последствия; и эмоциональный стресс, когда под влиянием опасности, обид воз­никают эмоциональные сдвиги, измене­ния в мотивации, характере деятельности, на­рушения двигательного и ре­чевого поведения.

Учителю важно уметь определять вероятность негативных событий, уро­вень приемлемого риска (сдача экзаменов экстерном, перевод в сле­дующий класс с двойками и др.). Степень риска в учительской профессии часто связа­на с издержками в обучении или воспитании (учи­тель рискует предоставить ученику самостоятельность в чем-то, боясь получить в ре­зультате непра­вильный поступок ученика и др.). Восприятие риска вклю­чает: последствия, связанные с действиями учителя и его позициями в школе; степень контро­лируемости ситуации; возмож­ность выбора; степень новизны и т. д. Специа­листы считают, что учителя надо готовить к экс­тремальным ситуациям раз­ного рода, учить его проигрывать вероятност­ные решения; чем больше запас таких решений, тем мобильнее будет по­ведение учителя в конкретной ситуа­ции, тем выше жизнестойкость спе­циа­листа [68, с. 100-101].

Вербальные и невербальные средства общения являются производными от внутреннего состояния, поэтому управление ими на­чинается с овладения техникой саморегуляции, которая позво­ляет человеку произ­вольно управ­лять как самочувствием, так и со­стоянием физиологических систем.

Многие начинающие педагоги испытывают «мышечные зажимы», чув­ство неуверенности, скованности, страха, если они не умеют управлять своим эмоциональным состоянием во время педагогического общения. Опи­саны многие приемы снятия страхов (фо­бий), релаксации, самовну­шения, ко­то­рые учитель может использовать для выхода из стрессо­вых ситуаций, встречающихся в повседневной педагогической жизни.

Л.П. Гримак выделяет три метода регуляции психических состояний: рефлексологический метод (воздействие на биологически активные зоны и точки массажем, токами, иглоукалывани­ем, лазерными технологиями); воз­действие цветомузыкой; релаксационные уп­ражнения.

Первоначальные навыки саморе­гуляции включают в себя следую­щие элементы: управ­ление внимани­ем, оперирование чувственными об­разами, словесные внушения, уп­равление мышечным тонусом и ритмом дыхания. Для саморегуляции можно использовать такие пути воз­действия на состоя­ние нервной системы, как: 1) сознательное из­менение мышечного тонуса (релаксация, снятие мышечных зажимов) и произ­вольная регуляция дыхания; 2) использование активной роли представлений, чувственных образов (зри­тельных, слуховых, тактильных и пр.). В состоянии мышечной расслаблен­ности действенность мысленных образов значительно по­выша­ется, а удер­жание мысленного образа тренирует внимание; 3) про­изноше­ние вслух и мыс­ленно словесных формулировок в такт дыханию [23, с. 216 - 218].

Важным элементом в развитии навыков саморегуляции является фор­ми­рование способно­сти к произвольному управлению внимани­ем, кото­рое яв­ляется сквозной психофизиологиче­ской функцией, обеспечивающей эффек­тивное протекание любого психического процесса. Эф­фективность процесса общения в значительной степени обусловливается способно­стями парт­неров к произвольному управлению собственным вниманием, владением навыками саморегу­ляции.

Среди важнейших способов саморегуляции можно выделить сле­дую­щие: - воспитание доброжелательности и оптимизма, для развития кото­рых необходимы: глу­бокое осознание социальной роли сво­ей профессии, развитое чувство долга, педагогическая зор­кость, эмоциональная отзывчи­вость, а также стремление к самоанализу и адекватной са­мо­оценке;

- контроль своего поведения (регуляция мышечного напряже­ния, темпа движений, речи, дыха­ния);

- разрядка в деятельности (трудотерапия, музыкотерапия, библиоте­рапия, юмор, имитаци­онная игра);

- психическая само­регуляция (аутогенная тренировка), включающая релаксацию (состояние рас­слабления) и са­мовнушение формул с целью фор­мирования профессионально не­обходи­мых качеств.

Не утратили свою актуальность советы В.А. Сухомлинского о воспи­та­нии душевного равновесия: не допускать прорас­тания угрюмости, пре­увели­чения чужих пороков; обращаться к юмору; быть оптимистом, доб­рожела­тельным. Условиями для разви­тия этих качеств являются: глубокое осозна­ние социальной роли сво­ей профессии, развитое чувство долга, пе­дагогиче­ская зоркость, эмоциональная отзывчивость, а также стремление к самоана­лизу и адекватной само­оценке.

Все приемы психофизической само­регуляции связаны с формирова­нием направленно­сти личности в целом, ее установок, ценностных ориен­таций, так как без изме­нений в этой сфере все последующие приемы будут малоэф­фективны. Глубину эмоциональных переживаний можно изменять, влияя на их внешние проявления, так как эле­ментарный контроль за соматическими и вегетативными прояв­лениями эмоций ведет к их самокоррекции. Контроль можно на­править на тонус мимической, скелетной мускулатуры, темп речи, дыхание, голос и т. п. (84).

Формирование способности к полному расслаблению мышц тела, т. е. достижение так на­зываемого релаксационного состояния, которое способ­ст­вует восстановлению сил, снятию эмо­ционального возбуждения, воз­можно­сти управлять процессами орга­низма и психики с помо­щью мыс­ленных са­моприказов, лежит в основе всей системы аутогенных тренировок (А. В. Алексеев, Г. С. Бе­ляев, X. Линдеман, М. М. Решет­ни­ков, И. Г. Шульц и др.).

Аутогенная тренировка (аутотренинг) является распространенным психотерапевтиче­ским методом, сочета­ющим элементы самовнушения и са­морегуляции. С помощью аутотре­нинга можно управлять своими эмо­циями, восстанавливать силы и работоспособность, снимать чрезмерное напряже­ние, использовать скрытые запасы сил. Методика аутогенной тренировки ос­нована на умении достигать пол­ного расслабления мышц тела, вызывать ощущение тепла, тяжести в ко­нечностях с помощью произвольного влия­ния на тонус периферических сосудов, оказывать воздействие на глубину и ритм дыхания, на регуляцию сердечной деятельности и т. д.

Проведение ее следует начинать с выбора места, времени и позы. За­ни­маться аутотренин­гом лучше всего в тихом, зате­ненном помещении. Одежда должна быть теплой и сво­бодной, не стеснять дыхания. Мы реко­мендуем для занятий так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под ту­пым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, – словом, харак­терная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Гарантией вашего успеха являются уверенность в своих силах и конечном результате, внутрен­няя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше предлагаемые инструкции. Занятие обычно занимает 15-20 минут.

Итак, займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от по­сто­ронних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие фор­мулы:

- я приготовился к отдыху;

- я успокаиваюсь;

- отвлекаюсь от всего;

- посторонние звуки не мешают мне;

- уходят все заботы, волнения, тревоги;

- мысли текут плавно, замедленно;

- я отдыхаю;

- я совершенно спокоен.

Далее, на этапе аутогенного погружения, вы должны научиться рас­слаблять правую руку (левши – левую, так как эта рука наиболее управ­ляема при занятиях аутотренингом). Для этого можно использовать фор­мулу:

- моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить со всей наглядностью. Предложенную формулу мысленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчет­ливее запомнить вы­званные ощущения. После этого попытайтесь рассла­бить и ос­тальные мышцы. Не нужно напрягать внимание, все про­исходит как бы в по­лудреме. Перед вашим внутренним взглядом – только тот уча­сток тела, кото­рый упо­минается в формуле. Вни­мание переходит с одного участка на дру­гой мед­ленно и постепенно:

- в левой руке появляется приятное ощущение тяжести;

- руки тяжелеют; руки тяжелеют все больше и больше;

- руки приятно отяжелели; руки расслаблены и тяжелы;

- я совершенно спокоен; покой дает отдых организму;

- тяжелеют ноги; тяжелеет правая нога; тяжелеет левая нога;

- ноги наливаются тяжестью; ноги приятно отяжелели;

- руки, ноги расслаблены и тяжелы;

- тяжелеет туловище;

- все мышцы расслаблены и отдыхают; все тело приятно отяжелело;

- после занятий ощущение тяжести пройдет;

- я совершенно спокоен.

Для выхода из аутогенного погружения можно использовать фор­мулы:

- мои руки легкие, энергичные;

- чувствую приятное напряжение в руках;

- дышу глубоко, ритмично;

- чувствую легкость, бодрость, комфорт;

- сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого можно открыть глаза, встать и сделать несколько энер­гич­ных физических уп­ражнений.

Сеанс релаксации с физическим и психическим расслаблением помо­жет студенту, учи­телю устранить состояние неуверенности, страха. Ауто­генная тренировка, наряду с дыхатель­ной и артикуляционной зарядками может вы­полнять функции своеобразной психофизической гимнастики. С целью фор­мирования профессионально не­обходимых качеств после вызы­вания ощуще­ний тяжести и тепла в конечностях, мышечного расслабле­ния, покоя полезно произнести формулы, например, такого характера: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бод­рое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требо­ва­ния. Мне нра­вится работать на уроке. Я – учитель».

Следует помнить, что при овладении навыками саморегуляции необ­хо­дима систематиче­ская работа, тренинг психофи­зического аппарата, ко­торый постепенно станет послушным ору­дием в педагогической деятель­ности [84].