Упражнения на расслабление

Расслабление мышц, длительное время находящихся в состоянии напряжения, уменьшает поток импульсов от них в ЦНС, улучшая ее функционирование. В самих мышцах улучшается крово- и лимфообращение, соответственно нормализуются обменные процессы. Поскольку таз (пояс нижних конечностей) представляет собой замкнутое костное кольцо, в отличие от пояса верхних конечностей (лопаток), трудно добиться расслабления конкретных мышц пояснично-крестцовой области. Начинать следует с общего расслабления. Самый простой способ — полежать в удобной позе. Наибольший эффект дает использование ортопедических матрацев и эргономических диванов. С 1980 года широко внедряется в практику профилактики и лечения остеохондроза метод детензор-терапии, автором которого является профессор из Германии Курт Кинляйн. Метод предусматривает сочетание щадящего вытяжения позвоночника на фоне релаксации мышц и сохранения его изгибов.

Упражнения на растяжение мышц.

Трудно переоценить значимость этих упражнений при НПОП, памятуя о том, что заболевание явилось следствием перенапряжения нервно-мышечной системы. В спортивной практике эти упражнения используются очень широко, в ЛГ они мало известны.

Поток импульсов в ЦНС от перенапряженных мышц превышает уровень потока от здоровых. В результате одни двигательные центры находятся в состоянии постоянного возбуждения, другие — торможения. В связи с этим в улучшении функционального состояния прежде всего нуждаются нервные центры. На это и направлены упражнения на растягивание мышц, вовлеченных в патологический процесс, при выполнении которых точки начала и прикрепления мышц отдаляются друг от друга за счет эластических свойств мышечных волокон. Тонус растягиваемых мышц понижается, мышц-антагонистов — повышается. Изменяется характер потока импульсов в ЦНС, что улучшает корковые процессы. Зоны повышенной возбудимости затормаживаются, зоны, находящиеся в состоянии торможения, наоборот, возбуждаются. Нормализация процессов в ЦНС приводит к устранению общей скованности больных и улучшению их самочувствия.

В самих мышцах упражнения на растяжение способствуют устранению локальных спазмов, улучшению питания в участках уплотнения, уменьшению явных и скрытых болевых точек и т. д. Последующее за растяжением мышц расслабление сопровождается улучшением их кровоснабжения. В целом повышаются функциональные возможности мышц.

Такие положительные изменения возможны лишь при соблюдении ряда методических указаний.

1. Прежде всего, растяжение мышц следует проводить только в медленном темпе. Быстрое растяжение может вызвать защитное напряжение мышц и, более того, вызвать их спастическое (судорожное) сокращение.

2. Не следует стремиться к максимальному растяжению мышц. Здоровую мышцу максимально можно увеличить на 1/5 первоначальной длины. Мышцы же, длительное время находящиеся в состоянии перенапряжения, как это имеет место при остеохондрозе, следует растягивать лишь до оптимального состояния, что совпадает с ее «комфортным ощущением». Такого ощущения каждый больной достигает индивидуально в зависимости от состояния мышцы. Достигать оптимального растяжения следует очень постепенно.

3. Каждому последующему растяжению должно предшествовать расслабление после предыдущего.

4. Растяжение эффективнее при выполнении его на вдохе, последующий выдох способствует лучшему расслаблению.

5. Хорошего расслабления следует добиваться как до, так и после упражнений. Чем лучше предшествующее их расслабление, тем легче достижение оптимального результата. Улучшить расслабление можно предварительными прогревающими процедурами, растираниями и ваннами.

6. Количество повторений не должно превышать 2–4 раза.

7. Появление боли или других неприятных ощущений свидетельствует о неправильном или преждевременном выполнении этих упражнений.

8. И, наконец, выполнение упражнений на растяжение требует строгой ориентации на двигательные ограничения больного.

Динамические упражнения выполняются с движениями головы, туловища и конечностей. Как правило, они используются для усиления кровообращения. К легким динамическим упражнениям прибегают и в тех случаях, когда невозможно добиться расслабления специальными расслабляющими упражнениями.

Эффективность динамических упражнений зависит от многих факторов. Во-первых, от количества повторений, которое для различных мышц должно быть разным. Так, для достижения эффекта при работе мелких мышц (кисть–стопа) минимальное количество повторений должно составлять 8–10 раз, для средних мышц (коленные и локтевые суставы) — 6–8 раз и для крупных мышц (тазобедренный, плечевой суставы, туловище) — 4–6 раз.

На эффективность упражнений влияет также темп их выполнения. Неправильно выбранный темп может включить в работу совсем другие мышцы. К примеру, при быстром сгибании туловища работают мышцы живота, при медленном — спины. Другой пример. При быстром приседании и выпрямлении ног работают разные мышечные группы: быстрое приседание осуществляют сгибатели ног, разгибание ног — разгибатели. Эти же движения в медленном темпе выполняют только мышцы-разгибатели. Во время медленного приседания они работают в уступающем весу тела режиме, при выпрямлении ног — в преодолевающем, преодолевая его вес.

Далее, на работу мышц влияет длина конечностей. К примеру, напряжение мышц плечевого пояса и рук минимально при движениях согнутыми руками, возрастает — при выпрямлении рук, максимально — при удержании в руках гимнастических палок, булав и других предметов. Максимальное усилие имеет место при движениях выпрямленными руками под прямым углом к туловищу.

И, наконец, эффективность упражнений в большой степени зависит от выбора исходного положения. Широко распространено мнение о том, что упражнения для нижних конечностей и туловища целесообразно выполнять в положении лежа, потому что при этом нагрузка на позвоночник якобы минимальна. Однако это справедливо лишь при движениях ногами скользя по опоре. При движениях с преодолением веса конечностей нагрузка на мышцы туловища и ног резко возрастает и соответственно возрастает компрессия позвоночника, особенно при выпрямленных ногах и небольшом подъеме их над опорой. Движения туловища в положении лежа выполняются при максимальном напряжении мышц. Таким образом, в исходном положении лежа упражнения для туловища и выпрямленных ног следует использовать в качестве упражнений на увеличение силы мышц.