1. Релаксация.

А. Информирование.

Родившись, человек входит в мир, который его окружает и с которым он взаимодействует. Но есть и другой мир - наших чувств, переживаний, мыслей, иллюзий, мечтаний, который мы называем внутренним миром.

Когда я осознаю свой внутренний мир, я подругому начинаю смот реть на внешний мир. Тогда ничто во внешнем мире не воспринимается в виде застывших форм. Открывая себя, я открываю окружающий меня мир в движении, я готов к постижению нового, еще не изведанного, а следова тельно, к постоянному изменению и совершенствованию себя.

Самосовершенствование включает три взаимосвязанных компонен та: самопознание, самоконтроль и саморегуляцию, саморазвитие.

Для того, чтобы человек мог понять себя, контролировать и регулиро вать свои действия, развивать свой внутренний мир, он должен владеть рефлексией. Рефлексия включает в себя самонаблюдение и самоанализ.

Почему современный человек так редко обращается к своему внутрен нему миру? Что мешает ему погрузиться в него, прочувствовать его, отреф лексировать свои состояния? Безусловно, наша включенность во внешний мир. Но во многом - ложные ориентации, заложенные в системе соци альных установок, нацеливающие человека в основном на внешнюю дея тельность. Сегодня мы ищем пути, которые позволили бы человеку загля нуть в себя, научиться управлять собой. Человечество уже наработало многие приемы и способы, позволяющие человеку сосредоточиться на самом себе и воздействовать на себя. Эти приемы, составляющие область специфического знания, называются психотехникой духовной и физичес кой формы посредством направленного мысленного сосредоточения. Большинство программ, направленных на саморазвитие человека, осно вано на четырех принципах или способах самопознания и саморегуляции.

Способ первый - релаксация.

Релаксация - это физическое и психическое расслабление. Цель ре лаксации - подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и нервного напряжения или, наоборот, обеспечение возможности собрать ся. Релаксация необходима:

- для подготовки тела и психики к углубленному самопознанию, само внушению;

КНИГА 2. РАЗВИТИЕ КРИТИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ (УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ)___________225

- в стрессовых моментах, конфликтных ситуациях, требующих выдер жки, самообладания;

- в ответственных и трудных ситуациях, когда нужно сбросить страх, излишнее напряжение (учитель перед уроком, студент перед экзаме ном и т.д.).

На чем основано действие релаксации?

Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: наше тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Попробуем проверить.

Сожмите губы, зубы, сдвиньте брови - сделайте сердитую маску. Ваше состояние? А теперь расправьте брови, разомкните зубы, раздвиньте губы в улыбке. Ваше самочувствие? Вы убедились в единстве телесного и пси хического состояния человека?

Б. Релаксационные игры.

Игрырелаксации способствуют гармонизации внутреннего мира пе дагога, ослабляют его психическую напряженность, развивают внутрен ние психические силы, помогают почувствовать уверенность в себе, рас ширяют профессиональное самосознание.

Игра «Пресс».

Игровое упражнение выполняется индивидуально. Нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тре вожности, агрессии.

Суть упражнения состоит в следующем. Учитель представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, по давляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ними внут реннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энер гию, которую она с собой несет.

Игра «Голова».

Одна из наиболее частых жалоб учителей - на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагаем вам упражнение, помогающее снять неприятные сомати ческие ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локали зовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий го ловной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувству

226______________________УЧИТЕЛЬ И УЧЕНИК: ВОЗМОЖНОСТЬ ДИАЛОГА И ПОНИМАНИЯ

ете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от голов ной боли.

Игра «Руки».

У вас последний урок. Класс занят решением задачи. В классе тишина и вы можете несколько минут уделить себе. Сядьте на стул, немного вытя нув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, - вот она струится от голо вы к плечам, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущае те теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так однудве минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по классу. Порадуйтесь интересным вопросам, которые задают дети, по старайтесь открыто и с полной готовностью идти им навстречу, отвечая обстоятельно и деятельно.

Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.

Игра «Настроение».

Эта игра помогает избавиться от эмоционально неприятного состоя ния.

Возьмите цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Рас слабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цвето вые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои пере живания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуе те его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой сто роне листа напишите 57 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте: необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специаль ного контроля с Вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново пе реживая свое состояние, пересчитайте слова и с удовольствием, эмоцио нально разорвите листок, выбросите в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоциональное неприятное со стояние уже исчезло, оно перешло в рисунок и было уничтожено.

КНИГА 2. РАЗВИТИЕ КРИТИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ (УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ)___________227

Игра «Пословицы».

Предлагаем упражнение, хорошо «снимающее» внутреннюю депрес сию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, кото рая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с Вашей професси ей, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих лю дей» или «Афоризмы» (в каждой школьной библиотеке книги есть). Поли стайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 2530 минут пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения бились многие люди, в том числе и исторические личности. 2. Концентрация.

А. Информирование.

Итак, ваше тело расслабилось и готово к погружению в себя. Для того, чтобы Вы смогли прочувствовать свои физические, эмоциоанальные, ин теллектуальные состояния, Вам не обойтись без других психотехничес ких приемов.

Способ второй: концентрация.

Концентрация - это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности.

В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосре доточения базируется на следующих свойствах внимания:

- на умении фокусировать свое внимание на определенном предмете;

- на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредото чения;

- на достаточно широком объеме внимания - он позволяет одновре менно сосредоточиться на разных внутренних процессах: на ощуще ниях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных опе рациях и т.д.;

- на умении переключить внимание с внешних объектов на внутрен ний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли - на другое;

- и, наконец, на умении задерживать внимание на одном объекте. Долгие созерцания испокон веков использовались для медитаций и

вызова особого творческого состояния.

228______________________УЧИТЕЛЬ И УЧЕНИК: ВОЗМОЖНОСТЬ ДИАЛОГА И ПОНИМАНИЯ

Б. Упражнения на концентрацию внимания на объектах внешнего мира.

Упражнение 1. Сосредоточение на предмете.

Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угод но с безмерной яркостью. Этот прожектор - ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 23 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно мор гать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки...

Упражнение 2. Сосредоточение на звуке.

А теперь сосредоточим свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того, чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслу шаем, держим его.

Рефлексия ваших ощущений.

Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте. На чемлегчеудерживать внимание: на предмете или звуке? Отче го это зависит? Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

В. Упражнения на концентрацию внимания на объектах внутреннего мира.

Упражнение 3. Сосредоточение на эмоциях и настроении.

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на внутренней речи.

Остановите внутреннюю речь.

Сосредоточьтесь на настроении.

Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, ве селое, грустное, приподнятое?

А теперь сосредоточьтесь на эмоциях, которые вызывает у Вас это за нятие. Оно Вам нравится? Не нравится?

Выходим из состояния релаксации. Открываем глаза.

Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Упражнение 4. Сосредоточение на чувствах.

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях.

Выберите мысленно одного из присутствующих здесь - это может быть Ваш сосед, Ваш друг или любой другой человек из группы.

Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, вам он нравится, Вы его не переносите, он вам безразличен?

Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.

КНИГА 2. РАЗВИТИЕ КРИТИЧЕСКОГО МЫШЛЕНИЯ (УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ)___________229

Выходим из состояния релаксации. Открываем глаза.

Рефлексия Ваших чувств.

Упражнение 5. Сосредоточение на мыслях.

Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Сосредоточьтесь на потоке своих мыслей.

О чем Вы думаете, выполняя эти упражнения?

Это - концентрация сознания на потоке мыслей, то есть сосредото чение на мышлении.

Теперь нужно осмыслить содержание этих мыслей. Возникает мысль о мыслях. Почувствуйте, что это такое.

Рефлексия: как удалась концентрация на мыслях? Что Вы почувство вали? Проанализируйте возникшие у Вас мысли.

Обсуждение вопросов:

- Какие явления внешнего и внутреннего мира человека являются пред метом сосредоточения?

- Что дает человеку концентрация на своем внутреннем мире?

- Какие способы осознания своего внутреннего мира, кроме концент рации, мы сегодня использовали? Объясните, где и когда мы занима лись рефлексией.

- Что такое рефлексия? Для чего она необходима человеку? На что мо жет быть направлена?