2.1.7. Болевые ощущения

Болевые ощущения во время тренировки могут возникнуть в мышцах, в суставах, в правом и левом боку, в области сердца, в голове. Основные причины появления болевых ощущений, как правило,  это нарушение режима дня, форсирование тренировочных нагрузок и наличие вредных привычек у занимающегося.

Боль в мышцах связана с накоплением в них недоокисленных продуктов обмена. Для “восстановления” мышц необходимо попариться в бане с веником или прогреться в теплой ванне, сделать самомассаж.

Боли в правом боку связаны с переполнением печени кровью, а в левом боку  селезенки, а также со слабым развитием дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

При возникновении боли в боку необходимо несколько раз глубоко и плавно выдохнуть, а затем сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, дайте себе отдых.

Головные боли и боли в сердце связаны с нарушением режима: недосыпанием, неправильным питанием, приемом алкоголя, курением, а также при чрезмерных физических нагрузках.

Во избежание болевых ощущений необходимо соблюдать режим дня, принимать пищу следует за 2-3 часа до физической нагрузки, обязательно выполнение разминки и др.

Если боли не исчезают в течение 2 дней необходимо обратиться к врачу.

В дневнике самоконтроля отмечается, во время каких упражнений появилась боль, ее локализация, характер, интенсивность и длительность.

2.1.8. Усталость и утомление

Усталость и утомление характеризуют физиологические процессы, протекающие в организме под действием физических нагрузок. Усталость и утомление – понятия различные. Так, усталость – это субъективное ощущение опосредованно характеризующее степень утомления, а утомление  временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма вследствие расходования энергии на выполнение работы (физической, умственной). Постольку поскольку измерить и оценить уровень энергии организма без специальных методик невозможно, то при самоконтроле оценивается усталость.

Основная роль утомления  своевременно защитить организм от опасного истощения энергетических ресурсов.

Утомление  явление естественное, закономерное и необходимое для совершенствования организма. Этот физиологический процесс необходим для повышения работоспособности.

Существует биологический закон – закон адаптационных приспособлений. Согласно этому закону, в организме, при испытании стресса, запускаются реакции адаптации (приспособления), это приводит к тому, что восстановительные процессы усиливаются, причем только в случае, когда организм в целом или отдельные его системы доведены до существенного утомления. Однако следует отметить, что речь идет о строго дозированном положительном стрессе – эустрессе, в противном случае может наступить переутомление, приводящее к снижению функциональных возможностей организма или к наступлению патологии, например травмы.

При усиленном восстановлении функции организма восстанавливаются с превышением исходного уровня – возникает временная фаза суперкомпенсации или сверхвосстановления с повышенными возможностями организма. Данный механизм лежит в основе всего тренировочного процесса.

Таким образом, утомление и процесс восстановления работоспособности находятся в обратной биологической связи. Если лишить организм утомления, восстановительные процессы замедлятся и пройдут на низком уровне, и наоборот: чем больше утомление (до определенного предела, конечно), тем сильнее происходит процесс восстановления и выше уровень последующей работоспособности. Значит, умеренное утомление не разрушает организм, а стимулирует восстановительные процессы в нем.

Утомление с точки зрения физиологии  это диспропорция между расходованием и восстановлением энергетических ресурсов. Усталость появляется в тот момент, когда организм израсходовал большую долю энергоресурсов, а их активное пополнение еще не началось.

Следует отметить, что при хорошем настроении усталость притупляется, а при плохом – обостряется и усиливается.

2.1.9. Сон

Сон характеризует состояние здоровья и переносимость выполняемой физической нагрузки. Во время сна в организме продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же отражаются на сне.

В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.

Качественная квалификация сна:

• отличный («5») – быстрое засыпание, сон спокойный и глубокий, без сновидений, утром ощущается бодрость, полнота сил и энергии;

• хороший («4») – нет проблем с засыпание, сон нормальный, сон спокойный, сновидения не вызывают ухудшения настроения, процесс пробуждения не затруднен;

• удовлетворительный («3») – затрудненное засыпание, сон с незначительными перерывами, несколько затруднен процесс пробуждения, возможно раннее пробуждение;

• плохой («2») – длительное засыпании, сон беспокойный, тяжелые сновидения, частое прерывание сна, тяжелое пробуждение, бессонница.

Следует отметить, что не только повышенные физические нагрузки способны ухудшить сон. К такому же нежелательному результату могут привести:

• нарушение режима дня и режима питания,

• положительные и отрицательные эмоциональные всплески,

• нарушение гигиены и условий сна,

• резкие климатические изменения.

Все эти причины необходимо записывать в дневник самоконтроля и учитывать при анализе.