- •Содержание
- •Предисловие
- •Методические указания
- •Понятие самоконтроля и способы его осуществления
- •Показатели самоконтроля и правила его ведения
- •Субъективные показатели самоконтроля
- •2.1.1. Самочувствие
- •2.1.2. Настроение
- •2.1.3. Работоспособность
- •2.1.4. Желание тренироваться
- •2.1.5. Переносимость нагрузки
- •2.1.6. Потоотделение
- •2.1.7. Болевые ощущения
- •2.1.8. Усталость и утомление
- •2.1.10. Аппетит
- •Объективные показатели самоконтроля
- •Правила ведения самоконтроля
- •Методы самоконтроля
- •Метод стандартов или половозрастных норм
- •Центильный метод
- •Метод индексов
- •Метод функциональных проб
- •Метод номограмм
- •Метод контрольных упражнений (метод тестов или тестирования)
- •Метод сравнения
- •Оценка физического развития индивида как показателя уровня его здоровья
- •Оценка телосложения
- •Для лиц мужского пола:
- •Для лиц женского пола:
- •Балловая система определения типа телосложения
- •Оценка развития опорно-двигательного аппарата
- •4.2.1. Оценка осанки
- •4.2.2. Оценка мышечной системы
- •Соматоскопия
- •Физиометрия
- •Тестирование
- •Контрольные упражнения
- •4.2.3. Оценка общей гибкости и подвижности суставов
- •4.2.4. Оценка пропорциональности телосложения
- •Оценка уровня развития и функционирования дыхательной системы
- •Оценка уровня развития и функционирования сердечно-сосудистой системы
- •4.4.1. Частота сердечных сокращений
- •4.4.2. Артериальное давление
- •Оценка функционального статуса индивида
- •Индекс Рюфье
- •Лестничная проба
- •Коэффициент восстановления пульса (квп) высчитывается по формуле:
- •Влияние образа жизни на уровень здоровья индивида
- •Образ жизни современного человека и его влияние на здоровье
- •Содержательные характеристики составляющих зож
- •Контрольные вопросы
- •Тестовые задания
- •Эталоны ответов тестовых заданий
- •Примерное значение чсс (уд/мин) в зависимости от количества ударов пульса и времени их измерения
- •Приложение 2 Форма дневника самоконтроля (на примере лыжных гонок)
- •Приложение 3
- •Приложение 4 анкета
- •Средние показатели сдд и усдд в зависимости от чсс
2.1.10. Аппетит
Аппетит один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. С началом занятий физической культурой аппетит повышается. Это связано с увеличением энергозатрат, расходом углеводов и накопленных жиров, повышенной потерей воды с потом.
Аппетит квалифицируют как повышенный – «5», хороший – «4», удовлетворительный (умеренный) – «3», плохой (отсутствует) – «2».
Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма, поэтому следует проанализировать параметры тренировочных нагрузок и самочувствие.
-
Объективные показатели самоконтроля
Объективные показатели – показатели деятельности организма, не зависящие от нашего сознания, мотивов, настроения, эмоционально-психической обстановки условий его жизни и прочее. Результатом их измерений всегда являются конкретные цифры, отражающие деятельность функций организма. К ним относятся:
-
антропометрические показатели – объективные данные о физическом развитии, степени выраженности антропометрических признаков, а именно:
-
соматометрические показатели – длина и масса тела, окружность грудной клетки (в покое, при полном вдохе и выдохе), длина и окружность бедра, голени, предплечья и т.д.;
-
физиометрические показатели – жизненная емкость легких (ЖЕЛ), мышечная сила рук, становая сила;
-
соматоскопические показатели – состояние опорно-двигательного аппарата, степень жироотложения, пропорциональность, форма ног, грудной клетки, позвоночника;
-
физиологические показатели – показатели активности функционирования органов и систем организма: частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), удельное средне-динамическое давление (УСДД), частота дыхания (ЧД), степень функционального напряжения (СФН), состав крови, мочи, пота и др., при этом важно получить данные в различных функциональных состояниях организма:
-
в покое;
-
при выполнении рабочих нагрузок;
-
при стандартных нагрузках:
-
стандартные пробы (см. «Метод функциональных проб»),
-
обычно применяемые нагрузки в конкретном виде физических упражнений или виде спорта (см. «Метод контрольных упражнений»).
-
Правила ведения самоконтроля
Очень важно при самоконтроле неукоснительно выполнять правила его ведения. В противном случае уверенности в адекватности оценок реакций организма на физические нагрузки не будет.
Самоконтроль должен быть систематическим и длительным. Наблюдения, проводимые бессистемно, время от времени, не принесут никакой пользы. Систематические же наблюдения в течение длительного периода дают четкую картину функционального состояния организма на протяжении различных периодов тренировки (недельного, месячного, квартального, полугодичного, годичного и нескольких лет).
Самонаблюдения следует проводить по единой методике, в одних и тех же условиях, в определенных единицах измерения, при помощи одной и той же аппаратуры и инструментов.
Последовательность проведения самоконтроля в течение дня:
-
измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля утром: сразу после того как проснулись, не вставая с постели и не делая резких движений определите ЧСС – ЧСС в покое (ЧССпок), далее, после выполнения гигиенических процедур, проведите 5-7 минут в положении сидя и определите индекс Рюфье (для лиц, регулярно занимающихся развитием кондиционных физических качеств – выносливость, сила и быстрота, особенно в циклических видах упражнений), вес (если решаются задачи по снижению или набору массы тела), выполните другие необходимые измерения и оцените самочувствие, сон, настроение и другие субъективные показатели на текущий момент. Занесите все в дневник самоконтроля;
-
измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля до тренировки: выполните измерение ЧСС после 5-7 минутного отдыха в положении сидя – ЧСС исходная (ЧССисх) и других необходимых объективных показателей (в зависимости от направленности тренировок), оцените желание тренироваться и самочувствие на текущий момент. Занесите все в дневник самоконтроля;
-
контроль ЧСС и болевых ощущений в процессе тренировки. Делайте необходимые записи в дневнике самоконтроля, важно отмечать ЧСС, так как она характеризует степень напряжения вашего организма в целом, причем, если выполняются циклические двигательные действия в аэробном режиме, то наиболее информативной будет ЧСС во время выполнения, если же выполняются двигательные действия в анаэробном режиме, то ЧСС лучше измерить через 10-15 сек после окончания выполнения упражнения, так же важно контролировать ЧСС и во время пауз отдыха;
-
измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля после тренировки: выполните измерение ЧСС после 10-15 минутного отдыха в положении сидя, по записям, сделанным в процессе тренировки, определите среднюю ЧСС во время выполнения физических упражнений – ЧСС рабочая (ЧССраб), которая высчитывается как сумма всех измерений ЧСС во время тренировки деленная на количество измерений, затем высчитайте степень функционального напряжения (СФН) организма на тренировке по формуле:
-
СФН =
ЧССраб - ЧССисх
100 (%);
220 – возраст - ЧССисх
-
измерение объективных и оценивание субъективных показателей самоконтроля вечером: выполните измерение необходимых параметров самоконтроля в 21-22 ч, но не позднее, чем за 1 час до сна, если будете проводить функциональную пробу, например индекс Рюфье;
-
анализ данных самоконтроля. Важно сравнить аналогичные объективные и субъективные параметры самоконтроля с обязательным учетом параметров выполненной тренировочной нагрузки, а именно, выполненных объемов, интенсивности тренировки по ЧСС и количества и характера отдыха во время тренировки:
-
утренние показатели сравниваются с утренними же и показателями, полученными в результате измерений организма в состоянии покоя при хорошем здоровье и восстановлении,
-
показатели «до тренировки» сравниваются с утренними и аналогичными показателями предыдущего дня,
-
показатели, полученные во время тренировки, сравниваются с аналогичными, полученными при выполнении аналогичных нагрузок на предыдущих тренировках,
-
показатели «после тренировки» сравниваются с показателями «до тренировки» и этими же показателями, полученными в предыдущие тренировки при таких же нагрузках,
-
вечерние данные целесообразно сравнить с данными, полученными утром, до и после тренировки.
При интерпретации сравнительных характеристик следует придерживаться следующей логики:
-
если предыдущий параметр лучше последующего аналогичного (например, ЧССпок утром в предыдущий день лучше ЧССпок утром в день анализа), то это, скорее всего, означает, что тренировочная нагрузка в предыдущий день была слишком высокой, поэтому организм за ночь не восстановился (при условии хорошего здоровья, сна и положительного психоэмоционального фона), значит, в следующий раз аналогичную тренировку следует проводить менее интенсивно,
-
если аналогичные показатели сопоставимы и отличаются друг от друга незначительно, то организм реагирует на предложенные нагрузки и восстанавливается адекватно,
-
если последующий показатель лучше предыдущего аналогичного, то, возможно, данный факт следует расценивать, как адаптацию организма к предлагаемым нагрузкам, а, значит, следует увеличивать суммарную нагрузку за счет изменения параметров объема и интенсивности.
В дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня (например, недостаточный сон) может повлечь за собой значительные изменения в деятельности всего организма, и обычная тренировочная нагрузка окажется неадекватной возможностям занимающегося. Такая ситуация может значительно снизить качество и результат планирования тренировочного процесса.
Например, спортсмен плохо поужинал, т.к. спешил на празднование дня рождения друга, пришел домой поздно, из-за возбужденного состояния долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом, хотелось есть, поэтому поел плотно и пошел на тренировку. На тренировке появились боли в животе, началось обильное потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно, какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.
Женщины и девушки, наряду с общепринятыми параметрами, должны записывать все, что связано с протеканием и изменениями менструального цикла.