- •Ильинич в.И.
- •Оглавление
- •Глава 1 8
- •Глава 2 23
- •Глава 2. 26
- •Глава 3 35
- •Глава 4 57
- •Глава 5 83
- •Глава 6 100
- •Глава 7 115
- •Глава 8 137
- •Глава 9 153
- •Глава 10 165
- •Глава 11 186
- •Глава 12 206
- •Глава 13 222
- •Организационно-правовой статус учебной дисциплины «физическая культура в высшем учебном заввдении»
- •Глава 1 физическая культура и спорт в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.1. Физическая культура и спорт как социальный феномен современного общества
- •1. 1. 1. Физическая культура - часть общечеловеческой культуры
- •1. 1.2. Социальные функции физической культуры и спорта в современном обществе
- •1. 1.3. Формирование физической культуры личности молодого человека
- •1.2. Средства и основные составляющие физической культуры
- •1.2.1. Средства физической культуры
- •1.2.2. Основные составляющие (компоненты) физической культуры
- •1.2.3. Физическое воспитание как неотъемлемая часть физической культуры
- •1.3. Физическая культура в профессиональной подготовке студента
- •1.3.1. Физическая культура в структуре профессионального образования
- •1.3.2. Основные положения программы обязательной учебной дисциплины «Физическая культура» в высших учебных заведениях и ее профессиональная направленность
- •1.3.3. Основы организации учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе
- •Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •1 .4. Дополнительный материал
- •Глава 2 эстетика физической культуры и спорта
- •2.1. Общая характеристика эстетики физических упражнений
- •1.2. Телесная красота как составляющая эстетики физической культуры и спорта
- •2.3. Эстетика красоты движений человека
- •Глава 2. Эстетика физической культуры и спорта
- •2.4. Эстетика спорта - спортивного соперничества
- •2.5. Дополнительный материал Пьер де Кубертен «Ода спорту» (1912)
- •О красоте телосложения
- •Глава 3 биологические и социально-биологические основы физической культуры
- •3. 1 . Биологические основы физической культуры
- •3.1.1. Становление и развитие организма человека в филогенезе и онтогенезе
- •3.1.2. Анатомо-морфологическое строение организма. Функциональная реакция отдельных его составляющих на повышенную двигательную активность
- •Сравнительные показатели состояния сердца нетренированного и тренированного человека
- •3.1.3. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система
- •3.1.4. Естественное возрастное физическое развитие человека - базовая основа для его совершенствования
- •Возрастные изменения длины тела (рост)
- •Соотношение длины и массы тела
- •3.1.5. Степень и условия влияния наследственности на физическое развитие и жизнедеятельность человека
- •3.2. Социально-биологические основы физической культуры
- •3.2.1. Влияние природно-климатических факторов
- •3.2.2. Влияние экологических факторов на жизнедеятельность человека
- •3.23. Влияние сугубо социальных факторов
- •Глава 4 физиологическая характеристика двигательной активности и формирование движений
- •4.1. Двигательная активность и ее влияние на адаптационные процессы, и резервные возможности организма человека
- •4.1.1. Адаптация организма - физиологическая основа функционального и двигательного совершенствования человека
- •4.1.2. Общий и локальный эффект воздействия физических упражнений (нагрузки) на организм человека
- •Общий положительный эффект
- •Локальный эффект воздействия физических нагрузок
- •Показатели дыхательной системы при различной частоте дыхания у мастера спорта по велоспорту (в эксперименте) (по в.В. Михайлову)
- •Изменения в опорно-двигательной и других системах организма при физической нагрузке
- •4.2. Обмен веществ и энергии в покое и при различных нагрузках
- •4.2.1. Обмен веществ
- •4.2.2. Обмен энергии. Энергозатраты
- •Зоны относительной мощности в спортивных упражнениях
- •Физиологическая характеристика работы в зонах различной мощности
- •Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (по
- •4.3. Работоспособность. Утомление. Восстановление работоспособности
- •4.3.1. Работоспособность
- •4.3.2. Утомление. Усталость
- •4.3.3. Восстановление работоспособности
- •4.4. Гипокинезия и гиподинамия. Биоритмы и их влияние на работоспособность
- •4.4.1. Гипокинезия. Гиподинамия
- •4.4.2. Влияние биологических ритмов на физиологические процессы и работоспособность
- •4.5. Физиологические механизмы формирования и совершенствования двигательных действий
- •17. Физиологические механизмы формирования и совершенствования двигательных действий.
- •Глава 5 основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •5.1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье
- •5.2. Здоровый образ жизни и его составляющие
- •5.2.1. Оптимальный режим труда и отдыха
- •5.2.2. Рациональный режим питания
- •5.2.3. Организация сна
- •5.2.4. Оптимальная двигательная активность
- •5.25. Отказ от вредных привычек
- •5.2.6. Личная гигиена и закаливание
- •5.2.7. Культура межличностного общения
- •5.3. Дополнительный материал о некоторых психологических аспектах здорового образа жизни
- •Глава 6 психофизиологические основы учебного труда студентов. Срвдства физической культуры в регулировании работоспособности
- •6.1. Психофизиологические основы учебного труда студентов
- •6.1.1. Объективные и субъективные факторы обучения и их влияние на организм студента
- •6.1.2. Влияние некоторых условий и характерных особенностей учебного труда студента на состояние его организма и работоспособность
- •Характеристики степени утомления при умственном труде
- •6.1.3. Динамика работоспособности студентов в процессе обучения
- •6.1.4. Особое состояние и работоспособность студентов в экзаменационный период
- •6.1.5. Влияние на работоспособность студентов индивидуальной периодичности ритмических процессов в организме
- •6.2. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов
- •Характеристика интеллектуальной деятельности студентов
- •Глава 7 спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физического воспитания
- •7.1. Определение понятия «спорт». Принципиальное отличие спорта от других видов занятий физическими упражнениями
- •7.2. Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •7.2.1. Массовый спорт
- •7.2.2. Спорт высших достижений
- •7.3. Единая спортивная классификация. Национальные виды спорта в спортивной классификации
- •7.4. Студенческий спорт. Его организационные особенности
- •7.4.1. Спорт в высшем учебном заведении
- •7.4.2. Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий и их организационная основа
- •7.5. Студенческие спортивные соревнования
- •7.5.1. Спортивные соревнования как средство и метод общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности
- •7.5.2. Система студенческих спортивных соревнований
- •7.6. Студенческие спортивные организации
- •7.7. Нетрадиционные системы физических упражнений
- •7.8. Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •7.9. Проблемы достижения высоких спортивных результатов в период обучения в вузе
- •7.10. Краткая психофизическая характеристика основных групп видов спорта и современных систем физических упражнений
- •7.10.1. Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих отдельные физические качества
- •7.10.2. Характеристика видов спорта комплексного, разностороннего воздействия на организм занимающихся
- •1.10.3. Краткая характеристика нетрадиционных систем физических упражнений
- •7.11. Дополнительный материал о некоторых негативных явлениях в спорте высших достижений
- •Контрольные вопросы
- •3. Спорт высших достижений.
- •7. Спорт в высшем учебном заведении,
- •Глава 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем...
- •15. Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений,
- •Глава 8 педагогические основы физического воспитания
- •8.1. Методические принципы физического воспитания
- •8.2. Средства и методы физического воспитания
- •8.2.1. Средства физического воспитания
- •8.2.2. Методы физического воспитания
- •8.3. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям
- •8.4. Воспитание физических качеств
- •8.5. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания
- •Контрольные вопросы
- •1. Методические принципы физического воспитания.
- •Глава 9 общая и специальная физическая подготовка
- •9.1. Общая физическая подготовка (офп)
- •9.2. Специальная физическая подготовка
- •9.2.1. Спортивная подготовка
- •9.2.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки
- •9.3. Интенсивность физических нагрузок при физической подготовке
- •9.4. Значение мышечной релаксации (расслабления)
- •9.5. Организация учебно-тренировочных занятий
- •9.5.1. Формы занятий физическими упражнениями
- •9.5.2. Построение и структура учебно-тренировочного занятия
- •9.5.3. Общая и моторная плотность занятия
- •9.6. Дополнительный материал о разминке перед тренировочными занятиями или соревнованиями
- •3. Специальная физическая подготовка.
- •4. Спортивная подготовка.
- •17. Формы занятий физическими упражнениями.
- •18. Построение и структура учебно-тренировочного занятия.
- •19. Общая и моторная плотность занятия. Глава 10 врачебный, педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •10.1. Врачебный контроль
- •10.1.1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом
- •10.1.2. Периодичность врачебного контроля
- •10.1.3. Основные методы и методики врачебного контроля (осмотра) при обследовании занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •10.2. Педагогический контроль
- •10.3. Врачебно-педагогический контроль
- •10.4. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •10.4.1. Самоконтроль, его цель, задачи и методы исследования
- •10.4.2. Простейшие методики самоконтроля и их оценка
- •10.5. Дополнительный материал
- •Дополнительные методы педагогического контроля и самоконтроля физической подготовленности
- •Контроль вестибулярной устойчивости (без применения специального оборудования)
- •Контрольные вопросы
- •1. Врачебный контроль.
- •3. Периодичность врачебного контроля.
- •Глава 11 основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •11.1, Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
- •11.2. Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий
- •11.2.1 Формы самостоятельных занятий
- •11.2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий
- •11.3. Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими
- •11.4. Основные методические положения самостоятельных занятий
- •11.5. Особенности самостоятельных занятий различной направленности
- •11.5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха
- •1.1.5.2. Коррекция физического развития и телосложения
- •1.1.5.3. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности. Самостоятельные дополнительные занятия, направленные на выполнение обязательных учебных нормативов
- •11.6. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма Гигиена мест занятий, одежды и обуви
- •Гигиена тела, питания и питьевой режим
- •Профилактика травматизма и заболеваний
- •11.7. Основные особенности самостоятельных занятий для женщин
- •11.8. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий
- •11.9. Дополнительный материал
- •Контрольные вопросы
- •3. Основные методические положения самостоятельных занятий.
- •4. Особенности самостоятельных занятий различной направленности:
- •7. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий.
- •Глава 12 профессионально-прикладная физическая подготовка студентов
- •12.1. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки студентов
- •12.1.1. Краткая историческая справка о направленном использовании физических упражнений для подготовки к труду
- •12.1.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду в современных условиях
- •12.1.3. Определение понятия, цель и задачи ппфп
- •12.1.4. Место ппфп в системе физического воспитания студентов
- •12.1.5. Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •12.1.6. Сопутствующие факторы, определяющие содержание ппфп
- •12.1.7. Методика подбора средств ппфп студентов
- •12.1.8. Организация и формы ппфп в вузе
- •12,1.9. Система контроля ппфп студентов
- •12.2. Методические указания по определению содержания ппфп студентов отдельного факультета
- •Основные факторы, определяющие содержание ппфп выпускника факультета
- •Сопутствующие факторы, оказывающие влияние на содержание ппфп выпускников
- •Основное содержание ппфп студентов и его реализация на данном факультете
- •12.3. Особая роль спорта в обеспечении профессиональной психофизической надежности специалиста
- •Контрольные вопросы
- •12. Методика подбора средств ппфп студентов.
- •13. Организация и формы ппфп в вузе.
- •15. Система контроля ппфп студентов.
- •Глава 13 физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •13.1. Производственная физическая культура, ее цель и задачи
- •13.2. Методические основы производственной физической культуры
- •13.3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств пфк
- •13.4. Производственная физическая культура в рабочее время
- •13.4,1. Производственная гимнастика
- •13.4.2. Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики
- •13.4.3. Ппфп в режиме рабочего дня
- •13.5. Физическая культура и спорт в свободное время специалистов
- •13.5. 1. Утренняя гигиеническая гимнастика
- •13.5.2. Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
- •13.5.3. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв
- •13.5,4. Попутная тренировка
- •13.5.5. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей
- •13.6. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
- •13.7. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание пфк специалистов
- •13.8. Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив
- •13.9. Дополнительный материал
- •2. Методические основы производственной физической культуры.
- •3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств пфк.
- •4. Производственная физическая культура в рабочее время.
- •12. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв.
- •Литература
- •Коротко об авторе
13.8. Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив
Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства, организации.
Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, насколько сам руководитель понимает суть и значимость воздействия производственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и дееспособность. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и личный практический опыт.
13.9. Дополнительный материал
Нижеприведенные краткие рекомендации по ПФК разработаны кандидатом биологических наук В.М. Барановым.
По дороге на работу
Выйдя из квартиры, не спешите к лифту. Хотя нагрузка на организм во время спуска по лестнице в 3 раза меньше той, которую мы испытываем при подъеме, она отнюдь не бесполезна. Например, спуск с 9-го этажа адекватен подъему на 3-й. При этом хорошо разминаются суставы и мышцы ног.
Каждому хотя бы небольшую часть пути на работу приходится преодолевать пешком. И в наших интересах максимально увеличить это расстояние. Поэтому сядьте в автобус не на своей, а на следующей остановке или выйдите из него на 1—2 остановки раньше. Это займет не более 10—15 мин, но вы успеете подышать свежим утренним воздухом, настроиться на предстоящую работ"'. Идите легко, свободно, расправив плечи.
Стоя на остановке, тоже не теряйте времени даром. Выпрямите позвоночник, приподнимите голову, руки вдоль бедер. Не сгибая ног, перенесите центр тяжести тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь чуть отведите их назад. Правильно стоять, даже если вы держите в руках портфель или сумку, — значит сохранять хорошую осанку.
Минуты ожидания пригодятся и для того, чтобы проветрить легкие. Выпрямитесь. Сделайте выдох. Почувствовав, что выдохнут весь воздух, сделайте свободный, длинный вдох через нос (так, чтобы живот как бы надулся) и быстро активно выдохните тоже через нос (втягивая живот). Выдох должен быть в 4 раза короче вдоха. Освоив это упражнение, вы будете выполнять его совершенно незаметно для окружающих.
Когда вам приходится стоять в троллейбусе, автобусе или вагоне метро, не теряйте времени даром, втяните в себя живот и, сосчитав до шести, расслабьтесь. Это нехитрое упражнение, если его выполнять регулярно (в течение 15-минутной поездки его можно сделать не меньше 80 раз), помогает избавиться от лишних жировых отложений на животе.
И наконец, войдя в здание, где вы работаете, постарайтесь еще раз забыть о лифте. Подъемна 3—4-й этаж доступен каждому. Попробуйте, и через некоторое время вам покорится и 5-й и 6-й этаж. Поднимайтесь, стараясь не держаться за перила, ногу ставьте то на носок, то на всю ступню. Спину держите как можно прямее, не наклоняйтесь вперед.
Когда приходится долго сидеть за рабочим столом
Приступая к работе:
подойдите к столу, положите руки на спинку стула и сделайте несколько пружинящих наклонов вперся;
не отрывая рук от спинки стула, поднимитесь на носки и, подняв руки вверх, прогнитесь назад;
сев на стул, упритесь руками в его сиденье и попробуйте слегка приподняться на руках.
Сидеть за рабочим столом старайтесь правильно. Не горбите спину, стопы поставьте параллельно или почти параллельно.
Не отрываясь от дел
Попробуйте время от времени менять рабочую позу — чуть больше откиньтесь назад, передвиньте стул, на котором сидите, подальше или, наоборот, поближе к столу. Можно просто пересесть на более высокий или более низкий стул, чтобы изменить высоту посадки. Старайтесь при любой возможности вставать с места. Привычка стоя снимать трубку телефона, встречать стоя любого, кто входит к вам в комнату, пойдет на пользу вашему здоровью.
Не снимая рук со стола:
поднимите и опустите плечи, сделайте ими несколько круговых движений;
медленно прогнитесь в пояснице;
сделайте круговые движения головой;
поврашайте стопами обеих ног;
глубоко вдохните и полностью выдохните.
Доставая бумаги из нижнего ящика, встаньте и, не сгибая ног в коленях, наклонитесь. Сделать это можно и присев на носках, а затем встав без помощи рук. Приседание — очень хорошее упражнение. Если у вас есть несколько свободных минут, делайте по 5—10 приседаний сразу.
Когда устали глаза:
поверните голову вправо, смотрите влево, и наоборот; ■наклоните голову вниз, смотрите вверх, а подняв ее вверх, смотрите вниз;
не двигая головой, смотрите вправо, вверх, влево, вниз.
В течение рабочего дня почаще фиксируйте свой взгляд на далеко отстоя-ших предметах.
Для тех, кто в пути
Предотвратить томительную дорожную усталость, которая возникает из-за недостатка движений, помогут очень простые упражнения,
В самолете
Сядьте прямо, руки положите на колени.
Наклоните голову вперед, затем назад, влево и вправо.
Сделайте круговые движения головой влево, затем вправо.
Попеременно поднимайте то левое, то правое плечо вверх.
Выдвиньте плечи вперед, а затем отведите их назад так, чтобы лопатки соединились.
Теперь попытайтесь как бы «отжаться» от коленей: руками обопритесь о колени, грудь вперед, голова поднята, живот втянут, прогнитесь — все мышцы максимально напряжены. Задержитесь в этом положении 2—3 с, после чего быстро расслабьте мышиы туловища,
Вытяните ноги насколько возможно вперед. Одну ногу поставьте на носок, другую на пятку. «Походите», меняя положение ног: носок—пятка, пятка—носок.
Обопритесь руками на подлокотники кресла, выпрямив их, попробуйте отжаться от кресла, затем вернитесь в обычное положение.
Прижмите одну ногу к другой, напрягая мышиы ног и туловиша; расслабьтесь.
Сожмите и разожмите несколько раз пальцы кистей.
Энергично согните руки в локтях так. чтобы кисти касались плеч; затем положите их на колени.
В поезде
Лежа на спине и придерживаясь одной рукой за скобу для одежды на стене:
попеременно подтягивайте колени к груди;
опираясь на лопатки и пятки, поднимитесь и задержитесь в этом положении на 2—3 с, ляпе, расслабив все мышцы, затем вновь напрягите их, как будто вы хотите вдавить свое тело в матрац;
теперь поднимите ноги и, слегка согнув их в коленях, сделайте движения, имитирующие езду на велосипеде. Всего полминуты такой «поездки» благоприятно повлияют на мышечный тонус ног и туловища.
Чаше сжимайте и разжимайте пальцы. Напрягайте и расслабляйте мышцы плечевого пояса. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, делайте ими круговые движения в обе стороны.
Все эти движения, выполняемые по 4—5 раз каждое, сохранят вам бодрость и хорошее настроение в дороге.
К проблеме «Компьютер и здоровье»
В настоящее время почти на каждом рабочем месте специалиста присутствует компьютер. Труд представителей очень многих профессий связан с длительным использованием компьютера в течение всего рабочего дня, В этих случаях влияние на здоровье длительной работы на компьютере далеко не однозначно. Так, например, в своей работе «Компьютер и здоровье* (1995) профессор ГГ. Демирчоглян приводит результаты сравнительных исследований, проведенных в США. Было установлено, что быстрый рост так называемых эргономических профессиональных заболеваний, связанных с оборудованием рабочих мест служащих различных учреждений совпал за последние десятилетия с темпом роста компьютеризации учреждений США за тот же период.
Как следствие, наблюдается повышение заболеваний, главным образом, зрительного анализатора, сухожилий кисти и предплечия рук (ранее отмечавшихся только у профессиональных машинисток и теннисистов). В этой связи были разработаны различные рекомендации по профилактике подобных заболеваний специалистов, в частности, направленное использование специальных комплексов физических упражнений.
Комплексы упражнений для глаз и мышц тела,
предложенные отечественными и зарубежными специалистами
(по материалам ГГ. Демирчогляна)
Комплекс № 1
Упражнение I. Положение сидя. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, свободно, без напряжения откинуться к спинке стула, руки положить на бедра — 10-15 с.
Упражнение 2. Закрыть глаза. Выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, производя пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа к вискам, — 20—25 с. Посидеть с закрытыми глазами 10— 15 с.
Упражнение 3. Руки согнуты перед грудью. Кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не допуская разъединения ладоней. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4—6 раз. Опустить руки вниз и потрясти расслабленными кистями.
Упражнение 4. Руки согнуты в локтях, ладони развернуты вверх. Выполнить щелчки пальцами поочередно, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец находится сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2—3 раза. Опустить руки вниз и потрясти кистями.
Упражнение 5. Опустить голову на грудь и выпрямить, затем слегка наклонить назад. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Упражнение 6. Смотреть вдаль перед собой — 2—3 с. Перевести взгляд на кончик носа на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
Комплекс № 2
Упражнение 1. Очень медленно выполнить круговое движение головой сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи — поглаживание, круговые движения, растирание. Все движения выполнять подушечками пальцев сверху вниз.
Упражнение 3. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с. затем открыть глаза на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 5. Руки на поясе. Правую кисть — на голову; напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 6. Следить глазами за медленным опусканием, а затем подниманием руки на расстоянии 40—50 см от глаз. Повторить 10—12 раз, меняя руки.
Комплекс № 3
Упражнение 1. Закрыть глаза. .Подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко — 2—3 с. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми главами — 2—3 с. Повторить 3—4 раза.
Упражнение 2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти; полностью расслабиться. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 3. Положение сидя прямо с опущенными руками. Резко напрячь мышцы всего тела и сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10— 15 с. Повторить 2—3 раза.
Упражнение 4, Руки поднять вверх с одновременным поворотом туловища. Напряженно развес га пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание — 7—8 с. Поворачивая туловище в исходное положение, уронить руки и расслабить все тело — 7—8 с. Повтори в обе стороны 3—5 раз.
Упражнение 5. Соединить у груди ладони палец к пальцу без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить соответственно на вдохе и выдохе указательные пальцы, мизинцы, средние пальцы, большие, а затем безымянные. Повторить в обратном порядке.
Упражнение 6. Поставить большой палец правой руки перед глазами посередине на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3—5 с, правым глазом (закрыв левый) — 3—5 с, двумя глазами — 3—5 с, левым глазом (закрыв правый) — 3—5 с. Сменить руку. Повторить цикл 2—3 раза.
Упражнения на расслабление наиболее загруженных групп мышц (по материалам Г. Г. Демирчогляна)
Каждый час делать перерыв и выполнять несколько упражнений на растягивание, которые могут уменьшить напряжение, накапливающееся в мышцах при длительной работе на компьютере. Можно добавить понравившиеся вам упражнения к тем, которые вы обычно выполняете.
1. Вытянуть и разжать пальцы так, чтобы почувствовать напряжение (А). Держать руки в таком положении 5 с. Расслабить, а затем, не торопясь, согнуть пальцы на 5 с (Б), Повторите упражнение 5—10 раз.
2. Для расслабления плеч и верхней части спины надо сплести пальцы рук 38 головой и сдвигать лопатки до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в верхней части спины. Остаться в таком положении 5—Юс, *атем расслабиться. Повторить упражнение 5—10 раз.
3. Растягивающее упражнение для тех случаен, когда вы ощущаете, что с трудом наклоняетесь вперед: сплести за спиной пальцы рук с обращенными внутрь ладонями. Медленно поднять и выпрямить руки. Остаться в таком положении 5—10 с. Повторить упражнение 5—10 раз.
4. В положении стоя медленно поднимать и опускать руки, одновременно поворачивая голову сначала направо, потом налево до тех пор, пока не появится ощущение легкого напряжения. Повторить упражнение 5—10 раз,
5. Упражнение для нейтрализации последствий длительного пребывания в наклонном положении, когда вы внимательно смотрите на экран: медленно опустить подбородок так, чтобы под ним образовалась складка: остаться в этом положении 2 с, затем расслабиться. Повторить 10 раз.
6. Упражнение для снятия напряжения с икр: опереться руками на вертикальную поверхность и медленно продвигать вперед бедра до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в выпрямленной ноге. Не отрывать пятку выпрямленной ноги от пола. Носок должен быть направлен вперед. Не пружиня, остаться в атом положении 30 с, а затем поменять ноги местами.
При выполнении упражнений на растягивание вполне естественно ошу-щение некоторого дискомфорта; если какие-либо упражнения вызывают болевые ощущения, следует прекратить из выполнение.
Контрольные вопросы
1. Производственная физическая культура, ее цели и задачи.