- •Ильинич в.И.
- •Оглавление
- •Глава 1 8
- •Глава 2 23
- •Глава 2. 26
- •Глава 3 35
- •Глава 4 57
- •Глава 5 83
- •Глава 6 100
- •Глава 7 115
- •Глава 8 137
- •Глава 9 153
- •Глава 10 165
- •Глава 11 186
- •Глава 12 206
- •Глава 13 222
- •Организационно-правовой статус учебной дисциплины «физическая культура в высшем учебном заввдении»
- •Глава 1 физическая культура и спорт в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
- •1.1. Физическая культура и спорт как социальный феномен современного общества
- •1. 1. 1. Физическая культура - часть общечеловеческой культуры
- •1. 1.2. Социальные функции физической культуры и спорта в современном обществе
- •1. 1.3. Формирование физической культуры личности молодого человека
- •1.2. Средства и основные составляющие физической культуры
- •1.2.1. Средства физической культуры
- •1.2.2. Основные составляющие (компоненты) физической культуры
- •1.2.3. Физическое воспитание как неотъемлемая часть физической культуры
- •1.3. Физическая культура в профессиональной подготовке студента
- •1.3.1. Физическая культура в структуре профессионального образования
- •1.3.2. Основные положения программы обязательной учебной дисциплины «Физическая культура» в высших учебных заведениях и ее профессиональная направленность
- •1.3.3. Основы организации учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе
- •Обязательные тесты физической подготовленности студентов основного и спортивного учебных отделений
- •1 .4. Дополнительный материал
- •Глава 2 эстетика физической культуры и спорта
- •2.1. Общая характеристика эстетики физических упражнений
- •1.2. Телесная красота как составляющая эстетики физической культуры и спорта
- •2.3. Эстетика красоты движений человека
- •Глава 2. Эстетика физической культуры и спорта
- •2.4. Эстетика спорта - спортивного соперничества
- •2.5. Дополнительный материал Пьер де Кубертен «Ода спорту» (1912)
- •О красоте телосложения
- •Глава 3 биологические и социально-биологические основы физической культуры
- •3. 1 . Биологические основы физической культуры
- •3.1.1. Становление и развитие организма человека в филогенезе и онтогенезе
- •3.1.2. Анатомо-морфологическое строение организма. Функциональная реакция отдельных его составляющих на повышенную двигательную активность
- •Сравнительные показатели состояния сердца нетренированного и тренированного человека
- •3.1.3. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система
- •3.1.4. Естественное возрастное физическое развитие человека - базовая основа для его совершенствования
- •Возрастные изменения длины тела (рост)
- •Соотношение длины и массы тела
- •3.1.5. Степень и условия влияния наследственности на физическое развитие и жизнедеятельность человека
- •3.2. Социально-биологические основы физической культуры
- •3.2.1. Влияние природно-климатических факторов
- •3.2.2. Влияние экологических факторов на жизнедеятельность человека
- •3.23. Влияние сугубо социальных факторов
- •Глава 4 физиологическая характеристика двигательной активности и формирование движений
- •4.1. Двигательная активность и ее влияние на адаптационные процессы, и резервные возможности организма человека
- •4.1.1. Адаптация организма - физиологическая основа функционального и двигательного совершенствования человека
- •4.1.2. Общий и локальный эффект воздействия физических упражнений (нагрузки) на организм человека
- •Общий положительный эффект
- •Локальный эффект воздействия физических нагрузок
- •Показатели дыхательной системы при различной частоте дыхания у мастера спорта по велоспорту (в эксперименте) (по в.В. Михайлову)
- •Изменения в опорно-двигательной и других системах организма при физической нагрузке
- •4.2. Обмен веществ и энергии в покое и при различных нагрузках
- •4.2.1. Обмен веществ
- •4.2.2. Обмен энергии. Энергозатраты
- •Зоны относительной мощности в спортивных упражнениях
- •Физиологическая характеристика работы в зонах различной мощности
- •Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (по
- •4.3. Работоспособность. Утомление. Восстановление работоспособности
- •4.3.1. Работоспособность
- •4.3.2. Утомление. Усталость
- •4.3.3. Восстановление работоспособности
- •4.4. Гипокинезия и гиподинамия. Биоритмы и их влияние на работоспособность
- •4.4.1. Гипокинезия. Гиподинамия
- •4.4.2. Влияние биологических ритмов на физиологические процессы и работоспособность
- •4.5. Физиологические механизмы формирования и совершенствования двигательных действий
- •17. Физиологические механизмы формирования и совершенствования двигательных действий.
- •Глава 5 основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья
- •5.1. Понятие «здоровье». Факторы, влияющие на здоровье
- •5.2. Здоровый образ жизни и его составляющие
- •5.2.1. Оптимальный режим труда и отдыха
- •5.2.2. Рациональный режим питания
- •5.2.3. Организация сна
- •5.2.4. Оптимальная двигательная активность
- •5.25. Отказ от вредных привычек
- •5.2.6. Личная гигиена и закаливание
- •5.2.7. Культура межличностного общения
- •5.3. Дополнительный материал о некоторых психологических аспектах здорового образа жизни
- •Глава 6 психофизиологические основы учебного труда студентов. Срвдства физической культуры в регулировании работоспособности
- •6.1. Психофизиологические основы учебного труда студентов
- •6.1.1. Объективные и субъективные факторы обучения и их влияние на организм студента
- •6.1.2. Влияние некоторых условий и характерных особенностей учебного труда студента на состояние его организма и работоспособность
- •Характеристики степени утомления при умственном труде
- •6.1.3. Динамика работоспособности студентов в процессе обучения
- •6.1.4. Особое состояние и работоспособность студентов в экзаменационный период
- •6.1.5. Влияние на работоспособность студентов индивидуальной периодичности ритмических процессов в организме
- •6.2. Средства физической культуры в регулировании психоэмоционального и функционального состояния студентов
- •Характеристика интеллектуальной деятельности студентов
- •Глава 7 спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физического воспитания
- •7.1. Определение понятия «спорт». Принципиальное отличие спорта от других видов занятий физическими упражнениями
- •7.2. Массовый спорт. Спорт высших достижений
- •7.2.1. Массовый спорт
- •7.2.2. Спорт высших достижений
- •7.3. Единая спортивная классификация. Национальные виды спорта в спортивной классификации
- •7.4. Студенческий спорт. Его организационные особенности
- •7.4.1. Спорт в высшем учебном заведении
- •7.4.2. Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий и их организационная основа
- •7.5. Студенческие спортивные соревнования
- •7.5.1. Спортивные соревнования как средство и метод общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности
- •7.5.2. Система студенческих спортивных соревнований
- •7.6. Студенческие спортивные организации
- •7.7. Нетрадиционные системы физических упражнений
- •7.8. Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений
- •7.9. Проблемы достижения высоких спортивных результатов в период обучения в вузе
- •7.10. Краткая психофизическая характеристика основных групп видов спорта и современных систем физических упражнений
- •7.10.1. Характеристика видов спорта, преимущественно развивающих отдельные физические качества
- •7.10.2. Характеристика видов спорта комплексного, разностороннего воздействия на организм занимающихся
- •1.10.3. Краткая характеристика нетрадиционных систем физических упражнений
- •7.11. Дополнительный материал о некоторых негативных явлениях в спорте высших достижений
- •Контрольные вопросы
- •3. Спорт высших достижений.
- •7. Спорт в высшем учебном заведении,
- •Глава 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем...
- •15. Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений,
- •Глава 8 педагогические основы физического воспитания
- •8.1. Методические принципы физического воспитания
- •8.2. Средства и методы физического воспитания
- •8.2.1. Средства физического воспитания
- •8.2.2. Методы физического воспитания
- •8.3. Основы обучения движениям. Этапы обучения движениям
- •8.4. Воспитание физических качеств
- •8.5. Формирование психических качеств, черт, свойств личности в процессе физического воспитания
- •Контрольные вопросы
- •1. Методические принципы физического воспитания.
- •Глава 9 общая и специальная физическая подготовка
- •9.1. Общая физическая подготовка (офп)
- •9.2. Специальная физическая подготовка
- •9.2.1. Спортивная подготовка
- •9.2.2. Профессионально-прикладная физическая подготовка как разновидность специальной физической подготовки
- •9.3. Интенсивность физических нагрузок при физической подготовке
- •9.4. Значение мышечной релаксации (расслабления)
- •9.5. Организация учебно-тренировочных занятий
- •9.5.1. Формы занятий физическими упражнениями
- •9.5.2. Построение и структура учебно-тренировочного занятия
- •9.5.3. Общая и моторная плотность занятия
- •9.6. Дополнительный материал о разминке перед тренировочными занятиями или соревнованиями
- •3. Специальная физическая подготовка.
- •4. Спортивная подготовка.
- •17. Формы занятий физическими упражнениями.
- •18. Построение и структура учебно-тренировочного занятия.
- •19. Общая и моторная плотность занятия. Глава 10 врачебный, педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
- •10.1. Врачебный контроль
- •10.1.1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом
- •10.1.2. Периодичность врачебного контроля
- •10.1.3. Основные методы и методики врачебного контроля (осмотра) при обследовании занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •10.2. Педагогический контроль
- •10.3. Врачебно-педагогический контроль
- •10.4. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом
- •10.4.1. Самоконтроль, его цель, задачи и методы исследования
- •10.4.2. Простейшие методики самоконтроля и их оценка
- •10.5. Дополнительный материал
- •Дополнительные методы педагогического контроля и самоконтроля физической подготовленности
- •Контроль вестибулярной устойчивости (без применения специального оборудования)
- •Контрольные вопросы
- •1. Врачебный контроль.
- •3. Периодичность врачебного контроля.
- •Глава 11 основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями
- •11.1, Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
- •11.2. Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий
- •11.2.1 Формы самостоятельных занятий
- •11.2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий
- •11.3. Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими
- •11.4. Основные методические положения самостоятельных занятий
- •11.5. Особенности самостоятельных занятий различной направленности
- •11.5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха
- •1.1.5.2. Коррекция физического развития и телосложения
- •1.1.5.3. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности. Самостоятельные дополнительные занятия, направленные на выполнение обязательных учебных нормативов
- •11.6. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма Гигиена мест занятий, одежды и обуви
- •Гигиена тела, питания и питьевой режим
- •Профилактика травматизма и заболеваний
- •11.7. Основные особенности самостоятельных занятий для женщин
- •11.8. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий
- •11.9. Дополнительный материал
- •Контрольные вопросы
- •3. Основные методические положения самостоятельных занятий.
- •4. Особенности самостоятельных занятий различной направленности:
- •7. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий.
- •Глава 12 профессионально-прикладная физическая подготовка студентов
- •12.1. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки студентов
- •12.1.1. Краткая историческая справка о направленном использовании физических упражнений для подготовки к труду
- •12.1.2. Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду в современных условиях
- •12.1.3. Определение понятия, цель и задачи ппфп
- •12.1.4. Место ппфп в системе физического воспитания студентов
- •12.1.5. Основные факторы, определяющие содержание ппфп
- •12.1.6. Сопутствующие факторы, определяющие содержание ппфп
- •12.1.7. Методика подбора средств ппфп студентов
- •12.1.8. Организация и формы ппфп в вузе
- •12,1.9. Система контроля ппфп студентов
- •12.2. Методические указания по определению содержания ппфп студентов отдельного факультета
- •Основные факторы, определяющие содержание ппфп выпускника факультета
- •Сопутствующие факторы, оказывающие влияние на содержание ппфп выпускников
- •Основное содержание ппфп студентов и его реализация на данном факультете
- •12.3. Особая роль спорта в обеспечении профессиональной психофизической надежности специалиста
- •Контрольные вопросы
- •12. Методика подбора средств ппфп студентов.
- •13. Организация и формы ппфп в вузе.
- •15. Система контроля ппфп студентов.
- •Глава 13 физическая культура в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста
- •13.1. Производственная физическая культура, ее цель и задачи
- •13.2. Методические основы производственной физической культуры
- •13.3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств пфк
- •13.4. Производственная физическая культура в рабочее время
- •13.4,1. Производственная гимнастика
- •13.4.2. Методика составления комплексов упражнений в различных видах производственной гимнастики
- •13.4.3. Ппфп в режиме рабочего дня
- •13.5. Физическая культура и спорт в свободное время специалистов
- •13.5. 1. Утренняя гигиеническая гимнастика
- •13.5.2. Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
- •13.5.3. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв
- •13.5,4. Попутная тренировка
- •13.5.5. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей
- •13.6. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры
- •13.7. Влияние индивидуальных особенностей, географо-климатических факторов на содержание пфк специалистов
- •13.8. Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив
- •13.9. Дополнительный материал
- •2. Методические основы производственной физической культуры.
- •3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств пфк.
- •4. Производственная физическая культура в рабочее время.
- •12. Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв.
- •Литература
- •Коротко об авторе
1.1.5.2. Коррекция физического развития и телосложения
Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны.
Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректировать рост (правильнее — длина тела), значительно легче — массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).
Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к; наследственным признакам. Естественно, что этот «наследственный показатель* в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания — «строительного материала», и от возможности соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в значительно лучших условиях, чем их родители, как правило, бывают более высокими.
Однако есть обнадеживающие моменты, основанные па личных активных действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бу-нак и др,), рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17—18 годам, а у юношей — к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы влияния недостатка двигательной активности сложны, но в несколько упрошенном изложении они таковы.
Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество — соматотропный гормон (СТТ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее кониевое образование — эпифизарный хрящ, который по мере роста постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5—2 ч могут более чем в 3 раза увеличить СТГ в организме. Однако не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10—15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100—120 удар/мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому окостенению эпифиза.
Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте.
Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может подтвердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и регулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах технического факультета на 16 см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5—6 и даже до 10 см.
Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2—3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хрящевых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющие мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2—3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх... На сколько?
Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре «Можно ли подрасти?» кандидат медицинских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстрировал удивительный номер. Он выходил на манеж — обычный человек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслабляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально распрямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см. Именно на этом принципе основана выработка осанки у человека.
Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный постоянный самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая, т.е. вы не горбитесь, если голова не опущена, а приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2—3 см, но все же! Но красивую осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном разгибателей) шеи, туловища, ног.
Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду). в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно — выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.
Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. Благотворно воздействуют на рост и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке (рис. 11.1). Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки.
Некоторые сопутствующие материалы изложены в дополнительном разделе (разд. 11.9).
В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).
Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенческом возрасте. Проблема в другом — необходимо изменить привычный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности — это в значительной мере проблема и психологическая (см. разд. 11.9). А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем более что одни виды способствуют снижению веса (все циклические — бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.). Короче говоря, это уже проблема объемной сознательной индивидуальной работы над собой. Так, например, многократно упоминавшийся американский физиолог К. Купер считает, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат, повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действительно, при наличии выраженного ожирения тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого раииона, В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, необходимо со-
Рис. 11.1. Наиболее простые упражнении, способствующие вытягиванию тела:
1 — расслабленный вис — хватом сверху, снизу; 2 — подтянуться (или хотя бы пытаться это сделать), затем, максимально расслабляя и как бы «удлиняя тело», повиснуть; 3 — в висе прямые ноги отклонять вправо-влево («маятник»); 4 — в еисе поворачивать корпус вправо-влево (ноги вместе); 5 — в висе прогибаться, отклоняя дугой назад голову и ноги; 6 — в висе поднимать ноги, согнутые в коленях, К животу; подтягиваться а этом положении; опускаясь — расслабленно потянуться вниз, выпрямляясь; 7 — в висе, подняв ноги, согнутые в коленях, выпрямить их затем в "угол» (или попытаться это сделать); 8 — в висе поднять как можно выше прямые ноги; возвращаясь в исходное положение, максимально прогнуться в пояснице, запрокинув назад голову
блюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:
длительное время чередовать бег с ходьбой;
бегать только по мягкому фунту (по дорожке стадиона или парка);
использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара:
длина бегового шага должна быть минимальной;
бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;
регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.
Самое главное условие предупреждения травм — ограничение беговых тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется тренироваться до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится.
Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физических нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее переходить на медленный бег, лишь потом — на длительный бег невысокой интенсивности (пульс 110—140 удар/мин). Можно широко использовать и другие, особенно циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ходьба на лыжах, велосипед, гребля, плавание). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длительное достаточно темповое плавание, а не «купание*, которое может даже способствовать набору веса.
Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика, шейпинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для выполнения в домашних условиях, что очень важно для тех, кто испытывает некоторое стеснение при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самоконтроль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий с объемом нагрузки и самочувствием).
Не пугайтесь малой эффективности после первых занятий — психологический настрой должен быть на длительные, регулярные занятия. Разговор идет не о приеме «патентованных» таблеток, а о длительном процессе перестройки функциональных составляющих обменных процессов в организме под влиянием регулярных физических упражнений.
Одним из существенных внешних показателей физического развития является объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличение общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими» под молочными железами). Разнообразие упражнений и их регулярность во многом определяют их эффективность.
Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции, И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела.
Так, например, наращивание объемных мышц бедра (в том числе внутренних приводящих мышц), а также развитие ягодичных мышцу штангистов происходит «не от рождения*», а от многократных подъемов отягощений из положения глубокого приседа. Заметная гипертрофия внутреннего пучка икроножной мышцы у балерин — следствие ежедневных упражнений с подъемом на носок из так называемой 2-й позиции. Такие упражнения могут помочь лицам с заметной кривизной ног из-за недоразвитости указанных групп мышц. Это частный пример, но он может быть распространен и на другие группы мышц или даже отдельные мышцы (см. разд. 11.9).
Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Но, кроме этого, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений (см. гл. 10).