Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (по

А.Я. Иващенко, И.П. Страпко)

Физические упражнения	Скорость, км/ч	Расход энергии, ккал
Ходьба	3,0-4,0 5,0-6,0	200-240 300-350
Бег	6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0	480-500 600—650 800-1000
Бег на лыжах	7,0-8,0 9,0-10,0 10,0-15,0	450-500 600—700 700-1100
Волейбол Баскетбол Футбол Теннис Утренняя гимнастика Комплексное занятие по физичес­кой культуре, 9 мин	—	250-300 550-600 450-500 400-450 40—50 450-500

4.3. Работоспособность. Утомление. Восстановление работоспособности

Жизнь во всех ее проявлениях есть постоянное чередование активно­сти и покоя, работы и отдыха, утомления и восстановления.

4.3.1. Работоспособность

Само понятие «работоспособность» несколько шире понятия «физио­логические возможности организма».

Работоспособность — это способность человека выполнять кон­кретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и пара­метров эффективности. Основу работоспособности составляют не только биологические возможности человека, но и определенные знания и умения в сфере конкретной деятельности.

Длительность восстановления, критерием которого является го­товность человека к повторным нагрузкам того же объема и интенсивности, находится в зависимости от степени общего или локально­го утомления организма, от характера и особенностей периода отдыха между нагрузками.

4.3.2. Утомление. Усталость

Утомление — это нормальное физиологическое состояние, которое возникает как следствие физической или умственной работы при не­достаточности восстановительных процессов. Объективно утомление проявляется в снижении работоспособности, нарушениях координа­ционных механизмов организма. С биологической точки зрения -это охранительная реакция, которая служит предупредительным си­гналом возможного перенапряжения организма в целом до оконча­тельного исчерпания исполнительными органами своих энергетичес­ких ресурсов.

Определенным предупредительным сигналом служит и уста­лость — субъективное ощущение, которое нередко ошибочно счита­ют легкой степенью утомления. Однако психическое чувство усталос­ти, в отличие от утомления, не подтверждается объективными показателями снижения работоспособности. Так, например, студент может полтора часа просидеть на неинтересной для него лекции и ус­тать (!). Или час-два безрезультатно просидеть в приемной какого-ли­бо учреждения и выйти «разбитым» и усталым, но без объективных показателей утомления.

Степень усталости и утомления может не совпадать и при различ­ном эмоциональном фоне — при повышенном интересе к выполня­емой работе чувство усталости может не возникнуть даже при пер­вых объективных показателях утомления. Великий русский физиолог А.А. Ухтомский призывал не пренебрегать подобными субъективными факторами, которые, по его мнению, являются определенными сигналами снижения работоспособности, особенно ЦНС. Он писал: «...так называемые "субъективные" показания столь же объективны, как и всякие другие для того, кто умеет их по­нимать и расшифровывать».

Утомление крайне многолико. Различают две фазы развития утом­ления: компенсированную и некомпенсированную. В компенсирован­ной фазе не происходит видимого снижения работоспособности. Ра­бота совершается за счет подключения к напряженной деятельности других систем организма, которые до наступления утомления не при­нимали активного участия в данной работе.

Невозможность поддержания нужной интенсивности работы даже при подключении резервных систем организма означает начало не компенсированной фазы утомления.

При работе значительной интенсивности, не соответствующем уровню непосредственной готовности организма к выполнению дан­ной нагрузки, возникает острое утомление.

Накопление различных сдвигов в нервно-мышечной и централь­ной нервной системе, возникающих при многократной утомительной работе, вызывает хроническое утомление.

Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим перенапряжением или физическим напряжением, все это может привести к переутомлению или перетренировке. Ост­рое и хроническое утомление, а также переутомление могут вызвать заболевания нервной системы, обострение сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезней, снижение за­щитных сил организма. А это уже патология, в сферу которой легче не попадать, чем из нее выбираться. Это положение однозначно и для учебного труда, и для профессиональной деятельности, и для спорта.

Поэтому очень важен своевременный медицинский и педагогиче­ский контроль, как и постоянный самоконтроль — оценка своего ежедневного состояния. Утомление не очень искусно «подкрадывает­ся» к человеку. Оно выдает себя целым рядом характерных признаков, которые в табл. 4.8 представлены разной степенью утомления при фи­зических нагрузках.

Надежными информативными показателями степени утомления являются частота пульса, артериальное давление, а также интеграль­ные показатели работоспособности: уровень максимального потреб­ления кислорода (МПК), минутный объем дыхания и др., в том чис­ле, как указывалось выше, и субъективные ощущения.