2.5. Лыжные гонки

Тема 1: Классические лыжные ходы

Занятие 1. Задачи: . Научить правильно подбирать экипировку для лыжных занятий. Обучение подбору лыжных мазей и смазке лыж. 3. Развитие физических качеств ( быстроты, выносливости, силы ног).

Содержание: 1.Знакомство с основными требованиями к экипировке лыжника: - одежда лыжника; подбор ботинок; подбор лыж по росту и весу лыжника; подбор лыжных палочек. 2.. Подбор мазей: а) классификация лыжных мазей по температурному Режиму; б) обучение смазке лыж, «Эстафета с прыжками и бегом».

Методические указания.1. Одежда лыжника должна отвечать определенным требованиям: она должна быть легкой, плотной и не мешать движениям; на тело надеть трикотажное белье, поверх белья надеть шерстяной свитер или толстовку и такие же спортивные штаны; в морозную и ветреную погоду сверху можно надеть ветровку; на голове должна быть шерстяная спортивная шапочка; на ноги надеть х/б носки и сверху шерстяные; на руки в теплую погоду можно надеть перчатки, а в морозную, лучше варежки; ботинки для лыжных занятий подбираются по размеру ноги. Лыжи и лыжные палочки подбираются по росту лыжника. Для классического и конькового хода подбирается различная ростовка лыж и палок. Для того чтобы лыжи хорошо шли, их необходимо смазывать, обеспечивая при этом надежное сцепление при отталкивании и удовлетворительное скольжение.

5. Лучшие отечественные мази - «ВИСТИ» и «Темп-2». Различают лыжные

мази твердые - для морозной погоды и сухого снега (от -1^одо -30 ^о), полутвердые – для переходной погоды от мороза к оттепели (от -1 ^одо +1^о), жидкие – для морозного снега и гололеда (от-1 ^одо +4 ^о). Чтобы легче различать мази, их окрашивают в разные цвета в зависимости от назначения: твердые мази для температуры от -1 ^одо -10 ^о– голубые, для температуры от -10 ^одо -15 ^о– зеленые, от -15 ^ои ниже – черные; полутвердые мази: для температуры 0 – фиолетовые, от 0 ^одо +1 ^о– красные, для температуры от +1 ^одо +4 ^о– желтые. Жидкие мази продаются в металлических тубах, и окрашены они так: для температуры от +1 ^одо +3 ^о– для свежего мокрого снега – красные, для старого снега – желтые, от -3 ^одо + 3 ^одля зернистого снега – фиолетовые, для гололеда и наста – голубые. Запомни, прежде чем встать на лыжи после смазки, их нужно охладить на морозе 10 – 15 мин.

Занятие № 2

Задача:1. Имитация лыжных ходов – обучение.2. Обучение способам

поворотов на месте.3. Развитие равновесия, быстроты реакции.

Содержание : 1.Имитация лыжных ходов – обучение. Имитация техники лыжных ходов на месте и в движении: - имитация попеременного двухшажного хода без палок;- имитация попеременного двухшажного хода с палками;- имитация одновременного бесшажного хода;- имитация одновременного одношажного хода.

2. Обучение способам поворотов на месте: повороты переступанием; повороты махом; повороты прыжком: а) без опоры на палки, б) с опорой на палки. Игра «Мяч капитану».

Методические указания: 1.- Имитация попеременного двухшажного хода без палок.Обращать внимание на законченный толчок ногой с подседанием, правильное приземление в положении посадки с расслабленными мышцами таза; добиваться свободного расслабленного движения плечевого пояса и туловища. Имитация попеременного двухшажного хода с палками. Кисть выносить, выпрямляя руку вперед, но палку ставить ближе к себе, сильно наклоняя ее. Когда занимающиеся освоят отталкивание палкой, следует выносить ноги коленом вперед более резко; в фазе полета усиливать отталкивание палкой, добиваясь более длинного прыжка. Имитация одновременного бесшажного хода. При имитации не допускать пружинящих приседаний в коленных суставах.

2. Имитация одновременного одношажного хода. Из и.п.- двухопорного скольжения выпрямиться, вынося руки вперед и перенеся вес тела на одну ногу. Далее, приседая на опорной ноге, сделать шаг прыжком вперед на другую ногу и, наклоняя туловище, выполнить имитацию отталкивания руками, приставляя ногу. Обучение способам поворотов на месте. При обучении повороту переступанием надо следить, чтобы носки лыж приподнимались, а пятки не отрывались от снега. Во время выполнения поворота надо, поднимая ногу, слегка наклонять туловище вперед. При обучении повороту махом надо переносить лыжу маховым движением и ставить плотно на снег, на ровном месте – плашмя, а на склоне - на ребро, чтобы лыжа не соскользнула по склону вниз. Палки следует переносить так, чтобы они не мешали переносу лыжи. При обучении повороту прыжком с опорой на палки надо следить, чтобы в момент поворота ноги, сгибаясь в коленях, резко подтягивались кверху при сильной опоре руками на палки и наклоне туловища вперед.

Занятие № 3

Задача: 1. Закрепить способы поворотов на месте.2. Изучение попеременного двухшажного хода.3. Развитие координации в сочетании с быстротой движения.

Содержание: 1. Закрепить поворот переступанием, поворот махом и поворот прыжком.

2. Передвижение по учебной лыжне попеременным двухшажным ходом без палок под небольшой уклон.3. Передвижение по учебной лыжне попеременным двухшажным ходом с палками: научить при передвижении попеременным двухшажным ходом правильной взаимосвязи работы рук и ног; научить своевременной загрузке маховой ноги; научить правильному выносу рук вперед и постановки палок на снег; научить законченному толчку рук и ног. Эстафета «Быстрый поворот».

Методические указания: При выполнении поворотов на месте: переступанием, махом и прыжком стараться исключать те ошибки, на которые было указано на предыдущем занятии. При передвижении попеременным двухшажным ходом встречаются следующие ошибки: передвижение происходит на прямых ногах, толчок ногой выполняется вверх, слабый толчок ногой, двухопорное скольжение, неподвижность туловища, незаконченный толчок палкой.

Занятие № 4.

Задача: 1.Закрепить попеременный двухшажный ход.2. Изучение одновременных ходов.3. Развитие равновесия в сочетании с быстротой реакции.

Содержание: : 1.Закрепить попеременный двухшажный ход. Пройти по учебной лыжне 2 км. попеременным двухшажным ходом. Передвижение по учебной лыжне одновременным бесшажным ходом и одновременным одношажным ходом: научить законченному толчку руками; научить правильной работе туловища; научить полноценному скользящему шагу при одношажном ходе. Игра «Кто быстрей».

Методические указания: 1.Выполняя попеременный двухшажный ход особое внимание обращать на подседание и отталкивание ногой больше вперед, чем вверх, маховый вынос ноги, достаточно низкую посадку при отталкивании и скольжении на согнутой ноге. При изучении одновременного бесшажного хода встречаются следующие ошибки: 1) незаконченный толчок палками, руки не двигаются назад дальше уровня ног, палки зажаты в кулаках; 2) туловище не участвует в толчке, мало наклоняется вперед, вес тела на пятках ног; 3) туловище сгибается преждевременно – до наклона палок вперед, спина прогибается в пояснице, плечи как бы проваливаются между кистями рук; 4) значительное разгибание туловища назад в поясничной части при выносе палок.

2. При выполнении одновременного одношажного хода нужно обратить внимание на следующие ошибки: 1) начало толчка палками после приставления ноги; лыжник отталкивается палками после того, как уже начал скольжение на обеих лыжах, не использовав скорости от толчка ногой; 2) слишком короткий скользящий шаг при слабом толчке ногой; 3) в двухопорном скольжении вес тела на пятках ног.

Занятие № 5

Задача: 1. Закрепить технику одновременных ходов.2. Изучить способы подъёмов.3. Развитие равновесия, координации и быстроты движения.

Содержание: 1. Закрепить технику одновременных ходов. Пройти по учебной лыжне 1 км. используя одновременные ходы (одношажный, и бесшажный). Изучение подъемов. выполнить на равнинном участке ходьбу «елочкой», «лесенкой», «полуелочкой»; выполнить подъем «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой» на склоне не большой крутизны. Эстафета «Гонки с палками и без палок».

Методические указания: Выполняя одновременные ходы особое внимание обращать на правильную работу туловища, на законченный толчок палками. При выполнении одновременного одношажного хода дополнительно обращать внимание на работу ног и скользящий шаг. Для обучения способам подъемов надо выбирать такой склон, на котором выполнение данного подъема максимально облегчается. При подъеме елочкой, полуелочкой и всеми видами способа лесенкой надо ставить лыжи на ребро. При подъеме елочкой и полуелочкой особое значение имеет правильное разведение носков лыж.

Занятие № 6

Задача: 1. Закрепить способы подъемов.2. Изучить способы спусков.3. Развитие физических качеств (силы ног, выносливости).

Содержание:: 1. Закрепить способы подъемов. Выполнить все виды подъемов на склоне чуть большей крутизны, чем на предыдущем занятии. Изучить способы спусков: свободные, с торможением, с поворотом. Свободные спуски: выполнить спуск с горы в средней стойке; выполнить то же, но с лыжей выдвинутой немного вперед; выполнить спуск в низкой стойке; выполнить спуск в высокой стойке. «Эстафета в гору».

Методические указания: При выполнении подъемов следить за правильной постановкой лыж. В начале обучения спускам следует выбирать более пологие, длинные склоны, с ровной поверхностью и одинаковым снежным покровом. При всех стойках надо направлять палки назад, не разводя их широко кольцами в стороны. Основные ошибки при прямых спусках: 1) спуск на напряженных прямых ногах с большим наклоном туловища вперед;2) спуск с поднятыми вперед руками, палки держаться перед туловищем, кольца направлены вперед; 3) палки волочатся по снегу.

Занятие № 7

Задача: 1.Закрепить способы спусков.2. Изучить способы торможений при спуске с гор.3. Развитие физических качеств (равновесие, координация).

Содержание:: Закрепить способы спусков. Выполнить свободные спуски: в средней стойке; в средней стойке с лыжей выдвинутой немного вперед; в низкой стойке; в высокой стойке. . Изучить спуски с торможением: торможение плугом; торможение упором. Эстафета «Затормози у флажка».

Методические указания: Выполнить свободные спуски, следя за ошибками указанными на предыдущем занятии. При торможении плугом регулировать скорость нужно путем увеличения и уменьшения угла разведения лыж или угла их постановки на ребро. Ошибки при торможении плугом: 1) носки лыж не на одной линии и разведены; 2) неравномерное давление на лыжи;3) при разведении пяток лыж недостаточный нажим на каблуки; 4) резкое начало торможения без соответствующей подготовки, без отклонения назад. Торможение упором применяется при косом спуске. Ошибки: 1) при торможении равномерно загружены обе лыжи; 2) отведенная в сторону (в упор) нога согнута в колене; 3) носки лыж не вместе и не на одном уровне; 4) мало согнута и не загружена весом тела нога, на которой происходит скольжение.

Занятие № 8

Задача: 1.Закрепить способы торможений при спуске с гор.2. Изучить способы поворотов при спуске с гор.3. Развитие координации, равновесия в сочетании с быстротой.

Содержание: Закрепить способы торможений при спуске с гор. Выполнить спуски с торможением: торможение плугом; торможение упором.. Изучение поворотов при спуске с гор. Поворот переступанием: выполнить поворот переступанием на месте; выполнить спуск с горы в средней стойке с переносом тела то на одну, то на другую лыжу; переступание на параллельную лыжню при спуске; поворот переступанием к склону из спуска наискось; выполнить поворот переступанием влево и вправо по небольшому кругу на маленькой скорости. Поворот плугом и упором выполнить спуски с торможением плугом и упором; имитация поворота на месте; повороты в движении из стойки торможения «плугом» и упором; выполнить серии поворотов в различных условиях спуска. Игра «Ворота».

Методические указания: 1.При выполнении торможений следить и стараться исключить ошибки, на которые было указано на предыдущем занятии. Обучать поворотам переступанием надо на достаточно укатанном склоне. При обучении повороту переступанием нужно следить за своевременным подтягиванием толчковой ноги, за свободным выносом скользящей лыжи и перенесением на нее тяжести тела.

2. Поворот плугом выполняется медленно и плавно из прямого спуска в плуге. Склон выбирается средней крутизны, чтобы спуск не был слишком медленным. При обучению повороту необходимо следить за тем, чтобы внешняя по отношению к повороту лыжа ставилась на ребро и на нее переносился вес тела. При изучении поворотов плугом надо выполнять полный поворот; следует избегать неполных отлогих дуг. Поворотам упором надо обучать на пологих ровных склонах, из косого спуска в косой. Обучают повороту раздельно по фазам движения: первая фаза – косой спуск в свободной стойке, вторая фаза – переход в упор верхней лыжей с выдвижением ее вперед, третья фаза усиление давления на внешнюю (верхнюю) лыжу, четвертая фаза – завершение поворота и дальнейший косой спуск.

Занятие № 9

Задача: 1. Закрепить способы поворотов при спуске с гор.2. Изучение перехода с хода на ход. 3.. Игра, развивающая быстроту движения в сочетании с быстротой реакции и координацию.

Содержание: 1. Закрепить способы поворотов при спуске с гор. Повторить способы поворотов при спуске с гор. выполнить поворот переступанием; выполнить поворот плугом; выполнить поворот упором. Изучение перехода с хода на ход. Изучение перехода попеременного хода к одновременному ходу; изучение перехода одновременного хода к попеременному ходу; научить выполнять переход за два переходных шага. Игра «Перейди дорогу».

Методические указания: 1. При выполнении поворота переступанием не допускать следующих ошибок: 1) недостаточно разгружена лыжа, с которой начинается поворот; 2) при перенесении тяжести тела с одной лыжи на другую загружаются пятки лыж, что приводит к отклонению назад; 3) слабое отталкивание лыжей; 4) недостаточный наклон туловища вперед и в сторону поворота; 5) запоздалое приставление к внешней к повороту лыжи. Поворот плугом, ошибки: 1) во время поворота плуг сужается, и колени выпрямляются; лыжи принимают чрезмерно наклонное положение и ребрами врезаются в снег, поворот прекращается; 2) не полностью перенесен вес тела на наружную лыжу, слабое давление на нее каблуком; 3) туловище сильно наклонено вперед, таз отведен назад, спина прогнута. Поворот упором, ошибки: 1) верхняя лыжа не выдвигается вперед; 2) туловище не наклоняется внутрь поворота; 3) колени не соединены, из-за чего рулящая лыжа лежит на снегу плоско, легко по нему проскальзывает и не создает поворота достаточной величины; 4) каблуки отрываются от лыж, что затрудняет управление лыжами.

2. Для перехода от любого одновременного хода к попеременному двухшажному лыжник после одновременного толчка руками начинает вместе с выпрямлением туловища выносить обе палки вперед. С первым скользящим шагом, например левой ногой, одна палка (правая) выносится и ставится вперед на снег. Со вторым шагом правая рука выполняет толчок, а левая опускает палку на снег. С третьим шагом (левой ногой) левая рука выполняет толчок, а правая выносит палку вперед. Для перехода от попеременного двухшажного хода к одновременному лыжник в начале очередного шага выносит обе палки вперед. После окончания толчка ногой палки опускаются на снег. Одновременный толчок лыжник начинает с наклона туловища и заканчивает его полным выпрямлением рук с двухопорным скольжением.

Занятие № 10

Задача: Закрепить переход с хода на ход. Знакомство с коньковым ходом. Развитие равновесия и укрепления мышц ног.

Содержание: 1.Закрепить переход с хода на ход. Пройти 5 км. – юношам, 3 км. – девушкам используя : переход от попеременного хода к одновременному; переход от одновременного хода к попеременному.2. Знакомство с коньковым ходом: показ одновременного двухшажного конькового хода; показ полуконькового хода; показ одновременного одношажного конькового хода; пробные передвижения любым коньковым ходом учащихся. Эстафета «Не сбей палку».

Методические указания: Выполняя переход с хода на ход следить за согласованными движениями рук и ног. При знакомстве с коньковыми ходами учащиеся смотрят выполнение коньковых ходов преподавателем, затем сами делают попытки выполнить эти ходы.

Тема 2: Коньковые лыжные ходы

Занятие № 11

Задача: 1. Изучение полуконькового хода.2. Изучение конькового хода без отталкивания руками.3. Развитие силы ног в сочетании с равновесием.

Содержание: 1.Полуконьковый ход: выполнить на равнинном участке передвижение полуконьковым ходом на правой лыже, отталкиваясь левой ногой, без палочек; то же, но скольжение выполнять на левой лыже, отталкиваясь правой ногой, выполнить те же упражнения, но с применением палочек. 2.. Коньковый ход без отталкивания руками, отталкиваясь правой ногой выполнить свободное одноопорное скольжение на левой лыже, без палочек; отталкиваясь левой ногой выполнить свободное одноопорное скольжение на правой лыже, без палочек; выполнить ход в целом. Эстафета «Паровозик».

Методические указания: При выполнении полуконькового и конькового хода следить за постановкой лыжи на ребро, носки лыж разведены под углом 16 - 24 ^о, туловище наклонено вперед, опорная нога согнута.

Занятие № 1 2

Задача: 1. Закрепить полуконьковый ход. 2. Закрепить коньковый ход без отталкивания палками. 3. Развитие силы, равновесия.

Содержание: 1. Закрепить полуконьковый ход: повторить на равнинном участке передвижение полуконьковым ходом на правой лыже, отталкиваясь левой ногой, без палочек; то же, но скольжение выполнять на левой лыже, отталкиваясь правой ногой, выполнить те же упражнения, но с применением палочек, выполнить ход в целом. 2. Закрепить коньковый ход без отталкивания палками. Повторить ход в целом (пройти 1 км. по равнинному участку). Эстафета парами.

Методические указания: Следить за правильной работой ног, правильной постановки лыж.

Занятие № 1 3

Задача: 1. Изучение двухшажного конькового хода. 2. Изучение одновременного одношажного конькового хода.3. Развитие координации.

Содержание: 1 .Двухшажный коньковый ход: прохождение не больших 400 – 600 м. отрезков коньковым ходом без палочек; выполнить свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками и правой ногой. 2. Изучение одновременного одношажного конькового хода: выполнить скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками; выполнить ход в целом. Игра «Кто дальше проскользит».

Методические указания: Опорная нога, во время скольжения, начинает плавно выпрямляться в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом, удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге.

Занятие № 1 4

Задача: 1. Закрепить двухшажный коньковый ход. 2. Закрепить одновременный одношажный коньковый ход.3. Развитие физических качеств - выносливости, быстроты, силы.

Содержание: 1. Повторить двухшажный коньковый ход. повторить свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками и правой ногой; выполнить ход в целом, пройти 2 км. Повторить одновременный одношажный коньковый ход.Пройти 1 км. используя одновременный одношажный коньковый ход. . Эстафета с элементами конькового хода.

Методические указания: Выполняя двухшажный коньковый ход и одновременный одношажный коньковый ход следить за согласованными движениями рук и ног.

Занятие № 1 5

Задача: 1. Изучение попеременного конькового хода.2.Техника преодоления подъемов - изучение.3. Развитие силы, выносливости, равновесия.

Содержание: Попеременный коньковый ход – изучение, выполнить попеременный коньковый ход в подъем малой крутизны; тоже, но в подъем большей крутизны. 2. Техника преодоления подъемов – изучение. Преодоление подъема одновременным одношажным коньковым ходом; преодоление подъема двухшажным коньковым ходом. Эстафета с подъемом в гору и спуском.

Методические указания: Техника преодоления подъемов коньковыми способами: одновременным одношажным, двухшажным и попеременным – основана на отталкивании скользящим упором.

Занятие № 1 6

Задача: 1. Закрепить изученные коньковые ходы. 2. Развитие силы рук.

Содержание: 1. Закрепить изученные коньковые ходы. Пройти дистанцию 3 км.- юношам, 2 км.- девушкам используя изученные коньковые ходы. Игра «Чей спуск длиннее».

Методические указания: При прохождении дистанции коньковым ходом следить за согласованными движениями рук и ног, правильной работой туловища, правильной постановкой лыжи на снег.

2.6. Легкая атлетика.

Тема 1. Обучение бегу на короткие дистанции.

Занятие 1-2

Задачи: 1.Обучить технике короткого старта, стартовому разбегу, бегу по дистанции.

2.Воспитание общей выносливости.

Содержание:

1. Обучение установке стартовых колодок, выполнению команд «На старт», «Внимание», «Марш», выходу со стартовых колодок, стартовому разбегу, бегу по дистанции.

2. Медленный бег: девушки – 6 минут, юноши – 8 минут.

Методические указания. Обратить внимание на преждевременное поднимание туловища и на то, чтобы бег был свободным, раскрепощенным.

Тема 2. Обучение на бегу на короткие дистанции.

Занятие 3-4

Задачи:1. Совершенствовать технику низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции.

2. Обучить финишному ускорению, финишу.3. Воспитание скоростных качеств.

4. Воспитание общей выносливости.

Содержание:

1. Совершенствование техники низкого старта:

а) выбегание с низкого старта без команды;

б) выбегание с низкого старта под команду;

в) стартовый разбег, бег по дистанции.

2. Обучение:

а) финишному ускорению;

б) финишу.

3. Повторный бег на отрезках 30 – 40 метров с медленной, средней, максимальной скоростью.

4. Медленный бег: девушки – 6 минут, юноши – 8 минут.

Методические указания. Интервалы отдыха между пробегаемыми отрезками бега должны быть до полного восстановления. Пульс при медленном беге – 140 ударов в минуту.