Эталоны ответов тестовых заданий по подразделу «Аэробика»

1. 3.

2. 5.

3. 1-В; 2-Г; 3-А; 4-Б.

4. 2.

5. 1-Д; 2-Г; 3-Г; 4-А; 5-В.

6. 4.

7. 2.

8. 1-Е; 2-В; 3-С; 4-А; 5-D.

9. 4.

10. 2, 4.

11. 1, 3. 6.

12. 1, 4.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика в 2 т. Т. 1. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. Учеб. заведений. – 2-е изд. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 479 с.

3. Аэробика. Теория и методика проведения занятий. Под общ. ред. Е. Б. Мякинченко и М.П. Шестакова. Москва, 2000. – 304 с.

4. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. Под. ред. В.И. Ильинича. – М.: «Гардарики», 2008.

Приложение 1

Примерное значение ЧСС (уд/мин) в зависимости от количества ударов пульса и времени их измерения

Кол-во ударов пульса	Интервал времени (сек)
	Определение ЧССраб(во время или сразу после нагрузки)									Кол-во ударов пульса	Определение ЧССисх(после 5-7 минутного покоя)
	7	7,5	8	8,5	9	9,5	10	10,5	11		28	28,5	29	29,5	30	30,5	31	31,5	32
10	86	80	75	71	67	63	60			31	66	65	64	63	62	61	60	59	58
11	94	88	83	78	73	69	66	63	60	32	69	67	66	65	64	63	62	61	60
12	103	96	90	85	80	76	72	69	65	33	71	69	68	67	66	65	64	63	62
13	111	104	98	92	87	82	78	74	71	34	73	72	70	69	68	67	66	65	64
14	120	112	105	99	93	88	84	80	76	35	75	74	72	71	70	69	68	67	66
15	129	120	113	106	100	95	90	86	82	36	77	76	74	73	72	71	70	69	68
16	137	128	120	113	107	101	96	91	87	37	79	78	77	75	74	73	72	70	69
17	146	136	128	120	113	107	102	97	93	38	81	80	79	77	76	75	74	72	71
18	154	144	135	127	120	114	108	103	98	39	84	82	81	79	78	77	75	74	73
19	163	152	143	134	127	120	114	109	104	40	86	84	83	81	80	79	77	76	75
20	171	160	150	141	133	126	120	114	109	41	88	86	85	83	82	81	79	78	77
21	180	168	158	148	140	133	126	120	115	42	90	88	87	85	84	83	81	80	79
22	189	176	165	155	147	139	132	126	120	43	92	91	89	87	86	85	83	82	81
23	197	184	173	162	153	145	138	131	125	44	94	93	91	89	88	87	85	84	83
24	206	192	180	169	160	152	144	137	131	45	96	95	93	92	90	89	87	86	84
25	214	200	188	176	167	158	150	143	136	46	99	97	95	94	92	90	89	88	86
26	223	208	195	184	173	164	156	149	142	47	101	99	97	96	94	92	91	90	88
27	231	216	203	191	180	171	162	154	147	48	103	101	99	98	96	94	93	91	90
28	240	224	210	198	187	177	168	160	153	49	105	103	101	100	98	96	95	93	92
29		232	218	205	193	183	174	166	158	50	107	105	103	102	100	98	97	95	94
30		240	225	212	200	189	180	171	164	51	109	107	106	104	102	100	99	97	96
31			233	219	207	196	186	177	169	52	111	109	108	106	104	102	101	99	98
32			240	226	213	202	192	183	175	53	114	112	110	108	106	104	103	101	99
33				233	220	208	198	189	180	54	116	114	112	110	108	106	105	103	101

Приложение 2

Рекомендуемая ЧСС во время тренировок аэробной направленности в зависимости от периода и поставленных задач

Адаптационный период (30%), после длительного перерыва в тренировках, обычно 2-3 недели												Тренировочный период (общая выносливость, сжигание калорий) (60%)
ЧСС до тренировки	Возраст											ЧСС до тренировки	Возраст
	17	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65		17	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65
60	103	102	101	99	98	96	95	93	92	90	89	60	146	144	141	138	135	132	129	126	123	120	117
65	106	106	104	103	101	100	98	97	95	94	92	65	148	146	143	140	137	134	131	128	125	122	119
70	110	109	108	106	105	103	102	100	99	97	96	70	150	148	145	142	139	136	133	130	127	124	121
75	113	113	111	110	108	107	105	104	102	101	99	75	152	150	147	144	141	138	135	132	129	126	123
80	117	116	115	113	112	110	109	107	106	104	103	80	154	152	149	146	143	140	137	134	131	128	125
85	120	120	118	117	115	114	112	111	109	108	106	85	156	154	151	148	145	142	139	136	133	130	127
90	124	123	122	120	119	117	116	114	113	111	110	90	158	156	153	150	147	144	141	138	135	132	129
95	127	127	125	124	122	121	119	118	116	115	113	95	160	158	155	152	149	146	143	140	137	134	131
100	131	130	129	127	126	124	123	121	120	118	117	100	162	160	157	154	151	148	145	142	139	136	133
105	134	134	132	131	129	128	126	125	123	122	120	105	164	162	159	156	153	150	147	144	141	138	135
Подготовительный или восстановительный период (50%) – от 1-2 до 3-4 недель												Тренировочный период (тренировка повышенной интенсивности) (80%)
60	132	130	128	125	123	120	118	115	113	110	108	60	174	172	168	164	160	156	152	148	144	140	136
65	134	133	130	128	125	123	120	118	115	113	110	65	175	173	169	165	161	157	153	149	145	141	137
70	137	135	133	130	128	125	123	120	118	115	113	70	176	174	170	166	162	158	154	150	146	142	138
75	139	138	135	133	130	128	125	123	120	118	115	75	177	175	171	167	163	159	155	151	147	143	139
80	142	140	138	135	133	130	128	125	123	120	118	80	178	176	172	168	164	160	156	152	148	144	140
85	144	143	140	138	135	133	130	128	125	123	120	85	179	177	173	169	165	161	157	153	149	145	141
90	147	145	143	140	138	135	133	130	128	125	123	90	180	178	174	170	166	162	158	154	150	146	142
95	149	148	145	143	140	138	135	133	130	128	125	95	181	179	175	171	167	163	159	155	151	147	143
100	152	150	148	145	143	140	138	135	133	130	128	100	182	180	176	172	168	164	160	156	152	148	144
105	154	153	150	148	145	143	140	138	135	133	130	105	183	181	177	173	169	165	161	157	153	149	145
Максимально допустимый пульс в зависимости от возраста
	203	200	195	190	185	180	175	170	165	160	155		203	200	195	190	185	180	175	170	165	160	155

Формула определения рабочей ЧСС: ЧСС_раб= (220 – возраст – ЧСС_исх) × K + ЧСС_исх, где K - коэффициент, зависящий от задач тренировки: от 0,3 до 0,95 (30-95%), ЧСС_исх– ЧСС до тренировки.

18