Физреабилитация(продолжение) / ЛПК
.pdf
наведемо результати велоергометричного тестування залежно від рівня соматичного здоров'я, отримані Г.Л. Апанасенко (1992).
Таблиця 74. Пересічні результати дослідження енергозабезпечення організму залежно
від рівня соматичного здоров'я (за Г. Л. Апанасенко, 1992).
|
Досягнута |
Приріст ЧСС на |
|
|
РСЗ |
потужність |
граничній потужності |
МСК на межі |
|
навантаження, |
навантаження, % від |
толерантності, мл/ хв.×кг |
||
|
||||
|
Вт /кг |
вихідної |
|
|
Низький |
1,04 ± 0,06 |
38,89 ± 1,16 |
16 ± 7 |
|
Нижче |
1,26 ± 0,13 |
46,45 ± 1,49 |
23 ± 8 |
|
середнього |
||||
|
|
|
||
Середній |
1,88 ± 0,11 |
68,25 ± 2,27 |
29 ± 4 |
|
Вище |
2,82 ± 0,08 |
97,52 ± 1,91 |
41 ± 3 |
|
середнього |
||||
|
|
|
||
Високий |
3,58 ± 0,11 |
151,46 ± 7,82 |
62 ± 6 |
Вибір метода дослідження функціональних та рухових можливостей з метою планування навантажень в оздоровчому фізичному тренуванні визначається етапністю контролю. При вирішенні діагностичних задач на етапі первинного обстеження експресні методи оцінки фізичних можливостей показані тільки у осіб з повноцінною функцією кардіореспіраторногоапарату.Нагадаємо,щоповноціннадіяльністьсистеми кровообігухарактернадля осібіз фізичною працездатністю 190 Вт ібільше або віднесених у 20 - 39 років не нижче ніж до середнього, в 40 - 49 років - вище середнього, в 50 - 59 років - до високого рівня фізичного стану. Тому виявлення в умовах первинного контролю експрес-методами діагностики приналежності до одного із названих класів слугує основою для програмування тренувальних занять за отриманими результатами.
Виявлення при первинному контролі методами експрес-діагностики низькогоабонижчесередньогорівняфізичногостанувказуєнанеобхідність у даної категорії осіб глибокого клініко-функціонального обстеження з використанням навантажувальних тестів для виявлення скритої патології. Приналежність до більш високого функціонального класу вимагає диференційованоговиборуметодівдіагностики.Наявність факторівризику розвитку серцево-судинних захворювань також вказують на необхідність використання при дослідженні тестів з фізичними навантаженнями. При відсутностіцихфакторівприпустимимвважаєтьсяплануваннянавантажень зарезультатамиоцінкируховихможливостейекспрес-методамидіагностики (О.А.Пирогова, Г.Л.Апанасенко, КОНТРЕКС, оцінка за К.Купером тощо).
При поточному та етапному контролі запропоновані експрес-способи діагностики є переважними методами оцінки фізичного стану, планування
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
121
навантажень і керування тренувальним процесом.
Для оцінки рівня здоров'я можна також використати експрес-оцінку рівня фізичногоздоров'я заВ.І. Бєловим [18],якахарактеризуєв основному фізичну підготовленість людини.
Як видно з таблиці 75 для оцінки фізичного здоров'я в основному використані тести для дослідження фізичної підготовленості. Дослідження функції кардіореспіраторної системи за даними тесту у бігу на 2 км не проводитьсяупочатківців,уякихвиконуєтьсятестМартіне-Кушелевського.
Для тесту №4 у чоловіків можливе альтернативне тестування. Сума балівзарезультатамитестування,розділенана6,даєсереднійбал,щовказує на рівень фізичного здоров'я.
Оцінка проводиться наступним чином:
-понадвисокий - 6 балів і більше;
-дуже високий - 5,0-4,9;
-високий - 4,0-4,9;
-середній - 3,0-3,9;
-низький - 2,0-2,9;
-дуже низький - 1,0-1,9;
-за наявності хронічних захворювань - мінус 1 бал.
Тобто, перед початком оздоровчих тренувань, у їх динаміці необхідно обов'язково визначати фізичний розвиток, функціональний стан організму татолерантністьорганізмудофізичнихнавантажень,бажаноізкількісними характеристиками можливостей кардіореспіраторної системи
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
122
Таблиця 75.
Оцінка фізичного здоров'я за В.І. Бєловим
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
123
Контрольні запитання по розділу ІІІ.
1.Показники, що використовуються для характеристики функціонального стану серцево-судинної системи?
2.Наведіть приклади визначення належних величин артеріального тиску.
3.Які індекси використовуються для характеристики функціонування серцевосудинної системи?
4.Охарактеризуйтеспосібвизначеннята оцінкиадаптаційногопотенціалузаР.М. Баєвським.
5.Охарактеризуйте спосіб визначення біологічного віку за Войтенком.
6.Які тести з дозованим фізичним навантаженням використовуються для визначення толерантності організму до фізичних навантажень?
7.Які кількісні тести використовують для визначення ефективності виконання фізичних навантажень?
8.Вегетативне забезпечення реакцій організму. Способи визначення. Оцінка.
9.Які типи реакції на дозоване фізичне навантаження є атипічними?
10.Що таке феномен "нескінченного тону"?
11.Охарактеризуйте типи реакції артеріального тиску за Клочковим.
12.Фізична працездатність. Визначення.
13.Що покладено в основу визначення фізичної працездатності?
14.Які тести найчастіше використовуються для визначення фізичної працездатності?
15.Принципи визначення максимального споживання кисню прямими і непрямими методами.
16.Розрахункові формули для визначення МСК.
17.Визначення яких показників фізичної підготовленості використовується в системі КОНТРЕКС-ІІ?
18.Система визначення рівня соматичного здоров'я за Г.Л. Апанасенко. Характеристика.
19.Поняття про "безпечний" рівень здоров'я.
20.Які показники запропоновані Бєловим для визначення рівня здоров'я?
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
124
РОЗДІЛ IV.
ДОЗУВАННЯ ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ В ОЗДОРОВЧОМУ ТРЕНУВАННІ
Вирішальноюумовоюзабезпеченняоптимальногооздоровчогоефекту при використанні засобів фізичної культури є відповідність величини навантажень функціональним можливостям організму. Загальну схему дій дляоптимізаціїфізичнихнавантаженьузагальненоупублікаціїAmerSuleman
та Kyle D Heffner "Exercise Prescription" (2010).
Автори зазначають, що для дозування фізичних навантажень слід визначити:
1) Величину навантаження та кількість повторів
-Величина навантаження може забезпечуватись: використанням ручних обтяжень, пружним опором, загальнорозвивальними вправами, або тренажерами, при цьому вона не повинна бути більшою тієї, яку можна підняти 15-20 разів. За відчуттями навантаження повинно бути помірним або помірно важким.
-Повторення:сет-групаповторень,наприклад,2або3сетипо15повторень. Кількість сетів залежить від декількох факторів, включаючи часові обмеження, мотивацію, і особисту мету. Збільшення сетів від 1 до 3 є адекватним для розвитку сили. Додаючи 1 сет на тиждень, кількість сетів доводиться до 3.
-Збільшення навантаження може проводитись, коли використовувана вага може бути піднята більше ніж 20-25 раз за сет. Вагузбільшують на 0,5 - 2,5 кг і поновлюють тренування. Протягом 6 тижнів можна досягти суттєвих результатів.
-Обов'язковою складовою занять повинні бути вправи на розтягування. 2) Типи фізичних вправ
-Інтенсивність: для здорових осіб повинна бути від низької до помірної.
-Тривалість: рекомендується безперервне виконання аеробних вправ протягом 20-60 хв.
-Частота занять:
-Особи з МЕТ <3 повинні виконувати фізичні вправи багато разів на день короткими проміжками щоденно.
-Особи з МЕТ від 3 до 5 повинні займатись 1 - 2 рази на день
щоденно.
-Особи з МЕТ > 5 повинні займатись 3-5 разів на тиждень.
3) Витрати енергії (калорій)
- Хвилинний розрахунок: щоб підрахувати витрати кілокалорій за хвилину (ккал/хв.), необхідно використати формулу [MET 3,5 МТ (кг)] /200.
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
125
Наприклад, витрати енергії особи вагою 70 кг, що має МЕТ 6 з тижневим рівнем1000 МЕТ,можутьбути розрахованіяк(6 3,5 70)/200,щоскладає
7,35 ккал/хв. (30,87 кДж/хв.); 1 ккал = 4,2 кДж.
-Тижневий розрахунок: витрати визначаються тривалістю занять на тиждень. З урахуванням прикладу наведеного вище 1000 ккал (4200 кДж) ділимо на 7,35 ккал/хв. (30,87 мДж/хв.), що складає 136 хв./тижд. або приблизно 20 - 30 хв. 6 днів на тиждень.
4) Рівень життєвої активності
-Змініть тип активності. Виберіть активність, яка є приємною. Активність можебутибудь-якою,використовуватибільшістьм'язовихгруп,збільшувати ЧСС і підтримуватись не менше 20 хв.
-Змініть тривалість і інтенсивність занять в межах розглянутих вище принципів. Інколи зменшуйте інтенсивність, але збільшуйте тривалість навантажень. В інші дні, перед збільшенням інтенсивності навантажень обов'язково виконуйте розминку; тривалість занять зменшується.
-Бажаним є товаришування з особою, з якою займаєтесь фізичними вправами.
-Займатись бажанопідритмічнумузику.Якщозаняття нудні, їх бажаноабо змінити, або знайти інші, які більш приємні.
-Зробіть заняття приємним, обравши як мінімум 2 приємні вправи.
-Створіть умови для реалізації будь-яких занять.
-Бажаною є щоденна ходьба.
5) Вибір правильної фізичної активності
-Оберіть фізичні вправи, які є приємними, задіють більшість м'язів, є ритмічними, і можуть виконуватися від декількох хвилин до однієї години.
-Плануйте вправи через день доки більш адекватно не пристосуєтесь до їх виконання.
-Враховуйте частоту, інтенсивність, час і тип навантажень (індекс Kasari).
-Частота: сплануйте кількість занять на тиждень.
-Інтенсивність: повинна бути помірною.
-Час: тривалість кожного тренування. Починати заняття необхідно (у разі необхідності) як мінімум з 10 хвилин.
-Тип: це вибір фізичної активності, яка може бути оздоровчою, діяльністю по дому або професійною діяльністю. Необхідно скласти короткий план:
Оздоровча діяльність
Заняттяаеробнимитренуваннями:виконання загальнорозвивальних вправ, гімнастики, аеробіки низької інтенсивності;
Туризм: ходьба по сходах, ходьба, піший туризм, орієнтування, біг
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
126
Ігри: бадмінтон, бейсбол, баскетбол, крикет, гандбол, регбі, настільний теніс, теніс, волейбол, водне поло
Бодібілдинг, боулінг, бокс, велоспорт, танці, робота по саду, гольф, їзда на конях, полювання, катання на ковзанах, стрибки через скакалку, лижний спорт, важка атлетика, віндсерфінг
Веслування на каное, парусний спорт, підводне плавання, плавання, риболовля, активні заняття на воді.
Домашніабопрофесійнідії-миттявікон,виконання роботиподому, косіння, упаковка і розпаковка, розпилювання, прибирання, виконання роботи у дворі тощо.
Необхідно визначити мету, яка може стосуватись покращення рівня здоров'я, покращення або підтримання фізичного стану.
Корисним є підвищення мотивації до занять. Поради:
-Приєднайтесь до групи осіб, що займаються, або оберіть собі приятеля для занять (система приятеля).
-Прислуховуйтесь до власного тіла (зменшуючи навантаження або пропускаючи тренування при явищах втоми). Навчіться на даному рівні попереджуватинегативнівідчуття.
-Старайтесь виконувати вправи у один і той же час кожного дня.
-Звертайте увагу на якість харчування.
-Розставте пріоритети у режимі дня; планування часу є корисним.
-Зверніться за порадою, якщо вона необхідна
Провідні фахівці у галузі оздоровчої фізичної культури відзначають декілька способів дозування фізичних навантажень:
-за відносною потужністю (у відсотках до МСК, PWC170);
-за абсолютними і відносними значеннями числа повторень вправ
(кількість повторень у відсотках до максимального числа повторень);
-за величиною фізіологічних параметрів (ЧСС, енергетичні витрати);
-за суб'єктивними відчуттями;
-за рівнем соматичного здоров'я (РСЗ).
Дозування фізичних навантажень за відносними значеннями їх потужності.Придозуваннівеличининавантаженьувідповідностізрівнем МСК або максимальної працездатності необхідним є проведення тестів субмаксимальної або максимальної потужності, на підставі яких графічно визначаються конкретні значення тренувальних рівнів навантажень. У оздоровчому тренуванні діапазон рекомендованої потужності коливається в доволі широких межах, складаючи 40 - 90 % МСК. Найбільш стало утвердилась точка зору про переважне використання у тренувальних
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
127
програмах навантажень помірної потужності (40 - 60 % МСК), що забезпечують стимуляцію аеробних джерел енергопродукції. Наведемо класифікаціюфізичнихнавантажень заінтенсивністю,якуприйнятоу1985 році міжнародною асоціацією спортивної медицини (табл.76).
Таблиця 76. Класифікація фізичних навантажень за інтенсивністю
Інтенсивність % від МСК |
Класифікація навантажень |
||
Міжнародна |
Вітчизняна |
||
|
|||
До 30 |
Дуже легка |
Низька |
|
3049 |
Легка |
||
|
|||
50 -74 |
Помірна |
Середня або помірна |
|
75 -85 |
Важка |
Субмаксимальна |
|
Більше 85 |
Дуже важка |
Максимальна |
|
Трохи пізніше у 1988 році у висновках Міжнародного олімпійського конгресуопублікованорекомендаціїдлявизначенняінтенсивностіфізичних навантажень, спрямованих на розвиток витривалості тривалістю 30-60 хв. (табл. 77).
Таблиця 77. Класифікація інтенсивності вправ, спрямованих на розвиток витривалості
Відноснаінтенсивність % |
Суб'єктивна тяжкість |
Класифікація інтенсивності |
|
ЧСС |
МСК або резерв ЧСС |
навантаження |
навантаження |
До 35 |
До 35 |
До 10 |
Дуже легка |
35-39 |
30-49 |
10-11 |
Легка |
60-79 |
50 - 74 |
12-13 |
Помірна |
80-89 |
75-84 |
14-16 |
Важка |
Понад 90 |
Понад 85 |
Понад 16 |
Дуже важка |
Залежно від фізичного стану конкретної особи призначаються навантаження тієї та або іншої інтенсивності [36] (табл.78).
Знаючи рівень аеробної витривалості (за даними визначення PWC170, або МСК) можна визначити режим рухової активності та спланувати інтенсивність та обсяг фізичних навантажень (табл. 79).
Дляврахуванняспоживаннякисню(СК)підчасфізичнихнавантажень можна використовувати формули наведені нижче, що дозволяє розрахувати споживання кисню під час проведення конкретних занять, а знаючи індивідуальне МСК оцінити енерговитрати при їх виконанні:
1) споживання кисню (СК) під час ходьби може бути визначено з урахуванням швидкості і нахилу поверхні [106].
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
128
Таблиця 78. Інтенсивність навантажень різної спрямованості для занять кондиційним
тренуванням у осіб з різним рівнем фізичного стану (у % від МСК)
Рівень |
Мінімальний рівень |
Раціональний рівень |
||
|
|
|||
фізичного |
безперервний |
|
||
(активнийвідпочинок) |
інтервальнийметод |
|||
стану |
||||
|
метод |
|||
|
|
|
||
|
|
|
|
|
низький |
30-35 (низька |
40-45 (низька |
75-80 (субмаксимальна |
|
інтенсивність) |
інтенсивність) |
інтенсивність) |
||
|
||||
|
|
|
|
|
нижче |
30-35 (низька |
45-50 (низька |
75-80 (субмаксимальна |
|
середнього |
інтенсивність) |
інтенсивність) |
інтенсивність) |
|
|
|
|
|
|
середній |
35-45 (низька |
50-60 (середня |
80-85 (субмаксимальна |
|
інтенсивність) |
інтенсивність) |
інтенсивність) |
||
|
||||
|
|
|
|
|
вище |
45-50 (низька |
60-65 (середня |
80-85 (субмаксимальна |
|
середнього |
інтенсивність) |
інтенсивність) |
інтенсивність) |
|
|
|
|
|
|
високий |
45-50 (низька |
65-70 (середня |
85-100 (максимальна |
|
інтенсивність) |
інтенсивність) |
інтенсивність) |
||
|
||||
Таблиця 79. Примірні величини інтенсивності і обсягу фізичного навантаження для
осіб з різним рівнем аеробної витривалості
|
|
Рівні аеробної витривалості |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
низький |
нижче |
|
середній |
вище |
|
високий |
|
Показники |
середнього |
|
середнього |
|
||||
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
Режим занять |
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|||
|
1-й |
2-й |
|
розвиваючий |
підтримуючий |
удосконалення |
||
|
підготовчий |
підготовчий |
|
|||||
Інтенсивність |
|
|
|
|
|
|
|
|
навантаження, % |
60 |
65 |
70 |
75 |
80 |
|||
ЧССмакс. |
|
|
|
|
|
|
|
|
Тривалість 1-го |
20-30 |
30-40 |
40-50 |
50-60 |
60-80 |
|||
заняття, хв. |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Кіл-тьзанятьна |
|
|
|
|
|
|
|
|
5 |
4-5 |
|
3-4 |
3 |
|
2-3 |
||
тиждень, раз |
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Примірні |
|
|
|
|
|
|
|
|
енерговитратиза |
150-200 |
175-250 |
300-400 |
500-600 |
850-1000 |
|||
1заняття,ккал. |
|
|
|
|
|
|
|
|
Примірні |
|
|
|
|
|
|
|
|
енерговитратиза |
750-1000 |
750-1000 |
|
900-1200 |
1500-1800 |
|
1700-2000 |
|
тиждень,ккал. |
|
|
|
|
|
|
|
|
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
129
Умови для розрахунку: обстежуваний повинен йти з постійною швидкістю не менше50 м/хв., рівняння можевикористовуватись також при ходьбі більше ніж 100 м/хв., якщо людина дійсно йде.
СК (мл/кг хв.) = СК (у спокої) + СК (при ходьбі по горизонтальній поверхні) + СК (при ходьбі по нахиленій поверхні)
СК (ходьба по горизонтальній поверхні) = 0,1 швидкість ходьби (м/хв.) СК (ходьба по нахиленій поверхні) = 1,8 швидкість ходьби (м/хв.) (бали за стать)
де: стать - чоловіки (1 бал), жінки (2 бали). СК у спокої 3,5 мл/кг хв.
0,1 - постійний коефіцієнт при підрахунку споживання кисню при ходьбі по горизонтальній поверхні для перетворення м/хв. у мл/кг/хв.
1,8 - постійний коефіцієнт при підрахунку споживання кисню при ходьбі по нахиленій поверхні для перетворення м/хв. у мл/кг/хв.
oградусинахиленоїповерхніувідсотках,вираженіякдріб(наприклад, нахилена на X % поверхня виражається як 0,0X).
o градус нахилу = 0, якщо:
a) ходьба була на рівній поверхні;
б) старт і фініш були в тому ж самому пункті.
2)споживаннякисню(СК)підчасбігуможебутивизначенозурахуванням швидкості і нахилу поверхні [106].
Умови для розрахунку: людина біжить з постійною швидкістю > 134 м/хв. (> 5 миль /год.), рівняння можевикористовуватись при швидкостібігу 80 - 134 м/хв. (3-5 миль/год), якщо людина дійсно біжить.
Церівняннянеможевикористовуватись,якщолюдинабіжитьподуже крутій поверхні вверх або вниз.
СК (мл/кг хв.) = СК (у спокої) + СК (при бігу по рівній поверхні) + СК (при бігу по нахиленій поверхні)
СК (при бігу по рівній поверхні) = 0,2 швидкість бігу (м/хв.)
СК (при бігу по нахиленій поверхні) = 0,9 швидкість бігу (м/хв.) (бали за стать)
де: стать - чоловіки (1 бал), жінки (2 бали). СК (у спокої) = 3,5 мл/кг хв.
0,2 - постійний коефіцієнт при підрахунку СК при бігу по горизонтальній поверхні для перетворення м/хв. у мл/кг/хв.
0,9 - постійний коефіцієнт при підрахунку СК при бігу по нахиленій поверхні для перетворення м/хв. у мл/кг/хв.
oградусинахиленоїповерхніувідсотках,вираженіякдріб(наприклад, нахилена на X % поверхня виражається як 0,0X).
o градус нахилу = 0, якщо:
a) ходьба була на рівній поверхні;
О.П.Романчук.Лікарсько-педагогічнийконтрольвоздоровчійфізичнійкультурі
130