57. Пластична та енергетична функція харчуваня. Необхідність організму у вітамінах та мінеральних речовинах при заняттях різними видами спорту.

Згідно з формулою збалансованого харчування, з їжею до організму надходить понад 50 різних речовин органічної та неорганічної природи, що сприяють виконанню їжею різноманітних функцій у процесі життєдіяльності організму.

Перша функція їжі — забезпечення організму енергією. Навіть у стані повного спокою людина витрачає енергію -у значних кількостях (у дорослої людини ці витрати становлять 5858—7113 ,кДЖ, або 1400—1700 ккал). Вирішальним чинником, від якого залежить величина енергетичних затрат, є нервово-м'язова діяльність (фізична робота, спорт, активні форми відпочинку та ін.). Деяка кількість енергії (586—711 кДж, або 140— 170 ккал) витрачається на процеси перетравлювання та засвоювання їжі (специфічно динамічна дія їжі).

З великого різноманіття харчових речовин вуглеводи, жири та білки є основними постачальниками енергії для організму. Енергетичну функцію їжі забезпечують переважно хлібобулочні продукти, макаронні, круп'яні, кондитерські вироби, картопля, цукор, жири і жирові продукти.

Друга функція — забезпечення організму пластичними речовинами. Розрізняють дві взаємопов'язані сторони обміну речовин: асиміляцію (анаболізм) та дисиміляцію (катаболізм). Внаслідок дисиміляції відбувається виснаження, руйнування клітин і тканин, розпад речовин, що входять до складу внутрішньоклітинних компонентів. З асиміляцією пов'язані утворення нових клітин, ріст і розвиток їх, відновлення всього зношеного й зруйнованого в результаті дисиміляції. Процеси дисиміляції здійснюються, в організмі постійно, незалежно від надходження їжі. Процеси ж асиміляції можливі лише за умови забезпечення організму пластичними речовинами, до яких насамперед належать білки, меншою мірою — жири й вуглеводи Велике значення мають мінеральні елементи у здійсненні пластичної функції їжі. їм належить провідна роль у побудові кісткової тканини.

Пластичну функцію їжі забезпечують переважно м’ясо - та рибопродукти, молочні та яєчні продукти.

При заняттях фізичною культурою і спортом істотно змінюються енерговитрати та обмін речовин у людському організмі. Тому і харчування під час заняття спортом має організовуватися за певними правилами, що враховують специфічні зміни метаболізму людини, що випробовує підвищені фізичні навантаження.

Однією з основних відмінних рис організації харчування при заняттях спортом є потреба в підвищеної калорійності раціону, що обумовлено необхідністю компенсації витрат енергії під час виконання фізичних вправ. Добові енерговитрати при заняттях різними видами спорту трохи відрізняються, що зумовлено інтенсивністю виконуваних фізичних навантажень. Так, при заняттях гімнастикою, легкою атлетикою, фігурним катанням організм жінки повинен отримувати на добу з їжею 3000 - 4000 ккал, при захопленні плаванням, баскетболом, волейболом - 4000 - 5000 ккал, а при відвідуванні тренувань зі спортивної ходьби, велосипедному спорту , лижних гонок - 5000 - 6000 ккал. У середньому під час відвідування занять у фітнес-клубах енерговитрати жіночого організму складають не більше 4000 - 4500 ккал на добу. Складання меню з урахуванням калорійності страв можна проводити на основі використання спеціально складених таблиць калорійності основних харчових продуктів, які можна знайти в будь-якій книзі з дієтології і раціонального харчування.

Також слід враховувати, що в організмі інтенсивно тренується, спостерігається підвищений розпад вуглеводів і білків. Тому при організації харчування під час заняття спортом слід враховувати зростаючу потребу організму спортсмена в даних поживних речовинах. У добовому раціоні людини, що виконує фізичні вправи, кількість білків і вуглеводів має бути збільшено приблизно на чверть порівняно з раціоном нетренованих людей. Чим вище інтенсивність одержуваних під час тренувань фізичних навантажень, тим вище енерговитрати організму і, відповідно, потреба в білках і вуглеводах. Для інтенсивного відновлення і зростання м'язової тканини тренується, найбільше значення має забезпечення добової потреби організму в білках. При занятті такими видами спорту як гімнастика, легка атлетика та фігурне катання організм жінки повинен отримувати з харчуванням 100 - 130 г білка на добу, при відвідуванні тренувань з плавання, баскетболу, волейболу - 130 - 160 г, а при захопленні спортивною ходьбою, велосипедним спортом, лижними гонками - 160 - 175 р. Велика кількість білка з необхідними для організму незамінними амінокислотами міститься в таких продуктах харчування як м'ясо, печінка, молоко і молочні продукти, риба, горох, квасоля. Проте слід також знати про те, що надмірне вживання білків викликає порушення процесу травлення, веде до виникнення проблем у функціонуванні печінки і нирок. Також під час занять спортом необхідно передбачити наявність в харчуванні такого компонента як жир, причому обов'язково як тваринного (вершкове масло), так і рослинного походження (соняшникова, соєва, оливкова олія).

Ще однією особливістю харчування при заняттях спортом є необхідність включення в меню харчових продуктів, що володіють високою швидкістю засвоєння організмом. Дуже корисно під час занять спортом включати в раціон такий харчовий продукт як мед. Він є джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, тому мед дуже підходить для вживання у відновний період після тренувань.

Під час інтенсивних тренувань організм спортсмена також відчуває потребу практично в усіх вітамінах і мінеральних елементах. Краще за все для задоволення потреби в даних компонентах харчування практикувати застосування полівітамінних комплексів, що містять також збалансований комплекс найважливіших для людського організму мікроелементів.

При заняттях спортом тренується людина втрачає до 2,5 літрів води за добу, тому важливо передбачити заповнення цих втрат за рахунок раціонального питного режиму. Після проведеного тренування не слід обмежувати себе в питті, проте ухвалення занадто великого обсягу випивається рідини також не рекомендується. Під час заняття спортом найкраще заповнювати втрати води після тренувань невеликими порціями, приблизно по 200 - 250 мл (це обсяг однієї склянки). Для якнайшвидшого втамування спраги можна трохи підкислити воду соком лимона або іншими кислуватими на смак плодово-ягідними соками, а при питті поглинати рідину невеликими порціями, затримуючи її в ротовій порожнині.