Методи формування психічної саморегуляції вчителя

Індивідуальні

Групові

1	Релаксаційно-дихальна гімнастика
2	Релаксація або розслаблення
3	Аутогенне тренування
4	Метод створення установки
5	Самопереконання
6	Самонаказ
7	Відключення
8	Переключення
9	Відволікання
10	Фізичне навантаження

1	Арт-терапія
2	Емаготерапія
3	Психокорекційна робота або тренінг
4	Мовна розрядка
5	Ігрові способи саморегуляції

2) Важливо фіксувати в своїй свідомості еталони "швидкого" і "повільного" темпів. Для цього ефективними є вправи на порівняння. Так, якщо свідомо чергувати то швидкий, то повільний темп рухів, то будуть вироблені і зафіксовані потрібні "акцептори дії", своєрідні орієнтири-вимірювачі, необхідні для здійснення тих чи інших дій в потрібному темпі.

Внаслідок життєвий досвід остаточно закріпить оптимальний (який відповідає реальним вимогам до людини і в той же час його психічним можливостям) темп діяльності. Людина з задоволенням відчує, що цілевідповідний, оптимальний темп підтримує позитивний тонус, емоційне самопочуття, а метушливість, "нерівномірний" темп погано впливають на самопочуття. Вправляти можна все: і ходьбу, і манеру говорити і працювати...;

3) не можна допускати "безплановість" дій. Відкладаючи на завтра сьогоднішні справи, людина сама змушує себе в якийсь період напружуватися, поспішати. А це значить, що виникають умови для порушення темпу психічного життя і нормального самопочуття.

1. Релаксаційно-дихальна гімнастика – полягає у вирівнюванні дихання, яке під час стресу стає поверхневим, і тому нестача кисню утруднює вихід із несприятливого стану.

Основний механізм, що управляє життєвою енергією організму, - дихання. В багатьох філософських, культурних та інших системах дихання – синонім життя. Проте дихання – це фізіологічний процес, яким ми можемо управляти свідомо, на відміну від серцебиття, травлення, росту тощо. Схоже, що цей механізм від початку створений як перехідний від тіла до свідомості. Як не дивно, не всі люди уміють правильно дихати. На жаль, це розповсюджується і на вчителя, у якого дихання повинно бути більш досконалим, ніж у будь-кого іншого. Не останню роль невміле дихання відіграє у високій стомлюваності вчителя. Погано поставлений голос, недостатньо відпрацьовані дикція і темп мови плюс поверхневе неритмічне дихання – причини багатьох професійних недугів вчителя, а разом і з ними і спаду емоційного тонусу.

Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях: по-різному дихають людина, яка спить, яка працює, розгнівана, весела, сумує або злякана. Як бачимо, порушення дихання залежить від внутрішнього стану людини, а згодом і довільно впорядковане дихання повинне впливати протилежно на цей стан. Навчившись впливати на своє дихання, вчитель одержить ще один спосіб емоційної саморегуляції.

Критеріїв і способів для опису правильного дихання надзвичайно багато, та, на жаль, користуватися ними складно, оскільки цілісний процес описано в літературі "частинами".

Для більш простого опису скоритаємось досвідом, що має все ж таки більш цілісний характер, ніж логічні побудови. Найпростіше звернутися до досвіду тих, хто правильно володіє цим правильним диханням: це практично всі діти до року і більшість дітей до трьох років. Їхнє дихання відрізняється від дихання дорослого тим, що вони дихають всім тілом одразу. Тобто науковою мовою це означає, що дихають вони насамперед діафрагмальним диханням. Живіт у них при цьому дуже м'який і начебто наповнений із середини, а самі вони здебільшого перебувають у спокійному, розслабленому стані. Якщо виникає напруження, то воно дуже швидко проходить або скидається (за умови, що дитина здорова).

В міру дорослішання дитина все більше починає напружуватися, цього її "вчать", ставлячи все більше і більше обмежень. Без цього складно пристосуватися до соціуму. На всі емоційні удари, на всі критичні, більш-менш небезпечні ситуації перша реакція – це затримка дихання, затиск живота. Саме тому так часто бувають у дітей хвороби живота, які всі лікарі одностайно відносять до психосоматичних захворювань.

Наш світ – це світ постійного напруження. Оскільки відсутня культура правильного дихання, вміння розслаблятися, ефективно управляти процесами напруження-розслаблення, то й процес дихання порушується в своєму "основному місці". В животі утворюється "каркас напруження" на надзвичайно глибокому рівні.

Отже, кращих учителів правильного дихання, ніж дитина до року, не знайти (головне, щоб ми могли цього навчитися). Критеріями правильного дихання можна назвати:

• дихання живота (діафрагмальне дихання);

• отримання задоволення від процесу дихання;

• розслабленість (але не в'ялість);

• відчуття комфорту.

Якість дихання впливає й на професійну успішність вчителя. Залежно від якості дихання, змінюються голос, тональність, обертони, з'являються інша жестикуляція, міміка, які несуть спотворення, вловлюванні учнями на підсвідомому й довербальному рівні. В результаті починаються спотворення і в учнів.

Привівши дихання до норми, можна зняти ці перешкоди, зробити інформацію більш сприйнятною. Вдосконалюючи своє дихання й навички управління ним, учитель у будь-якому разі поліпшить свій стан, підвищить якість своєї роботи та роботи аудиторії.

Таке дихання усім тілом практики називають повним диханням, воно приходить тільки з часом, воно народжується з правильного діафрагмального дихання. Стосовно характеристик глибини чи поверховості дихання можна сказати, що це дихання спокійне і "глибоке настільки, що воно майже не помітне".

Дихальних вправ багато. Але головними із них можна вважати наступні:

1. Повне брюшне діафрагмальне дихання. Спочатку здійснюється повний вдих: при розслабленні тулуба починається наповнення нижніх відділів легень, поступово здувається живіт; потім спокійним продовженням вдиху заповнюється середня частина легень – піднімаються груди; нарешті, наповняється верхня частина легень – піднімаються плечі і ключиці. Згодом в тій же послідовності: живіт – грудь – плечі, здійснюється повний видих. Вдих і видих відбуваються без поспіху і без затримки, спокійно, без напруження. При цьому не повинні виникати ні запаморочення голови, ні труднощі в диханні, ні серцебиття.

2. Ритмічне дихання. Це теж повне дихання, але в даному ритмі. Нормальним вважається дихання, якщо воно "співпадає" зі спокійною ходьбою. Припустимо, що для повного вдиху потрібно зробити вісім шагів. Тоді за виходом повинна слідувати пауза (затримка дихання), за часом рівна половині часу повного вдиху, тобто чотирьом шагам. Потім здійснюється повний вдих за час наступних восьми шагів. І при вході, і при виході необхідно дотримуватись відміченої послідовності: живіт – груди – плечі. Тривалість затримки дихання, кількість повторень вправ потрібно регулювати залежно від самопочуття. Після третього-четвертого повторень можна збільшити кількість шагів для вдиху, затримки і видоху. Тривалість цих вправ залежить від конкретних умов. Якщо ви втомилися і розпоряджаєтесь часом для відпочинку, займатися можна довше, якщо ж часу мало, тоді потрібно пам'ятати, що мобілізуючим буде не збільшення шагів при вдихові і видихові, тобто зменьшення часу на вдих-видих, пришвидшення темпу дихання.

3. Ритмічне дихання, але з різними "перешкодами". Наприклад, видих здійснюється поштовхами повітря, через зжаті губи. Ритмічний рух діафрагми при цьому масажує внутрішні органи, полегшує їхню роботу. Таке дихання використовується в лікувальній фізкультурі.

Названі вправи досить ефективні, якщо оволодіти ними в досконалості, щоб виконувати майже так же природньо, як і звичайні дихальні рухи, якщо вміти користуватися ними під час і після стресових станів.

Спочатку ефективність цих вправ може бути низькою. Це залежить від вміння застосовувати їх. Необхідно терпіння. Але при цьому не можна зловживати цими вправами, критерій оцінки – хороше самопочуття.

2. Релаксація або розслаблення – курс систематичного тренування довільного розслаблення різних груп м'язів, що допомагає уникнути дистресу.

При наявності великої кількості інтенсивних подразників (учні, навчальний матеріал, різні важкі ситуації...), при значному нервово-психічному напруженні відчувається явна нестача фізичної активності. Крім того, кожний вчитель спостерігав, що після пригнічення корисно буває пограти в волейбол, піднятися на гору, просто погуляти. Все це діє заспокійливо, фізичні навантаження знімають важкість психічних напружень. Ось чому найпростішим і найрозумнішим засобом психічної розрядки є цікавий і корисний фізичний труд або заняття фізкультурою або спортом. І не лише після стресів, але і задовго до них. Це попереджує можливі зриви, психічні травми, сприяє збереженню хорошого розположення духу.

3. Аутогенне тренування – система вправ, заснована на свідомому застосуванні людиною різних засобів психологічного впливу на власний організм і нервову систему з метою їхньої релаксації або активізації; основний спосіб – самонавіювання.

Аутогенне тренування (аутотренінг, АТ) – це як власне концентроване саморозслаблення й самонавіювання, так і система навчання прийомів саморозслаблення м'язів (м'язова релаксація, психічне заспокоєння, занурення у дрімотний стан, що супроводжується самонавіюванням).

Аутогенне тренування може реалізовуватися з допомогою технічних, зокрема й автоматичних, приладів (тренажери уваги, пам'яті, уяви, волі тощо), а також завдяки зусиллям волі та інтелекту особи щодо власної психіки.

АТ складається із спеціальних вправ, спрямованих на формування в людини навичок свідомого впливу на різноманітні функції свого організму – навичок самонавіювання. Вправи АТ допомагають людині шляхом самонавіювання легко викликати у себе стан релаксації (розслаблення), який, у свою чергу, активізує розслаблюючі процеси у нервовій та мускульній системах організму. АТ широко використовують у медицині, спорті, на виробництві, у самовихованні.

Функції АТ:

- регуляція функціонального стану організму та різних психічних станів;

- мобілізація фізіологічних та психічних резервів особистості;

- емоційно-вольова підготовка людини до відповідальної діяльності;

- подолання нервово-емоційного напруження;

- розвиток пізнавальних процесів – увага, пам'ять, мислення;

- зміна мотивації й самооцінки особи.

АТ можна застосовувати у групах та індивідуально. Груповий АТ ефективніше за рахунок взаємоіндукції, міжособистісного впливу. Однак, дуже обережно слід підходити до комплектування груп, оскільки негативне ставлення до АТ хоча б одного з присутніх може призвести до зниження ефективності занять.

Індивідуальне ж тренування розширює можливості усього заходу, оскільки дозволяє використовувати різні прийоми впливу з урахуванням особливостей конкретної особистості. Проводити індивідуальне АТ можна з використанням магнітофонних записів.

Колективні заняття слід проводити через день, в один і той час, краще у вечірні години, через 1- 1,5 год. після прийому їжі. Самостійне повторення занять (власне аутотренінг) рекомендується проводити щоденно не менше, ніж тричі на день. Основне завдання курсу АТ – поступовий розвиток навичок самовпливу. На самостійні вправи відводять по 10 – 15 хв на кожний сеанс. Перед заняттям необхідно прийняти одну з таких поз, звільнившись від будь-яких тугих застібок:

1. Положення сидячи – поза "візника".

2. Положення сидячи у "пасивній позі".

3. Положення лежачи на спині.

Рекомендується упродовж усього курсу використовувати лише одну із пропонованих поз із розрахунку на її рефлекторний ефект. Після завершення курсу при самостійному виконанні вправ позу можна змінити. Прийнявши одну з запропонованих поз, слід "натягнути" маску релаксації, тобто максимально розслабити м'язи обличчя, заплющити очі, погляд за припущеними повіками вільно спрямувати вдалину, нижню щелепу дещо розслабити, трохи відкривши рот (звук "и-и-и"), який вільний, його кінчик торкається верхнього ряду зубів (звук "т-т-т"). Після цього слід відрегулювати спокійне дихання, дихаючи животом: на рахунок 1 – 2 – вдих, 3 – 4 – видих. Для цього упродовж 2 – 3 хвилин потрібно виконувати дихальні вправи. Відрегулювавши дихання, можна переходити до виконання вправ АТ.

Рекомендована послідовність основних комплексів вправ для занять АТ:

• на загальне заспокоєння;

• на досягнення тренованої м'язової релаксації;

• на виклик відчуття тепла у кінцівках;

• на виклик відчуття тепла у сонячному сплетінні;

• на оволодіння регуляцією ритму й частоти дихання;

• на володіння регуляцією ритму й частоти серцевих скорочень;

• мобілізуючі вправи (вправи на загальну мобілізацію організму);

• на загальне зміцнення емоційно-вольової сфери.

Комплекс вправ, які входять до системи АТ, є тим засобом, котрий не лише сприяє зростанню резервних можливостей організму, а й постійно вдосконалює діяльність програмуючих механізмів головного мозку.

Техніка аутогенного тренування вимагає попереднього формування відповідних психічних і фізичних навичок – азбуки аутотренінгу, яка включає управління увагою, оперування чуттєвими образами, словесні навіювання, регуляцію м'язового тонусу й управління ритмом дихання.

4. Метод створення установки – формування готовності до певної активності, яка залежить від наявності потреби й об'єктивної ситуації її задоволення; зокрема, може бути прийнята й утримана свідомо установка на доброту, увагу, любов до дітей.

5. Самопереконання – інтелектуальна дія, з допомогою якої здійснюється придушення тривоги, емоційної напруженості, що дозволяє переключитися безпосередньо на вирішення проблеми, виконання завдання.

Суть цього прийому полягає в "протистоянні розуму і серця", коли завдяки активним інтелектуальним діям здійснюється деяке подавлення емоцій-тривог. Необхідність в самопереконанні виникає в важких конфліктних ситуаціях. Процес самопереконання починається зі зважування "за" і "проти", із підбором фактів-ілюстрацій, які підтверджують вірність своїй позиції. В подальшому формуються конкретні висновки-твердження типу: "Те, що сталося, не заслуговує того, щоб так переживати". І, нарешті, слідує або самонаказ ("Діяти таким-то чином"), або виробляється вольова установка ("Не звертати уваги...", "Зачекати, доки все стане на своє місце"). Успіх самопереконання залежить перш за все від рівня інтелектуального розвитку людини, від таких якостей особистості, як оптимізм, самовпевненність і т.д. Залежить він і від досвіду – неодноразового перебування в ситуації, коли потребується самопереконання, від стану здоров'я і т.д. З накопиченням життєвого досвіду людина збагачується своєрідними правилами самопереконання. Ці правила можуть бути й перейняті з досвіду інших людей. Але краще, якщо вони є наслідком пережитого, якщо вони не просто знання, а переконання. Можливі такі правила: "Ніколи не поспішати, ніколи!", "Не втрачай врівноваженості і розсудливості!", "Вирішив – обов'язково виконай!", "Дій, як вважаєш за потрібне і як можеш". Така саморегуляція важка, але в той же час найбільш дієва.

6. Самонаказ – чітка, коротка вказівка собі порядку подальших дій або реакцій; текст самонаказу повинен бути висловлений упевнено, твердо, не містити сумнівів щодо успіху його виконання.

7. Відключення – повне блокування у свідомості негативного образу, риси характеру, особливостей поведінки, вони цілеспрямовано "забуваються" на якийсь час.

В тих випадках, коли минувше або майбутнє надзвичайно хвилює, травмує людину, бажано намагатися забути про нього, відокремитися від нього на деякий час. Фізіологічно це означає зруйнувати подальше збудження в певній зоні кори. Для цього виконують наступні вправи. Спочатку потрібно хаотично "бігати" очима по об'єктах, ні на чому не зупиняючись довго. Це потрібно зробити своєрідною грою. Потім закрити очі і ту ж гру продовжувати по пам'яті, в уяві. Повторити це декілька раз, поки не досягнете розділення свідомості.

8. Переключення – перехід на діяльність, що викликає позитивні емоції або забирає негативно діючу енергію; це може бути спів, слухання музики, якийсь вид господарської діяльності, рухова активність (хода, біг та ін.), математичний рахунок та інші індивідуально обрані способи.

Це ще один варіант волевої регуляції позитивного емоційного стану. Кращим засобом тут виступають які-небудь захоплюючі справи, далекі від об'єкта тривоги. Корисними є розваги, хоббі, читання гумористичних або детективних історій, прослуховування улюблених мелодій і т.д. Навчившись переключатися, можна використовувати це вміння не тільки для зняття стресу, але і для попередження його.

9. Відволікання – уявне перенесення себе в ситуацію затишку, комфорту, тобто в ту обставину або діяльність, у якій людина почуває себе найбільш спокійною і захищеною.

Відволікання подібне до переключення. Відмінність лише в тому, що відволікається людина не на реальні предмети, а на уявні, на образи пам'яті. Закривши очі, намагайтесь як можна яскравіше представити собі ситуацію, в якій зазвичай відчуваєте себе найбільш спокійно і затишно, намагайтесь поставити себе в таку ситуацію. Навіть навчившись відволікатися без особливих зусиль, свідомість ні-ні так і буде повертатися до небажаних образів. Проте вміючи не піддаватися інерції роздумування, можна швидко повертатися в світ, створений своєю уявою. Засвоєння цього способу потребує великої і довготривалої праці.

10. Фізичне навантаження – найбільш ефективний й оперативний спосіб виходу з критичної ситуації, передбачає використання фізичних вправ, спортивних ігор, фізичної праці; цей метод вважається одним із різновидів переключення, окремо виділяється через надзвичайну ефективність та засоби використання – фізіологічні, а не психічні.

б) Групові методи

1. Арт-терапія – вид психокорекції, у якому внутрішні конфлікти людини виражаються через образотворчу і художню діяльність – малювання, ліплення, танці, гру на музичних інстументах тощо; метод викликає позитивні емоції, допомагає мобілізувати творчий потенціал, подолати епатію і безініціативність.

2. Емаготерапія полягає у маніпуляції уявними образами, в яких відображаються внутрішні конфлікти та проблеми особистості, в тому числі й порушення моральної саморегуляції; людина здійснює її у співпраці з психологом.

3. Психокорекційна робота або тренінг проводиться з метою поліпшення адаптації до життєвих ситуацій, зняття повсякденних зовнішніх і внутрішніх напруг, попередження та усунення конфліктів, з якими зіштовхується людина; може здійснюватися як індивідуально – психолог і пацієнт – так і в групі.

4. Мовна розрядка – спілкування з друзями, близькими, самим собою, яке дозволяє звільнитися від негативних переживань, виразити їх у словесній формі.

5. Ігрові способи саморегуляції полягають у програванні педагогом з позиції іншого суб'єкта різних умов і ситуацій професійної діяльності, досвід регуляції в цій ролі дозволяє швидко внормувати поведінку фахівця. [21; 15]

Всі вищеперераховані методи саморегуляції є необхідними для профілактики та часткового лікування "професійних хвороб" вчителів.

"Професійні хвороби" вчителів – захворювання, що виникають в результаті впливу негативних факторів педагогічної діяльності. До них належать: нервово-психічні (невроз, стрес, депресія, неврастенія, спазми, нервовий розлад), захворювання серцево-судинної системи, пов'язані з перевантаженням нервової системи (гіпертонія, мігрень, стенокардія, інфаркт та ін.); проблеми, пов'язані з органами зору; лорзахворювання; хвороби травної системи (виразки шлунка і дванадцятипалої кишки, гастрит, коліт, дисбактеріоз, панкреатит, холецистит).

Все може призводити до розвитку "емоційного згоряння" вчителя.

"Емоційне згоряння" педагога – наслідок душевної перевтоми через постійне спілкування в емоційно напруженій атмосфері. Ознаки – зниження гостроти почуттів і переживань, негативне ставлення до партнерів у спілкуванні, виникнення конфліктів, занепадницький настрій, втрата людиною уявлень про цінності життя, коли все стає байдужим. [21; 16]

Метод підвищення рівня емоційної та фізичної саморегуляції вчителя – система прийомів, що застосовуються для профілактики та усунення дистресів, важких емоційних станів і професійних захворювань вчителів. [21; 17]

І. Шитова, О.Безверхий, А.Прохоров, В.Бобрицька, Н.Сазонова відносять до цієї групи методів такі, як:

• аутогенне тренування (самогіпноз);

• йога;

• аеробіка;

• фітотерапія;

• самомасаж;

• лікувальна фізкультура (механотерапія, терапія працею, масаж);

• водні процедури (ванни, компреси, обливання, обтирання, лікування водою, пиття води);

• ароматерапія (інгаляція, аромалампи, ванни, масаж, компреси, розтирання);

• релаксація (сміхотерапія, танці, світломузика, психофізична гімнастика, водяні процедури, масаж, автотренінг, медитація, сон);

• переключення;

• відключення;

• відволікання;

• самоаналіз;

• самопереконання;

• самозаспокоєння;

• самонаказ;

• створення позитивного стану;

• формування стійкості позитивної установки;

• мовна розрядка;

• психокорекція (індивідуальна та в групі – бесіди, тренінги).

Ці методи поєднують вплив на фізичний та психічний стан організму вчителя і частково дублюють методи формування професійної саморегуляції.