4.7. Планирование и упр-ние процессом самостоятельных занятий (сз).

Пл-ние осущ-ся самими студенами. Целесообразно разрабатывать на весь пер обучения(4-5 лет-перспективный план). В зависимости от сост-я здор, ур-ня спорт-ой подготовки слушатели м/план-ть различн достижения по годам обучения в вузе, в дальнейшей жизни- от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классиф-ции. При многолетнем перспективном пл-нии в теч года нагрузка может то уменьш-ся, то увел-ся с учетом умственного напряжения, но с каждым годом д/иметь тенденцию к повыш-ю, только при этом усл б/происходить укрепление здор,выш-е ур-ня физ подготовки. Гл цель планир-я сам-х занятий физ упр-ми- сохранение хор здор, поддержание выс ур-ня физ и умств.работосп-ти, способствовать физ развитию и совершенств-ю осн-х и специальных физич-х качеств. Д/осущ-я упр-я нужно:1.опр-ть цель СЗ,2.опр-ть индив-ые особ-ти занимающегося, 3.разработка и корректировка планов СЗ.4.опред-е содержания,организации, методики и усл-й СЗ. Это необх.д/наиб эф-ти СЗ. К процессу упр-я сз относ дозирование физ нагрузки(мал-нет эффекта, чрезмерн-еренапряжение орг-ма). Нужно каждому установить опт дозу физ активности,а д/этого необх опред-ть исход Ур-нь функционального состояния орг-ма. А затем в проц занятий его контролировать. Интенсивность воздействия упр-ний на орг-м зав-т от факторов:кол-во повторение упр-я, амплитуда движений,исх полож-е, темп выполн-я упр-я,степень сложности упр-я, продолжит-ть пауз м/у упр-ми и т.д. Учитывая эти ф-ры м/уменьш или увел физ нагрузку в СЗ, тем самым управляя ими. Нагрузки хар-ся: физическими пок-лями(колич признаки:число повторений, интенсивность и объем, скорость и темп движений); физиологическими п-ми(Ур-нь мобилизации резервов орг-ма: увел ЧСС, ударного объема крови). Отслеживая эти пок-ли тж м/упр-ть СЗ.

4.8. Взаимосвязь между интенсивностью занятий чсс и чд (частота дыхания) при сз.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование

физ нагрузки, ее интенсивности на занятиях физ-ми упр-ми.Физ упр не принесут желаемого эффекта, если физ.нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсив¬ности нагрузка м/вызвать в орг-ме явления перенапряжения. При дозировании физ нагрузки,регулировании интенсивности ее воздействия на орг-м необх учиты¬вать факторы: -количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется уп¬ражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм воз¬растает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп;

- степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

-степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

-продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма.

По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. Тренировочные нагрузки хар-ся рядом физических и физиологических показате¬лей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп дви¬жений, величина усилия, продолжительность, число повторе¬ний).Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функцио¬нальных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, ми¬нутного объема).Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным

механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия

образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка

кислорода.