Глава 7. Релаксация

Шаг 2: Подготовка к упражнению. Каждому участнику надо найти для себя достаточное пространство на полу. Если пространство пола ограничено, можно применить армейскую систему, когда руки участников вытягиваются в стороны и они располагаются так, чтобы не касаться друг друга кончиками пальцев.

Шаг 3: Проведите участников через процедуру релаксации.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, вес равномерно распределен между обеими ногами.

2. Вытяните руки к потолку, расправьте пальцы, поднявшись на цыпочки так высоко, как только можете. Попытайтесь дотянуться до неба!

3. Постепенно ослабляйте напряжение, опустите ступни на пол, позвольте рукам расслабиться, но продолжайте держать их в воздухе. Пусть ваши кисти, упав, сожмутся в кулаки.

4. Теперь, раздвигая ваши локти в стороны параллельно плоскости тела, позвольте вашим кистям, вместе с предплечьями, «упасть» вниз так, чтобы тыльные стороны ваших ладоней оказались по обе стороны от вашего лица.

5. Позвольте вашим рукам свободно «упасть» в стороны. Не сутультесь, дайте вашим плечам расслабиться. Почувствуйте вес расслабленных рук.

6. Пусть верхняя часть вашего тела, от плеч до талии, «упадет» вниз. Представьте, будто вы перегибаетесь через парапет. Корпус расслаблен, руки стали «тяжелыми» и висят свободно. Позвольте голове просто «повиснуть». Освободите шею от всякого напряжения.

7. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги все еще поддерживали вас, но были расслаблены. Дышите мягко и легко.

8. Очень осторожно покачайтесь, чувствуя, как растягивается ваша спина.

9. Сконцентрируйтесь на вашей спине, на том, как очень медленно, позвонок к позвонку, вы распрямляетесь и возвращаетесь в обычное положение.

Шаг 4: Подведите итоги и завершите упражнение разговором о его целях. Никакая техника не сможет подойти для всех людей. Релаксация — это навык и, как и все навыки, нуждается в тренировке. Если вы обычно находитесь в состоянии напряжения или не привыкли к

Тренинг ассертивности

физическим упражнениям такого рода, поначалу эта техника может показаться вам сложной и неудобной. Однако, если тренироваться в ее применении, она станет казаться гораздо проще, — и вы поймете, что расслабили свои мышцы, когда сможете «падать» своим телом вниз, не испытывая дискомфорта.

Релаксация 3

Это еще одна техника, которую можно применять повсюду, в любое время, когда появляется необходимость успокоиться. Она основана на дыхательных упражнениях из пранаяма-йоги и сочетает в себе контроль за дыханием и мышцами живота. Возможно, лучше не применять это упражнение после обеда!

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контролирования напряжения и получат практический опыт ее применения.

" Будут способны оценить, подходит ли этот метод для их потребностей.

Ресурсы. Копия «Раздаточных материалов» для каждого участника, Время. 10-15 минут.

Метод

Шаг 1: Объяснение техники. Эта техника основана на принципах пранаяма-йоги. «Прана» означает контроль над дыханием, «яма* — означает освобождение сознания. Используя простую комбинацию ': дыхательных упражнений и контроля брюшных мышц, можно справиться с чувствами неуверенности, как с пассивными (нервозность, тревога, застенчивость), так и с агрессивными (гнев, напряжение, фрустрация).

Упражнение предназначено для того, чтобы дать участникам почувствовать вкус к этой методике. Ее использованию необходимо учиться в спокойной обстановке и доводить до совершенства владение каждой стадией, прежде чем переходить к следующей.

Шаг 2: Подготовка к упражнению. Участники должны удобно сидеть на стульях или на полу (удобно — не значит разболтанно).

Шаг 3: Проведите, участников через процедуру релаксации.