Глава 7. Релаксация

1. Дыша, как обычно, сконцентрируйтесь на своем животе. Втяните его в себя, насколько это возможно; постарайтесь выровнять его параллельно позвоночнику! Теперь отпустите его и позвольте ему расслабиться. Сделайте так несколько раз.

2. Теперь попытайтесь втягивать и отпускать живот, подчиняясь определенному ритму: втягивание — (раз, два) — расслабление (раз, два). Сконцентрируйтесь на разделении каждого движения на половины: живот втягивается наполовину, потом — еще на половину «пути»; живот расслабляется: на половину, потом — еще наполовину.

3. Тренируясь в свободное время, увеличивайте периоды втягивания и расслабления: втягивание на три счета, расслабление на три счета (разделяйте каждое движение на три части); втягивание на четыре счета, расслабление на четыре счета (разделяйте каждое движение на четыре части). Вам следует разделить эти движения вплоть до самых мелких их частей, но все действие осуществлять так непрерывно, как только возможно. Чтобы добиться эффективности, вам необходимо поставить себе цель — научиться выдерживать ритм на шесть счетов (шесть счетов — втягивание, шесть счетов — расслабление). Опытные практики пранаяма-йоги доходят до пятнадцати счетов.

4. Перестаньте контролировать живот и сконцентрируйтесь на дыхании. Сохраняя прямую спину, делайте медленные глубокие вдохи и выдохи через нос. Чем медленнее дыхание, тем лучше оно будет вас успокаивать.

5. Теперь попытайтесь скомбинировать упражнение для дыхания и для брюшных мышц. На счет «один» втяните живот, удерживайте его во время медленного вдоха и выдоха через нос, а затем расслабьте также на счет «один». Повторяйте это до тех; пор, пока ритм не станет для вас привычным.

6. Начинайте увеличивать счет — втягивайте живот на два счета, удерживайте его во время вдоха и выдоха, а затем «отпускайте», также на два счета. Не пытайтесь дойти до счета «шесть» прямо сейчас. Чтобы овладеть этой техникой, потребуется несколько недель.

7. Когда вы начинаете справляться со своим ритмом, можно познакомиться с различными вариантами этой техники для расслабления, приведения мыслей в порядок и наполнения энергией. По-

Тренинг ассертивности

пробуйте следующее: медленно и глубоко вдохните носом воздух и задержите дыхание. Втяните живот на один счет; медленно выдохните через нос; расслабьте живот на один счет. Продолжайте работать по этой модели, постепенно увеличивая счет, в течение которого втягивается и расслабляется живот.

Шаг 4: Выслушайте комментарии участников. Распространите раздаточные материалы. Так как маловероятно, что вы окажетесь экспертом по пранаяма-йоге, участников, желающих продолжить обучение этому, следует направить в ближайший отдел образования на соответствующие курсы.

В раздаточных материалах приводятся два варианта праиаямы: первый для купирования паники, а второй — для ослабления приступов гнева или вспышек ярости — двух крайностей, ограничивающих континуум уверенного поведения. Мы надеемся, что никому из участников никогда не придется применять их на практике!

Шаг 5: Завершите упражнение, еще раз остановившись на его целях.

Релаксация 3

РАЗДАТОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Упражнения для контроля дыхания

Эти упражнения основаны на технике расслабления тела и сознания из пранаяма-йоги. «Прана» обозначает контроль дыхания, а «яма» — освобождение сознания.

Сидя удобно, с прямой спиной, втяните живот внутрь по направлению к позвоночнику, затем отпустите его и расслабьте. Повторите это несколько раз, сохраняя ваш обычный темп дыхания.

Сейчас ускорьте ритм: живот втягивается на счет «раз» и отпускается на счет «раз». Повторите несколько раз, а затем увеличьте счет: живот втягивается на счет «раз, два», расслабляется на счет «раз, два». Не забывайте концентрироваться на разделении каждого движения на части, в зависимости от величины счета: втягивание — раз, два, три; расслабление—раз, два, три. Продолжайте увеличивать счет, пока вы не сможете без затруднений втягивать живот на шесть счетов («раз, два, три, четыре, пять, шесть») и расслаблять его также на шесть счетов. На несколько минут отвлекитесь от контроля за брюшными мышцами и сосредоточьтесь на своем дыхании. Следите за тем, чтобы вы продолжали сидеть ровно, с прямой спиной. Сделайте несколько медленных вдо-