Глава 7. Релаксация

Шаг 4: В любом случае упражнение считается выполненным. Дайте участникам несколько секунд, чтобы успокоиться и занять свои места.

Шаг 5: Раскройте смысл данного упражнения. Объясните, что его целью было не решение задачи, а достижение смеха. Для этого могли быть применены разные способы. Однако важным аспектом именно этого способа является физический контакт участников, взявшихся за руки. Смех заразителен, и вызываемая им энергия может ходить по кругу благодаря существующему контакту.

Смех — один из лучших способов ослабления напряжения; нам следует научиться смеяться над собой и вместе с другими при каждой возможности. Смехотерапия доказала свою эффективность в снижении уровня стресса всех видов.

(Дополнительные шаги — на усмотрение тренера).

Шаг 6: Предложения по дальнейшей работе. В отличие от других релаксационных техник, маловероятно, что участники захотят и далее систематически повторять это упражнение! Однако способность смеяться необходимо в себе культивировать и поддерживать.

Предложите участникам уделить несколько минут тому, чтобы выписать те вещи, которые заставляют их смеяться.

Шаг 7: Проведите короткое обсуждение причин для смеха у участников тренинга. Общий перечень можно выписать на флип-чарт. Обмен идеями и знакомство с новыми причинами для смеха, могут оказаться полезны тем, кому сложно представить и вспомнить, над чем можно посмеяться.

Шаг*8. Завершите упражнение. Предложите участникам, по возможности, добавить к своим спискам (и признать для себя методами смехотерапии) фильмы, книги, журналы и т. д., которые они находят комичными. Может быть, они вспомнят своих друзей, обладающих чувством юмора, созвучным с их собственному^смех в компании которых доставляет истинное удовольствие.

Релаксация 5

Этот метод релаксации был изобретен Дороти Сарнофф, американским экспертом по коммуникации и межличностным отношениям. Она назвала его «Сжатием Сарнофф» — ненавязчивый и эффектив-

Тренинг ассертивности

ный способ контролировать нервозность и снижать интенсивность та-' ких деструктивных эмоций, как гнев и напряжение.

Цели. К концу этого упражнения участники:

• Познакомятся с техникой контролирования напряжения и получат практический опыт ее применения.

• Смогут оценить, подходит ли этот метод для их нужд.

Ресурсы. Не требуются. Время. 5 минут.

Метод

Шаг 1: Объяснение процедуры проведения упражнения. Упражнение основывается на принципе последовательного напряжения и расслабления мышц, выполняющегося на фоне медленного глубокого дыхания. Нужно сосредоточиться на одной группе мышц — треугольнике брюшных мышц пониже того места, где начинают разделяться ребра. Настоящий метод активно применялся американским экспертом по межличностным взаимодействиям Дороти Сарнофф и известен как «Сжатие Сарнофф». Это еще одно из упражнений, которое может применяться в любое время незаметно для других. Никто не догадается, что вы используете технику, позволяющую уменьшить тревожность, ослабить гнев и не нервничать. Поскольку в ней используется сокращение и расслабление мышц диафрагмы, она обладает еще одним явным преимуществом — способствует установлению контроля над голосом, — вы сможете избавиться от его нервного дрожания и говорить, не повышая голоса и не срываясь на крик.

Шаг 2: Подготовка к упражнению. Участникам нужно удобно разместиться на стульях, выпрямить спины и слегка наклониться вперед.

Шаг 3: Проведите участников через процедуру релаксации.

1. Для определения нужной группы мышц сведите вместе свои ладони, чтобы пальцы смотрели вверх, и поднимите локти так, чтобы предплечья были параллельны полу.

2. Сжимайте ладони до тех пор, пока не почувствуете напряжение в кистях рук и в груди.

3. Сделайте вдох, затем медленно выдохните через приоткрытый рот с мягким шипением, чтобы воздух, выходя, производил звук напо-