- •Введение
- •1.1. Физиологические основы адаптации
- •1.2. Ганс Селье и его кодекс поведения
- •1.3. Стресс жизни
- •1.4. Альтруистический эгоизм
- •1.5. Оптимальный уровень стресса
- •1.6. Работа и досуг
- •1.7. Назначение кодекса поведения
- •Контрольные вопросы
- •Часть II
- •Глава 2
- •2.2. «Детка»
- •2.3. Факторы воздействия на человека холодной природной водой
- •Что происходит в это время в организме человека
- •2.4. Исцеляющий эффект «сознательного терпения»
- •2.5. Эффект хождения босыми ногами по земле (снегу)
- •Контрольные вопросы
- •Глава 3 система здоровья академика н.М. Амосова
- •3.1. Основные идеи
- •3.2. Психология и здоровье
- •3.3. Количественный подход к понятию здоровья
- •3.4. Физические нагрузки
- •Контрольные вопросы
- •Глава 4 натуральная гигиена
- •4.1. Краткий исторический очерк
- •4.2. Принципы Натуральной Гигиены
- •Контрольные вопросы
- •Глава 5 система здоровья кацудзо ниши
- •5.1. Общие сведения о системе, её создание
- •5.2. Главный двигатель крови
- •5.3. Шесть правил здоровья
- •Третье правило здоровья – упражнение «Золотая рыбка».
- •Четвёртое правило здоровья – упражнение для капилляров.
- •5.4. Оздоровление и восстановление функций кожи
- •5.5. Оздоровление водой
- •Другие виды ванн
- •5.6. Энергетическое дыхание
- •Что значит правильно дышать?
- •Рациональное дыхание
- •Дыхание и душевный покой
- •Контрольные вопросы
- •Глава 6 макробиотика
- •6.1. Макробиотика и болезни
- •6.2. Энергии Вселенной и человек
- •6.4. Макробиотика и мясо
- •6.5. Советы макробиотики по питанию
- •6.6. Равновесие души от правильного питания
- •Несколько советов по макробиотическому образу жизни (в дополнение к питанию)
- •6.7. Макробиотика и пожилой возраст
- •Контрольные вопросы
- •Глава 7 система естественного оздоровления г.С. Шаталовой
- •7.1. На чём основана система
- •7.2. Дыхание в системе естественного оздоровления
- •7.3. Движение в системе Шаталовой
- •Динамическая аутогенная тренировка
- •7.4. Видовое и целебное питание
- •Особенности перехода на целебное питание
- •Выбор продуктов целебного питания
- •Контрольные вопросы
- •Часть III оздоровительная гимнастика
- •Глава 8
- •Ритмическая гимнастика
- •8.1. Содержание ритмической гимнастики
- •8.2. Режим занятия
- •8.3. Организация занятий
- •Контрольные вопросы
- •Глава 9 шейпинг
- •9.1. Отличительные особенности
- •9.2. Методика занятий шейпингом
- •9.3. Питание при занятиях шейпингом
- •Контрольные вопросы
- •Глава 10 оздоровительная аэробика
- •10.1. Классификация аэробики
- •10.2. Базовая аэробика
- •Организация занятий по аэробике
- •Формулы для расчёта физической нагрузки:
- •Музыкальное сопровождение в аэробике
- •10.3. Степ-аэробика
- •1.4. Слайд-аэробика
- •10.5. Аэробика с мячами
- •10.6. Аквааэробика
- •Контрольные вопросы
- •Глава 11 атлетическая гимнастика
- •11.1. Классификация упражнений
- •11.2. Общие закономерности силовой тренировки
- •11.3. Условия организации занятий
- •11.4. Особенности питания
- •Контрольные вопросы
- •Глава 12 оздоровительный фитнесс
- •12.1. Общие понятия
- •12.2. Специфика и особенности фитнесса
- •12.3. Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий
- •12.4. Разработка рабочих программ
- •Контрольные вопросы
- •Заключение
- •Список литературы
- •Баландин р.К. В.И. Вернадский. – м.: Просвещение, 1987.
- •Вернадский в.И. Кристаллография. – м.: Наука, 1987.
- •Власов с. Время собирать плоды. – м.: Молодая гвардия, 1984.
- •Золотарев ю.Г. Здоровья вам хорошего. – Новосибирск: Наука, 1993.
- •Золотарев ю.Г. Постарайся быть здоровым! - сПб.: Диля,1999. – 256 с.
- •Иванов п.К. Труды. – м.: Кокон, 1992
- •Черкасов в.Г. Сотвори добро. – м.: Современник, 1980.
- •Содержание
8.2. Режим занятия
Выбор режима связан, помимо индивидуальных особенностей занимающегося, с конкретными параметрами самих упражнений: темпом, амплитудой, напряжённостью действий, количеством повторений и паузами между сериями, общей продолжительностью работы. С учётом всех этих показателей при подборе упражнений и составлении комплексов всё же в качестве универсального следует считать реакцию на нагрузку сердечно-сосудистой системы.
За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается по формуле «максимальная частота сердечных сокращений, равная 220 уд/мин, за вычетом возраста занимающегося». Например: для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако такие усреднённые цифры имеют свои зоны колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также «факторами риска»: избыточностью веса тела, функциональными отклонениями, психологической нагрузкой, темпераментом. Для здоровых 30-летних людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130-150 уд/мин; для более молодых тренированных лиц – 170-190 уд/мин.
По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы в пределах 65-90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп, но для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70-85 %.
Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5-10 мин. В Р.Г. важно проводить измерения пульса и после заключительной части занятия, и после серий упражнений. В последнем случае в качестве поправки (учитывающей промежуточность измерения) прибавляют цифру 13.
Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле могут привести к разным эффектам.
Для поддерживающего эффекта и сохранения занимающегося в «зоне здоровья» достаточно 2-3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20-30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но приём пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке. Пища не должна быть обильной и своим составом должна способствовать двигательной деятельности.
Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5-6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60 мин. При этом направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила Р.Г.:
для развития гибкости важны плавные, широкие движения как разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. Последние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка;
для развития силы в Р.Г. используют движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолением ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1-2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения даёт прирост силы без существенного увеличения объёмов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5-2,5 кг);
продолжительным выполнением упражнения в спокойном, медленном темпе достигают высоких уровней развития локальной выносливости.
В любом случае в занятиях развивающей направленности важно соблюдение оптимальной частоты повторения упражнения в одном занятии и самих занятий в течение длительного времени – только при этом условии можно сохранить «следовые явления», которые и лежат в основе физического совершенствования.