10.5. Аэробика с мячами

Fitball-aerobics – разновидность аэробики со снарядами. Тренировки выполняются с использованием специальных мячей. Эта аэробика была разработана для увеличения эффективности упражнений на коррекцию фигуры, исправления осанки.

Впервые мяч стали использовать в 1909 г. в Швейцарии для лечения людей с заболеваниями позвоночника.

С 1992 г. мяч используется в оздоровительной аэробике.

Упражнения на мячах доступны для людей различных возрастных групп, уровней подготовки, для людей с некоторыми видами заболеваний. Одним из достоинств мяча является возможность легко перевозить его в спущенном состоянии.

Чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить занимающегося на мяч. При этом угол в коленном суставе должен быть близок к 90º. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45 см, для взрослых – 55 и 65 см. Лучше всего мяч надувать до упругости, хотя это зависит от подготовленности занимающегося и целей подготовки. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, и поэтому легче контролировать мяч. Выполняя упражнения на мяче, необходимо всегда сохранять правильную осанку.

Определено 19 базовых положений на мяче. С учётом этих базовых положений, разработаны упражнения для мышц туловища, для верхней части тела, для нижней части тела.

Урок аэробики с мячом построен так же, как и базовый урок оздоровительной аэробики: разминка, основная часть, силовая часть, «заминка» с растяжкой. Разминку и «заминку» можно проводить и без мяча, и с мячом. Кроме этого, занятия могут комбинироваться и с другими снарядами. Использование на одном уроке степов, слайдов, мячей и других снарядов позволяет разнообразить занятие.

Пример комбинированного занятия:

Разминка – танцевальная аэробика.

Основная часть по типу круговой тренировки:

станция А – степы;

станция Б – слайды;

станция В – боди бар (утяжелённые палки).

Силовая часть – мячи .

«Заминка» с растяжкой традиционные.

10.6. Аквааэробика

Более широкое понятие – водный фитнесс – все виды физических упражнений на воде, направленных на оздоровление организма человека.

Аквааэробика подчиняется тем же основополагающим принципам, что и остальные разновидности аэробики, то есть ЧСС в аэробной части занятия должна быть в целевой зоне пульса. Выталкивающая сила воды способствует тому, что тело в воде весит в 10 раз меньше, чем на суше. Благодаря этому, такие высокоударные элементы (на суше), как прыжки и бег не оказывают такого негативного воздействия на связки и суставы опорно-двигательного аппарата. А сопротивление воды равномерно усиливает и тонизирует мышцы тела.

Особенности аквааэробики:

1. Идеальное занятие для полных и (или) физически неподготовленных людей.

2. Исключает атмосферу нездорового соперничества между занимающимися.

3. Позволяет человеку заниматься не на глазах у других членов группы.

4. Даёт хороший эффект при восстановительных занятиях после болезни, травмы и (или) операции.

Температура воды в бассейне должна составлять 26-28ºС в закрытом помещении и 30ºС на открытом воздухе. В холодной воде мышцы теряют тепло и эластичность. При слишком высокой температуре тело не успевает избавиться от лишнего тепла, что может вызвать тепловой удар.

Структура занятий на воде такая же, что и на суше: разминка, аэробная часть занятия, силовая часть занятия, «заминка» с растяжкой.

Темп музыкального сопровождения 135-155 ударов в минуту. Движения в воде выполняются в половину темпа на суше, используются и движения в половину темпа воды (1/4 темпа на суше).

Занятия в глубокой воде

Особенностью упражнений является выполнение их в вертикальном положении. Глубина бассейна может быть на 15-20 см меньше роста участников и глубже. Используются средства для увеличения плавучести.

Оборудование для занятий:

• обеспечивающее плавучесть: пояса, жилеты, манжеты для руки, лодыжки или ноги, «брёвна» ручные или типа «наездник»;

• для увеличения сопротивления: перчатки, ласты, прикрепляющиеся к рукам или ногам.

Оборудование плавучести должно поддерживать человека в вертикальном положении и голову выше уровня воды, когда человек расслаблен.

Одно полное занятие проводится как знакомство с оборудованием.

Безопасность

Поддерживание тела в вертикальном положении – наиболее важный аспект обучения в глубокой воде. Нельзя прыгать и нырять в бассейн с оборудованием для плавучести. Некоторое оборудование надевается на суше, другое в бассейне с бортика.

Команды подаются с суши (стоя на тумбе), при плохой акустике предпочтение отдаётся визуальным командам.