Формулы для расчёта физической нагрузки:

max ЧСС = 220 – возраст занимающегося

Целевая зона пульса = 60% – 80% от max ЧСС.

60% от max ЧСС = (220 – возраст) : 100 х 60 = …..

80% от max ЧСС = (220 – возраст) : 100 х 80 = …..

Музыкальное сопровождение в аэробике

Главное в музыкальном сопровождении – это ритмичность. Музыка подбирается с учётом возраста (для молодых – фанк, хип-хоп, рок-н-ролл, техно, диско и т.д., для пожилого возраста – чарльстоны, танго, латиноамериканские ритмы). Также должна учитываться форма проведения урока. Если это урок кардиоаэробики, музыка должна быть ритмичная, но спокойная, без эмоциональных всплесков. Аэробика для беременных проходит под более мелодичную музыку.

Музыка, используемая в аэробике, как правило, пишется в двухдольном размере (2/4, 4/4 и т.д.), таким образом движения под неё могут выполняться на 2, 4, 8 счётов. Кроме этого, инструктор учитывает, что в музыке есть определённый ритм, связанный с чередованием сильной и слабой долей. На счёт 1, 3, 5, 7 приходятся сильные доли, а на чётный счёт, наоборот, слабые. В соответствии с этим различные акценты в движении (хлопки, щелчки, притопывания и т.д.) должны приходиться на сильную долю.

Для грамотного распределения нагрузки во время занятий нужно учитывать количество музыкальных (ритмичных) акцентов в одну минуту.

Записывая музыкальную фонограмму, нужно помнить, что между музыкальными композициями не должно быть пауз.

Для того чтобы голос инструктора не заглушался вокалом фонограммы рекомендуется для инструкторов-женщин использовать фонограмму с мужским голосом и наоборот. Во время занятий музыка должна звучать так, чтобы не мешать инструктору подавать команды и исправлять ошибки занимающихся.

Таким образом, музыка в аэробике должна быть:

• ритмичной;

• зажигательной;

• соответствовать возрасту;

• соответствовать уровню подготовленности;

• соответствовать форме проведения урока;

• не иметь пауз.

Ведущей отличительной чертой в аэробике, по сравнению с ритмической гимнастикой и шейпингом, является соблюдение принципа безопасности упражнений. Безопасность в аэробике – это возможность принести максимальную пользу организму занимающегося с наименьшей угрозой травматизма. Существует список запрещённых упражнений, то есть упражнений, которые запрещено использовать в занятиях аэробикой. Эти запрещённые упражнения в основном распространяются на оздоровительные группы 1-3 годов обучения и на пожилой возраст.

10.3. Степ-аэробика

Особенности оздоровительной тренировки на степах:

1. Эта программа научно обоснована.

2. Главный составляющий компонент программы – аэробная нагрузка.

3. Используется подъём и опускание на специальную регулируемую платформу.

4. Выполняется под музыку.

5. Занимаются как мужчины, так и женщины.

6. В одной группе могут заниматься как начинающие, так и опытные спортсмены.

7. Программа имеет высокую интенсивность при низкой ударной нагрузке.

Основной снаряд для занятий – степ-платформа с регулируемым уровнем высоты.

Биомеханическое воздействие, оказываемое на ноги во время выполнения типичных степ-упражнений, сходны с воздействием, возникающим при ходьбе со скоростью 5 км в час.

Физиологическое воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы примерно равно эффекту от бега со скоростью 12 км в час.

Для уменьшения риска травм коленного сустава:

• высота платформы должна быть такой, чтобы при подъёме на платформу угол в коленном суставе был не менее 90º;

• повороты следует выполнять осторожно, когда опорная нога может перемещаться, в противном случае скручивающий момент передаётся на коленный сустав.

Безопасность стопы:

• при заходе на платформу необходимо ступать всей ступнёй;

• сходя с платформы, прежде чем сделать следующий шаг убедитесь, что пятка коснулась опоры.

Безопасность позвоночника:

• любые наклоны туловища при заходе и сходе с платформы не рекомендуются.

Составные части урока степ-аэробики:

1. Разминка с растяжкой (10 мин). Должна состоять из ритмичных, полных движений, проделываемых в умеренном темпе на протяжении 2-4 мин. После этого 6-8 минут статического стретча (растяжки), каждое положение в котором длится не менее 10 сек.

2. Аэробная часть (20-40 мин). Характеризуется ритмичными, продолжительными движениями больших групп мышц. Аэробная часть должна начинаться с аэробной разминки, которая проводится в умеренном темпе с постепенно увеличивающейся амплитудой. После собственно аэробной части необходимо выполнить аэробную «заминку», состоящую из движений с небольшой амплитудой, выполняемых в медленном темпе.

3. Изолированная работа мышц (10-20 мин). Должна состоять из безопасных силовых упражнений по 2-3 серии с 8-16 повторениями в каждой. Используются отягощения.

4. «Заминка» с растяжкой (10 мин). Медленное растягивание мышц, которые работали в ходе аэробной части занятия, ведёт к улучшению общей гибкости. Медленный стретч должен включать широкий круг упражнений, каждое из которых длится от 10 до 30 сек.

Факторы, влияющие на интенсивность упражнений:

1. Высота платформы. Чем выше платформа, тем больше интенсивность.

2. Принцип рычага. Движение рукой, согнутой в локте, требует меньших затрат энергии, чем движение прямой рукой.

3. Амплитуда перемещений. Более амплитудные перемещения более энергозатратны.

Продолжительность и частота занятий

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной части 20-60 минут при частоте занятий 3-5 раз в неделю.

Выбор высоты платформы:

15 см – для людей, не занимающихся регулярно в течение некоторого времени или ранее степ не применявших.

20 см – для регулярно занимающихся степ-тренировкой.

25 см – для опытных спортсменов.